Как нарастает мышечная масса от белков
В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.
Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.
Немного физиологии
Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.
Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.
У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество — без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.
Принцип действия
Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха — мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».
Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.
Что такое гипертрофия мышечного волокна?
Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» — накачка.
Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.
Роль синтеза белка при наборе мышечной массы
Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.
Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.
Мышечное напряжение, его влияние на мышцы
Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.
Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.
Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.
Роль гормонов в тренировочном процессе
Рост мышц строится на 3 «китах»:
- Тестостерон
- Инсулин
- Гормон роста
Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.
Роль аминокислот
Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.
Читайте про пользу творога для мышц.
Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.
Циклы роста и снижения мышечной массы
В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:
- Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
- Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)
Необходимые условия для роста мышц
Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:
- Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
- Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
- Полноценный отдых.
Это важно
Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.
Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть — иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.
Что влияет на объем мышц?
На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:
- Толщина волокна
- Количество кровеносных сосудов
- Саркоплазма
- Количество волокон
- Какие развиты волокна
- Фасции
В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.
Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.
Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.
Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.
И второе видео как ускорить рост мышечных волокон
Удачи! Все зависит от вас.
Белок является основным строительным материалом для организма. Ни у кого нет сомнений, что это очень важное питательное вещество. Его правильное употребление и происхождение определяют регулярность многих физиологических процессов. В том числе наращивание мышечной массы и развитие силы. Тема белка вызывает массу споров как у диетологов, так и у спортсменов. У каждого свое мнение о нем. Некоторые полагаются на исследования, опыт других, а другие основаны на мнениях, загруженных на просторы интернета. В этой статье мы постараемся ответить на очень важный вопрос. Как белок влияет на развитие силы и нужна ли его добавка.
Источник фото: Яндекс картинки
Тело производит силу благодаря топливу, которое мы поставляем ему. Вы можете легко сравнить это с автомобилем. Если мы не заправимся, мы не сможем должным образом запустить двигатель, но когда в баке будет хороший бензин, вы сможете получить из двигателя больше, чем мы ожидали. Белки, или просто аминокислоты, строят каждую из тканей человеческого организма. Есть много типов. Для нас наиболее важными являются 23 аминокислоты, некоторые из которых являются эндогенными, а некоторые — экзогенными. Это означает, что только часть аминокислот может быть синтезирована организмом, остальные должны получать с пищей. Белки также являются частью гормонов и ферментов, которые влияют на функционирование всех систем. Он должен постоянно поставляться в виде пищи, потому что организм не может хранить его как жир .
Белок для увеличения силы — эффективен ли?
Адекватное снабжение белком, будет способствовать регенерации мышечных волокон, поврежденных во время тренировки, что также способствует развитию их силы. Тем не менее, дефицит белка при физических нагрузках приведет к катаболизму, то есть организм съедает собственные мышцы тела, чтобы восполнить недостаток белка. Поэтому использование белка может оказать положительное влияние на силу. Это связано с тем, что мышцы, подверженные циклическим перегрузкам, не только восстанавливаются, но и развиваются, чтобы легче соответствовать ожиданиям, которые для них установлены.
Микротравмы должны быть устранены с помощью аминокислот, которые, в свою очередь, могут быть легко получены из белкового питательного вещества. Поэтому протеин, является наиболее покупаемой добавкой. Аминокислоты необходимы для правильного развития и функционирования организма.
Белок в качестве питательного вещества может использовать любой, кто хочет быстро дополнить его количество в рационе. Некоторые аминокислоты могут быть переработаны в сахара и использованы для пополнения мышечного уровня гликогена после тренировки. Другие, в свою очередь, будут поддерживать регенерацию тканей и выработку гормонов и ферментов.
Протеин должен приниматься людьми, которые не могут обеспечить нужное количество белковой пищи.
Протеин лучше всего использовать, после силовых тренировок. Другой вариант — заменить его перекусом в течение дня. Многие люди также пьют казеин перед сном. Многое зависит от типа белка, который мы хотим использовать. Основное деление белков:
Изоляты — это белки с концентрацией около 85-90%. Они характеризуются низким содержанием жира и высокой усвояемостью. Благодаря процессу микрофильтрации они не содержат лактозы и могут использоваться аллергиками. Он всасывается немного быстрее, чем концентрат, благодаря чему аминокислоты быстрее попадают в кровоток. Благодаря своим качествам, его можно использовать сразу после тренировки или в качестве дополнения к каше и другим блюдам.
Концентрат — концентраты являются менее чистой формой белка, чем изоляты. Поэтому их концентрация ниже от 70 до 85% в зависимости от производителя и вкуса. Из-за различного производственного процесса, WPC часто содержит лактозу, и его усвояемость немного ниже. Стоимость такого белка также ниже, и его использование может быть таким же, как и у изолята.
Казеин — это самый медленно перевариваемый тип белка, который используется, чтобы избежать ночного катаболизма или когда мы знаем, что не сможем есть пищу в течение длительного времени. Аминокислоты казеина высвобождаются постепенно в течение нескольких часов.
Гидролизат — самый быстро усваиваемый белок, который также является самым чистым. Однако его цена очень высока. Этот тип белка в основном предназначен для людей, которые занимаются профессионально.
Белок как важнейшее питательное вещество, которое является строительным материалом нашего организма, должен поступать из разных источников и желательно быть хорошего качества. Тогда прогресс как в зеркале, так и в силе не заставит себя долго ждать.
| Анастасия Гребенщикова |
Обязательно ли мышцы после тренировки должны болеть? Какую роль играет питание в жизни спортсмена? Что нужно знать, чтобы заполучить рельефы, как у Арнольда Шварцнеггера или Ронни Коуэлмена? Разбираемся в статье.
Как растут мышцы?
Чтобы грамотно выстроить тренировку с целью набора мышечной массы нужно разобраться, а как вообще происходит рост мышцы? Обратимся к учебнику по анатомии. В нашем случае — «Анатомия и физиология», Сили Род Р.
Рост мышцы
Скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон — структурных элементов мышцы. Мышечные волокна, в свою очередь, состоят из сотни-тысяч миофибрилл в зависимости от конкретной мышцы. Каждая миофибрилла состоит из сократительных белков — 1500 нитей миозина и 3000 актина. Участок между окончанием нитей миозина с одной стороны до окончания актиновых нитей с другой называют саркомером — наименьшей структурной единицей мышцы.
Получается, мышцы — это никакие не бугорки и не комочки. А нити, которые при сокращении сближаются по направлению друг ко другу, и расходятся соответственно при расслаблении.
Механизм мышечного сокращения на уровне нитей актина и миозина
Мышечная ткань состоит из воды и белков. Есть еще гликоген, липиды, азотсодержащие вещества, соли органических и неорганических кислот и так далее. Но в большей степени мышцы — это белок.
А теперь ближе к делу: за счет чего растут мышцы? Белок — это строительный материал для утолщения мышечных волокон. Если употреблять достаточное количество белка, во время тренировки под воздействием гормонов этот белок будет утолщать мышечные волокна. То есть мышцы растут не от микротравм, а от утолщения мышечных волокон.
При микронадрыве мышца опухает, воспаляется, наливается водой. Соответственно, увеличивается. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место разрыва зарастает фиброзной соединительной тканью, не способной сокращаться. Это травма. Рост происходит за счет наличия анаболических гормонов, аминокислот — строительных элементов, ионов водорода, свободных нуклеотидов, а также витаминов, участвующих в большинстве биохимических процессов.
Разобраться в физиологии и биомеханике
физически активного человека поможет
книга «Мышцы в спорте» Йорга Йегера
Рост мышц происходит не за счет микротравм, как это принято считать, а за счет трансформации белков при физической активности
Также важно различать рост мышечных волокон в объеме (гипертрофия) и в количестве (гиперплазия):
| Тип роста ткани | Характеристика |
| ????️♂️Гипертрофия | Рост объемов мышечных клеток, достигается интенсивным тренингом — саркомерная гипертрофия — увеличение плотности мышечных тканей за счет микроразрывов, не ведет к увеличению силы и выносливости — саркоплазматическая гипертрофия — рост цитоплазмы за счет увеличения количества митохондрий, производящих энергию АТФ — растет сила и выносливость |
| ⛹️♀️Гиперплазия | рост числа мышечных клеток, достигается путем достаточного питания мышечных клеток |
Мышцы растут в объеме от увеличения нагрузки. К примеру, если всегда брать один и тот же вес, прогресса не будет. Нужен вызов. Если после тренировки в мышцах появился дискомфорт, тело не было готово к такой нагрузке. Это хороший знак для тех, кто хочет набрать массу. Однако дискомфорт и боль — разные вещи. При тренировке мы стараемся избежать мышечных микротравм.
Мышцы растут в количестве, когда в организме достаточно аминокислот и необходимых гормонов (тестостерон, инсулин, гормон роста).
До 160 г — суточная норма белка спортивного человека
Также не стоит забывать о качественном расслаблении. Это нужно для того, чтобы избежать хронического гипертонуса мышцы — когда мышца в постоянном напряжении, что часто встречается у тяжелоатлетов. Мышца, способная расслабляться, при сокращении развивает большую силу и скорость, чем мышца с постоянным фоновым напряжением.
После интенсивной тренировки нужна заминка, расслабление. Для приведения мышцы в нормотонус помогают методы постизометрической релаксации — чередование статического напряжения и в два раза большего по времени статического вытяжения. Например, 20 секунд напряжения мышцы и 40 секунд ее вытяжения.
«Для наращивания мышечной массы необходимо два условия: достаточное питание и регулярные тренировки. Под достаточным питанием подразумевается рацион, богатый белком (не менее 1,6 г на кг веса тела), и с легким профицитом калорийности. Тренировочная программа должна состоять из основных комплексных упражнений. Приоритетом в занятиях должен стать принцип прогрессивной нагрузки, то есть объем работы выполненной на тренировке работы должен постоянно расти в пределах тренировочного цикла длиною 6–12 недель».
Дмитрий Путылин, фитнес-тренер, блогер
Рост клетки
Чтобы росла мышца нужно, чтобы росла клетка. Какие условия нужны для того, чтобы росла клетка? За рост клетки отвечает механизм работы молекулярного комплекса mTOR. Работает он в двух режимах.
1. Профицит — режим, когда клетка в режиме изобилия, растет, активна, накапливает много продуктов обмена, в связи с чем жизненный цикл клетки сокращается, увеличивается риск мутации.
Профицит возможен только при избыточной калорийности рациона. Однако если избыток представлен за счет пустых калорий или быстрых углеводов — сахаров, мусорной еды и так далее, в организме активизируется рост жировых клеток. Если же профицит составлен из достаточного количества белка, необходимых нутриентов и витаминов, человек тренируется и в целом активен, то он может добиться как роста мышечной ткани, так и улучшения ее качества. Например, скорости сокращения, силы, выносливости или других показателей в зависимости от целей тренировки.
Включается при условии:
???? Повышения инсулина в крови при поступлении глюкозы или белка, аминокислоты Лейцин (молочка, злаки, бобовые, соя, мясо);
???? Дробного питания;
???? Приема быстрых углеводов — калорийной пищи, без полезных элементов.
2. Дефицит — режим, когда питательных веществ в клетке умеренно, в связи с этим клетка расходует их экономно, качественно, повторно перерабатывая некоторые вещества или утилизируя то, что больше нельзя использовать — процесс очищения, развитие стрессоустойчивости.
В таком режиме человек может правильно потерять лишний вес, сохранив мышечную массу. Это возможно, если питаться дробно и правильно, без включения вредных калорий и при этом общие калории будут немного меньше тех, что тратит организм в течение дня. Есть нюанс: если не соблюдать упомянутые условия, режим профицита может перейти в режим истощения, умерщвления клеток из-за недостатка питательных веществ.
