Римский стул упражнения на пресс дома для мужчин
Римский стул – это силовой тренажер, при помощи которого можно выполнять ряд упражнений для проработки и развития нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса. Тренажер римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, напоминающую скамью с валиками для ног. Тренажеры этого типа имеют регулировку угла наклона спинки и позволяют работать на них спортсменам любого уровня подготовки и роста. Также тренажер можно использовать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий.
Содержание
- Виды тренажеров римский стул
- Как делать скручивания на римском стуле
- Как делать подъем корпуса в римском стуле
- Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома
- Лучшие производители тренажеров римский стул
- Заключение
- Скручивания в римском стуле в видео формате
Виды тренажеров римский стул
Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:
- горизонтальные;
- наклонные.
Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.
1. Римский стул для пресса наклонный
2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания
3. Римский стул для пресса
4. римский стул для гиперэкстензий
Как делать скручивания на римском стуле
- Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
- Упражнение выполняется на выдохе.
- На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
- Обратное движение следует выполнять медленно.
- Очень важно сократить паузу в положении лежа.
- Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
- Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
- Копчик должен быть прижат к скамье.
- Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
- Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
- На возвратном движении нужно делать вдох.
Подробнее о скручивании на наклонной скамье →
Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.
Как делать подъем корпуса в римском стуле
Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.
- Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
- Пятки нужно упереть под валики.
- Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
- В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.
В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.
Подробнее об упражнении гиперэкстензия →
Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома
- Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
- Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
- Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
- Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
- Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
- Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.
Лучшие производители тренажеров римский стул
В списке представлены производители разного ценового сегмента. Несмотря на большой разброс в ценах, каждый производитель выпускает качественную продукцию для домашнего назначения, профессионального использования (для фитнес залов) и даже для размещения на улицах.
- ProfiGym.
- MB BARBELL.
- HASTTINGS.
- Body-Solid.
- BruStyle.
- Sportech.D.
- IMPULSE STERLING.
- DHZ FITNESS.
- Kettler.
- MB Barbell.
Заключение
Римский стул позволяет развивать и держать в тонусе мышцы пресса, поясницы и бедер. На нем могут заниматься спортсмены любого пола и возраста. Эта конструкция идеально подойдет для тренировок дома, так как является еще и скамьей для жима. Причем, на этой скамье можно выполнять жим под наклоном вниз головой, который акцентирован на нижнюю часть грудных мышц. На римском стуле также можно тренировать и косые мышцы пресса, выполняя боковые скручивания, лежа на бедре. Тренажер римский стул будет актуален в качестве завершающего упражнения в день тренировки спины, но и начинать тренинг с гиперэкстензии тоже допустимо, например, перед выполнением приседаний со штангой. Этот тренажер будет полезен спортсменам различных видов спорта. Его можно использовать и в массонаборных тренировках, и в тренинге, направленном на снижение веса.
Скручивания в римском стуле в видео формате
А также читайте, как тренироваться в тренажере кроссовер →
Лучшие упражнения в тренажере Смита →
Что такое тренажер гравитрон →
Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!
Скручивания или подъемы корпуса?
Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.
При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.
Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.
Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.
Польза упражнений на пресс
Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).
Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.
Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.
Техника выполнения
Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.
Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:
- Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
- Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
- Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.
Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:
- Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
- Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
- На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
- Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.
При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.
Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.
Скручивания (или кранчи) на
римском стуле – самое популярное «прессное» упражнение в тренажерном зале среди
профессиональных спортсменов. Оно и понятно – упражнение простое в исполнении и
при этом, без ложной скромности, чуть ли не самое эффективное в создании
стального пресса.
Но ведь обычные скручивания
на наклонной скамье не менее эффективны скажешь ты. Нет. Скручивания на римском
стуле – это продвинутое упражнение для максимальной проработки мышц пресса.
Сегодня мы выясним, насколько оно эффективнее обычных скручиваний, разберем технику
выполнения, а также рассмотрим часто совершаемые ошибки.
Почему римский стул
настолько популярен
Почему у тренажера такое
дурацкое название? ???? Об этом история умалчивает. Но это обычная наклонная
скамья c небольшим
сидением и фиксатором для ног, и отсутствием упора для спины. Римский стул есть
даже в самых обшарпанных качалках, а все потому, что с его помощью можно
максимально прокачать мышцы пресса и спины.
К главным преимуществам относятся:
- изолированная проработка прямой мышцы живота;
- сепарация (разделение) мышц и формирование кубиков;
- сужение талии при перекрестном выполнении;
- возможность выполнения в разных вариациях, в том числе с дополнительным отягощением.
Мышечный атлас
Скручивания на римском стуле относятся к изолирующим упражнениям и направлены на проработку прямой мышцы живота, которая и создает визуальный «кубический» пресс.
Полный мышечный состав
включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – прямая мышца живота;
- синергисты – внутренние/внешние косые мышцы живота;
- стабилизаторы – подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс.
Остановимся подробнее на
каждой группе мышц, участвующих в абдоминальных кранчах.
Прямая мышца живота
Главная мышца, которая
работает в скручиваниях на римском стуле. Это одна цельная мышца, а не две, как
считают большинство. И тем более нет никакого нижнего и верхнего пресса. Это
наружная мышца и от того, насколько она будет прокачана, будет зависеть
качество рельефа и визуальное разделение мышцы на кубики.
Внутренние/внешние косые мышцы
Если мы хотим более узкую
талию, то должны работать с косыми мышцами. Для этого мы добавляем повороты
корпуса во время скручиваний. Поворачиваясь, одновременно в работу включаются
внутренняя и внешняя косая мышца живота на противоположной стороне талии.
Не стоит бояться увеличения
талии, тренируя косые мышцы. Просто работай с ними не чаще одного раза в неделю
и занимайся с собственным весом.
Передние мышцы бедра
Также в работу включаются
мышцы стабилизаторы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении.
В скручиваниях в качестве стабилизаторов выступают квадрицепс и подвздошно-поясничная
мышца.
Техника выполнения
скручиваний на римском стуле
Скручивания на римском стуле
относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Техника выполнения будет
зависеть от варианта выполнения:
- прямые скручивания;
- боковые скручивания.
Вариант 1. Прямые скручивания:
- сядь на стул и заведи ноги под валики;
- заведи руки за голову или скрести их перед собой;
- на вдохе опусти корпус назад, но не до конца, округлив спину;
- на выдохе вернись в начальное положение, сократив мышцы пресса.
Примечание. Во время подъема для дополнительной проработки косых мышц можно производить косые скручивания с поворотом корпуса.
Вариант 2. Боковые скручивания:
- обопрись левым боком о сиденье стула;
- ноги заведи под валик и прижми друг к другу;
- заведи правую руку за голову, а левую расположи внизу живота (или возьми гантель и держи ее опущенной вниз);
- вдохни и на выдохе приподними корпус, произведя скручивание;
- на вдохе вернись в начальное положение.
Выполни нужное количество повторов. Повернись другим боком и повтори упражнение.
Боковые скручивания призваны максимально проработать косые мышцы пресса. Если твоя талия изначально широкая, то этот вариант упражнения лучше не делать. Ты можешь еще больше ее расширить, особенно если использовать дополнительный вес.
Распространенные ошибки
На первый взгляд упражнение
кажется простым, но при выполнении многие делают скручивания на римском стуле неправильно.
Наиболее часто совершаются следующие ошибки:
- Поднятие
корпуса при прямой спине. Само
название упражнения говорит за себя – это скручивая, а не подъем корпуса. При
прямой спине увеличивается нагрузка на поясницу и повышается риск травмы. - Сильное разгибание
до параллели пола (при прямых
скручиваниях). В работу включаются дополнительные мышцы, а нагрузка с целевых
падает. Также возрастает риск травмы. Амплитуда, должна быть очень небольшой! - Округление шеи. Руки должны быть слегка прижаты к
голове. Если держать их в замке, то мы интуитивно тянем себя за голову. Это не
только не технично, но и травмоопасно. Если держать руки возле головы сложно,
то можно на первых порах скрестить их на груди.
На что обратить внимание
Чтобы выжать максимум из
упражнения, обрати внимание на следующие моменты:
- не сцепляй руки в замок и не тяни себя за голову;
- не округляй шею и не поджимай подбородок к груди;
- задержись на 1-2 счета во время скручивания, сократив мышцы пресса;
- выполняй упражнение без рывков и инерции;
- поднимай корпус на выдохе, а опускай на вдохе;
- по мере прогресса используй дополнительные веса в виде блина, грифа или гантели.
Альтернатива
скручиваниям на римском стуле
Скручивания на римском стуле
– продвинутое упражнение на проработку мышц пресса. Для начинающих есть более
легкий вариант – скручивания или подъемы корпуса (ситапы) на наклонной скамье. Второй
вариант более эффективный (так как мышцы пресса находятся в постоянном
напряжении), но и более травмоопасный.
Техника выполнения скручиваний
на наклонной скамье в обоих случаях совершенно иная.
Вариант 1. Без отрыва спины от скамьи:
- установи нужный наклон на скамье;
- сядь на нее и заведи ноги под валики;
- прими положение лежа, прижав поясницу;
- заведи руки за голову, не сцепляя их в замок;
- вдохни и на выдохе, не отрывая поясницу, сделай скручивание корпуса;
- на выдохе вернись в начальное положение.
Повтори упражнение заданное количество раз.
Примечание. Начинай с угла наклона в 30 градусов. Не стоит выставлять угол более 60 градусов. Этим ты не увеличишь нагрузку на мышцы пресса, но увеличишь травмоопасность упражнения.
Вариант 2. С отрывом спины от скамьи:
- установи нужный наклон на скамье;
- сядь на нее и заведи ноги под валики;
- прими положение лежа;
- вдохни и на выдохе подними корпус (до перпендикуляра со скамьей), округлив спину;
- на выдохе опустись, но не до конца (до параллели с полом, не ниже).
Примечание. При косых скручиваниях во время подъема верхнюю часть корпуса разворачивай в сторону, пока локоть не коснется противоположного колена.
Оптимальное
количество сетов и повторений
Прямая мышца живота стянута сухожилиями, которые делят ее на кубики. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно построить некоторый объем мышц. Для этого не нужно делать сотню повторений. Прямая мышца живота такая же, как и грудные или ягодичные мышцы.
А это значит, что оптимальные
численные параметры упражнения: 3-4 сета по 15, максимум 20 повторений. Последние
несколько повторений до отказа.
То же самое касается и
количества тренировок на пресс в неделю. Мышцы живота также нуждаются в отдыхе
и восстановлении. 2-3 тренировки в неделю более, чем достаточно.
Перед заключением
Не стоит делать скручивания и
другие упражнения на пресс в самом начале тренировки. Мышцы живота отвечают за
стабилизацию тела. Это значит, что, делая становую тягу или присед после
тренировки на пресс, тебе сложнее будет технично и с большим весом выполнять
базу.
В теории мы выяснили, что скручивания
на римском стуле – самое эффективное упражнение на мышцы пресса, в том числе на
формирование «кубиков». Осталось это проверить на практике.