Разогрев мышц спины и шеи
В современном мире большинство людей основную часть дня проводят на работе, и, как правило, ведут сидячий образ жизни. Низкая активность, нарушенная осанка, всевозможные стрессы, сон в неудобном положении, вот лишь малая часть причин, из-за которых почти каждый сталкивался с болями в спине и шее. Для решения этой проблемы существует множество различных комплексов, а наиболее популярными являются упражнения Шишонина. Об этих и других полезных техниках будет говориться в статье.
Тренировка в любом месте
Упражнения займут несколько минут. Эта «тренировка» включает в себя всего девять этапов, выполняя которые регулярно, вы ощутите улучшение своего самочувствия в первую же неделю занятий.
Простое пожимание плечами
Оно задействует верхнюю часть спины. Для его выполнения необходимо сесть ровно на стуле, расслабить руки и опустить их вниз. Затем приподнимите плечи и задержите на несколько секунд, после чего опустите их вниз. Количество повторений 15-20 раз.
Разминка лопаток
После этого рекомендуется поработать лопатками. Исходное положение остается тем же. Теперь нужно свести лопатки вместе.
Важный момент – держите осанку ровно, и не поднимайте вверх плечи.
Это упражнение для разминки спины направлено на тренировку области плечевого пояса.
Вращения локтями
Следующее задание знакомо всем с детства, вы явно делали его на уроках физической культуры. Для выполнения можно остаться сидеть на стуле, но обязательно с ровной спиной. Руки нужно положить себе на плечи, и выполнить вращения вперед и назад (по 10 раз в каждую сторону).
Скручивания
Для выполнения необходимо придвинуться на самый край стула так, чтобы спинка не мешала. Далее положите руки себе за голову, и начните поворачивать тело вправо и влево. Выполнять следует минимум 10 раз.
Прогиб
Разминка для спины и шеи включает в себя такое задание:
- нужно прогнуть спину в пояснице;
- посмотреть наверх;
- замереть в таком положении рекомендуется на 15-20 секунд;
- повторить 3 раза.
Наклоны назад
Снять напряжение поможет следующее упражнение:
- ноги необходимо свести вместе;
- положить на них туловище;
- спина при этом должна быть ровной;
- задержаться в этом положении нужно как можно дольше.
Наклоны в стороны
Выполнять это упражнение для снятия боли в спине также можно в положении сидя, важно при этом держать спину ровно и не округлять ее.
Прогибы сидя
Направлено на поясничный отдел спины. Сидя на стуле, вам нужно максимально прогнуться в пояснице, а затем округлить ее. Количество повторений 10-15 раз.
Сгибание в стороны
Им мы также прорабатываем поясницу. Для его выполнения необходимо, не помогая себе тазом и плечами, сгибать спину вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.
Разминка для позвоночника значительно облегчит существующие боли в шейном и спинном отделе, однако необходимо помнить, что в этом деле крайне важна регулярность.
Тренинг в домашних условиях
Конечно же, дома можно гораздо качественнее поработать над мышцами спины и их гибкостью. Данный комплекс состоит всего из четырех упражнений, которые можно делать как перед высокоэффективной тренировкой, так и после тяжелого дня для снятия усталости. Рекомендуется выполнять занятия 3-4 раза в неделю, тогда результат не заставит себя ждать.
Подготовка
Благодаря первой технике вы задействуете все отделы спины и даже укрепите пресс. Для ее выполнения необходимо лечь на живот и протянуть руки вперед. Затем нужно прогнуться в спине, оторвав при этом конечности от пола. Сделайте 10-12 повторений.
Кошка
С ним знакомы все, кто имел какое-либо отношение к фитнесу. Оно отлично укрепляет мышцы не только спины, но и пресса. Для его выполнения следует стать на четвереньки, попеременно прогибать и округлять позвоночник. Не делайте резких движений. Голову при прогибе поднимайте вверх, а при округлении опускайте вниз.
Повороты лежа
Третья часть комплекса используется как разминка для шеи и спины в целом. Исходное положение – лежа на коврике, руки раскинуты в сторону, а ноги согнуты в коленях. Дышите ровно, двигайтесь плавно. Поверните корпус вместе с ногами влево, а голову – вправо. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Растяжка
В конце рекомендуется растянуть спинные мышцы. Для этого нужно лечь на спину, руки расслабить и поднять за голову. Подтяните колени к груди. Накройте руками ноги и замрите в таком положении на 10-15 секунд. Сделайте 7-10 повторений.
В случае сильных болей в области поясницы или при обострении остеохондроза выполнять данный комплекс без назначения врача не рекомендуется.
Тренировки при остеохондрозе
Упражнения для разминки шеи доктора Шишонина признаны наиболее эффективными при болях в этом отделе. Такая гимнастика помогает людям, страдающим высоким давлением, которое часто и вызывает болевые спазмы. Далее мы рассмотрим техники данного комплекса.
Для выполнения первого упражнения следует сесть ровно и медленно опустить голову вниз, проворачивая ее к плечу. При ощущении напряжения нужно замереть на 30 секунд. После этого вернуться в исходное положение и сделать то же самое в другую сторону. Минимальное количество повторений – 5 раз.
Далее приступим к поворотам головы в стороны. Важно отметить, что развернуть ее следует максимально и замереть на 15 секунд. Повторить 10-15 раз.
Еще одна техника, которая также выполняется в положении сидя: руки необходимо положить на колени, а затем плавно завести их за спину. Подбородок тяните вверх. В позиции наивысшего напряжения рекомендуется замереть на полминуты. Выполнять 7-10 раз.
Упражнения для шеи по Шишонину лучше выполнять каждый день и уже через неделю-две вы ощутите заметные изменения.
Читайте также:
Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».
Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.
1. Затылочный валик
Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.
- Сверните полотенце валиком
- Положите его под основание черепа
- Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
- Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений
2. Растяжка шеи при помощи рук
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Сцепите руки за головой
- Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
- Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки
3. Боковые наклоны головы
Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
- Держите спину прямо и расслабьте плечи
- Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
- Повторите то же самое для другой стороны
4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц
Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.
- Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
- Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
- Наклоните левое ухо к левому плечу
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны
Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.
5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки
Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.
- Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
- Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
- Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
- Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
6. Поза нитки в иголке
Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.
- Встаньте на четвереньки
- Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
- Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны
7. Вращение плечами
Это движение снимает напряжение в плечах.
- Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
- Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
- Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок
8. Растяжка для рук через плечо
Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.
- Поставьте ноги на ширину плеч
- Протяните левую руку через грудь направо
- Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
- Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой
9. Поза коровьей головы
Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.
- Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
- Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
- Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения
Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.
10. Растяжка для рук с помощью стены
Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.
- Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
- Прижмите плечо к стене
- Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой
11. Двойная растяжка для плеч спереди
Это очень интенсивная растяжка для плеч.
- Встаньте прямо
- Сцепите руки за спиной
- Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
- Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед
А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.
Иллюстратор Natalia Tylosova
специально для
AdMe.ru
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Сегодня хочу показать несколько упражнений, которые помогут убрать спазм с мышц с шеи. Данный комплекс можно выполнять в домашних условиях.
Убираем спазмы мышцы шеи за 5 минут
Для того чтобы было понятно как убирать спазм, я разделил шею на четыре части:
1. Передняя часть. Мышцы сгибатели, которые наклоняют нашу голову вниз
2. Задняя часть. Мышцы разгибатели, которые разгибают голову и шею назад
3. Боковые мышцы лестничные, отвечающие за наклон головы влево и направо.
4. Грудино-ключично сосцевидная мышца, которые участвуют при поворотах головы влево/вправо.
Шея является неким мостом, соединяющий тело и голову. Когда спазмируются мышцы шеи, то нарушается кровообращение, что вызывает головные боли, головокружение, шум в ушах, потеря чувствительности в пальцах, повышенное давление и так далее.
Что приводят к спазму мышц шеи?
- переохлаждение, сквозняки;
- неудобная подушка;
- статическое напряжение во время работы, постоянно сидите с опущенной головой за телефоном;
- когда носишь тяжелые сумки в одной руке. Это касается представительниц слабого пола.
- эмоциональные состояния, стрессовые ситуации;
Если у вас возникли выше перечисленные симптомы, то стоит хорошо проработать мышцы шеи. Не рекомендуется делать упражнения стоя, так как не получится полностью расслабиться. Поэтому мы будем делать упражнение сидя (можно лёжа).
Для начала нам необходимо разогреть мышцы шеи с помощью растираний.
Убираем спазмы мышцы шеи за 5 минут
Далее выполняем упражнение, которые называется «техника захвата».
Захватываем мышцы шеи четырьмя пальцами и оттягиваем ее от позвоночника. Нужно тщательно разработать обе стороны.
Убираем спазмы мышцы шеи за 5 минут
Когда мышцы шеи хорошо подготовлены, ее можно смело растягивать. Наша задача растянуть боковые мышцы.
Упражнение 1
Растягиваем боковые мышцы (делаем как показано на фото 1 и 2). Держим в таком положении 10 секунд.
Убираем спазмы мышцы шеи за 5 минут
Далее мы меняем немного угол (фото 3 и 4), и у нас будут растягиваться трапеции и задняя лестничная мышца. Также удерживаем на 10 секунд.
Важно! Не нужно сильно растягивать мышцы шеи. Растягиваем до того момента, пока не почувствуем небольшое растяжение.
Упражнение 2
Растягиваем задняя и переднюю группу мышц.
Для задней группы мышцы. Берём руки в замок и плавно на выдохе давим вниз к груди. Таким образом мы растягиваем заднюю группу мышц.
Убираем спазмы мышцы шеи за 5 минут
Далее прорабатываем затылочную часть.
Убираем спазмы мышцы шеи за 5 минут
Для передней части группы мышц.
Убираем спазмы мышцы шеи за 5 минут
После этих упражнений вы сразу почувствуете легкость.
Данный комплекс желательно делать 1-2 раза в день на протяжении месяца. Не доводите себя до такого состояния, что у вас появляется хронический спазм. Он как панцирь, ухудшает кровообращение и вообще самочувствие.
Материал носит ознакомительный характер. Помните, что самолечение может повредить вашему здоровью. Перед выполнением любых методов лечения проконсультируйтесь с врачом.
Также читайте: «5 признаков скорого инфаркта, которые игнорируются многими людьми»➡ ссылка (нажмите, чтобы посмотреть).
Спасибо, что дочитали статью до конца! Желаю здоровья!
Боли в спине сегодня ощущают не только люди преклонного возраста, но и довольно молодые. Причины таких ощущений две – последствия серьезных заболеваний и недостаточная мышечная сила позвоночника. Первые боли требуют специального медицинского лечения, больным следует обращаться к врачу. А вот предупредить или избавиться от болей, возникающих из-за слабых мышц, можно и нужно самостоятельно.
Разминка для спины
Почему важно укреплять спину
Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:
- Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
- Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.
Мышцы спины
Мышцы и связки фиксируются к сегментам позвоночника, отвечают за изгибы и наклоны. Но главная их задача – снимать нагрузки с дисков позвоночника, поддерживать тело в физиологически правильном положении.
Вид сбоку и спереди на поясничный отдел позвоночника
Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ. Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы. Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.
Упражнения для спины
Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Зачем нужная разминка для спины
Разминать спину рекомендуется в двух случаях: перед интенсивной спортивной тренировкой и в повседневной жизни перед тяжелыми физическими работами или после длительного пребывания в одной позе. Если не делать разминку, а сразу сильно нагружать мышцы, то велики риски появления различных растяжек и более сложных разрывов мышечных тканей. После разминки улучшается эластичность мышц, усиливается кровообращение в тканях, нервная система активизируется и подготавливается к большим нагрузкам.
Разминка спины на рабочем месте
Продолжительность разминки примерно 10 минут, эффективность и интенсивность оценивается по динамике изменения пульса. В зависимости от типов упражнений разминка спины может быть нескольких видов.
Таблица. Виды разминки для спины.
| Вид разминки | Краткое описание |
|---|---|
Динамическая | Принимается нужная поза – это исходное положение. Из выбранной позы надо дотягиваться до различных точек, они могут располагаться внизу, вверху или по горизонтали. Тянуться следует до тех пор, пока явно почувствуется растяжение мышечных волокон. После этого тело возвращается в исходное положение, мышцы расслабляются. |
Статическая | Такая разминка состоит из обыкновенных упражнений на растяжку. Тянуться надо до точки, при которой чувствуется незначительное напряжение определенной группы спинных мышц. Далее следует задержаться на несколько секунд, а только потом вернуться к исходному положению. Эта разминка рекомендуется новичкам, она более безопасна и не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Позволяет постепенно подготовить тело к увеличению нагрузок на мышцы после разминки. |
Одновременно с разминкой спины рекомендуется делать массаж, точечный разогрев мышц дополнительно готовит их к предстоящим нагрузкам.
Массажный валик
Упражнения для разминки спины
Комплекс разрабатывается профессиональными инструкторами и спортивными врачами с учетом предстоящих нагрузок и физиологических особенностей мышечных групп. Обязательно включаются статические и динамические упражнения, за счет которых повышается эластичность связок и подвижность позвоночника. Разминочный комплекс могут использовать люди с недостаточными параметрами физического развития вместо силовых. Вторые им еще трудно делать, а увеличение количества подходов упражнений для разминки позволяет постепенно вернуть мышцы в нужное состояние.
Разминка для шеи и спины, упражнения
Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять 2–4 раза в неделю с постепенным увеличением интенсивности. Для уменьшения утомляемости организма упражнения специально чередуются, после напрягающих выполняются расслабляющие. За счет такого подхода исключается вероятность перегрузки сердечно-сосудистой системы, мышцы успевают полноценно отдохнуть и обогатиться кислородом. Правильный выбор индивидуального комплекса не допускает спазма мышц спины и шеи. Если нет возможности обращаться за консультацией к профессиональным тренерам, то регулирование нагрузки выполняется самостоятельно. Надо всегда руководствоваться одним правилом – разминка не должна вызывать неприятных ощущений, упражнения следует делать со средними усилиями. Это на тренировке количество подходов и величина нагрузок подбирается по максимальным возможностям, тренировка требует больших усилий, часть упражнений выполняется несмотря на большую усталость организма. Задача разминки – улучшить кровообращение, ускорить обмен веществ, стимулировать нервные окончания, улучшить тонус нервной системы. И, как следствие, подготовить организм к значительным физическим нагрузкам. Эффективную разминку можно сделать при помощи таких упражнений.
Лодочка
Доступное для всех упражнение, отлично разминает не только мышцы спины, но и поясницы. За счет усиления мышц удается достичь таких результатов:
- формируется правильная осанка:
- усиливаются мышцы корсета;
- увеличивается подвижность позвонков и суставов таза;
- восстанавливаются физиологические нервные импульсы, улучшается кровоснабжение внутренних органов.
Упражнение «Лодочка» для спины
Упражнение входит в обязательный комплекс лечебной гимнастики для исправления искривлений позвоночника, кроме того, оно поможет сбросить лишний вес в области талии.
Лодочка выполняется из двух положений: лежа на спине и лежа на животе. Выбирать можно любое, но специалистами рекомендуется чередование.
«Лодочка в шторм»
Лодочка на животе
- Занять исходное положение, живот на коврике, принять удобное положение.
- Максимально выпрямить конечности, напрячь мышцы позвоночника.
- Прогнуться, при этом напрячь мышцы конечностей. Выдержать несколько секунд, по мере усиления мышц время постепенно увеличивается.
«Лодочка» на животе
Лодочка на спине
Выполнять проще, количество подходов рекомендуется увеличить.
- Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу.
- Приподнять ноги примерно на 20–25 см от горизонтальной поверхности, приподнять туловище, руки согнуть в локтях.
- Задержаться в таком положении. Появляется усталость – постепенно выпрямляйтесь.
- Лечь в исходное положение, расслабить все мышцы.
Общее правило для разминки – сильной усталости не должно быть, после каждого упражнения следует давать мышцам время на полноценный отдых. В мышечных тканях надо почувствовать приятное тепло.
Боковой вариант упражнения
Кошка
Это упражнение, в отличие от первого, направлено не на напряжение мышц, а на их растяжку. Таким же образом чередуются все упражнения для разминки спины. Одновременно укрепляются мышцы позвоночника и живота, спина становится более гибкой, восстанавливается подвижность позвонков. Такая разминка дает возможность избавиться от болей спины, отлично подходит беременным женщинам.
Упражнение «Кошка»
Если его выполнять регулярно, то исправляется осанка, повышается выносливость организма, улучшается функционирование внутренних органов. Упражнение имеет несколько разновидностей.
Классическая кошка
Можно делать как утром, так и вечером после окончания рабочего дня.
- Медленно опуститесь а пол на колени, сделайте упор руками, как можно больше вытяните спину.
- На вдохе согните спину дугой, растяните позвонки. Задержитесь в таком положении до появления усталости.
- На выдохе вернитесь в исходное состояние.
Классическая «Кошка»
Не переутомляйтесь, помните, что вы разминаете спину, а не качаете мышцы.
«Сфинкс»
Если вы хотите узнать, подробное описание упражнений, чтобы проводить зарядку для спины и позвоночника, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Японская кошка
Отличается от обыкновенной тем, что в исходном положении ноги находятся не вместе, а раздвигаются. За счет этого разрабатываются мышцы и связки таза, что очень полезно беременным женщинам. Руки упираются не ладонями, а локтями. Дальнейшие движения идентичны вышеописанным.
Японская «Кошка»
Кошка двигает хвостиком
Исходное положение как в классической кошке. Разница – кругообразно двигается только таз. Вначале несколько оборотов по ходу часовой стрелки, а потом против.
Это упражнение немногим отличается от классического варианта
Все виды этого упражнения для разминки нужно выполнять без чрезмерных нагрузок, следует постоянно контролировать самочувствие. Движения надо делать плавно, без рывков и излишних напряжений. Если есть помощник, то желательно, чтобы он поддерживал положение спины в точках максимального изгиба. За счет этого улучшается подвижность спины на начальных этапах физической подготовки.
Крокодил
Разминку лучше делать сразу после просыпания, можно прямо на кровати. Утром организм требует общей разминки, начинать рекомендуется со спины. Дыхание должно быть спокойным и глубоким, движение медленными, без значительных усилий. На основе этого упражнения доктор Антипко создал комплекс, улучшающий состояние позвоночника. Делать его нужно только в лечебных целях, для разминки он не подходит.
Упражнение «Крокодил» для здоровья позвоночника
- Надо лечь на спину, ноги на примерно ширине плеч, разведите в стороны руки, при этом ладони должны смотреть вверх.
- Одновременно медленно голова поворачивается влево, а таз вправо. Правое бедро должно занять горизонтальное положение. Если вначале сделать это тяжело, не нужно прилагать чрезмерных болезненных усилий, через несколько дней подвижность позвоночника восстановится до физиологических показателей. Причем такие благоприятные изменения происходят вне зависимости от возраста.
- Не спеша вернитесь в начальное положение, немного отдохните, восстановите ритмичность дыхания.
- Повторите упражнение, только движения должны быть в обратную сторону.
Упражнение «Крокодил»
Количество поворотов подбирайте в зависимости от самочувствия и начальных физических возможностей.
Подтягивание колен
Отлично разминаются не только мышцы на спине, но и на животе.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги прямые, тело полностью расслабленное.
- На выдохе ноги следует согнуть в коленях, подтянуть к груди, обхватить их руками и максимально приподнять от уровня пола. Но без излишнего напряжения, нельзя с первого раза добиться желанного результата. Надо помнить, что спешка может стать причиной серьезных травм, спина не любит силовых экспериментов.
- На вдохе вернитесь к исходному положению.
Подтягивание колен к животу
Практические советы по разминке
При тяжелых стадиях остеохондроза некоторые движения не делайте, только лечащий врач может корректировать нагрузку и виды упражнений. Как только острые боли исчезают, рекомендуется сначала сделать легкий массаж позвоночника. Необходимо помнить одно правило – выполнять весь комплекс для разминки можно лишь после полного исчезновения болей в пояснице. Какие движения следует делать с особой осторожностью?
- Наклоны вниз из положения стоя. Это упражнение максимально смещает позвонки, нужно постоянно следить за своим самочувствием.
- Наклоны в стороны без поддержки руками. Не нужно допускать перенагрузки мышц поясничного пояса.
- Все движения с отягощениями. Отягощения рекомендуется применять только подготовленным и хорошо физически развитым людям или профессиональным спортсменам.
Наклоны нужно выполнять с осторожностью
Заключение
Интенсивность физических нагрузок носит строго индивидуальный характер. То что для одного человека считается легкой разминкой, для другого представляет существенные нагрузки. Почти все