Тренировка на грудные мышцы с собственным весом
Грудные мышцы – одни из самых значимых мышц в формировании атлетического телосложения. Грудные мышцы имеют форму веера и относятся к поверхностным крупным мышцам. Из-за этого поклонники бодибилдинга придают им особенное значение. Наравне с мышцами трапеции, дельты и широчайшими мышцами спины, хорошо развитые грудные мышцы формируют выразительность плечевого пояса. Благодаря помощи Неленивого Ленивца Вы узнаете, какие существуют особенности накачки мышц груди в домашних условиях для мужчин, и изучите упражнения на грудь, тщательно подобранные для результативной работы с собственным весом.
О важности прокачки грудных мышц
К грудным мышцам относятся две основные группы мышц. Это большие и малые грудные мышцы. Последние находятся под большими и, как можно понять из их названия, имеют меньший размер. Поскольку волокна мышц груди простираются в различных направлениях, среди них выделяют несколько мышечных областей – внутреннюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю.
Накачанные грудные мышцы в целом развивают грудную клетку, примыкающую к лёгким. Занимаясь прокачкой мышц груди, вы не только сделаете их более сильными и эффектными на вид, но также создадите дополнительное пространство для своих лёгких и улучшите дыхательный процесс. Свидетельство тому – выдающиеся культуристы с мощной грудью, демонстрирующие силу грудной клетки в совокупности и глубоким дыханием.
Выполняя силовые упражнения с собственным весом, следует учитывать, что будут одновременно задействоваться сразу разные части груди и, в зависимости от конкретного упражнения для укрепления мышц, нагрузка на них станет распределяться по-разному.
Как правильно накачать мышцы груди со своим весом
Осуществить качественный набор массы для грудных мышц, выполняя только упражнения для тренировки со своим весом, можно практически с той же эффективностью, что и при использовании спортивных снарядов. Не всегда и не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, да и не каждому идеально подойдёт его посещать, а у себя дома могут попросту отсутствовать гантели, не говоря уже о штанге. Можно, конечно, призадуматься о покупке абонемента в ближайший тренажёрный зал или поднакопить денег на парочку увесистых гантелей, однако, если вы желаете хорошо подкачать грудь, вовсе не обязательно всем этим озадачиваться. Упражнения с собственным весом для набора массы на отлично справятся с поставленной задачей накачать грудные мышцы при усердном, систематическом и корректном подходе.
Для того чтобы домашний тренинг максимум прокачал вашу грудь и принёс высокорезультативную отдачу, важно следовать нескольким несложным правилам. Во-первых, обязательно разминайтесь перед тем, как выполнять упражнения для мышц груди. Разминка позволяет разогнать кровь по организму, разогреть мышцы и активизировать работу суставов, что делает дальнейшие занятия более эффективными и безопасными. Во-вторых, при занятиях на улице, как в тёплое, так и в холодное время года не забывайте соответствующе одеваться. Одежда должна быть удобной, не вызывать перегрева и надёжно защищать от холодного ветра и низкой температуры. И, наконец, в третьих, обязательно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Подобранная на нашем сайте Kak-Nakachat.Pro программа тренировок с собственным весом на силу основана как на собственном опыте его создателей, так и на систематическом подходе к рекомендациям широкого круга опытных культуристов. Придерживание правильной техники в упражнениях станет залогом получения быстрого и заметного результата от тренировок.
Комплекс отжиманий для прокачки груди
Для прокачки грудных мышц, используя свой вес, подойдут все виды отжиманий: как от пола, так и на брусьях. Выделим некоторые из них, на наш взгляд наиболее соответствующие поставленной задаче:
• Отжимания с широкой постановкой рук;
• С узкой постановкой рук;
• С ногами на возвышенности;
• С хлопком;
• С руками у пояса;
• На брусьях с коленями к груди.
При отжиманиях очень важно сохранять правильное расположение тела. Его нужно держать ровно, не допускать опускания или выпячивания таза. Движения старайтесь выполнять плавно и медленно. Также следите за напряжённостью целевых мышц во время выполнения упражнений – она не должна падать.
