Размеры тренажера для мышц ног

Каждая девушка стремится привести свою фигуру в идеальную форму. Для этих целей они посещают тренажерные залы. В арсенале их имеются тренажеры для ног, с тонкостями эксплуатации которых познакомит эта статья.

Виды тренажеров для ног

Тренажеры для ног в тренажерном зале можно разделить на 2 вида: для кардио-упражнений и для силовых нагрузок. Для достижения положительного результата занятий, необходимо использовать комплексный подход кардио- и силовых тренировок.

К кардиотренажерам для ног можно отнести:

велотренажер;
беговая дорожка;
орбитрек;
степпер;
диск здоровья;
гребной тренажер;
климбер.

Силовыми тренажерами являются:

тренажер машина Смита;
гакк-машина;
кроссовер;
тренажеры для сгибания и разгибания ног.

Кардио-тренажеры помогают избавиться от лишнего веса и стимулируют работу сердечной мышцы. Силовые тренажеры направлены на укрепление мышц и придания им рельефности.

Тренажеры для ног, на которых выполняются кардио-упражнения, можно использовать для домашних тренировок. Это обусловлено их компактными размерами. Силовые тренажеры больше применяются в тренажерных залах.

Эта необходимость, связана, с тем, что силовые упражнения безопаснее делать под руководством грамотного инструктора. Самостоятельные тренировки на силовых конструкциях могут привести к различным травмам.

На каких тренажерах в тренажерном зале девушки укрепляют мышцы ног

Разнообразие тренажеров в спортивном зале дает возможность девушкам поддерживать себя в спортивной форме. Для укрепления икроножных мышц, мышц ягодиц выполняется целый комплекс упражнений, как без использования тренажеров, так и с их помощью.

Велосипед

Из всех тренажеров, велотренажер можно назвать самым востребованным.

По конструкции выделяют 3 разновидности данного аппарата:

Вертикальный

Горизонтальный

Комбинированный

Включает в себя велосипедное сиденье, педали и руль. Руль расположен параллельно сидению, что предполагает наклон корпуса вперед при вращении педалей, держась руками за руль. Тренажер можно использовать как сидя, так и стоя. При нагрузке работают мышцы нижних конечностей и ягодицы. Также в работу включаются мышцы живота и спины. Неудобство этих тренажеров заключается в нагрузке на мышцы спины и шеи, что приводит к дискомфорту и болевым ощущениям. Этот аппарат нашел свое применение, как дома, так и в тренажерных залах.

Состоит из сиденья и педалей. Сиденье больше напоминает стул и располагается на одном уровне с педалями. Используются эти тренажеры только сидя. Этот вид тренажера позволяет тренировать только мышцы ног и ягодиц, спина и шея находятся в расслабленном состоянии.

Они широко используются в реабилитационных центрах, хорошо подходят для пожилых людей и людей с избыточным весом.

Тренажер имеет сиденье, которое может менять свое положение из вертикального в горизонтальное, двигающийся руль и педали. Такой аппарат при тренировке задействует одновременно все группы мышц. Он подходит всем, независимо от физической подготовки.

Велотренажеры разделяются по степени нагрузки:

ременные. Самый простой и недорогой аппарат. В нем регулировка нагрузки происходит путем изменения натяжения ремня, надетого на маховик. Главными плюсами данного вида, является простота, автономность в использовании. К недостаткам можно отнести возможность разрыва ремня, шум во время работы и неплавный ход;
колодочные. Наличие тормозных колодок помогает создавать сопротивление при работе на тренажере и тем самым увеличивать нагрузку. Главным образом, такими конструкциями пользуются профессиональные спортсмены. Их достоинствами являются плавность хода, автономность и интенсивность нагрузок. Но при этом, колодочные тренажеры шумные, износ колодок очень высок и невозможно точно отрегулировать нагрузку;
магнитные. Сопротивление в таких велотренажерах создается за счет притяжения маховика магнитами с двух сторон. Нагрузки достигаются при приближении или удалении маховика от магнитов. Такие тренажеры бесшумны и долговечны. Они обеспечивают больше уровней нагрузки, чем остальные виды велотренажеров;
электромагнитные. Отличие данного вида от магнитного в том, что сопротивление обеспечивается за счет электромагнитного поля, а не магнитов;
велоэргометры. Тренажеры последнего поколения, относящиеся к электромагнитному типу. Они позволяют выбирать индивидуальные нагрузки и программу тренировок, в зависимости от физического состояния человека, контролировать пульс, скорость. Их можно назвать интеллектуальными компьютерами с большими функциями и возможностями. Эти аппараты широко используются в медицинских учреждениях.

