Разминка для похудения живота и боков за 10 дней

Когда нарушается баланс между потребляемыми калориями и их расходом, скапливаются жировые отложения в самых неподходящих местах. Причем у каждого это могут быть свои проблемные зоны. У кого-то это ягодицы и бедра, а у кого-то живот и бока. В любом случае, с этими отложениями нужно бороться, чтобы выглядеть привлекательно и любить саму себя.

Упражнения для похудения живота и боков

Похудение живота и боков возможно в комплексе, который включает в себя эффективные упражнения, правильное сбалансированное питание и соблюдение режима.

Самые эффективные упражнения для похудения

При подборе упражнений учитывается несколько факторов, а именно желаемый результат и общее положение на начало тренировок. К примеру, женщинам, у которых вес в пределах нормы, однако жировые отложения все же есть, лучше начать с гимнастики, аэробики и фитнеса, при этом эффективно использовать кардио нагрузки. При выборе тренировок имеет значение возраст, состояние здоровья и график жизни человека.

Сидеть на диете при этом не рекомендуется, а вот сбалансировать питание нужно. Обязательно убрать всю жареную пищу, полуфабрикатные изделия, от мучного и вредного также лучше отказаться. В рацион добавить больше свежих фруктов, овощей и пить много воды (она помогает расщеплять жиры).

Эффективность упражнений увеличивается за счет чередования отдыха и нагрузок. Лучше всего заниматься в утренние часы, когда организм пребывает в бодрости, а также с 11 до 14 часов и с 18 до 20 в вечернее время. Важная особенность — любая тренировка должна начинаться не раньше чем через 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа до сна.

Для того чтобы быстро похудеть, нужно физически быть активным, включать кардио нагрузки.

Программа тренировок на неделю

В течении недели следует заниматься по 20-30 минут каждый день, или 3 раза в неделю, но тренировка должна длиться не менее часа и должна задействовать абсолютно все группы мышц. За неделю уже будет виден положительный результат, если, конечно, добросовестно выполнять тренировки и дробно питаться.

Комплекс упражнений, рассчитанный на неделю, позволит скинуть около 1 кг жира.

Упражнения для похудения:

• Разминка. В нее входят упражнения для разогрева мышц: бег на месте, подскоки, махи, наклоны и др. Продолжительность 3-5 мин.
• Приседания. Осуществить 3 подхода по 50 приседаний.
• Выпады. 20 раз на каждую ногу, сделать 3 подхода.
• Махи ног. Принять положение лежа на боку и на каждую ногу сделать по 20 раз в три подхода.
• Упражнение «ножницы». Стандартное, но очень действенное упражнение, которое делали еще в школе.
• Жим от пола с прямых ног (на полупальцах) либо с колен. Сделать 3 подхода по 15 раз, при этом желательно ставить руки широко, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы.
• Упражнение «ножницы» для рук. С прямого положения корпуса выполнить перекрещивание рук в три подхода по пять раз, при этом живот и спина напряжены.
• «Перекресток». Исходное положение тела: на полу, на четвереньках. Плавно оторвать левую руку и правую ногу, чтобы они образовали прямую линию, далее то же самое проделать с другой ногой и рукой. 8 повторений в три подхода.
• «Планка». Очень известное упражнение. Исходное положение: на полу, прямые ноги зафиксированы на полупальцах, упор рук на предплечье. В таком положении нужно продержаться хотя бы 30 секунд, отдохнув, повторить еще 2 раза.
• Скручивания, которые включают в работу косые мышцы живота. Исходное положение: на полу, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Совершать подъемы и дотягиваться правым локтем к левому колену и наоборот. Сделать 3 подхода по 30 раз.
• Заминка. Предполагает растягивание мышц, которые были задействованы во время тренировки.

Упражнения для подростков и женщин

Предложенный комплекс очень простой, с ним справится даже ребенок.

• «Складка». Порядок выполнения: прямые ноги, носки вытянуты на себя, прогнуться в пояснице и не спеша всем телом опуститься на ноги, посчитать до 30, далее в исходное положение и повторить 6-8 раз.
• «Березка». Лежа на спине, прямые ноги потянуть вверх, оторвав таз от пола, придерживать поясницу руками. Задержаться в положении 10-30 сек. Нагрузка при выполнении приходится на плечи и лопатки, и ни в коем случае на шею.
• Наклоны туловища вниз и в сторону. Количество повторений — 15.
• Лежа на спине, выпрямив ноги, медленно подниматься, чтобы в конечном положении туловище с ногами образовало угол 90 градусов. Также медленно опускаться.
• Лежа на спине, напрягая пресс, ноги подняты вверх, поочередно опускать каждую ногу вниз, при этом нога касается пола лишь пяткой. Выполнить 20-30 касаний каждой ногой.

Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Выполняя несложные физические упражнения дома, можно добиться хороших результатов:

• Хулахуп. Преображения в зоне живота и боков можно добиться с помощью обычного хулахупа. Этот чудесный тренажер способен сделать талию осиной. Начинать стоит с 15 минут в день, увеличивая это время до 40-60 минут. Для начинающих и тех, кто не умеет крутить хулахуп, подойдет и обычный металлический обруч. Но потом его лучше сменить на массажный или утяжеленный.
• Прямые скручивания известны еще со школы (пресс), но также эффективны. Обязательная особенность при выполнении — при подъеме округлять спину.
• Скручивания в обратном порядке, а именно поднятие ног. Это упражнение задействует нижний пресс и эффективно борется с обвисшим внизу животом. Живот становится более упругим уже после первого раза тренировки. Выполнять его нужно лежа на спине. Приподнимая ноги немного вверх, затем согнутые колени притянуть к груди, вернуть в исходное положение и повторить.
• «Диагональ» — это упражнение активно прорабатывает все косые мышцы. Его следует выполнять энергично в течении 30 секунд. Лежа на спине, ноги прямые и немного возвышаются над полом, делать диагональные скручивания рук и ног, при этом полностью не опускать ноги на пол.
• «Скалолазка» — эффективное упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота, рук и спины. При выполнении важно напрягать пресс. Исходное положение: на полу на коленях, упор на прямые руки — поочередно следует притягивать колено к груди.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота оказывает ошеломительный, положительный результат. Выполняя простые упражнения в домашних условиях, мышцы будут в тонусе, тело приобретет притягательный вид, а отражение в зеркале будет радовать и вдохновлять на новые свершения.

Упражнения для похудения живота и боков за 10 дней

Веря в себя и свои собственные силы, можно добиться шикарного результата в похудении уже за десять дней. Психологический настрой здесь играет наиболее важную роль. Итак, кроме питания нужно заниматься и упражнениями, чередуя нагрузку и отдых, не забывая о правильном дыхании, которое насыщает кровь кислородом.

Наиболее действенные упражнения, которые включены в программу десятидневного курса:

• кардио нагрузка;
• приседания в течении 45 секунд, при выполнении колени находятся напротив стоп;
• с положения «планка» осуществлять шаги руками вперед и возвращаться в исходный ракурс, при выполнении ноги все время прямые;
• лежа на спине осуществлять упражнение «ножницы», активно прорабатывая нижние мышцы живота;
• подъем ног на турнике — взявшись за перекладину, поднимать ноги, ненадолго зафиксировать положение;
• скалолазка;
• диагональные скручивания;
• планка.

Только усердные занятия помогут добиться желаемого результата. Женщине очень важно, в первую очередь, нравиться себе самой. Если женщина довольна, она очень притягательна для мужчин и хорошеет на глазах.

Упражнения на улице

Продуктивно заниматься спортом можно не только в тренажерном зале, в домашних условиях, но и на улице. Свежий воздух хорошо влияет на женский организм, тренироваться на свежем воздухе весело и интересно. Скакалка, хулахуп, эспандеры и коврик будут кстати для занятий на улице.