Широкая постановка рук при отжиманиях наиболее всего активизирует среднюю и внешнюю область мышц груди. Для выполнения упражнения следуйте такой технике:
1. Принимаем упор лёжа, руки выставляем на ширину плеч. При этом не забываем следить за расположением туловища и ног – они должны быть на одной ровной линии.
2. Вдыхая, опускаем к полу корпус. То, насколько глубоким будет отжимание – служит неплохим способом регулировать уровень нагрузки и вовлечённость мышц. Более глубокие отжимания способствуют повышенной активизации средней области груди. Вместе с этим также повышается нагрузка на плечи, что следует учитывать, делая глубокие отжимания.
3. Делая выход, возвращаемся в начальное положение.
За один подход на начальной стадии тренировок оптимальным будет выполнение 15 отжиманий. Подходов делаем не меньше 2-3, в зависимости от физического состояния и общей загруженности тренировочной программы.
Узкая постановка рук в отжиманиях акцентирована на работу внутренней области груди. Для начала выполнения упражнения принимается упор лёжа с более узким расположением рук, чем ширина плеч.
Вариантом отжиманий является также выполнение упражнения с установкой ног на возвышенности. Благодаря тому, что ноги располагаются выше уровня остального тела, нагрузка приходится на верхнюю область груди, которой важнее всего уделять внимание, начиная делать упражнения на грудь с собственным весом. Это обусловлено тем, что, как правило, эта часть груди менее всего развита у начинающих атлетов.
Одним из продвинутых вариантов отжиманий является выполнение этого упражнения с хлопком. В этом случае занимающийся получает отличную стимуляцию мышц груди для их активного роста.
Отжимания с руками у пояса – ещё одна разновидность упражнения, которую можно отнести к подводящим. По сути, такие отжимания являются более упрощённым вариантом упражнения, называемого «горизонт» или «планш». Задействуются разные мышцы – круглые на спине, передние дельтовидные и грудные.
При выполнении отжиманий на брусьях важно подобрать их ширину. Работая с грудными мышцами, лучше всего подойдут широкие брусья, поскольку нагрузка при этом станет ложиться на нижнюю область груди. В отличие от отжиманий на полу, которые всегда можно выполнять, как домашние упражнения, здесь вам вероятнее всего понадобится выход на ближайшую спортплощадку или стадион. При наличии выбора брусьев – используйте наиболее оптимальный по высоте вариант.
Какие упражнения делать для мышц груди
Существует и много других видов отжиманий, подходящих для тренировки груди. Среди них такие упражнения, как: отжимания с приподнятым тазом, с наклоном вверх или вниз, от скамьи, на стульях с широким хватом, с упиранием на одну ногу или на четвереньках, отжимания в неравномерном режиме, алмазные отжимания, изометрические, в положениях «складной нож», «штопор» или «лучник», змеиный жим, индийский жим, мальтийский жим, отжимания на гимнастических кольцах и т.д. Совсем не обязательно использовать много разных вариантов отжиманий в своей программе тренировки. Более важно – подобрать упражнения для укрепления груди, активизирующие всю мышечную группу. Приведенный нами комплекс отжиманий способствует включению в нагрузку разных областей мышц груди, что будет вполне достаточно для полноценной их тренировки.
Тренировки с собственным весом результат дают многообещающий при активных занятиях с определённой периодичностью. Предложенную программу тренировок для мышц груди необходимо выполнять не меньше, чем один раз за неделю. Нагрузка при этом должна быть как можно более максимальной. В случае если у вас имеется желание тренировать мышцы груди чаще, например, два раза в течение недели, то повторную тренировку следует проводить в облегчённом режиме – понизить нагрузку, уменьшить количество подходов.
На нашем сайте Как-Накачать.Про Вы найдёте исчерпывающую информацию про тренировки с собственным весом для мужчин и женщин на различные группы мышц. У нас представлены как описания всевозможных упражнений, так и познавательные сведения о правильном подходе к занятиям для достижения серьёзных и внушительных результатов. Смотрите наш каталог и другие разделы сайта для получения всей необходимой информации.
