Рис и гречка для набора мышечной массы
Какие продукты употреблять для набора мышечной массы
Если хотите иметь красивое накачанное тело, то сначала нужно набрать массу, которая в дальнейшем превратится в рельефные мышцы. Для этого постоянно разрабатывают комплексы тренировок и специальные программы питания. Последние, как правило, основаны на потреблении большого количества белка, ведь именно он является главным строительным материалом для организма.
В этот период в рационе обязательно должны присутствовать:
- Рыба. Практически в любой рыбе много аминокислот, которые важны для хорошего усвоения белка. Если в вашем ежедневном меню есть форель, тунец или треска, то вы на правильном пути.
- Яйца. В них содержится группа полезных витаминов — А, D, E, а также протеин, без которого не обойтись при наращивании мышц.
- Нежирное мясо. Курица, индейка и кролик — надёжные помощники при наборе массы. Они тоже содержат полезные аминокислоты, которые способствуют сжиганию жира и строительству мышечных тканей.
- Крупы. В них есть медленные углеводы, благодаря которым организм получает заряд энергии, необходимый для эффективных тренировок.
Последний пункт рассмотрим подробнее. Многих интересует, что подходит лучше для набора массы — рис, гречка или другие крупы.
Рис или гречка: какие крупы лучше для набора массы
Рисовая и гречневая крупа являются сложными углеводами. Это значит, что организм усваивает их довольно долго, продлевая чувство насыщения. Рис или гречка для набора мышечной массы обладают определёнными преимуществами.
Гречка содержит до 12% растительных белков и примерно 329 калорий на 100 г, поэтому служит эффективным инструментом для набора массы. Рис тоже подходит для этой цели, но требует строго контролируемого употребления.
Гречневая каша — отличный источник энергии для спортсменов. В ней нет жира и простых углеводов, а наличие клетчатки крайне полезно для желудочно-кишечного тракта. Эта питательная крупа обязательно должна быть в рационе тех, кто склонен к худобе и желает исправить ситуацию. Ведь в ней много протеина и аминокислот — основополагающих компонентов для наращивания мышечной ткани.
Рис тоже хорош для увеличения объёма мышц, и вот почему:
- В нём больше пищевых волокон, чем в гречке. Они способствуют улучшению пищеварения и правильному усвоению белка.
- В рис можно добавлять приправы, которые также способствуют набору массы.
Но всё-таки не стоит сильно налегать на этот продукт. В одной его порции содержится около 7 грамм белка, из которых организм усваивает лишь три. Если будете есть его в больших количествах, то добьётесь лишь проблем с пищеварением, а не того, чего добиваетесь.
Как употреблять эти крупы
Рис и гречку лучше чередовать. Во-первых, регулярное поедание одной каши быстро надоест. А во-вторых, один продукт не принесёт каких-то видимых результатов. Меню должно быть разнообразным и вкусным.
Гречку можно дополнять яйцами, нежирным мясом или рыбой, разбавлять молоком. А у риса и вовсе есть разные сорта, благодаря которым ваш рацион может стать предметом зависти.
В целом не совсем правильно сравнивать эти крупы и выделять одну. Программы питания обычно включают оба продукта. А вот количество порций может отличаться, поэтому диета для набора массы должна быть составлена профессиональным тренером.
12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов
В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.
Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.
Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.
Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.
Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.
Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:
- 50-60% — углеводы
- 30% — белки
- 20-10 — полезные жиры
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.
Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.
Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.
1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы
Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.
Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.
Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.
Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.
Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса
Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.
Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..
Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.
Арахисовое масло: калорийное и богатое белком
Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.
В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.
Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.
Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.
Бананы: плотный перекус на ходу
Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.
Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.
Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.
Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами
Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.
Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.
Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!
Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.
Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно
Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.
Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.
Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.
Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.
Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы
Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.
| продукт | калорийность | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|
| курица | 190 ккал | 16,0 г | 14,0 г | 0,0 г |
| жареная курица | 210 ккал | 26,0 г | 12,0 г | 0,0 г |
| вареная курица | 170 ккал | 25,2 г | 7,4 г | 0,0 г |
| копченая курица | 184 ккал | 27,5 г | 8,2 г | 0,0 г |
| курица вареная в мультиварке с овощами | 51,5 ккал | 9,5 г | 0,5 г | 1,9 г |
Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.
Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.
Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса
Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.
Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.
Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.
Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.
Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи
Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.
A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.
Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.
Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.
Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь, употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.
Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения
Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.
Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.
Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.
Сыр: какой была бы жизнь без него?
Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.
Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.
100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.
Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.
Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса
Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.
Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.
Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.
Спортивное питание
Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.
Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.
Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.
Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.
Другие советы по питанию для набора массы:
- Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
- Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
- Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.
Ребят, всем привет! Я расскажу вам о том, какие крупы лучше есть для набора мышечной массы, как их правильно чередовать и как считать белок из круп, то есть из продуктов растительного происхождения.
Крупы всегда были, есть и будут основой рациона для набора мышечной массы. Крупы — это наша энергетическая составляющая, это наш гликоген, который наполняет мышцы изнутри и позволяет прогрессировать и в силовых показателях, и прогрессировать в собственном весе.
