Разгибание спины упражнения видео

Упражнение «Разгибание спины лежа»

Разгибание спины лежа – базовое упражнение для укрепления спины, в котором задействована мышца, выпрямляющая позвоночник.

Именно эта техника позволяет сформировать правильную осанку и навсегда избавиться от сутулости. Более того, упражнение является отличной профилактикой болей в поясничном отделе. Вот почему его используют не только в бодибилдинге, но и в спортивной медицине.

Мышечный атлас

Разгибание спины – упражнение, которое направлено на проработку мышцы, выпрямляющей позвоночник. Последняя включает в себя следующие – длиннейшая, остистая и подвздошно-реберная. В работе также задействованы полуосистая и глубокие мышцы позвоночника.

Что касается вспомогательных мышечных групп при выполнении гиперэкстензии лежа на полу, то к ним относятся – трицепс, широчайшие, пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Основное оборудование: фитнес-коврик.

Техника выполнения

При соблюдении правильной техники выполнения в работу включается пресс, что позволяет защитить поясницу от травмирования.

Стартовая позиция:

1. Расположитесь удобно на фитнес-коврике в положении лежа на животе. Руки выпрямите и вытяните вдоль корпуса, ладони зафиксируйте на бедрах, ноги сведите, лбом упритесь в коврик – это ваша исходная позиция.
2. Постепенно отрывайте корпус от коврика, начиная с головы, грудной клетки, вплоть до верхней части живота. При этом голова находится на одном уровне с торсом, а положение рук и ног сохраняется в первоначальной позиции.
3. Задержитесь в верхней точке разгибания спины лежа на несколько секунд, и также медленно верните туловище, а затем голову на коврик. Повторите упражнение нужное число раз.

На вдох вы опускаете корпус, на выдох – совершаете подъем. При этом на вдохе не расслабляете мышцы, а еще сильнее сокращаете на выдохе. Таким образом и совершаете подъем вверх.

{module Адсенс блок по середине}

Во время выполнения упражнения руки могут быть как вытянуты вдоль, так и впереди корпуса. Подробнее можно посмотреть на видео:

{youtube}AGCO2cuAb_o|600|450|1{/youtube}

Альтернативные вариации

Это, на первый взгляд, простое упражнение помогает ощутить всю силу мышц спины и понять ее роль в обеспечении движений. Техника выполняется в нескольких вариация:

1. Лежа на полу с одновременным поднятием корпуса и ног;
2. В этом же положении – с попеременным подъемом разноименных ног и рук.
3. Гиперэкстензия на фитболе или в римском стуле.
4. Разгибание спины с боковым сгибанием корпуса.

Подъемы корпуса в гиперэкстензии лежа на полу должны совершаться исключительно усилием мышцы, выпрямляющей позвоночник, иначе нагрузка смещается на поясничный отдел.

Рекомендации по технике выполнения

Упражнение рекомендуется выполнять атлетам со слабыми мышцами спины, а также тем, кто испытывает болевые ощущения в поясничном отделе при работе с другими техниками. Разгибание спины также используют для формирования правильной осанки.

Упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю по 3 подхода по 10-15 повторов. При этом атлет должен придерживаться следующих рекомендаций:

• Эта техника должна выполняться без резких движений и рывков, иначе повышается риск травмирования.
• Во время тренировки вы должны чувствовать, как мышцы напрягаются по всей длине позвоночника.
• При подъеме вверх следите за напряжением пресса – это обеспечивает хорошую поддержку позвоночника и поясницы.
• Во время работы обязательно активизируйте широчайшие мышцы (которые отвечают за стабилизацию корпуса) за счет сильного прижатия рук к бедрам.

Напряжение пресса при разгибании спины лежа обеспечивает полную поддержку позвоночника, в частности, поясничного отдела, на всех этапах работы. Напряжение мышц живота защищают поясницу от сильного прогибания и излишнего напряжения. Более того, умение стабилизировать поясничную область помогает выполнять аналогичные сложные техники без травмирования.

Правильная осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и является залогом здоровья. Кифозы и сколиозы ведут к смещению расположения внутренних органов, проблемам с вестибулярным аппаратом, ограничивают свободу движений. Поддержание костного скелета позвоночника осуществляют массивные мышцы, расположенные на спине так называемые разгибатели спины. Они выполняют следующие функции: участвуют в сгибании и разгибании, ротационных поворотах тела, помогают поддерживать равновесие, обеспечивают возможность принимать вертикальное положение. Как все мышцы нашего тела, их необходимо тренировать.

Анатомия мышц спины

Парные группы мышц, расположенные симметрично по обеим сторонам позвоночного столба, охватывающие всю заднюю поверхность туловища, называют мышцами спины. В зависимости от глубины пролегания их разделяют на поверхностные и глубокие, эти пласты мышечных волокон также условно разделяют каждый на два слоя. Читайте также — растяжение мышц спины.

Основные мышцы спины:

• Трапециевидные – обеспечивают подвижность лопаток. Имеют форму трапеции с основанием, расположенным вдоль верхней трети позвоночного столба, вершина обращена к акромиону лопатки.
• Широчайшие (спортсмены называют их крыльями, хорошо тренированные обеспечивают красивый V-образный рельеф) – участвуют в дыхании, обеспечивают привидение рук к туловищу. Представляют собой треугольник, охватывающий почти всю поверхность спины, начинаются от трапециевидных, немного углубляясь под них, доходят до задней части подвздошного гребня.
• Ромбовидные – благодаря им возможно сведение лопаток вместе и вниз. Крепятся к позвоночному столбу в районе второго и третьего отделов, продолжаются до внутреннего края лопатки.
• Разгибатели спины – представляют собой две массивные мышечные колонны, тянутся вдоль всего позвоночника. Первый, самый поверхностный слой — группы глубоких мышц. Основная функция – разгибание, участвует в функции дыхания, обеспечивает наклоны корпуса и головы, выполняет дополнительную фиксацию позвонков, препятствуя их смещениям. Благодаря этим мышечным структурам мы ходим прямо.

Интересно почитать — все о подвздошно поясничной связке.

Тренировка разгибателей спины

Тренировать мышцы, выполняя упражнения для разгибателей спины, необходимо не только спортсменам, практикующим бодибилдинг, которым необходим идеальный рельеф тела, часто такие занятия назначают в комплексе упражнений ЛФК после травм или заболеваний. Подростками в период активного роста стоит развивать эти мышцы в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба. Учитывая эти особенности, подбираются тренировки со снарядом и без, разной интенсивности, с дополнительной нагрузкой или без таковой.

Для укрепления травмированных или недостаточно сильных мышц упражнения необходимо выполнять осторожно, не делать резких рывков. Благодаря правильной технике выполнения упражнений вы избежите разрывов и растяжений, грыж, смещений позвонков.

Легкие упражнения

К этой группе относят упражнения, затрагивающие не только разгибатели спины, но и другие мышцы тела, благодаря чему нагрузка на спину снижается.

Легкое упражнение для новичков — так называемая лодочка. Для его выполнения необходимо лечь на живот и одновременно поднять верхние и нижние конечности как можно выше от пола, вместе с этим выполняется прогиб в поясничном отделе позвоночника. Резко дергаться, выполняя подъем рук и ног, нельзя. Важно не то, как высоко вы их подняли, а то, сколько времени вы сможете их удерживать в таком положении, сколько подходов сделаете. Возможен второй вариант этого упражнения: исходное положение то же, руки кладем вдоль корпуса, крепко прижимая к телу, выполняем подъем верхней части туловища со сведением лопаток, стараясь максимально подняться над полом и зафиксировать положение на 10 секунд. Для достижения максимальных результатов выполняется в несколько подходов.

Еще одно не сложное и действенное упражнение также выполняется лежа на животе, заключается в поочередном поднятии над полом правой руки и левой ноги, потом наоборот, с тем же прогибом в поясничном отделе, что был в первом комплексе. Движения выполняем медленно, чувствуя каждую задействованную мышцу. Данные комплексы можно отнести к статичным, наибольшее напряжение наступает, когда вы держите ваши руки и ноги над поверхностью пола. Выполняется 2-3 подхода по 10 раз.

Помочь растянуть мышцы, тем самым сохранить их эластичность, призваны занятия с фитболом. Одно из таких упражнений, направленных на расслабление и растяжение, выполняется в положении лежа животом на мяче для фитнеса, ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Выполняется медленный подъем корпуса вверх, задействуются поверхностные и глубокие мышцы спины. Более сложный вариант делают, стараясь максимально свести лопатки во время подъема корпуса. Как и предыдущие упражнения, выполняется медленно, без рывков.

Еще одно упражнение для растяжки: сидя с прямыми ногами, поднимите руки вверх, осуществляя выдох, наклоняйтесь вперед, руки и ноги не сгибайте, держите спину в прямом положении. Задержитесь в таком положении на насколько секунд, после чего медленно осуществляйте подъем корпуса в исходное положение, заняв его, максимально потянитесь вверх.

Упражнение под названием «кошка» выполняют, стоя на четвереньках, на прямых руках, попеременно округляя позвоночник и делая прогиб. Движения плавные, не интенсивные.

Средней тяжести упражнения

Более сложный вариант гиперэкстензии выполняется на специальном тренажере, правильно занятая на тренажере исходная позиция позволит тренировать именно разгибатели спины. Для этого верхний край подушки станка должен находиться примерно на середине бедер, если вы поднимитесь выше, будут задействованы ноги и ягодицы, ниже — нагрузка уйдет на верхнюю часть корпуса. Руки лучше держать скрещенными на груди, нельзя выполнять упражнение, сцепив руки в замок за головой, в этом случае возможны травмы шейного отдела позвоночника, даже смещение позвонков. Для новичков рекомендуют использовать тренажеры с наклонным механизмом, это облегчает выполнение упражнения. Постепенно меняя угол, усложняем задачу, тем самым получаем дозированное увеличение нагрузки (наименьшая нагрузка в горизонтальном положении, чем сильнее поднимаем тренажер по вертикали, тем больше нагрузка на мышцы спины).

Становая тяга штанги, выполняемая на прямых ногах, также относится к упражнениям средней сложности. Для того чтобы выполнить комплекс с нагрузкой на глубокие мышцы спины, а не заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, стоит придерживаться таких рекомендаций:

• Выполняя наклон вперед и разгибание с зафиксированной, прямой спиной, основная нагрузка придется на мышцы таза и ягодиц. Чтобы это изменить, наклон должен быть глубже, достигнув нижней точки, спину необходимо скруглить, перед подъемом разогнуться, затем продолжить движение вверх.
• Не используйте снаряды с большим весом, в момент сгибания и разгибания позвоночник очень уязвим. Большие снаряды подходят только для выполнения упражнений, в которых на позвоночный столб приходится статичная, а не амплитудная нагрузка.

Выполняя наклоны со штангой, удерживая позвоночник прямо, рекомендовано использовать больший вес снаряда, тогда упражнение будет более эффективно для прокачки бедер, ног, ягодиц.

Тяжелые упражнения

К ним можно отнести классическую становую тягу, выполняемую на согнутых ногах, такая  тренировка  направлена не только на глубокие слои мышц спины, в том числе разгибателей, работа со штангой — это упражнение для бедер, ног.

Правильное выполнение этого упражнения возможно в трех вариантах. Первый задействует силу мышц бедер и тазобедренных суставов, второй — преимущественно тазобедренные мышцы, третий вариант является их суррогатом. Разделение весьма условно. Определяет характер и геометрию тяги, положение тела во время начала упражнения, угол наклона туловища, сгибания ног, положение таза.

Для поднятия больших весов рекомендуется использование страховочных поясов, положение спины всегда прямое, руки должны располагаться на грифе строго на ширине плеч. Во время выполнения подъема спина и ноги выпрямляются одновременно, таз отведен назад, снаряд должен идти строго вдоль линии ног.