На улице похолодало, мороз и у вас нет желания или вы боитесь выходить за спортивную площадку во двор? А зря, даже в холодную пору не стоит прекращать тренировок, правильно одевайтесь и продолжайте занятия.
Сегодня я решил показать и рассказать вам как нужно в зимнее время тренировать грудные мышцы. Их можно тренировать и довольно эффективно, без использования гантелей и штанг. Конечно, с ними отдача от занятий будет намного больше, но не всегда и не у всех есть возможность посещать спортивный зал.
Итак, чтобы накачать грудь своим собственным весом нужно соблюдать определенные правила. Во-первых, в холодное время года нужно правильно одеваться, в одежду которая предохранит вас от холода и от перегрева, а еще будет удобной. Во-вторых, в обязательном порядке тщательно разминайтесь перед занятиями. В-третьих, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, без этого эффективность тренировки падает.
Более подробную информацию вы узнаете из моего видео, поэтому смотрите, впитывайте в себя новые знания и применяйте их потом на практике. Всем тренироваться!
Отжимание с постановкой ног на возвышении
Благодаря высокому положению ног нагрузка переносится на верхнюю часть груди, а именно с этой области следует начинать тренировку грудных. Это связано с тем, что верхняя часть наиболее отстающая у большинства атлетов, особенно у начинающих.
Упражнение №1
При выполнении отжиманий в обязательном порядке следите за положение тела. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает ровное положение тела, нельзя выпячивать вверх или опускать вниз таз. Ваше тело должно представлять ровную линию. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги на возвышение, руками обопритесь о поверхность, корпус и ноги держите в одну линию.
2. На вдохе начать опускать корпус вниз, очень глубоко опускаться не стоит, хотя это по желанию.
3. На выдохе начать поднимать корпус в исходное положение.
4. Следите за положением локтей, они должны быть разведены в стороны.
1 сет 15 повторений разминка
3 сета 8-10 повторений с отягощениями
Упражнение№2
Отжимания от пола с разведенными в стороны локтями.
Данное упражнение акцентированно воздействует на среднюю часть грудных мышц.
Техника выполнения:
1. Принять упор лежа, ноги и туловище принимает ровное положение, они должны находится на одной линии, руки поставить на ширине плеч.
2. На вдохе опустить корпус вниз, при этом глубина отжиманий является хорошим регулятором степени нагрузки. Чем глубже отжимания, тем больше нагрузка на среднюю часть груди. Но не стоит забывать, что при этом увеличивается нагрузка на плечевой сустав. Поэтому, если у вас длинные руки, или болят плечевые суставы, тогда не стоит делать глубокие отжимания.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.
1 сет 15 повторений разминка
3 сета 8-10 повторений с отягощениями.
Упражнение №3
Отжимания на брусьях.
Существуют брусья различной ширины, для тренировки грудных я рекомендую использовать более широкие, так как в этом случае больше нагрузки ляжет на нижнюю часть груди.
Техника выполнения:
1. Принять исходное положение виса на брусьях, спину округлить, подбородок прижать к груди, локти развести в стороны, ноги отвести назад.
2. На вдохе опустить туловище вниз.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.
1 сет 15 повторений разминка
3 сета 8-10 повторений с отягощениями.
Такую тернировку вам следует проводить один раз в неделю с максимальной нагрузкой. Если же у вас есть желание тренировать грудные два раза в неделю, тогда вторая тренировка должна быть более легкой, то есть, понизить веса и уменьшить вес отягощений, понизить количество сетов и повторений. https://credit-n.ru/potreb-kredit.html
Если вы хотите узнать, как построить идеальную грудь только с гантелями, то вы попали в нужную статью.
Я собираюсь показать вам, как накачать верхнюю часть груди, нижнюю часть груди и получить более четкую форму средней груди с помощью 8 специальных техник тренировки груди, которые помогут вам начать строить грудь как никогда раньше.
Прежде всего, убедитесь, что вы продолжаете использовать привод ног в жиме гантелей. Подумайте о том, чтобы упираться ногами в пол, как если бы вы пытались не скользить телом вверх по скамейке, когда вы отжимаете гантели от тела в нижней части повторения. Имейте в виду, что для этого важно использовать более тяжелые гантели, поскольку они будут важны для удержания ваших плеч прижатыми к скамье и предотвращения фактического скольжения вашего тела.