Включается при условии:
???? Исключения быстрых углеводов из рациона (джанкфуд, крекеры, хлопья, чипсы, полуфабрикаты, рафинированная пища);
???? Когда есть пауза между приемами пищи;
???? Частота приема пищи не больше 2–3 раз в день.
Оба режима — профицит и дефицит — важны для слаженной работы организма
Поэтому важно есть только при достаточном чувстве голода, исключить «мусорную» еду, наедаться и умерить слишком частые перекусы, чтобы корректно переключаться между двумя режимами.
Стремимся избежать недостатка пищи — мало еды на площадь тарелки, недостатка полезных веществ — мало питательных веществ на объем еды, а также улучшить способность усвоения еды.
Важно потреблять достаточное количество калорий. В противном случае организм будет расщеплять мышечный белок для производства энергии
Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, подойдет дробное питание. Условие пяти-шестиразового приема пищи будет улучшать метаболизм. Приемы пищи не обязательно должны быть полноценными. Легкие перекусы в виде зеленого салата, горсти кисло-сладких ягод или стакана кефира — это хорошо.
Физически активным сбалансировать рацион чуть сложнее. Желательно посоветоваться с нутрициологом или диетологом. Фитнес-диетологи SOLO в рационах спортивного питания учитывают суточные нормы всех необходимых нутриентов, есть опция чередования «белковых» и «углеводных» дней.
Спортбатончики не понадобятся: в программах спортивного питания SOLO учтено все, что необходимо организму при активных тренировках.
Если тренировки интенсивные, силовые, утомительные — нужно есть много белка, чтобы восстановиться. Иначе организм будет «есть сам себя», расщеплять мышечное волокно для восстановления энергии.
Для роста мышечной массы желательно в течение часа после тренировки съесть пищу с высоким содержанием белка
Основа спортивного питания — белок
Мышцы — это белок. Для набора мышечной массы спортивному человеку нужно потреблять в сутки примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять?
Животный белок
Источники животного белка (в расчете на 100 грамм):
- тунец, 30 грамм
- творог, 25 грамм
- сыр, 25 грамм
- говядина, 25 грамм
- утятина, 20 грамм
- яйца, 15 грамм
Продукты животного происхождения легче усваивать, так как по строению они близки с клетками и тканями человека.
Растительный белок
Источники растительного белка (в расчете на 100 грамм):
- спирулина, 70 грамм
- бобовые, 25 грамм
- соя, 25 грамм
- сейтан, 25 грамм
- орехи, 25 грамм
- семена, 20 грамм
Растительный белок усваивается хуже животного, поэтому есть его нужно примерно на 20% больше. Больше примеров растительной белковой пищи привели в статье про спортивное питание для вегетарианцев.
Что нужно учесть, чтобы росли мышцы
1) Тренировки без микротравм
Место разрыва мышцы зарастает фиброзной тканью, которая не может сократиться или расслабиться. Для роста мышц важны правильно подобранная нагрузка и наличие белков — строительных элементов клетки, то есть правильно подобранный план питания.
2) Помнить о заминке
Чтобы мышцы умели не только качественно напрягаться, но и расслабляться, важно уделить время вытяжению мышц и расслаблению после тренировки. Для этого подходит постизометрическая релаксация.
4) Поесть в течение часа после тренировки
Если цель — нарастить массу, нужно употребить белок в течение часа после тренировки. Для тех, кто хочет сбросить вес, после тренировки можно сделать углеводный перекус и на пару часов отказаться от еды.
5) Питаться дробно
Шестиразовое питание подходит для спортсменов тем, что организм успевает и пополниться новыми строительными материалами, и вовремя расходовать их. Физическая активность — половина дела. Многое также зависит от выбранной диеты.
Продуктивных тренировок и достижения поставленных целей!