Зарядка для похудения живота и боков оставляет хороший эффект, который заметен уже после нескольких выполнений. Главное — не стоит опускать руки, а продолжать усердно заниматься. Для устойчивого результата нужно заниматься не меньше года и подключить упражнения для ног и бедер. Ведь стройные ноги, подтянутая попа и ляжки — немаловажный аспект во внешнем облике каждой представительницы прекрасного пола.

Малоподвижный образ жизни и вредные перекусы дают о себе знать в виде непривлекательных жировых отложений на боках и животе. Организм не способен худеть в каких-то отдельных частях тела, поэтому спортивная нагрузка необходима для всех групп мышц. Упражнения для похудения живота и боков выполняют в комплексе. Лучшего результата можно добиться, если одновременно придерживаться правильного питания и выполнять аэробные виды активности.

Как добиться максимального эффекта?

Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.

Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.

Если проблема стоит не так остро и требуется избавиться от 3–4 лишних килограммов, можно справиться с задачей и за 2 недели. Главное условие — соблюдение спортивного и пищевого режима.

Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги. Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:

• кардиотренировки;
• силовые упражнения;
• фитнес;
• аэробные упражнения.

Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.

Правила тренировок

Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

Для избавления от складок на животе и боках достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 15–20 минут, а если упражнения облегченные, то ежедневно. Подбирают 4–5 наиболее подходящих и выполняют каждое по 10–15 раз в 2–3 подхода (для женщин) или 20–25 раз в 4 подхода (для мужчин).

Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5–7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:

• танцы, прыжки на месте, аэробика;
• наклоны корпуса в стороны с поочередным вытягиванием рук, находясь в положении стоя;
• вращение тазом и всем телом;
• поднятие корпуса лежа на спине, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях.

Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:

• Занятия проводят на голодный желудок.
• Не доводят организм до изнеможения.
• Каждое упражнение выполняют тщательно и не спеша, при этом проблемные зоны нужно держать в напряжении.
• Тренируются в одно и то же время.
• Нагрузку увеличивают постепенно.

Нормой является состояние, когда ощущаются приятное жжение в области пресса и небольшая усталость.

Диета

Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.

Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.

Ключевые правила диеты:

• едят небольшими порциями (200–250 г) по 5–6 раз в день;
• сокращают потребление соли и сахара;
• исключают жареную, жирную, соленую и копченую пищу;
• предпочтение отдают клетчатке и белковым продуктам растительного и животного происхождения (диетическое мясо, каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты);
• вредные сладости заменяют сухофруктами, орехами, медом.

На протяжении дня выпивают до 2-2,5 л чистой воды без газа.

Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:

• курица, крольчатина, телятина;
• свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды (за исключением бананов, винограда и картофеля);
• сухофрукты, орехи;
• бобовые культуры, крупы;
• морепродукты, морская рыба;
• яйца;
• маложирная кисломолочная продукция;
• растительные масла (оливковое, льняное).

По утверждению диетологов, существуют продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Таковыми считаются: имбирь, зеленый чай, грейпфрут, огурцы, капуста, корица, хрен.

Упражнения для боков и живота

Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал. Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых.

Рекомендуется сочетать разные виды жиросжигающих комплексов.

Легкие упражнения

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).

Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:

• Покачивание носками. Ложатся на спину, руки размещают на затылке. Согнутые в коленях ноги приподнимают и покачивают на весу носками.
• Круговые вращения. В том же исходном положении, лежа на спине, ноги сгибают в коленях и ставят стопы на пол. Корпусом делают вращательные движения в одну, затем в другую сторону по 5 раз.
• Прогиб с согнутыми коленями. Встают на четвереньки, упираются в пол локтями и коленями, стопы стоят на носках. Напрягая пресс, отрывают колени от пола, спину округляют. Считают до трех и возвращаются в первоначальную позицию.

Другие эффективные упражнения описаны в таблице:

Комплекс для верхнего пресса

Чтобы проработать верхнюю часть пресса, целесообразно использовать всевозможные скручивания, выпады, а также статические упражнения.

Скручивания и выпады

Наиболее популярные упражнения описаны в таблице:

Название	Техника выполнения	Фото
Косое скручивание	Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, пятку одну ноги кладут на колено другой. Противоположную руку сгибают в локте и заводят за голову. Сначала тянутся наискосок к одной ноге 20–25 раз, затем меняют руку и ногу и повторяют. Важно не отрывать поясницу от пола, максимально напрягать пресс и не опускать плечи на пол. Выполняют 3 подхода на каждую сторону
Скручивание с поднятыми ногами	Ложатся на спину и выпрямляют ноги под прямым углом. Допустимо слегка согнуть их в коленях. Производят скручивания в разные стороны, напрягая брюшной пресс. Важно не отрывать таз от пола. Руками можно тянуться в направлении движения либо убрать их за голову
Боковое скручивание	Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях. Кладут колени направо, противоположную руку заводят за голову, другую кладут на бедро. На вдохе скручивают корпус и напрягают косые мышцы живота. Стараются максимально оторваться от пола. Задерживаются на несколько секунд и на выдохе возвращаются в исходную позицию
Скручивания на скамье	Ложатся на скамью. Руки располагают за головой. На выдохе приподнимаются, сгибая ноги в коленях. После небольшой паузы возвращаются в исходное положение. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться на плоской поверхности. Но, чем больше наклон скамьи, тем лучше результат. Оптимальный наклон — 45 градусов
Выпады с поворотами	Из положения стоя делают выпад вперед одной ногой с полуприседом. Коленкой не касаются поверхности. Руки вытягивают в том же направлении, параллельно полу. Удобно использовать для упражнения небольшой мяч. Туловище поворачивают в сторону. Затем возвращаются в исходное положение и делают то же самое, но на другую ногу

Статические упражнения

Статические упражнения базируются на нагрузках, не предполагающих активное движение, однако они не менее эффективно задействуют в работу проблемные участки тела за счет напряжения. Подобного рода тренинги подходят людям, которым противопоказаны усиленные физические нагрузки по медицинским показаниям.

Положительный результат можно увидеть, если выполнять упражнения по 6 подходов за один раз. Начинать рекомендуется с 30 секунд. Постепенно время увеличивают до полутора минут. Максимальный промежуток между подходами — 1 минута.

Наиболее действенные статические упражнения для проработки верхнего пресса представлены в таблице:

Проработка нижнего пресса

Для проработки нижней части живота используется комплекс, в котором задействованы конечности. Все упражнения выполняют по 10–15 раз в 4 подхода.

Наиболее эффективные представлены в таблице:

Комплекс для косых мышц живота

Косые мышцы живота прорабатывают за счет сгибания и поворотов туловища. Тренировать их нужно отдельно, поскольку при других видах нагрузки они не затрагиваются.

Следует проявлять осторожность при наклонах, так как усиливается нагрузка на позвоночник в поясничной области. При серьезных проблемах со спиной подобные занятия противопоказаны.

Наиболее результативные упражнения предложены в таблице:

Кручение обруча

Для получения осиной талии за 2–3 месяца рекомендуется каждый день крутить обруч. Данное упражнение укрепляет мышцы живота, помогает убрать жировые отложения на боках.

Прежде чем переходить на более сложные виды кручения, следует научиться вращать хула-хуп стандартным способом, на животе.

Техника выполнения:

1. Занимают исходное положение стоя, ноги вместе.
2. Руки сгибают в локтях и располагают за головой либо разводят по сторонам.
3. Обруч крутят на талии за счет плавных круговых движений тазом. На выдохе живот втягивают, на вдохе — расслабляют.

Снаряд рекомендуется подбирать весом 2 кг и более. Если каждый день вращать его по 20–30 минут, первые результаты станут заметны уже через 10 дней.

