Рис для набора мышечной массы для мужчин
В этой статье вы узнаете все о свойствах и потреблении риса для набора мышечной массы, а также основных ошибках, которые часто допускают даже продвинутые атлеты.Пищевые свойства и гликемический индекс риса
Только относительно риса можно встретить столь огромное количество заблуждений, которое не сравнится с другими крупами. Принято считать, что как и гречневая крупа, рис относится к медленным углеводам, хотя на самом деле это совсем не так. Сложные углеводы оцениваются в основном по двум категориям: скорость усвоения и гликемический индекс.В случае с рисом, все будет зависеть от конкретного вида. Обычный рис больше относится к быстрым углеводам, так как содержит много крахмала, а его гликемический индекс почти сравним с картофельными чипсами. Конечно, такой рис является куда полезнее других быстрых углеводов, но все же употреблять его стоит с осторожностью даже при наборе мышечной массы, Во время сушки белый рис чаще всего исключается из рациона, так как содержит много углеводов и мало белка.Существует около десятка разных видов риса, которые в основном отличаются по сортам и оттенку. Среди самых популярных можно выделить:
- Белый;
- Коричневый;
- Дикий;
- Черный;
- Басмати.
Также существуют несколько различий по степени обработки риса (сечка, пропаренный, очищенный и тд).Обычный белый рис принято относить к быстрым углеводам, хотя после тренировки для набора он идеально подходит. А вот на завтрак лучше не употреблять эту крупу, отдавая предпочтение только овсянке. Она имеет минимум калорий и позволяет на долгое время утолить чувство голода.Разброс гликемического индекса невероятно большой, потому это необходимо учитывать.
- Например, гликемический индекс риса быстрого приготовления составляет 90 единиц, что почти приравнивается к белому хлебу и сахару (100 единиц). Рисовая лапша и вовсе имеет ГИ в 95 единиц, что делает ее однозначным представителем быстрых углеводов.
- Относительно нейтральную позицию занимает обычный белый рис. С одной стороны, его ГИ в 70 единиц — это достаточно высокий показатель, который сравним с картофельными чипсами. С другой – он усваивается дольше других быстрых углеводов и не так сильно повышает уровень сахара в крови, что лучше при любых условиях. Небольшой совет для атлетов, которые хотят получать больше сухих мышц, снижая набор лишнего жира – старайтесь покупать длиннозерный рис, его ГИ немного меньше (60) чем у обычного риса.
- Басмати и коричневый рис примерно равны по показателю ГИ (50 единиц), но первый является более предпочтительным и вкусным, потому чаще используется в некоторых блюдах. Самым же выгодным с точки зрения показателя ГИ является дикий рис – всего 35 единиц. Его можно без особых проблем употреблять даже во время диеты, а при масснаборе и вовсе есть в большом количестве. Также в нем содержится огромное количество полезных микронутриентов, но единственным минусом обычно считается высокая стоимость.
- Бурый рис также довольно популярен, но начиная с 2012 года вокруг этой крупы разгорелся настоящий скандал. Дело в том, что Consumer Reports подали запрос к правительству о том, чтобы провести инспекцию и ограничить потребление риса из-за наличия в нем мышьяка. Позднее эта теория полностью подтвердилась, но в 2017 году проблема по-прежнему актуальна. В данный момент проводятся исследования, целью которых является запрет на использование риса в детском питании. Самым вредным видом крупы, с точки зрения содержания мышьяка, является коричневый рис. Исследование FDA от 2015 года показали, что количество мышьяка, которое содержится почти во всех видах риса, не превышает критическую норму и нельзя говорить о вреде для здоровья. Тем не менее само наличие столь вредного вещества, которое имеет свойство накапливаться в организме, в крупе, которую активно потребляют во всем мире, вызывает определенную настороженность у диетологов.
В целом, можно сделать вывод, что любые сравнения в том, что полезнее, рис или гречка, являются некорректными, если не уточняется сорт крупы. Любые программы почти всегда включают гречку для набора мышечной массы, которую часто считают крупой №1 в плане пользы для спортсменов. Тем не менее, каждая крупа имеет свои плюсы и лучше включать их в рацион в полной мере.
Дикий сорт риса из-за особых свойств и минимальной обработки является почти самым предпочтительным вариантом, в то время как белые виды лучше ограничить.
https://youtu.be/TDdTc2AS6lgЕдинственное время, когда белый рис идеально подходит — в течение часа после тренинга, особенно если на тренировке было много энергозатратных упражнений.
