Развитие гибкости и пластики упражнения для спины
Простые упражнения для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ / Мягкая практика на ПОДВИЖНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА и СУСТАВОВ Olga Sagay | 26:59 | |
Танцевальная СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА на полу / ВЫТЯЖЕНИЕ в ТРЕХМЕРНОМ ДВИЖЕНИИ Olga Sagay | 21:06 | |
СНИМАЕМ УСТАЛОСТЬ + ДЕТОКС / Скрутки и мягкая растяжка Olga Sagay | 23:03 | |
Зарядка для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ / Избавляемся от напряжения, боли и сутулости Olga Sagay | 29:40 | |
Работа над ГИБКОСТЬЮ и РАСТЯЖКОЙ / Кольцевые захваты Olga Sagay | 25:48 | |
ВЫТЯЖЕНИЕ и РАССЛАБЛЕНИЕ через движение / Снимаем напряжение, усталость и боль Olga Sagay | 30:14 | |
МЯГКАЯ ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА / Раскрепощаем таз и поясницу / Снимаем боль в спине Olga Sagay | 30:32 | |
ГИБКАЯ СПИНА, ПЛЕЧИ и НОГИ за 30 минут / ПРОГИБЫ Olga Sagay | 32:45 | |
ЗДОРОВАЯ ПОЯСНИЦА / Вытягиваем, укрепляем и снимаем напряжение со спины Olga Sagay | 30:06 | |
Лёгкость в спине / Комплекс для здорового позвоночника / Укрепляем мышечный корсет Olga Sagay | 18:34 | |
Как научиться делать МОСТ из положения СТОЯ Olga Sagay | 5:38 | |
Вечерняя практика ГИБКОЕ ТЕЛО / Снимаем напряжение со спины, ног, области таза и груди Olga Sagay | 21:49 | |
УКРЕПЛЯЕМ и развиваем ГИБКОСТЬ СПИНЫ / ПРОГИБЫ / Осваиваем полную позу лука Olga Sagay | 20:56 | |
Танцующая КОШКА / Упражнения для позвоночника Olga Sagay | 13:09 | |
Собака мордой вниз — техника выполнения и вариации Olga Sagay | 5:18 | |
Мягкая ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА / Упражнения для верхней части спины и плеч / Улучшаем осанку Olga Sagay | 28:24 | |
БОКОВЫЕ ВЫТЯЖЕНИЯ / Снимаем напряжение и боль в спине / Формируем стройную талию Olga Sagay | 13:55 | |
Мягкая практика для ПОЗВОНОЧНИКА / Избавляемся от БОЛИ в СПИНЕ Olga Sagay | 13:04 | |
5 Эффективных упражнений для ГИБКОЙ СПИНЫ / Прогибы Olga Sagay | 6:59 | |
Мягкая практика для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ Olga Sagay | 20:47 | |
Комплекс для спины, бёдер и ягодиц Olga Sagay | 11:05 | |
Комплекс «Берёзка» / Перевёрнутые позы Olga Sagay | 12:41 | |
Динамический комплекс — развиваем гибкость ног и спины / Зарядка — разминка Olga Sagay | 12:15 | |
Развитие гибкой и сильной спины / ПРОГИБЫ / Занятие ИНТЕНСИВ Olga Sagay | 13:30 | |
Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника Olga Sagay | 20:05 | |
Оздоровление грудного отдела позвоночника Olga Sagay | 16:53 | |
Оздоровление шейного отдела позвоночника Olga Sagay | 16:50 | |
Лёгкость в спине / Комплекс для позвоночника / Укрепляем мышечный корсет Olga Sagay | 18:34 | |
Офисная гимнастика / Упражнения для оздоровления спины / Комплекс со стулом Olga Sagay | 15:35 | |
Мягкая растяжка для начинающих / Супер средство от напряжения и боли в спине Olga Sagay | 15:39 | |
Комплекс КОШКА / Снимаем напряжение и боль в спине / Оздоровление позвоночника Olga Sagay | 15:51 | |
Растяжка — ИНТЕНСИВ / Развитие гибкости всего тела / Урок 25 минут Olga Sagay | 26:00 | |
Гибкая и сильная спина за 15 минут / ПРОГИБЫ / Strong & Flexible Spine Olga Sagay | 16:43 | |
Как избавиться от БОЛИ В СПИНЕ / Растяжка ног и спины / Растяжка для начинающих Olga Sagay | 16:50 | |
Оздоровительная гимнастика для ПОЗВОНОЧНИКА / Лечебно-профилактический комплекс Olga Sagay | 17:08 | |
Укрепление и оздоровление позвоночника / Прогибы / Strengthening back muscles Olga Sagay | 13:12 | |
Оздоровление и восстановление функций в ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОМ ОТДЕЛЕ позвоночника Olga Sagay | 17:21 | |
Оздоровление и восстановление функций в ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника Olga Sagay | 14:39 | |
Оздоровление и восстановление функций в ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника Olga Sagay | 12:10 | |
Вечерний комплекс от стресса / ПЕРЕВЁРНУТЫЕ ПОЗЫ / Inversion Yoga Poses Olga Sagay | 11:20 | |
Исправляем осанку / Вытяжение и прогибы Olga Sagay | 11:12 | |
Расслабление в движении / Развитие пластики и обретение спокойствия Olga Sagay | 12:00 | |
Укрепление мышц спины / Красивая осанка / Развитие гибкости плечевых суставов Olga Sagay | 13:18 | |
Комплекс «Расслабление и успокоение» / Как избавиться от стрессов и болей в спине Olga Sagay | 10:41 | |
Как научиться делать «МОСТИК» / Прогибы / Упражнения для гибкости спины Olga Sagay | 10:42 | |
Формирование здорового позвоночника / Упражнения для гибкости спины Olga Sagay | 10:29 | |
Как избавиться от сутулости / Комплекс для плечевых суставов и формирования красивой осанки Olga Sagay | 10:03 | |
Растяжка ИНТЕНСИВ / Работа в динамике / Энергозаряжающий комплекс Olga Sagay | 11:41 | |
Мягкость и пластика в растяжке. Стретчинг «Гибкое тело» / Gentle stretching Olga Sagay | 12:43 | |
Гимнастика для позвоночника. Прогибы / Gymnastics for the spine Olga Sagay | 12:02 | |
Здоровый позвоночник. Упражнения для пояснично-крестцового отдела. How to get rid of back pain. Loin Olga Sagay | 10:30 | |
Здоровый позвоночник. Упражнения для грудного отдела / How to get rid of back pain. Thoracic Olga Sagay | 7:43 | |
Здоровый позвоночник. Упражнения для шейного отдела / How to get rid of back pain. Neck Olga Sagay | 8:41 | |
Зарядка для позвоночника. Как избавиться от болей в спине / Exercises for the Spine Olga Sagay | 10:26 | |
Формирование правильной осанки. Фитнес в офисе / Good posture. Fitness in office Olga Sagay | 11:14 | |
Комплекс для похудения. «Танец гибкости» Olga Sagay | 8:26 | |
Развитие гибкости ног и спины. «Гибкое тело» Olga Sagay | 12:12 | |
Развитие гибкости и пластики. Упражнения для спины Olga Sagay | 9:11 | |
Комплекс упражнений: спина, ноги, живот. Фитнес дома Olga Sagay | 15:18 | |
Растяжка после тренировки. Фитнес дома Olga Sagay | 10:59 | |
Как научиться делать «Складку». Растяжка ног и спины Olga Sagay | 9:25 | |
Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов. Прогибы Olga Sagay | 8:21 | |
Скручивания позвоночника. Здоровая спина Olga Sagay | 8:40 | |
Упражнения для спины: работа в динамике. Стретчинг Olga Sagay | 11:55 | |
Формируем красивую осанку. Упражнения для спины. Olga Sagay | 9:21 | |
Упражнение для спины: вытяжение и укрепление Olga Sagay | 7:48 | |
Растяжка для начинающих. Упражнения для ног. Часть 2 Olga Sagay | 9:50 | |
Растяжка для начинающих. Упражнения для ног. Часть 1 Olga Sagay | 8:38 | |
Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка). Olga Sagay | 8:15 | |
Растяжка в динамике. Часть 2. Спина Olga Sagay | 5:39 | |
Кошка. Развитие гибкого позвоночника Olga Sagay | 5:27 | |
Развитие гибкости позвоночника. Прогибы. Стретчинг Olga Sagay | 6:39 | |
Растяжка в динамике. Упражнения для ног и спины Olga Sagay | 7:44 | |
Здоровая спина. Подвижный позвоночник Olga Sagay | 9:49 | |
Как согнуться пополам. Оздоровление позвоночника. Olga Sagay | 7:12 | |
Очистительно омолаживающая гимнастика. Часть 4 Olga Sagay | 10:46 | |
Растяжка на стуле в домашних условиях. Стретчинг Olga Sagay | 5:50 |
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.
1. Растяжка «Кошка»
«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
- Упритесь ладонями и коленями в пол.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вогните спину, как кошка.
- Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины
Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик»
Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону
Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
- Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
- Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
- Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка»
Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
- Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
- Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону
Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
- Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя
Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.
- Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
- Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите на другую ногу.
9. Поперечная растяжка сидя
Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
- Сядьте на пол.
- Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Задержитесь на 30 секунд.
10. Скручивание сидя
Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
- Сядьте на пол и держите ноги прямо.
- Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
- Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
Сегодня я отобрала несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю.
1. Растяжка «Кошка». «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
- Упритесь ладонями и коленями в пол.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вогните спину, как кошка.
- Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик». это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону. Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
- Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
- Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
- Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка». Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
- Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
- Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону. Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
- Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя. Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.
- Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой. Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
- Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите на другую ногу.
9. Поперечная растяжка сидя. Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
- Сядьте на пол.
- Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Задержитесь на 30 секунд
10. Скручивание сидя. Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
- Сядьте на пол и держите ноги прямо.
- Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
- Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.
Топ-30 упражнений из йоги для спины
Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)
Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.
Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.
1. Прогиб назад стоя
В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.
Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.
Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.
2. Поза сфинкса
В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.
Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.
3. Прогиб в спине
В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.
Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.
4. Упражнение «Пловец»
В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.
Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.
Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.
5. Кошка
В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.