Следующее, чем вы хотите воспользоваться, — это то, что когда вы наращиваете грудные с помощью гантелей, у вас есть независимость от веса, которую вы можете использовать в своих интересах. При использовании штанги руки зафиксированы на перекладине и получить независимую свободу их во время жима невозможно. С гантелями вы можете наклонить большие пальцы рук вверх, что позволит гантелям приблизиться друг к другу для приведения в верхней части повторения и, как следствие, улучшить сокращение грудных мышц.
Отсюда вы должны быть уверены, что не забываете включать дроп-сеты в тренировки груди, чтобы увеличить грудь. Это полезно, потому что ограничивает количество гантелей, которые вам понадобятся для создания большой груди. На самом деле, вам могут вообще не понадобиться дополнительные гантели, если вы просто упадете на пол сразу после тяжелого жима лежа и будете повторять отжимания до отказа.
Далее, техника статического жима гантелей —
Это еще один отличный способ нанести мощную атаку на мышцы груди без необходимости использования тяжелой штанги. Держите одну руку ровно, когда вы выжимаете другой рукой. Это отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса груди. Положение, в котором вы держите гантель, делает его более или менее сложным. Держите гантель возле груди, чтобы усложнить задачу. И, наконец, важно сделать три упражнения для груди.
Первый — пуловер с гантелями
Здесь вы должны убедиться, что вы не тянете, когда локти развернуты в стороны. Это задействует широчайшие больше, чем грудь. Вместо этого, чтобы сводить руки вместе, сожмите верхнюю часть груди, вы будете больше двигать грудью и поможете ей стать больше.
Подъем гантелей UCV
— отличное упражнение для роста мышц грудной клетки, так как оно приводит к более полному сокращению груди с гантелями, с возможностью большего приведения в верхней части повторения. Имейте в виду, что используемые здесь гири должны быть легче.
Наконец, грудная муха (так его можно назвать)
— одно из лучших упражнений для перегрузки приведения, но вы также можете воспользоваться преимуществом эксцентрического напряжения для роста груди, замедляя веса и безопасно выполняя это на полу, а не на скамье. Это упражнение для груди часто выполняется на скамье с легкими весами, а не с более тяжелыми, как показано здесь.
Обязательно подпишитесь на этот канал, чтобы никогда не пропускать новые статьи.
/полезная реклама/
А если вы так же, как и я тренируетесь в домашних условиях, то рекомендую посетить сайт:
makefitness.pro
На сайте есть планы питания, различные типы тренировок и видео инструкции к упражнениям. Все собрано в одном месте и совершенно бесплатно.
Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.
Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
- Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
- Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
- Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
- Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
- Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
- Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
- Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
- Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.
Глубокие отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.
© kucherav — stock.adobe.com
Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.
Жим гантелей лежа на полу
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.
Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.
Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:
Отжимания от брусьев
Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.
Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.
Пуловер с гантелью
Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.
Программа тренировок на грудные мышцы дома
Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.
Вариант при наличии гантелей и брусьев:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Отжимания на брусьях | 4х15-20 |
| Жим гантелей лежа на полу | 4х12-15 |
| Глубокие отжимания | 4х15 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 4х15 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 4х12 |
Вариант с собственным весом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Классические отжимания | 5х15-20 |
| Плиометрические отжимания | 5х12-15 |
| Глубокие отжимания | 5х15 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 6х12 |
Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:
Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
Первая тренировка:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим гантелей лежа | 4х12-15 |
| Глубокие отжимания | 4х15 |
| Плиометрические отжимания | 4х15 |
| Пуловер с гантелью | 4х12 |
Вторая тренировка:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Отжимания на брусьях | 5х15-20 |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 4х20-25 |
| Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) | 4х12-15 |
| Пуловер с гантелью | 4х12 |
Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.
Способы прогрессии нагрузок
Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.
Есть несколько способов сделать это:
- Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
- Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
- Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
- Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
- Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
- Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
- Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.
Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert