Рейтинг упражнений для спины
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Одной из самых больших частей нашего тела является спина, но мы часто пренебрегаем ею за счет груди и рук. Но жаль, потому что сильная спина может поддерживать общее впечатление стройной фигуры наряду с эстетическим впечатлением. Посмотрим, как правильно тренировать спину!
Хотите иметь крылья и общую широкую спину? Эти 7 упражнений вам помогут!
Как и в предыдущих упражнениях, можно сказать, что есть много упражнений для мышц спины. Например, мы можем легко манипулировать захватом (его шириной, поворачивая ладони). Мы также можем выбирать между тренажерами, тягами и гантелями. Для упражнений для спины, а что касается упражнений, это «сотня» различных конструкций. Вот наиболее распространенные и базовые упражнения, которые Вы можете использовать в своей тренировочной программе.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
Подтягивания, чтобы помочь построить широкую спину и желаемые «крылья».
Как насчет практики?
Исходное положение: Ты висишь на стене, руки шире, чем плечи, ты расслаблен.
Принцип работы: Сокращая мышцы спины, мы тянем тело к перекладине, к точке, где оно проходит мимо лба и носа. В верхней части выдоха и медленно, мы опускаемся в начальное положение.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединяются: мышцы спины, передние и задние мышцы продольные и бицепсы.
Обычные ошибки: Рывки, помогающее при махании, слишком большой наклон.
Варианты упражнения: Изменение ширины захвата, изменение захвата (касание, прикосновение, параллельность).
Видео взято с канала:» FIT4LIFE «
Тяга верхнего блока к груди поможет вам еще больше увеличить ширину спинки.
Как насчет практики?
Исходное положение : Сидеть на скамейке , лицом к стойке.
Принцип работы : Сокращая мышцы спины, мы тянем вес вниз к груди по слегка наклонному пути. Медленно возвращаемся в исходное положение, дышим.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: мышцы спины, передние и задние мышцы продольные и бицепсы.
Обычные ошибки : Складывание тела, маятниковое движение.
Варианты упражнения: Использование другого разгибания, изменение ширины захвата, изменение захвата (касание, прикосновение).
Видео взято с канала:» FIT4LIFE «
Тяга нижнего блока к поясу хороши для развития общей мышцы спины.
Как делать?
Исходное положение : В сидячем положении, лицом к блоку, слегка согнутые ноги, руки вытянуты, спина перпендикулярна земле.
Принцип работы : Вытягивая руки назад, мы вытягиваем вес вытянутой рукоятью в брюшную полость и грудные клетки. Немного откидываемся назад и выдыхаем. Контролируем положение рукояти, втягиваем его в тугие руки и дышим. Держим локти на теле.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: мышцы спины, передние и задние мышцы продольные и бицепсы.
Обычные ошибки : Локоть-в-бок, лук-к-гнуться, слишком много тело-к-телу, флик-к-помощи, тяга вниз-задом.
Видео взято с канала:» FIT4LIFE «
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
Тяга в наклоне наращивают мышечную массу и силу.
Как насчет практики?
Исходное положение : Он стоит слегка перекрестно на полу или приподнятом ящике, рукоятка с длиной руки, наклон 30-45° к земле.
Принцип работы : Вытягивая руки назад, мы закрываем перекладину к груди, дыхание. С дыханием контроля мы возвращаемся в исходное положение. Мы заботимся о том, чтобы прижать локти к телу.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: мышца спины, задняя голова длинной мышцы и бицепс.
Обычные ошибки : Упор локтя, складывание тела, качели, маленький бантик.
Варианты упражнения: Изменение ширины захвата ,изменение угла наклона вперёд.
Видео взято с канала:» FIT4LIFE «
Другой царь святой Троицы — тяга , который упражняет почти все тело.
Как насчет практики?
Исходное положение : Ноги практически на ширине плеч,немного наклон вперед
Принцип работы : С усилием ног и спины мы тащим штангу от земли вверх. В конце концов, мы сильно контрастируем с мышцами спины — дыханием. С помощью дыхания мы запускаем действие обратно под контролем.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь связаны: Мышцы спины, передние мышцы бедер (квадрицепс), ягодичные мышцы (ягодицы), мышцы брюшной полости, бицепсы, мышцы бедер (подколенные) и малоберцовая кость.
Обычные ошибки : Не сбрасывание действия на землю, прыжок действия, закругление спины.
Видео взято с канала:» FIT4LIFE «
Тяга Т-грифа как объем, так и прочность спины.
Как насчет практики?
Исходное положение : Стоя на посадочной площадке оси Т, возьмись за поручни оси Т.
