Резиновые петли упражнения в домашних условиях

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

• горизонтальную тягу к животу;

• вертикальную тягу к груди;

• пулловер стоя;

• тяга к поясу;

• тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

• выпады с шагом вперед;

• боковые выпады;

• наклоны вперед.

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

• Сведения рук стоя перед собой;

• Отжимания с петлями.

• Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

• разгибания головы сидя с петлей на затылке;

• сгибания головы лежа с петлей на лбу;

• сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.

Настало время поработать с резиновыми петлями. Резиновые петли — отличное дополнение к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Сегодня в продаже можно найти модели любого размера, длины и натяжения. Данный тренажер не занимает много места, поэтому его очень удобно хранить дома, брать в поездки либо использовать в переполненном спортивном зале. Как и в случае с гирями и штангами, вы можете подобрать петлю, отвечающую вашему уровню силовой подготовки, от легкой нагрузки, с которой может тренироваться даже ребенок, до тренажера, способного создавать серьезные нагрузки. Чаще всего петли состоят из цилиндрических ремней с ручками, петлевидных ремней (или гигантских резиновых ремней) и лечебных ремней (если вы не можете решить, какой тип петли вам подходит, обратитесь к специалисту, который подберет нужный тренажер на основе вашей формы и плана тренировок). Большинство упражнений нужно повторять от 8 до 25 раз с 2 — 3 подходами. Купить резиновые петли вы можете у нас. Готовы? Тогда начнем!

Нижняя часть тела

1. Приседания. Старые добрые приседания, но на этот раз с дополнительной нагрузкой. Встаньте на резиновую петлю ногами, разведите ноги чуть шире плеч, и выровняйте концы петли. Возьмите петлю за концы (по одному концу в каждой руке), поднимите руки до плеч, зафиксируйте положение петли, скрестив руки на груди. Согните ноги в коленях, выпрямите спину, напрягите пресс, прилагая основное давление на пятки. Выпрямите ноги и завершите приседание. Повторите упражнение 8 — 12 раз.

2. Разгибание ног. Прокачайте четырехглавые мышцы ног с помощью этого простого упражнения. Сделайте петлю и закрепите ее с одной стороны, закрепив второй конец чуть ниже лодыжки, встав таким образом, чтобы петля находилась у вас за спиной. Потяните ногу вперед, чтобы создать натяжение, и расставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу, и поднимите правую ногу над полом. Вытяните колено, пока оно не окажется впереди вас. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

3. Сгибание ноги в положении лежа. Лягте на живот и оберните резиновую петлю вокруг правой лодыжки, закрепив другой конец петли к двери или другой опоре. Отползите чуть подольше, чтобы натянуть петлю, закрепленную на лодыжке. Напрягите мышцы тела и согните ногу в колене, прижав пятку как можно ближе к ягодицам, сохраняя при этом чувство комфорта. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

4. Боковые взмахи ногами. Закрепите резиновую петлю на лодыжке, второй конец прикрепите к какой-нибудь опоре. Встаньте так, чтобы опора, за которую зацеплен второй конец петли, находилась слева. Резиновая петля во время упражнения должна находиться перпендикулярно вашему телу, отойдите на определенное расстояние, чтобы натянуть ее (не переборщите с натяжением). Широко расставьте ноги, как будто вы собираетесь выполнять приседания со штангой), после чего заведите ногу, зацепленную за петлю, за свободную ногу, до момента касания бедер. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите упражнение 12 — 15 раз, после чего поменяйте ноги.

5. «Схлапывающаяся раковина». Чувствуете себя толстым и неповоротливым? Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Разведите колени, достав до ягодиц, на 2 — 3 секунды. Медленно верните ноги в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.

6. Сгибание подошвы (сгибание голеностопа). Пришло время чуть расслабиться и отдохнуть. Зацепите конец петли за носок стопы (второй конец можно зацепить за ножку мебели), сядьте на пол, вытянув одну ногу, а вторую согнув в колене. Наклонитесь назад, используя в качестве опоры для тела руки, и согните стопу, пока не почувствуете серьезное напряжение в голени. Контролируемым движением поверните носок стопы по направлению к колену как можно ближе (избегайте дискомфортных ощущений). Медленно верните носок стопы в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Отведение ноги стоя. Это упражнение потребует от вас хорошего чувства равновесия. Зацепите один конец петли за опору на высоте лодыжки, встаньте напротив петли, повернувшись левым боком. Зацепите свободный конец петли за правую лодыжку и отойдите, чтобы добиться нужного натяжения петли. Отодвиньте опорную ногу назад и подними ступню рабочей ноги над полом, затем начните медленно поднимать рабочую ногу в сторону по направлению от резиновой петли, задействуя ягодицу мышцы рабочей ноги. Если вас начнет шатать, ухватитесь за какую-нибудь опору (например, стену или спинку стула). Опустите рабочую ногу в исходное положение, повторите упражнение 15 — 20 раз, после чего поменяйте ноги.

8. Мостик. Пришло время размять ягодицы. Обвяжите петлю вокруг ног чуть выше колена. Лягте на спину, подняв ноги над полом и согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите таз до уровня, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют ровную прямую. Напрягайте ягодицы во время выполнения упражнения. Медленно опустите таз. Необходимо встать «мостиком» 15 — 20 раз.

9. Отведение ноги сидя. Покажите вашим бедрам, кто здесь главный! Упражнение выполняется сидя. Сядьте на скамейку или стул, обвязав петлю вокруг ног чуть выше колена. Разведите ноги чуть шире плеч. Медленно разведите колени, поворачивая ступни внутрь по мере движения ногами. Удерживайте колени и ступни в таком положении в течение двух секунд. Затем сведите колени. Выполните это упражнение 15 — 20 раз.

10. Шаги в сторону. Не стоит уходить в сторонку от наших шагов в сторону. Повяжите вокруг ног резиновую петлю чуть выше лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч для создания нужного натяжения экспандера. Приняв положение полуприсед, перенесите вес всего тела на левую ногу, шагнув правой ногой в сторону. Переместите левую ногу, на которую перенесен вес, к правой ноге (не нужно сводить ноги слишком близко, так как петля должна оставаться натянутой). Выполните 8 — 10 подобных «шагов», после чего поменяйте ногу, на которую переносится вес.

Спина

11. Тяга в наклоне. Вы сможете выполнить это упражнение, только если задействуете спину. Встаньте двумя ногами на резиновую петлю (ноги на ширине плеч, концы петли выровнены). Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Возьмите в руки концы петли, кисти ру?