Регулярные тренировки на велотренажерах снижают риск сердечно — сосудистых заболеваний, укрепляют мышцы ног, способствуют похудению.

Беговая дорожка

Тренажеры для ног в тренажерном зале наиболее популярны у девушек. Одним из самых востребованных тренажеров можно назвать беговую дорожку, которая помогает заниматься бегом, не выходя из дома.

Выделяют 3 основных вида дорожек:

механические;
магнитные;
электрические.

Механическая беговая дорожка лучше всего имитирует реальный бег, потому что для ее работы прикладываются только человеческие усилия. Состоит такая дорожка из рамы, поручней и бегового полотна. Главным минусом механических беговых дорожек является отсутствие амортизации, что может привести к травмам голеностопа.

Поэтому, бегая на этой модели, необходимо задуматься о приобретении хорошей амортизирующей спортивной обуви. Такая дорожка не дает возможности регулировать степень нагрузки. Беговое полотно будет двигаться с той скоростью, с которой может бежать человек на данный момент.

Магнитная дорожка является аналогом механической дорожки. Главным отличием можно назвать наличие магнитов, которые контролируют движение и торможение бегового полотна, что обеспечивает плавность хода. Так же, как и механическая, магнитная беговая дорожка полностью автономна и мобильна.

Электрическая беговая дорожка – самый популярный вид, стоящий практически в каждом спортзале. В конструкции этих моделей, помимо полотна, поручней и рамы, добавляется электромотор и дисплей управления. Именно электромотор приводит в движение беговое полотно, позволяет менять скорость движения и регулировать угол наклона полотна.

Все это позволяет заниматься бегом более комфортно. Также, такие дорожки имеют панели управления, с помощью которых можно задавать индивидуальные программы тренировок, учитывая все параметры бегуна.

При тренировке на беговой дорожке, задействованы икроножные мышцы, мышцы бедра, ягодицы, плечевой пояс. Занятия бегом тренируют сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.

Орбитрек

Орбитрек-эллиптический тренажер, упражнения на котором схожи с ходьбой на лыжах или подъемом по ступенькам.

Состоит этот тренажер из маховика, подвижных поручней, педалей, дисплея управления. В зависимости от того, где располагается маховик, обеспечивающий непрерывное движение педалей, можно выделить три разновидности тренажера: заднеприводный, переднеприводный и с центральным расположением.

Особенности каждого типа:

При заднеприводном виде орбитрека, маховик находится сзади конструкции. Поручни тренажера монтируются к педалям, которые имеют большую длину шага.
В переднеприводных тренажерах, маховик располагается впереди конструкции и имеет гораздо больший вес, чем в заднеприводном орбитреке.
Орбитреки с центральным расположением маховика имеют компактные размеры и позволяют расположить педали так, чтобы была минимальная нагрузка на суставы.

Также орбитреки по степени нагрузки делятся на:

механические. В таких аппаратах нагрузка создается за счет имеющихся тормозных колодок. Эти тренажеры полностью автономны, но создают много шума при работе. Кроме того, колодки очень быстро изнашиваются и отсутствует плавность хода;
магнитные. У таких конструкций нагрузка обусловлена воздействием магнита на маховик, уровень нагрузки меняется при изменении расстояния между ними. Педали двигаются более плавно, чем в механических тренажерах, создается мало шума при работе, но отсутствуют программы тренировок;
электромагнитные. Эти тренажеры работают от сети, нагрузка в них создается под воздействием электромагнитного поля. У таких конструкций существует автоматический выбор уровня нагрузки с помощью встроенного компьютера по заданным параметрам.