Принцип работы : Оттаскивая руки назад, мы закрываем перекладину к груди. С контролем дыхания мы возвращаемся в исходное положение. Мы заботимся о том, чтобы прижать локти к телу.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: мышца спины, задняя голова длинной мышцы и бицепс.
Обычные ошибки : Упор локтя, складывание тела, качели.
Варианты упражнения: Использование другой ручки, изменение ширины захвата, изменение захвата (касание, прикосновение).
Видео взято с канала:» FIT4LIFE «
Заключающим упражнением является ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Как насчет практики?
Исходное положение : Лечь на скамейке для гиперэкстензии.
Принцип работы : Работая со спинным мозгом, мы тянем верхнюю половину тела вверх. У нас естественно изогнутая спина.
Мышцы в первую очередь и во вторую связаны: Мышцы спины, большая мышечная ягодица, задняя часть бедер (подколенное сухожилие) и икры.
Обычные ошибки Круглая спина, малый диапазон движений.
Видео взято с канала:»Дмитрий Морозов»
Это все?
В сегодняшней статье мы посмотрели на тренировки спины. У вас очень большое количество вариантов упражнений, задержаний, скамейки . Так что от вас зависит, что вам больше всего подходит.
Не забывайте о хорошо продуманном плане тренировок, который приведет к целевым результатам, потому что посещение спортзала один раз в неделю не приведет к желаемому развитию мышц спины. Для этого нужно тренировать спину 2 раза в неделю, придерживаться здорового плана, и упражнения тоже нужно менять с течением времени, но база тренировки должна быть сохранена.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
Спина — одна из крупнейших и самых сильных групп мышц тела человека. Если у вас хорошо развита спина, то тогда вы сможете и хорошо раскачать руки и добиться выдающихся результатов в жиме лежа.
Давайте разбираться — какие упражнения помогут нам сформировать у себя спину атлета.
Становая тяга
Это базовое упражнение, развивающие выпрямляющие, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также ягодицы и квадрицепсы.
В классической становой тяге ноги располагаются на ширине плеч. Хват средний, на уровне плеч.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Представьте, что кто-то тянет вас наверх за привязанную к голове веревку.
Делать становую тягу следует не чаще 1 раза в неделю. Если будете делать чаще, только навредите себе.
Подтягивания широким хватом
По-настоящему широкие «крылья» можно раскачать старыми добрыми подтягиваниями. Только не классическими, а с широкой постановкой рук.
Такие подтягивания — тяжелое упражнение. Поэтому пусть оно будет вторым — сразу после становой — в тренировке. Оно хорошенько нагружает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Здесь у ваших рук лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивание обратным хватом на перекладине отличается от обычного тем, что задействуются еще мышцы бицепса.
При подтягиваниях полностью выпрямляем руки и ноги, свободно висим на перекладине, максимально растягивая мышцы спины и рук. Ноги не сгибаем, так как при этом вы будете помогать себе в нижней точке траектории рывком ног вниз. Спину держим прямой.
Далее делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы рук, начинаем медленно поднимать тело вверх, до того момента пока перекладина не окажется на уровне верхней части груди. В верхней точке траектории максимально включается в работу нижняя часть широчайших мышц.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне задействует верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.
Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.
Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире — для прочности стойки и стабилизации спины. Хват — немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей. Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.
Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше.
Гиперэкстензии
Великолепное упражнение для нижней части спины. К тому же, самое безопасное упражнение для спины.
Лягте лицом вниз на тренажер «гиперэкстензия», надежно закрепите ноги за специальным валиком. Если это возможно, настройте верхнюю подушку тренажера таким образом, чтобы бедра плотно прижимались. Держа туловище на одной линии с ногами, скрестите руки на груди, либо заведите за голову. Выполняйте наклон туловища вниз, при этом не округляйте спину.
Сосредоточьтесь на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника (поясница), чтобы ваш корпус был прочно зафиксирован в правильном положении (естественный изгиб позвоночника) на протяжении всего сета. Также при подъеме корпуса следите, чтобы не образовался обратный перегиб позвоночника.
В данной статье мы рассмотрели топ-5 упражнений для раскачки по-настоящему мощной спины!
Понравилась статья? Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.
Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.
Анатомия мышц спины
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.
- Трапециевидные
- Ромбовидные
- Широчайшие
Упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.
1. Шраги со штангой
Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.
2. Шраги с гантелями
Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.
Важные нюансы:
Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.
3. Тяга штанги к подбородку
Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.
4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом
Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
5. Тяга штанги в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.
Варианты:
Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.
6. Тяга гантели в наклоне
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
7. Тяга к животу сидя на тренажере
Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Упражнения для ромбовидных мышц спины
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.
Упражнения для поясницы
Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражн