Режим питания для набора мышечной массы время
авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!
Определяемся с белками, жирами и углеводами!
Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:
Белки – 25 %
Жиры – 15%
Углеводы – 60%
Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.
В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов — 4 калории, в 1 гр жира — 9 калорий.
Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%):
Белки — 3850*0,25/4 = 240 гр
Жиры — 3850*0,15/9 = 64 гр
Углеводы — 3850*0,6/4 = 577 гр
В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.
Итого:
Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр — белок, 64 гр — жиры, 577 гр — углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.
Важные тонкости питания.
Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.
70% основного рациона до 16.00!
До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.
Углеводы в течение дня снижаем, белки — повышаем!
Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин — самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.
Свежие фрукты и овощи — углеводы.
Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.
Режим питания и одинаковые порции.
Завтрак должен быть с 7 — 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.
Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.
Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.
Определяемся с продуктами питания.
Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.
Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.
Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.
На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.
По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.
Режим питания и основные расчеты.
Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:
5-6 утра — подъем, выпил коктейль
8.00 — завтрак
11.00 — перекус
14.00 — покушал до тренировки
16.00 — тренировка
18.30 — покушал после тренировки
21.00 — ужин
22.00 — коктейль
Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить — кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких — белка.
И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.
5-6 утра — выпил коктейль. Я уже писал, что блендер — великолепное решение для коктейлей. Мешаем:
1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)
2) 2 шт сырых яйца — 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий
3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) — 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории
4) 1 шт банан( 150-200 гр) — 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий
5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) — 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий
Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм — еще как.
Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.
Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.
До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.
Завтрак.
Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак — это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.
Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.
Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена — 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.
Завтрак, который, как правило, готовит жена — 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.
Завтрак — ПОТРАЧЕНО!
В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.
80 гр макарон — 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.
Гейнер — 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков
Практически закрыли потребность в углеводах.
Составление меню на день (неделю).
Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.
Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог — нечто.
PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Итак, у Вас только что закончилась лучшая в жизни тренировка. Вы еще никогда не поднимали так много и не потели так сильно, и заслужили за это мысленные овации от приятелей по тренажерному залу. Тренировка закончена. Мышцы простимулированы как нельзя лучше.
- Гарантирует ли это рост мышечной массы?
- Станут ли Ваши мышцы больше и сильнее, когда придете следующий раз в зал?
- Сможете ли Вы поднять еще больше в следующий раз?
Это как посмотреть. Все зависит от отдыха и приема пищи. Теперь нужно достаточно времени, чтобы восстановиться и правильное питание для набора мышечной массы — в противном случае Ваши мышцы вообще не будут расти.
Ключевой фактор питания. Калькулятор калорий
Все мы знаем, что в тренажерном зале мы только разрушаем мышцы, а растут они за пределами спортзала.
Для этого нужно придерживаться диеты и стратегии питания, времени приема нутриентов и спортивных добавок, что позволит Вам килограмм за килограммом добавить мышечную массу к своему телу в короткие сроки.
Угадайте, что является ключевым фактором питания, чтобы набрать мышцы? Нет, это не сколько белков, углеводов или жиров Вам нужно. Как для мужчин, так и для девушек — это общее потребление калорий.
В эксперименте для синтезирования 1 кг мышечных волокон организму требуется от 4600 до 7000 калорий. И это сверх тех калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. Мышцы — это энергия.
Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно потреблять, введите Ваш вес в верхнее поле калькулятора.
Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты. Для набора мышечной массы добавляем к полученному числу избыток в 500 калорий, в случае с очень худыми молодыми людьми и девушками (эктоморфы) — это число может быть гораздо больше (1000 + калорий).
Разберем на примере: если Вы весите 80 кг, то согласно расчетам, необходимо получать 2400 калорий в день. При этом Ваш вес не изменится. Вся энергия уйдет на поддержание обмена веществ.
2400+500=2900 калорий которые необходимо принимать для роста мышц. Поэтому первое что необходимо научиться делать — это рассчитывать общий калораж потребляемой пищи.
Итак, что означает качественное питание для роста мышц?
Основная цель питания — это Ваше здоровье, а уж потом рост мускулатуры.
Или это не так?
Нельзя компрометировать здоровье — забудьте о стероидах и сомнительном спортивном питании раз и навсегда.
Экстремальные диеты, такие как низкоуглеводные, с высоким содержанием жиров или очень высоким содержанием белка, не являются для нас здоровыми и, следовательно, не подходят для наращивания мышц.
Держитесь подальше от чего-либо экстремального, четко следуйте своей программе тренировок в тренажерном зале.
Источники питательных веществ. Калькулятор БЖУ
Рацион должен строиться на полезном соотношении основных питательных веществ:
- белки — основной строительный материал — около 30%;
- жиры — основной материал для синтеза жизненно важных гормонов — около 20%;
- углеводы — основной (наиболее удобный для организма) источник энергии 50-60%.
Вставьте в верхнее поле калькулятора свой вес в килограммах
Вы получили суточное количество БЖУ в граммах для набора мышечной массы исходя из вышеуказанного соотношения.
Главное о белках
Наиболее важным является не только количество, но и равномерное поступление белка в организм в течение суток. Значение, полученное при расчетах необходимо разделить на количество приемов пищи.
Рассмотрим на примере: допустим у Вас получилось 150 гр белка в сутки, и Вы питаетесь 6 раз в сутки. 150 делим на 6, получается 25 гр на один прием пищи.
Это и есть идеальная схема поступления белка в организм (по возможности, через равные промежутки времени). Во многочисленных экспериментах показано, что при приеме 20-30 гр белка запускается синтез протеина в мышцах. При потреблении большего количества этот процесс не ускоряется, по аналогии, если Вы давите на выключатель сильнее, лампочка ярче не горит.
Лучшие источники белка
Яйца по праву считаются наилучшим источником, так как в них содержатся все необходимые аминокислоты и их биологическая ценность — 100.
Молочные продукты — наиболее доступный, полноценный источник белка с высокой биологической ценностью — 85-95. 1 литр любого молока содержит целых 30 гр белка. Самый значимый минус — многие не переносят лактозу. Но эту проблему легко решить приемом лактазных таблеток («Лактазар»).
Мясо (за исключением жирной свинины) — его усвояемость и биологическая ценность немного ниже, чем у молочных продуктов и, тем более, яиц. Но одно большое преимущество перекрывает все недостатки — в нем очень мало жира (в курином филе 1-2 гр жира на 100 гр). В ситуации, когда хотим уменьшить количество жира в рационе, но получить большое количество белка у нас есть два варианта: есть белок и отделять желток, либо брать нежирное мясо.
Рыба — по всем показателям не уступает мясу. Но в ней очень много Омега 3 — полиненасыщенных жирных кислот.
Неполноценные источники белка
В нашем случае интерес представляют только два продукта: орехи и соя. Потому что во всех остальных содержится много углеводов, и с их помощью не сможем набрать норму белка, так как перенаберем норму углеводов.
Орехи — хорошая перевариваемость, но низкая усвояемость — 30-35%. Тем людям, которые говорят, что в орехах больше белка, чем в мясе, можно пояснить, что большинство белка из орехов просто не усвоится. Биологическая ценность орехов в два раза ниже, чем у яиц. Для сравнения: 30 гр белка из яиц усвоятся полностью, и всего 10 гр белка из орехов. При этом биологическая ценность 50-60, то есть мы получим 5 гр полноценного белка.
Соя — единственное исключение. Ее даже нельзя назвать неполноценным белком, так как ее биологическая ценность — 96, больше мяса. Проигрывает в усвояемости — 48%. Половина потребляемой сои просто не усваивается.
Зачастую у нас нет возможности принять полноценную пищу. Здесь для Вас палочкой-выручалочкой станет спортивное питание — сывороточный протеин. При его приеме можно быстро набрать необходимые 20-25 грамм в те моменты, когда невозможно нормально поесть. Это сделало его одной из самых популярных биодобавок среди спортсменов.
Продукты — источники углеводов
Гречка — несомненный лидер по всем показателям. 12 гр белка, 72 гр углеводов и 10 гр клетчатки на 100 гр. Дает ощущение сытости — 2-4 (до 6 часов). Это полезно для спортсменов на сушке и сбрасывающих вес. Человек остается длительное время сытым на небольшом количестве углеводов. Это возможно является минусом при наборе мышечной массы.
Коричневый рис — любимый всеми бодибилдерами. Дает непродолжительную сытость — 2 часа. Белки — 7,5 гр, углеводы — 62 гр, жиры — 2,5 гр, клетчатка — 9,7 гр на 100 гр. Из-за короткой сытости является важным продуктом при наборе массы.
Овсянка — номер один источник углеводов на завтрак. Много клетчатки — 11 гр. Короткое чувство насыщения, через 1-2 часа появляется чувство голода. Еще плюс — ее можно потреблять в сыром виде, так как ее практически не нужно готовить. Из нее можно быстро приготовить коктейль:
- 50 гр овсянки;
- 0,5 л молока;
- 30 гр сывороточного протеина (по необходимости).
Взбить блендером.
Макароны из твердых сортов пшеницы — содержат 11 гр белка, углеводы — 68 гр. Клетчатки довольно мало — 6 гр. Хороший выбор для набора мышечной массы, так как у них средний гликемический индекс, и можно съесть довольно большую порцию. В течение суток можно легко набрать норму медленных углеводов, если отдавать предпочтение макаронам.
Картофель — белок – 2 гр, углеводы – 16 гр, очень мало клетчатки — 1,4 гр. Поэтому рекомендуют принимать вместе с овощами (зелень, огурцы). Наиболее предпочтителен запеченный картофель, так как он медленно усваивается. При жарке картофеля увеличивается гликемический индекс и улучшается усвояемость.
Жиры
Это важнейший источник энергии. 50-60% энергообеспечения организма происходит из жиров. Энергетическая ценность 1 гр примерно 9 ккал. Для сравнения: у белков и углеводов — 4 ккал. На 60% все клетки головного мозга состоят из жира. К тому же они входят в состав всех натуральных стероидных гормонов. Жизненно важные для организма витамины А, D, Е, К, могут растворяться только в жирах. Все жиры делятся на два вида: насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные). Ненасыщенные — Омега 3, Омега 6, Омега 9. Данные жиры не синтезируются в нашем организме, поэтому они должны поступать в наш рацион с пищей. В большом количестве содержатся в орехах и различных маслах. Также большое количество ненасыщенных жиров (жирных кислот) находится в различных рыбных продуктах. Норма потребления жира в пищу — 0,5-1 гр на 1 кг веса. При этом соотношение насыщенных — ненасыщенных желательно 25%/75%. Недостаток жиров может очень плохо сказаться на состоянии здоровья — гормональные расстройства.
Еще один нюанс, связанный с жирами. Растительные намного дешевле животных. Из-за этого появилась технология производства трансжиров — дешевых ненасыщенных жиров, которые искусственным путем насытили углеродом. Их, по возможности, необходимо избегать из-за того, что они вредны для организма. Они содержатся в большинстве готовых продуктов и приводят к таким болезням: ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера, сахарный диабет.
Витамины
Витамины — это органические вещества, которые попадают в организм извне и не могут синтезироваться нашим телом.
Делятся на:
- жирорастворимые (А, D, Е и К);
- водорастворимые (витамины группы В и С).
Потребность в витаминах у постоянно тренирующихся атлетов немного выше, чем у обычных граждан. Поэтому желательно принимать витамины круглый год. Но по непонятным причинам некоторые «специалисты» рекомендуют превышать дозы в разы. Это не только не полезно, но и опасно. Больше не значит лучше. Дозы витаминов должны быть равны или немного меньше дневной нормы.
Водорастворимые витамины 
Жирорастворимые витамины
Этот же принцип и для макро- и микроэлементов.
Основные принципы питания до и после тренировки
Питание до тренировки
Наилучшее время — за полтора — два часа перед тем, как начинать тренировку. Должно состоять из: белка, клетчатки, углеводов (медленных), и воды. Смешиваем 50 гр овсянки с водой и три яйца. Все это будет равномерно подпитывать все наше тело медленными углеводами и легкоусвояемым белком. За тридцать минут до начала тренировки, наша основная задача — снабдить организм важными нутриентами перед тяжелой нагрузкой: отделяем 3-4 белка от желтков и смешиваем в блендере с фруктами (бананы или яблоки на ваш вкус).
Еще один вариант: вместо яичных белков можно использовать сывороточный протеин и несколько бананов. Взбить в блендере и выпить даже за пол часа до тренировки. Эти продукты очень быстро усваиваются организмом.
Питание после тренировки
Возможно еще более важно, чем перед тренировкой, так как запускает процесс восстановления. Наиболее популярная рекомендация — сразу после тренировки принять протеиновый коктейль. Все это необходимо для закрытия так называемого «углеводного окна» — восполнение запасов гликогена в организме.
