Разгрузочные дни при наборе мышечной массы

Чтобы нарастить большую мышечную массу, нужно соблюдать правильный режим. Тяжелые тренировки в зале – главный стимул для развития мускулатуры. Но если не соблюдать условия для восстановления, процесс затянется надолго. Условия для восстановления организма атлета после тренировок – это: хороший сон, легкая физическая активность и правильное питание. Пройдемся по каждому пункту отдельно:

Сон должен быть не обязательно долгим, но спокойным. Активность должна быть минимальной; физический труд в более-менее серьезной интенсивности уже немного затормозит рост мышц.

Диета для набора мышечной массы всегда должна включать в себя углеводы, белки и жиры. Многие спортсмены, так или иначе связанные с атлетизмом, допускают некоторые ошибки в питательном рационе. Самая распространенная ошибка – это постоянное потребление больших доз белка и почти полное игнорирование углеводов и жиров. Менее распространенная ошибка – большое потребление белка в виде протеиновых добавок; это не вредно, но организм должен получать большую часть протеина из натуральных источников – мяса, рыбы, яиц, творога и молочных продуктов. В противном случае организм просто утратит некоторые свои способности; их можно будет очень быстро восстановить, лучше это предупредить.

Спортивные добавки при наборе мышечной массы

Спортивные добавки должны присутствовать в рационе атлета, но не преобладать. Креатин должен потребляться в минимальных дозах. Креатин можно потреблять и до и после тренировки, но не более 5 г; большие дозы креатина просто не усваиваются организмом, а его регулярные передозировки могут привести к серьезным проблемам желудка. Протеин существенно поможет нарастить массу, но нет никакой необходимости потреблять его в больших дозах. Аминокислоты ВСАА также ускорят процесс роста мышц; для этого достаточно потреблять их после тренировки, в небольших дозах – 5 – 7 г, не более.

Главное – чтобы спортивное питание было качественным. Креатин должен содержать минимальный процент креатинина, а моногидрата креатина – высокий. Идеальный креатин – тот, который состоит из 100% моногидрата креатина. Также нужно знать, что принимать его лучше с йогуртом, соком, или водой, разбавленной медом. Если вместе с послетренировочной порцией креатина принять еще и 5 г аминокислот ВСАА, это еще больше подстегнет процесс анаболизма. Также можно принимать аминокислоты с разветвленными цепями и перед тренировкой. В свободные от тренировок дни нет никакой необходимости в аминокислотах и креатине.

Принимать после тренировки вместе с креатином и ВСАА протеин также можно, но только в период «пампинга», то есть когда вы выполняете большое количество повторений и подходов, работая с относительно малыми весами – чтобы сделать акцент именно на рост массы. В этот период необходимо принимать протеин еще и перед сном.

Хардгейнерам (мужчинам, слабо одаренным генетически), у которых темп метаболизма повышен, рекомендуется потреблять протеин и ночью. Дело в том, что во время сна максимально повышается темп метаболизма, и если ему не дать белок извне, он начнет питаться собственной мышечной тканью.

Перед сном лучше потреблять казеиновый протеин – так как он медленно усваивается и при этом не требует от организма больших усилий. После тренировки лучше выпить коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин усваивается быстро; именно поэтому он имеет «внештатное» название – быстрый протеин. После «пампинговой» тренировки, когда мышцы поработали на полную выкладку, но организм еще далеко не изможден, потребление протеина будет как-раз кстати. А вот после силовой тренировки с высокой интенсивностью лучше отказаться от порции протеинового коктейля – постольку, поскольку в таком случае организму, уставшему от непосильного тренинга, необходимы углеводы, а белки он усваивать просто не сможет.

Диета для набора мышечной массы — основы питания

Питание в период пампинга

Диета для набора массы во время «силового» цикла должна отличаться от диеты в период «пампинга». Когда атлет работает с малыми весами и не очень высокой интенсивностью, он тратит намного меньше энергии, чем при силовой работе на полную выкладку. АТФ после «пампингового» тренинга в организме атлета значительно больше, чем после силовой работы на полную выкладку. В углеводах организм, конечно, нуждается, но не в такой степени, как после тяжелой силовой тренировки. А вот мышцы, из которых выжали все соки, остро нуждаются в белке. Белково-углеводный гейнер, в котором протеина не менее 80 %, — самая лучшая «загрузка» в таких случаях.