Дыхательная гимнастика

Кроме физических нагрузок рекомендуется прибегать к дыхательной гимнастике. Ее допускается выполнять в сидячем положении.

Существуют 2 основные техники: бодифлекс и оксисайз.

Первая основана на сжигании жира за счет попадающего в организм кислорода при глубоком вдохе. При этом необходимо занимать определенные позы для напряжения мышц.

Основное упражнение:

1. Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях.
2. Сильно втягивают живот.
3. Поднимают руки вверх.
4. Делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 7–10 секунд, одновременно приподняв корпус.
5. Тянутся руками вверх.
6. По истечении положенного времени медленно выдыхают и опускают корпус в исходное положение. Повторяют еще 3–4 раза.

Вторая техника подразумевает череду резких, толчкообразных выдохов после одного глубокого вдоха. Благодаря такому приему эффективно прорабатываются брюшные мышцы живота.

Аэробные нагрузки

Помимо целенаправленных занятий в зале или дома как женщинам, так и мужчинам следует уделить внимание аэробной нагрузке. К ней относятся:

• Ходьба — в быстром темпе по полчаса в день, не менее пяти раз в неделю.
• Бег трусцой — около 35–40 минут.
• Плавание — на начальном этапе достаточно одного раза в неделю.
• Езда на велосипеде — по 30 минут ежедневно. Подобное занятие действует на брюшные мышцы даже эффективнее, чем скручивания.

Аэробные упражнения усилят процесс похудения и позволят получить красивый плоский живот в более короткие сроки.

Комплекс для мужчин

Для мужчин комплекс упражнений по избавлению от живота и боков подбирается с ориентиром на проработку всех групп мышц. Чем больше они будут напрягаться, тем интенсивнее организм будет тратить энергию и сжигать жиры.

Все упражнения выполняют по 25–30 раз в 4 подхода. Тренируются через день, совмещая упражнения с бегом, плаванием в бассейне, велоспортом и другими вариантами кардионагрузок.

В качестве утяжелителей могут использоваться гантели весом до 2 кг или наполненные водой пластиковые бутылки.

Самые эффективные упражнения для мужчин:

• Прямые скручивания в лежачем положении: тянутся локтями к коленям, находящимся в приподнятом состоянии.
• Скручивания на наклонной плоскости: ложатся спиной на твердую опору и на выдохе тянутся локтями вверх.
• Отжимания с одновременным подъемом ног: кулаками опираются о пол, ноги закидывают на любую опору (стул, кровать) и отжимаются под наклоном.
• Подтягивание ног с расположением на брусьях: руками опираются на турник и в висячем положении поднимают ноги под углом 90 градусов.
• Планка на ладонях: встают в стандартную позицию и по одной подтягивают ноги к груди.
• Тяга гантелей с наклонами: ноги ставят немного шире плеч, локти прижимают к талии и нагибаются вперед. При этом сгибают руки со снарядами в локтях, прижимая к груди.
• Выпады с гантелями: делают поочередные выпады разными ногами. Гантели держат в области бедер.
• Планка с гантелями: опираются руками с гантелями и носками ног на пол. Одну руку заводят за спину, замирают на 4–5 секунд и возвращаются в исходное положение.

Как похудеть после родов?

Особо остро проблема избавления от жировых складок на животе встает после беременности и родов. Приступать к занятиям разрешается только через месяц, если до этого женщина вела активную жизнь. Менее подвижным девушкам следует подождать около двух месяцев. После кесарева сечения похудение придется отложить на более длительный срок.

Начинать следует с ежедневного выполнения упражнения «Вакуум», которое поможет вернуть мышцам тонус. Первое время делают его в лежачем положении и в утренние часы.

Для более выраженной нагрузки подходят следующие упражнения:

• скручивания;
• приподнимание бедер;
• подъем прямых ног, лежа на спине или боку;
• все разновидности планок;
• приседы у стены.

Во время тренировки не забывают о технике дыхания: максимально напрягают мышцы на выдохе.