Растяжка широких мышц спины
Опубликовано: 18 дек. 2018 г.
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…
……………………………………………………………………….
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…
……………………………………………………………………….
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…
……………………………………………………………………….
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…
Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
1. Растяжение с опорой
Чтобы выполнить первое упражнение для растяжки широчайших мышц спины нам понадобится любая опора. Главное – чтобы мы могли удобно взяться за неё на уровне низа живота.
Первое, что мы должны сделать – это наклонить корпус до уровня параллели с полом, а руками взяться за опору. При этом расстояние до неё мы должны подобрать такое, чтобы руки были прямыми. Дальше мы плавно тянемся корпусом, например, влево, растягивая левую широчайшую мышцу спины. Когда мы почувствуем достаточное растяжение – задержимся в этом положении на вдохе и вернёмся в начальное положение на выдохе. Сделав упражнение на одну сторону, повторяем то же самое на другую.
2. Растяжение с наклоном
Второй вариант – это растяжение с наклоном. Изначально мы стоим, одну руку держа на поясе, а вторую выпрямляем над головой. На вдохе начинаем опускаться в сторону согнутой руки, и этим растягиваем мышцы спины, а вместе с ними и боковую поверхность мышц живота. В нижней точке движения делаем паузу в несколько секунд и после этого плавно выпрямляемся. И надо помнить, что мы в этом движении растягиваем мышцы спины, поэтому руку над головой стараемся не напрягать, и фокусируемся именно на растяжке широчайших.
3. Растяжение с помощью руки
В следующем упражнении для того, чтобы сильнее потянуться мы помогаем себе рукой.
В начальном положении согнём одну руку в локте` за голову, а второй начинаем постепенно натягивать её на себя до комфортного чувства растяжения на вдохе. В этом движении помимо того, что мышцы спины мы тянем рукой, дополнительно наклоняем и плечи, для того, чтобы усилить растяжение. В крайней точке амплитуды тоже задержимся и возвращаемся в начальное положение на выдохе.
4. Растяжение в упоре на руках
Для того чтобы сделать следующие два упражнения, нам надо будет иметь определённую растяжку задней поверхности бедра.
Начнём мы с движения, в котором стопы и ладони находятся на полу, а корпус и ноги при этом должны быть прямыми.
Само по себе такое положение уже растянет мышцы спины, но мы можем ещё усилить эффект, если потянемся грудью по направлению к носкам.
5. Боковые наклоны к прямой ноге сидя
В следующем упражнении мы изначально сидим на полу. Сгибаем, например, правую ногу в колене, а левую оставляем прямой. Дальше мы разворачиваем корпус так, чтобы левое плечо было повёрнуто в направлении левой ноги. После этого мы поднимаем правую руку и, растягивая мышцы спины, стараемся дотянуться ею до носка левой стопы.
Как и в других упражнениях, когда мы сделали движение на одну сторону, повторяем то же самое на другую.
Мы уже рассказали вам, как тянутся мышцы ног, шеи, рук и груди при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. В этой — заключительной — части наглядно показываем, как происходит растяжка мышц спины и живота.
Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: трапециевидную мышцу.
Становитесь прямо, ноги вместе. Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь (как будто садитесь на стул). Но не опускайтесь слишком низко — задержитесь в таком же положении, как на картинке. Округлите верхнюю часть спины, одновременно опустив подбородок к груди и обхватив голову.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.
Крепко возьмитесь за перекладину, затем медленно отрывайте ноги от пола. В этот момент вы должны почувствовать растяжение в области широчайших мышц спины и груди. А когда ноги будут полностью оторваны от земли, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника. Не делайте эту растяжку, если недавно была травма плеча или есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.
Обхватите угол стены или столб. Сохраняя спину ровной, медленно сгибайтесь вбок, тем самым растягивая широчайшие мышцы. Не делайте эту растяжку, если есть проблемы с поясницей. Тянитесь необходимое количество времени, затем смените сторону.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.
Становитесь на четвереньки. Затем медленно отводите бёдра назад, пока лоб не коснётся пола. Чтобы лучше растянуть бёдра, можно широко расставить коленки. Руки вытяните вперёд. Прогнитесь в верхней части спины, чтобы хорошо размять широчайшие мышцы спины и мышцы груди.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спину и мышцы груди.
Ложитесь на пол на спину. Вытяните руки назад ладонями вверх. Ваш партнёр должен сесть в глубокий присед, взять ваши руки и тянуть их на себя. Вы должны почувствовать растяжение в груди и широчайших мышцах. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: прямые и косые мышцы живота.
Это упражнение могут делать те, кто уже имеет хорошую гибкость и растяжку. Садитесь на пятки и обхватите руками верхнюю часть стопы. Оттолкнитесь вверх. Избегайте большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если есть проблемы с шеей, не отклоняйте голову назад.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота.
Становитесь близко к столбу. Обхватите его — одна рука на уровне плеч, другая выше головы. Теперь медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей. Потянитесь нужное количество времени, затем смените сторону.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Прекрасное упражнение для тех, кто жалуется на боли, связанные с седалищным нервом. Ложитесь на спину. Согните одну ногу и тяните её в противоположную для неё сторону, обхватив колено рукой. В этом упражнении важно уделить внимание дыханию, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и бёдра без большого давления на нижнюю часть спины. Потяните одну ногу необходимое количество времени, затем другую.
Если эта растяжка покажется сложной, вы можете тянуть обе согнутые ноги в одну сторону. Чем колени будут выше, тем сильнее натяжение в нижнем отделе позвоночника, а чем ниже, тем сильнее в поясничном.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Возьмите в руки любую палку, брусок и тому подобное. Медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота и спины. Тянитесь нужное количество времени, затем смените сторону. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота.
Широко расставьте ноги, вытяните руки в стороны. Разверните левую стопу полностью влево, правую стопу — на 45 градусов в левую сторону. Наклонитесь влево — левая рука должна оказаться около левой стопы. Тянитесь правой рукой вверх, при этом смотрите вверх на руку. Растягивайтесь нужное количество времени, затем наклонитесь в другую сторону.
В занятиях спортом очень важно понимать хотя бы базовые принципы работы нашего тела: что можно делать, а что нельзя, какие мышцы во время какого упражнения работают. Сегодня мы хотим предложить вам иллюстрации Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.
Поза верблюда
Растягиваются прямые и косые мышцы живота. Во время выполнения этой растяжки постарайтесь не сильно нагружать позвоночник. Если у вас проблемы с шеей, не запрокидывайте голову назад.
Поперечная (широкая) складка вперёд
Растягиваются аддукторы (приводящие мышцы). Эта растяжка раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
Лягушка
Растягивает аддукторы. «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Как только вы почувствуете, что мышцы начинают расслабляться, постарайтесь раздвинуть колени ещё шире, задержитесь в этом положении на несколько минут.
Выпад в сторону
Растягивает аддукторы.
Бабочка
Растягивает аддукторы.
Растяжка разгибателей предплечья
Растяжка боковых сгибателей шеи
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка вращателей шеи
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка расширителей шеи
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка сгибателей бедра
Растягивает мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
Растяжка разгибателей предплечья
Боковая растяжка плеча
Растягивает боковые дельтовидные мышцы.
Растяжка шеи в положении стоя
Растягивает трапециевидные мышцы.
Растяжка широчайших мышц спины с вытяжением позвоночника
Растяжка широчайших мышц спины у стены
Поза ребёнка
Растягивает широчайшие мышцы спины.
Растяжка икроножных мышц стоя
Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.
Продольный шпагат
Растягивает мышцы поясничного отдела и подколенные сухожилия.
Продольная складка (наклон вперёд к носкам)
Растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Лёгкий наклон к одной ноге вперёд
Растягивает подколенные сухожилия.
Глубокий присед
Растягивает ягодичные мышцы.
Поза наполовину сидящего голубя
Растягивает ягодичные мышцы.
Растяжка икроножных мышц стоя у стены
Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.
Боковой наклон к стене
Растягивает внешние косые мышцы живота.
Скручивание позвоночника
Растягивает ягодицы и внешние косые мышцы живота.
Боковые наклоны с опорой
Растягивает внешние косые мышцы живота и широчайшей мышцы спины.
Поза треугольника
Растягивает внешние косые мышцы живота.
Растяжка грудных мышц у стены
Растяжка грудных мышц с помощью другого человека
Растягивает грудь и широчайшие мышцы спины.
Поза голубя сидя
Растягивает переднюю большеберцовую мышцу.
Растяжка плеча вращением наружу
Растягивает подлопаточную мышцу.
Поза собаки мордой вниз с упором в стену
Растягивает грудные и широчайшие мышцы спины.
Растяжка грудных мышц
Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной мышц
Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи
Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:
- Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса →
- Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног →
Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.
Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.
Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).
Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.
При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.
ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Комплекс упражнений на растяжку ног
В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:
- упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
- для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
- упражнения для растяжки икроножных мышц.
Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.
Растяжка квадрицепсов
Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.
Растяжка бицепсов бедер
Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.
Растяжка икроножных мышц
Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.
Упражнения на растяжку спины
Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.
Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)
Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте ру?