Эллиптический тренажер широко используется для похудения. При работе на нем, задействованы практически все группы мышц, в зависимости от принятого положения тела.

Степпер

Степпер представляет собой платформу с педалями, так называемые министепперы. Также конструкция дополнительно может быть оснащена поручнями для рук. Этот тренажер имитирует подъем по ступенькам. По типам движений, различают классические, балансировочные, поворотные степперы и степперы лестничного типа.

Особенности каждого типа:

В классическом варианте степпера педали двигаются строго вверх-вниз, максимально имитируя подъем по ступенькам.
При использовании балансировочного типа аппарата, необходимо постоянно удерживать баланс из-за смещения центра тяжести в разные стороны.
В поворотном степпере, при ходьбе необходимо делать повороты корпусом, что создает дополнительную нагрузку. Такие тренажеры снабжены вращающимися поручнями для рук.
Степпер лестничного типа иначе называется климбер. Он представляет собой мини эскалатор, в котором постоянно движущиеся ступеньки дают естественную нагрузку.

По степени нагрузки степперы делятся на механические и электромагнитные:

В механических конструкциях нагрузка создается за счет гидравлики при нажатии на педали. Такие степперы работают автономно и издают шум при работе. Главным образом такая нагрузка применяется в министепперах.
В электромагнитных степперах нагрузка создается за счет сопротивления магнитов в педалях. Уровень нагрузки можно регулировать с помощью панели управления. Кроме того, такие конструкции снабжены датчиками, помещаемыми на тело человека и позволяющими следить за пульсом, за скоростью движения, за количеством пройденных шагов.

Кроме всего прочего степперы разделяются по степени хода педалей.

Могут быть тренажеры с зависимым ходом педалей и с независимым ходом:

В тренажерах с зависимым ходом, педали связаны между собой механически и если одна педаль поднимается, то вторая обязательно опускается. Такая система позволяет давать одинаковую нагрузку на обе ноги.
В степперах с независимым ходом педалей, нагрузка регулируется для каждой конечности отдельно. Такие аппараты применяются при наличии травм.

Степперы как и все кардиотренажеры укрепляют сердечно — сосудистую систему, стимулируют дыхание. При занятиях на этих тренажерах работают мышцы ягодиц, голеней, бедра, укрепляются мышцы спины и пресса.

Гребное устройство

Тренажеры для ног в тренажерном зале могут быть и в виде гребного устройства. Он относится к кардиотренажерам и имитирует греблю на лодке. Его конструкция представляет собой раму с длинным рельсом, по которому двигается сиденье во время гребли, рычаги или рукоятку с тросом.

Кроме того в тренажере имеются педали, панель управления и дисплей, на котором отражаются пульс, калории, количество гребков.

Гребные устройства могут быть 3-х видов:

механические. В них нагрузки создаются за счет сопротивления механическими устройствами, такими как: гидравлические цилиндры, потоки воздуха от вентилятора или же вода в специальном баке. Все эти разновидности механических гребных тренажеров позволяют регулировать степень нагрузки, но шумные при работе;
магнитные. В магнитных тренажерах нагрузка создается за счет сопротивления магнитов на маховик. Меняя расстояние между магнитами и маховиком, можно изменять уровень нагрузки. Эти устройства менее шумные при работе и позволяют совершать плавные движения;
электромагнитные. Такие тренажеры работают от электросети, и нагрузка создается благодаря электромагнитному полю. Это наиболее совершенные модели, оснащенные компьютерной техникой, позволяющей выставлять необходимые уровни нагрузки и следить за состоянием человека во время тренировки.

Гребное устройство используется для похудения, для тренировки сердечной мышцы, для поддержания мышечного корсета. При занятиях на нем дается нагрузка на мышцы ног, рук, спины, пресса.

Тренажер Смита

Тренажеры для ног в тренажерном зале бывают силовыми. Именно к таким, относится тренажер Смита. Он состоит из рамы, грифа с крюками, который плавно скользит внутри стойки. Устойчивость конструкции достигается за счет противовеса, расположенного с обратной стороны рамы. Это универсальное приспособление, которое позволяет выполнять упражнения на прокачку всех мышц.

Тренажер Смита используется для укрепления мышц ног и ягодиц в тренажерном зале

С использованием этого тренажера, для ног делаются приседания или выпады со штангой. Он помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы бедра, ягодиц, икроножные мышцы.

Кроссовер

Данный тренажер еще один представитель силовой конструкции. Он представляет собой две стойки, снабженные специальными тросами и перекладиной. На стойке располагаются тяговые блоки, вес которых регулируется. Блоки могут перемещаться по конкретной траектории, когда человек их тянет в разных направлениях.

Кроссовер позволяет проработать мышцы верхней и нижней части тела. Для ног с помощью этого тренажера выполняются приседания с нижнего блока, махи ногами назад с нагрузкой. Эти упражнения предназначены для ягодиц и бедер.

Тренажер для сгибания и разгибания ног

Конструкция для сгибания и разгибания ног может быть представлена в трех видах, в зависимости от положения тела при выполнении упражнения:

из положения лежа. При выполнении упражнения лежа, тренажер будет состоять из скамьи с рукоятками для рук и валиками для ног, сбоку скамьи располагается регулировщик нагрузок, который позволяет выставлять необходимые веса. На такой конструкции ноги можно сгибать и разгибать как одновременно, так и попеременно;

из положения сидя. В этом случае тренажер имеет сиденье с боковыми рукоятками и два валика для ног-один закреплен спереди, а второй внизу;
из положения стоя. При таком выполнении упражнения, тренажер располагается вертикально и имеет два упора для живота и бедер. На верхнем упоре располагаются держатели для рук, а внизу валики для ног. На этом тренажере упражнение выполняется с попеременным сгибанием и разгибанием ног.

Платформа

Основными элементами этого тренажера являются платформа, куда ставятся ноги, лежак или сиденье со спинкой, опоры для навесов, куда навешиваются диски. Данный тренажер предназначен для жима ногами лежа.

Степень нагрузки при выполнении упражнения зависит от вариантов постановки ног на платформе. При занятии на платформе в тренажерном зале большую нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц, также можно проработать икроножные мышцы.

Гакк-машина

Этот тренажер был изготовлен для выполнения приседаний. Он представляет собой конструкцию из стальной рамы с двигающейся по ней наклонной платформой, на которой расположены упоры для плеч. Вставая под упоры, человек приседает, а платформа также съезжает вниз. При выпрямлении, платформа поднимается вверх. Гакк приседания позволяют прокачать бедра и ягодицы и голень.

Тренажеры для сведения и разведения ног

Для сведения и разведения ног существуют отдельно два вида тренажеров. Внешне эти тренажеры похожи, но прорабатывают разные группы мышц. Конструкции включают в себя сиденье, блок с весами, который может быть расположен как впереди, так сзади сиденья. Также имеются 2 упора, в которые упираются колени. Данные тренажеры предназначены для упражнений на ягодичные мышцы.

Видео упражнения на тренажерах для ног в тренажерном зале

Упражнения для ног на тренажерах:

Источник

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра

Квадрицепс. Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
Промежуточная широчайшая разгибает голень в коленном суставе
Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
Латеральная широкая мышца бедра расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра

Двуглавая мышца бедра. Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи <<Приседания со штангой техника выполнения и ошибки>>

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Техника выполнения:

Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.

Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Советы

Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие. Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

Источник