В этот период атлет должен потреблять больше белков – для роста мускулатуры, и меньше углеводов – просто потому, что в них нет большой необходимости. Но ни в коем случае не нужно исключать углеводы из рациона. Небольшая часть углеводов – 30 – 40 % всегда должна присутствовать. Иначе возникнут сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Также не нужно «перебирать» с белками. 2.5 г белков на 1 кг собственного веса – это суточная норма белка. Если иногда немного ее увеличивать, серьезных проблем не будет. Но если превышать ее регулярно, это может нанести вред почкам и печени.

В любом случае – независимо от темпа метаболизма и типа телосложения – спортсмен должен потреблять «легкую» пищу во второй половине дня. То есть, протеиновые коктейли, творог, йогурты и мороженое нужно есть после обеда, а мясо, сыры, макароны и каши – до обеда. Завтрак должен состоять на большую половину из белков. Последний прием пищи должен быть из протеина, и потребляться перед сном. А ужин – то есть, примем пищи, потребляемый не позднее 20 часов – должен быть белково-углеводным; например, 100 г творога и мороженое.

Питание в «силовой» период

В период роста силы, работая с большими весами, в среднем или низком числе повторений, атлет должен питаться по-другому. Спустя сутки после тренировки он должен «сидеть» на диете, похожей на ту, которой нужно придерживаться в период роста массы. После тренировки он не должен потреблять никаких белков. Белковый гейнер после тренировке ему не повредит, но и не будет ни в чем полезен. Дело в том, что после тренировки в высокой интенсивности атлет должен как можно быстрее снабдить свой организм «энергетическим» питанием – углеводами. Белки не помогают скорее наверстать запасы АТФ, потраченные на колоссальную физическую работу.

Помимо вышеупомянутых 5 г креатина и 5 г аминокислот ВСАА, атлет должен сразу же после тренировки «загрузиться» порцией « легких» углеводов. Идеальный вариант – углеводный гейнер, йогурт, или мороженое (желательно с очень низким содержанием жира). Через 40 – 50 минут после этой «загрузки» он должен съесть пищу из сложных углеводов. Например, порцию овсянки или риса. При этом, неважно, была ли у него тренировка ближе к ночи, или с утра. Через 40 – 50 минут после тяжелого тренинга организм должен потребить порцию сложных углеводов – постольку, поскольку после тяжелой физической нагрузки он работает в другом режиме, чем в обычный день.

В течение 24 часов после тренировки атлет должен потреблять на 1/3 больше углеводов, чем ему положено; то есть, не менее 6 – 9 г углеводов на килограмм веса тела. 6 или 9 грамм – это зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые от природы, трудно набирающие силу и массу) должны потреблять не менее 9 г – так как их «основная» доза – 6 г на 1 кг собственного веса, а их упитанные коллеги – не менее 6 г. Не нужно заменять второй прием пищи после тренировки на гейнер или мороженое. Через полчаса после тренировки организм уже готов к усваиванию твердой пищи, и обязательно усвоит комплексные (сложные) углеводы.

Спустя сутки после тренировки атлет должен «пересесть» на высокобелковую диету; то есть, увеличить суточную дозу белка на 1/3. При этом не нужно полностью отказываться от углеводной пищи. Можно понизить углеводную дозу – в пользу повышения протеиновой, но полностью исключать углеводы не нужно. Эта диета должна быть похожа на «пампинговую», но с той лишь разницей, что углеводы должны занимать 1/3 суточного калоража. И придерживаться такой диеты нужно двое суток.

Во всех случаях нужно потреблять достаточно воды, фруктов, не злоупотреблять сладостями и жирной пищей. Жиры должны занимать не более 1/5 всего суточного рациона. Также не нужно превышать разовые дозы белка. Максимальная доза белка – независимо, протеин это, или обычные продукты, — 40 г; организм не может усвоить больше 40 г белка за раз. С углеводами тоже нужно быть внимательным. Они необходимы организму, но избыток их обязательно приведет к ожирению, что чревато иными осложнениями.

Источник

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

углеводы — от 55 до 60%
белки — от 25 до 30%;
жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи, в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

бразильского и грецкого орехов;
фундука, миндаля, кешью;
пастилы из яблочного пюре;
скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Источник