Полезные свойства риса
Помимо высокой калорийности и ГИ, у риса есть несколько неоспоримых преимуществ. При правильном употреблении, эта крупа может оказать огромную пользу не только в наборе или потере веса, но и в омоложении организма.В пример можно привести страны Азии, где рис часто является одним из самых распространенных продуктов. Именно в них отмечается максимальное количество долгожителей, а также отсутствуют такие проблемы, как заболевания органов ЖКТ и ожирение. Дело в том, что рис является невероятно полезным для желудка и кишечника. Существует даже популярная рисовая диета, где на протяжении 7–8 дней основой рациона является именно эта крупа (добавляются фрукты и минимум низкокалорийных овощей для избегания запоров).Самыми популярными вариантами такой диеты считается перловка или рис, гречневая диета относится к другому типу питания.
В целом рис является отличной крупой, которая может дать массу преимуществ, но стоит правильно подходить к выбору.
https://youtu.be/HQtIydM-ZPIКак правило, это зависит от тренировочного цикла, доступности крупы в различных регионах, цены и прочих факторов.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Источник
Рис – один из основных источников углеводов в рационе бодибилдера. К сожалению, многие новички в попытках набрать мышечную массу совершают одну серьезную ошибку – делают из риса основной и единственный (!) источник углеводов. Натуральный бодибилдинг ограничивает не только скорость мышечного роста, но и возможности ЖКТ. Съедать по полкилограмма «сухого» риса в день может только атлет, который использует анаболические стероиды либо специальные добавки, значительно улучшающие пищеварение. Крайний случай – «монстры» генетики, коими не являются 95% читающих эти слова.
Сегодня мы поговорим о том, как правильно использовать рис в бодибилдинге, а также научимся сочетать «главный углевод в бодибилдинге» с другими крупами. Да так сочетать, чтобы от пищи не появлялся рвотный рефлекс за неделю, а поджелудочная железа не требовала срочного лечения спустя месяц «массонабора».
Причины популярности риса
Рис – это один из лучших углеводистых продуктов для набора сухой мышечн
ой массы. В бодибилдерской среде этот белый углевод обрел популярность благодаря:
- Высокому содержанию углеводов. 100 грамм обычного риса содержит порядка 74 грамм углеводов.
- Качественному белку. В одной порции риса содержится порядка 7 грамм белка. Белок из риса нельзя назвать полноценным – «лимитирующая аминокислота» лизин существенно снижает усвоение рисового белка. Из 7 грамм усвоится порядка 3. Но качество белка можно повысить, если вместе с употреблением риса использовать лизин, который входит в состав BCAA. Рис в бодибилдинге вместе с BCAA – это полноценный белок, который по усвояемости равен животным источникам протеина.
- Вкусу. К рису можно добавлять приправы (куркума, например), которые не только улучшают вкусовые характеристики продукта, но и способствуют увеличению мышечной массы.
- Рис – это источник пищевых волокон. По этому показателю рис уступает гречке (3 против 10), но для правильного пищеварения и усвоения большого количества белка клетчатка жизненно необходима.
Рис в бодибилдинге. Основные недостатки
Рис является идеальным продуктов только для культуристов-химиков, которые не ограничены в:
— Возможности усваивать нутриенты из пищи. Высокий уровень тестостерона существенно повышает возможности вашего ЖКТ. Если в натурала и 300 грамм сухого риса за сутки не влезет, то этот же спортсмен, начав «курсить», сможет беспрепятственно съедать по 500 грамм риса в день и не ощущать дискомфорта.
— Анаболических гормонах. Постоянное потребление невкусной пищи увеличивает уровень кортизола и снижает тестостерон. Гипотетический натурал, который «черезнемогу» каждый день впихивает в свою утробу тазик риса, за 2 месяца наберет 10 килограмм. 9,5 из них – это жир. Рис в бодибилдинге поможет набрать мышечную массу только при нормальном уровне тестостерона и других анаболических гормонов. Химик не ограничен в тестостероне. Он получает его извне, в дозах, которые в разы, десятки, а то и сотни раз превышают естественную выработку «теста». Пища не влияет на его гормональный баланс.