Сейчас существует не менее популярный подход — плотный ужин через 1 — 1,5 часа после тренажерного зала, так как запасы гликогена по-любому восстановятся до следующего тренинга.
Калькулятор количества воды
Тело человека на 2/3 состоит из воды. Вода принимает активное участие во всех обменных процессах, выведении токсинов из организма, участвует в работе всех жизненно важных органов. Общее количество воды отражается на умственной деятельности, самочувствии, настроении и работоспособности. Во время тренировок потери воды значительно увеличиваются. Поэтому рекомендуется постоянно носить с собой бутылку. Чтобы примерно сориентироваться сколько воды нужно выпивать в день воспользуйтесь калькулятором ниже. Введите свой вес, пол и продолжительность тренировочных нагрузок
На первый взгляд цифра покажется заоблачной, но не нужно воспринимать все чрезмерно серьезно. Важно учитывать, что вода содержится также во многих продуктах питания, у всех людей разный уровень метаболизма, также зависит от времени года, температуры окружающей среды. Главная цель этого калькулятора — подчеркнуть важность поддержания водного обмена.
Рацион на день
Приведем пример, как нужно питаться при наборе мышечной массы (как говорится без воды и ерунды):
Первый завтрак:
- сывороточный протеин — 1 мерная ложка;
- апельсин — 1 большой.
Второй завтрак:
- яйца — 2 шт. Из них сделать болтушку;
- цельно зерновой хлеб — 2 ломтика;
- соевый соус (по вкусу).
Поздний завтрак:
- сывороточный протеин — 1 мерная ложка;
- пророщенные зерна пшеницы — ½ стакана.
Сделать из этих компонентов коктейль на водной основе.
Обед:
- вареная куриная грудка — 80 — 90 гр;
- рис коричневый — 100 гр.
Полдник:
- греческий йогурт — 200 гр;
- ананас консервированный — ¼ стакана.
Смешать.
Ужин:
- филе пангасиуса — 170 гр;
- рис коричневый — 100 гр;
- брокколи — 1 стакан;
- салат из зелени (со шпинатом) — 2 стакана;
- оливковое масло — 1 ст. ложка;
- бальзамический уксус — 1 ст. ложка.
Сразу после ужина выпить спортивную добавку креатин — 5 гр (рекомендуется).
Перед сном:
- нежирный творог (до 3% жира) — 150 гр.
Полезный совет:
Чрезмерно не разнообразьте пищу на первоначальном этапе, чтобы проще было рассчитать потребляемые калории. Со временем Вы запомните калорийность основных продуктов Вашего рациона.
Это означает, что Ваш рацион должен быть основан на здоровой и полезной пище, которая не только будет способствовать увеличению мышц и росту силы, но и снабжать высоким уровнем жизненной энергии. Так выглядит питание для набора мышечной массы на день. Другими словами, мы подсчитываем БЖУ и энергетическую ценность всего что съедаем в течение дня. Контролируем свой вес в конце недели. Если набор веса не происходит, добавляем 500 калорий к ежедневному рациону. Поэтому изначально важно записывать все, чтобы потом проанализировать результаты. Когда набор массы происходит за счет жировой ткани — добавить непродолжительные пробежки.
Об алкоголе
Плохо сочетается с тренировочным процессом. Судите сами:
- Он является высококалорийным соединением (7 ккал на 1 гр). К тому же значительно увеличивает аппетит, что в комбинации приводит к образованию лишнего жира в организме. Понижает выработку тестостерона и гормонов роста, что негативно сказывается на наборе мышечной массы. Тормозит рост мышечной ткани, за счет выработки гормона — кортизола. Даже небольшие дозы слабого алкоголя снижают набор мышечной массы и прогрессирование силовых показателей:
- 1 — 2 бутылки пива по негативному эффекту приравниваются к прогулу одного дня в тренажерном зале;
- в течение как минимум двух дней после приема алкоголя, тренироваться не только не полезно, но и вредно для здоровья в целом.
Как правильно нарушать диету
Нарушать можно один — два раз в неделю. Для этого нужно заранее наметить, что Вы собираетесь съесть, рассчитать калорийность «запрещенных» продуктов. Постараться съесть их в первой половине дня (не на ночь).
Максимально насладитесь «запрещенным» продуктом — постарайтесь получить массу удовольствий, но не забывайте учитывать общее количество калорий. Для качественного набора массы важен учет и контроль!
Успехов!