Разделение тренировки мышц по дням в неделю
Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.
Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.
Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.
В чем суть сплитов?
Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.
Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.
Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.
Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.
Причины популярности трехдневного сплита
У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.
Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.
Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.
Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?
Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.
Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.
Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.
Правильный отдых
Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.
Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.
Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.
Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.
Понедельник: Грудные, трицепс, пресс
Грудные
- Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
- Сведение рук на тренажере: 3/8-10
- Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)
Трицепс
- Разгибание рук: 3/10-12
- Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
- Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
- Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)
Пресс
- Поднимание ног в висе: 3/8-12
- Кранчи на фитболе: 3/8-12
- Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16
Среда: Спина и бицепс
Спина
- Тяга верхнего блока: 3/8-10
- Гребная тяга: 3/8-10
- Мертвая тяга: 4/ 6-8
- Подтягивание: 4/максимальное количество
Бицепс
- Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
- Сгибание рук со штангой: 3/8-10
- Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10
Пятница: Плечи, ноги, пресс
Плечи
- Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
- Армейский жим: 3/6-10
- Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
- Жим гантелей сидя: 3/6-8
Ноги
- Сгибание на тренажере: 3/8-10
- Разгибание на тренажере: 3/8
- Присед: 3/ 6-10
- Подъем на носки: 4/8-12
Пресс
- Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
- Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
- Поднимание ног: 3/8-12
Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.
Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.
Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.
14 Март 2017
Admin
Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.
Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.
При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.
Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.
Виды сочетания групп мышц
Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.
Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.
Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:
— Плечи
— Грудь
— Спина (вверх) в том числе и шея
— Спина (разгибатели)
— Бицепс
— Трицепс
— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)
Главные правила совмещения
♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.
♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
Заключение
Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.
Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!
Метки: нюансы тренинга
25 февраля 2016, 02:43
статья из ВК:
«Какие мышцы надо качать вместе?»
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Раздельная трехдневная программа тренировок является очень распространенной системой, по которой тренируется большинство более-менее опытных посетителей тренажерного зала.
Такая схема подразумевает 3 тренировки в неделю, например, в понедельник, в среду и пятницу. Дело в том, что все мышцы человека можно условно поделить на 3 большие мышечные группы:
- грудь
- ноги
- спина
Ноги — самая большая мышечная группа в теле человека, спина — вторая по размеру, грудь — третья. Хотя грудь гораздо меньше ног и спины, все-таки условно она относится к большой мышечной группе.
Пресс, бицепсы, трицепсы и другие оставшиеся мышцы можно тренировать чаще ног и спины, т.к. пресс — очень вынослив, а мышцы рук ничтожно малы в сравнении с большими мышечными группами, поэтому требуют меньше времени для восстановления.
Почему так эффективен трехдневный «сплит»?
Изначально мы упомянули трехдневную системы тренировок — понедельник, среда и пятница. В дальнейшем мы и будем от этого отталкиваться.
Ни для кого не секрет, что мышцы растут не на тренировке, а между тренировками — во время отдыха и восстановления. Если время для восстановления будет недостаточно, то мышцы просто не успеют как следует восстановиться и следующая тренировка только усугубит положение, а если же это будет продолжаться систематически, то это без сомнений приведет к профессиональному спортивному заболеванию — перетренированности.
Подробнее о цикличности и суперкомпенсации рассказано в 5-ой главе статьи о том, какую программу тренировок в тренажерном зале выбрать, а про отдых и правильный подход к тренировкам вы можете почитать в статье о том, как правильно заниматься в тренажерном зале.
Итак, вернемся к трехдневным «сплитам» и разберемся, почему они так популярны и эффективны. Ранее мы условно поделили тело человека на 3 больших мышечных группы — грудь, ноги и спина. Эти мышечные группы требуют больше отдыха для восстановления, по сравнению с небольшими мышцами и на занятия в тренажерном зале мы выделили как раз 3 дня. Значит мы можем на каждой тренировке прорабатывать только одну крупную мышечную группу.
Например, в понедельник делать грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спину.
При таком подходе каждая крупная мышечная группа будет прорабатываться максимально тщательно и полноценно, но в то же время и восстанавливаться она будет достаточно долго, что позволит избежать перетренированности и добиться сверхкомпенсации.
Такая типичная трехдневная схема тренировок довольно широко распространена и популярность эта вполне заслужена. Однако, в ней есть один большой минус, который скорее относится к более опытным спортсменам, настроенным на достижение несколько больших результатов, чем «просто немного подкачаться».
Зачем нужен двойной трехдневный «сплит» и чем он лучше для продвинутых?
В предыдущей главе мы рассмотрели преимущества классического трехдневного «сплита», а также выяснили, что у него есть один большой минус.
Самый главный минус этой программы — это то, что при адекватном питании и отдыхе между тремя тренировками в неделю, крупные мышечные группы достигают суперкомпенсации (полностью восстанавливаются и превосходят свой прежний уровень) меньше чем за неделю. К примеру, если мы тренировали грудь в понедельник, то полностью восстановится она уже к четвергу, а не к следующему понедельнику и получается, что лишние 3 дня будет простой в тренировке груди, который приведет к ее небольшой растренированности.
Это означает, что состояние сверхкомпенсации будет пропущено, в след за которым наступит растренированность, что буквально будет означать топтание на одном месте.
Для того, чтобы расти максимально эффективно и быстро, нужно устроить еще одну тренировку груди в неделю, помимо тренировки в понедельник.
Но изначальным условием было 3 тренировки в неделю и проработка каждой крупной мышечной группы отдельно.
Выдержать эти условия можно довольно хитрым способом и составить двойной трехдневный «сплит», который и является главной темой этой статьи.
Для того, чтобы каждая крупная мышечная группа получала двойную порцию нагрузки за одну тренировочную неделю, но при этом тренировки длились столько же времени, что и раньше и проходили 3 раза в неделю, нужно прибегнуть к следующей схеме:
Чтобы зацепить каждую крупную мышечную группу дважды, мы будем двигаться по часовой стрелке, составляя пары из соседних групп и получится следующее:
- грудь + ноги
- ноги + спина
- спина + грудь
При такой схеме мы выполнили все условия, которые поставили изначально:
- 3 тренировки в неделю
- каждая крупная мышечная группа прорабатывается дважды в неделю
Ну а для того, чтобы время тренировок осталось прежним, нам нужно условно разбить крупные мышечные группы на 2 части.
Речь идет о совершенно условном разделении, которое никак не подковано с анатомической точки зрения.
Например, грудь можно разбить на верхнюю часть и нижнюю. Верх груди прорабатывается при жиме на наклонной скамье с положительным углом, низ груди отлично прорабатывается при отрицательном наклоне скамьи или при отжимании на брусьях (с определенной техникой, отличной от техники для прорабоки трицепсов).
Грудь также можно условно поделить на внешнюю и внутреннюю и тренировать в отдельные дни. Тут все зависит от ваших предпочтений.
Ноги можно также условно разбить на 2 части — сгибатели и разгибатели бедра и т.д. Все это на ваше усмотрение.
Спину также можно разделить довольно хитро — ширина спины и глубина (толщина).
Простой пример двойного трехдневного «сплита»
В качестве примера можно привести следующую систему тренировок:
- Понедельник. Тренируем грудь и ноги. Делаем акцент на средней части груди, выполняя классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье, делая достаточно большое количество подходов и добиваем грудь разведениями рук в «бабочке» или в кроссовере. Также приседаем со штангой на спине или фронтально при довольно узкой постановке ног — на ширине плеч или же немного поуже. Это позволит сделать акцент на квадрицепсах, а в дополнение можно выполнить разгибание ног в тренажере.
- Среда. Тренируем ноги и спину. Для тренировки ног мы выберем еще одно базовое упражнение, отличное от приседаний, которые мы делали в понедельник — жим ногами с довольно широкой постановкой ног. При этом ноги мы будем ставить ближе к верхнему краю платформы, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Как вариант — включить в программу гак-приседания с такой же постановкой ног. Тут опять же все зависит от ваших предпочтений. Спину в этот день мы будем прорабатывать на ширину, а это значит, будем выполнять вертикальные тяги, но начнем конечно же с подтягиваний.
- Пятница. В этот день мы тренируем спину и грудь. На прошлой тренировке мы работали над шириной спины, значит сегодня будем работать над ее толщиной (глубиной). Это значит, что нам подойдут все разновидности горизонтальных тяг, но начнем мы, разумеется, с тяги штанги в наклоне — одно из лучших упражнений на толщину спины. Также можно выполнить тягу горизонтального блока или так называемую гребную тягу.
Все эти упражнения можно комбинировать как вам угодно, но главное не забывать при этом о самой сути программы и не выполнять упражнения на одну и ту же часть мышечной группы два раза подряд, чтобы не перетренироваться.
В случае, если у вас будут оставаться силы, можно будет в один из дней добавить одно-два легких упражнений для трицепса, в другой день — для бицепса и в третий — для плеч. Мышцы пресса можно тренировать на каждой тренировке в качестве разминки.
Подписка и лайк-поддержка канала!