Как я уже советовал здесь, не нужно зацикливаться на одном источнике углеводов. К рису добавляем гречневую, овсяную, кукурузную, перловую, пшеничную и любую другую (по вкусу) крупу. «На выходе» получаем полноценный, вкусный, разнообразный и недорогой рацион. На практике потребление долгих углеводов в течение дня может выглядеть примерно так:
| Время | Пища | Калории | Углеводы | Белки | Жиры | Пищевые волокна |
| 7:00 | Овсяная каша (100 грамм) | 342 | 59,5 | 12 | 6 | 8 |
| 10:00 | Перловая каша (100 грамм) | 315 | 67 | 9 | 1 | 8 |
| 13:00 | Гречка + рис (по 50 грамм) | 173+166,5=339,5 | 32,5+37=69,5 | 6+3,5=9,5 | 1,5+0,5=2 | 5+1,5=6,5 |
| 16:00 | Кукурузная каша (100 грамм) | 328 | 71 | 8,5 | 1 | 5 |
| 19:00 | Гречка + рис (по 50 грамм) | 173+166,5=339,5 | 32,5+37=69,5 | 6+3,5=9,5 | 1,5+0,5=2 | 5+1,5=6,5 |
| Итого | 1664 | 336,5 | 48,5 | 11 | 34 | |
Мы без труда наели 500 грамм круп, 1664 калории, 336, 5 грамм углеводов, 48,5 грамм растительного белка, всего 11 грамм жира и 34 грамма пищевых волокон (закрывает дневную норму клетчатки для спортсмена).
Рис в бодибилдинге лучше использовать вместе с другими крупами. Такой способ питания повышает усвоение белка из всех круп.
Рис в бодибилдинге. Для гурманов
Для гурманов отмечу, что «рис в бодибилдинге» – это не только тот белый углевод, к которому мы все привыкли. Существует 9 видов риса, которые можно достать в отечественных магазинах.
Да, стоимость черного риса примерно в 4 раза превышает цену стандартного «белого углевода». Но отличие здесь не только во вкусе, но и в качестве (и количестве) белка и количестве пищевых волокон. Если рис – единственная крупа, которая «лезет к вам в горло», то насиловать свой организм не нужно. Рис в бодибилдинге можно использовать так:
| Время | Пища | Калории | Углеводы | Белки | Жиры |
| 7:00 | Черный рис (100 грамм) | 314 | 69 | 8 | 3 |
| 10:00 | Красный рис (100 грамм) | 345 | 77 | 7,5 | 3 |
| 13:00 | Рис Басмати (100 грамм) | 322 | 71 | 7 | |
| 16:00 | Рис Жасмин (100 грамм) | 368 | 78,5 | 7 | 0,5 |
| 19:00 | Пропаренный рис (100 грамм) | 341 | 75,5 | 7,5 |
Не обязательно питаться одним рисом даже в том случае, если вы являетесь редким рисовым гурманом, а материальное состояние позволяет вкушать редкие сорта риса на постоянной основе. Можно устраивать «рисовый день» раз в7 дней, а на протяжении остальной недели использовать стандартные источники углеводов. Помните: чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше усваиваются нутриенты, и тем быстрее растет мышечная масса. Для спортсмена, который не использует анаболические стероиды, разнообразие в питании – это основа анаболического гормонального фона.
Рис – это полноценный источник медленных углеводов, неплохой источник растительного белка и пищевых волокон по низкой цене. Но это только один из медленных углеводов, которые должен использовать натуральный (!) атлет в своем рационе.
Рис в бодибилдинге используется не только для набора мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, как использовать рис для похудения, а также составим диету похудения, основой которой станут разные сорта риса.
Источник
Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?
Принципы питания для набора массы
• Частота и количество приемов пищи
Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.
• Суточная калорийность
Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.
• Соотношение белков, жиров и углеводов
Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.
Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.
Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.
• Оптимальное время приема пищи
Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.
Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы
Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.
1. С белков:
• мясо курицы, индейки;
• молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
• орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
• крупы (гречка, киноа, амарант)
2. С жиров:
• жирная рыба;
• авокадо;
• растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки)
• орехи и семена (лен, кунжут)
3. С углеводов:
• крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
• паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
• овощи (картофель, морковь);
• фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
• сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).
4. Витамины и микроэлементы
Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.
• Понедельник
» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
• Вторник
» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.
• Среда
» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.
Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
• Четверг
» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
• Пятница
» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами
• Суббота
» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.
Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
• Воскресенье
» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы
Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.
• Зачем включать спортивное питание
Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.
• Кому нужен гейнер
Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.
• Кому нужен протеин
Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.
• Кому нужен креатин
Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.
• Кому нужны аминокислоты и BCAA
Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.
Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбирать правильное питание для набора массы.
Источник