Источник фото: Яндекс картинки
Все крупы я закупаю оптом или на базе, или заказываю их в интернете. На базе я обычно беру только белый рис, маш, такая крупа есть, и макароны. В интернете я заказываю такие крупы как гречка, чечевица, нут, горох и даже заказываю подсолнечное масло, льняное масло и конопляное масло, и даже иван-чай.
Итак, какие же крупы нужно есть для того, чтобы успешно набирать мышечную массу? Ну, все крупы можно условно разделить на два типа — это высокобелковые и высокоуглеводные крупы. То есть высокобелковые — это такие крупы, как, предположим, чечевица, нут или маш, а высокоуглеводные — это такие крупы как рис,или, допустим, гречка или макароны, тоже их можно косвенно отнести к крупам. И эктоморфам, конечно, в первую очередь, я рекомендую делать основой своего рациона высокоуглеводные крупы, такие, как белый рис или макароны. В то время как, предположим, эндоморфам, ребятам, которые склонны к полноте, я рекомендую основой рациона делать такие крупы, как бурый рис, предположим, не белый рис, а бурый, или гречка, но также какие-то высокобелковые крупы типа маша или, предположим, нута или чечевицы.
Если взять какую-то основную крупу, то это, конечно, мне кажется, будет гречка. Именно гречка обладает средним гликемическим индексом, ближе к низкому, и обладает достаточно высоким содержанием углеводов, и средним содержанием белка, и большим количеством витаминов и микроэлементов в своем составе.
Крупы лучше чередовать. Чем больше источников разных витаминов и микроэлементов, тем больше Вы, скажем так, витаминизируете свой рацион и свой организм. Каждая крупа обладает каким-то уникальным набором витаминов и микроэлементов, и чем больше и чем разнообразнее ваш рацион из этих круп, тем лучше.
Давайте сразу перейдем, к вопросу как считать белок из этих круп и дальше немножко, свою мысль, в плане чередования круп тоже разверну. Очень часто задают вопросы по поводу того, можно ли считать белок растительного происхождения как полноценный. На самом деле с белком растительного происхождения есть небольшая проблема. У него проблемы с балансом аминокислот. У нас идеальный источник белка — это яйца, яичный белок — это не я придумал, это придумала всемирная ассоциация здравоохранения. Вот и получается, тот баланс аминокислот, который есть в яичном белке, он идеален для построения наших с вами тканей, нашего человеческого организма. Но в продуктах растительного происхождения, этот баланс аминокислот нарушен. Но есть одно но, предположим там, в белке чечевицы много одних аминокислот и мало других, то в белке, предположим, такой крупы, такого продукта как нут, может быть наоборот – аминокислот, которых в чечевице мало, может быть много, а которых много, может быть мало.
Таким образом, если Вы употребляете большое количество разных источников растительного происхождения, белковых, то вы этот баланс аминокислот более или менее выравниваете. Если у вас источников растительного белка много, то Вы можете его считать полноценно, грубо говоря, за единицу.
Как делаю я: я варю себе, предположим, чечевицу, нут, или маш, они стоят у меня в холодильнике и сегодня, предположим, у меня макароны, как основной гарнир. Я просто добавляю к этим макаронам то, что стоит у меня в холодильнике, маш или нут, понемногу, и вот стараюсь вот таким вот образом разнообразить свой рацион, и для получения разных источников белка и для получения разного количества витаминов и микроэлементов, которые в каждой группе содержится в разных пропорциях в разных количествах.
Источник фото: Яндекс картинки
И когда Вы все эти крупы чередуете, добавляете в рацион, вы получаете много витаминов и различные источники белка. Предположим, вы весите 80 килограммов, значит, Вам для роста нужно белка полтора-два грамма, условно 150 граммов белка. Вот смотрите, вы граммов двести съели гречки — это уже 20 граммов белка примерно, граммов 100 съели, предположим, нута с чечевицей вперемешку и с машем — это еще 20-25 граммов белка, ну пусть будет там 40 граммов белка. На завтрак 3 яйца — это уже 70, одну порцию протеина бахнули — это уже 100 граммов. И Вам, в принципе, остается добрать из остальных источников всего 50 граммов белка. Плюс допустим вы кашу, овсянку едите на завтрак. Все равно там какое-то, небольшое количество белка есть. В течение дня еще что-то съели небольшое, граммов 10 там еще накинем, соберем из этих продуктов. И Вам остается там граммов сорок-пятьдесят — это буквально по кусочку рыбы или мяса за каждым приемом пищи, за обедом и за ужином. И в принципе все, вы безболезненно, употребляя нормальные продукты, получили в свой рацион 150 граммов белка. И это очень круто.
Так же я стараюсь всегда в свой рацион включать протеин, потому что он разгружает желудочно-кишечный тракт, а это возможность не есть много продуктов животного происхождения. Ну, которых иногда приходится есть достаточно много для того, чтобы этот белок компенсировать. При этом, вы получите достаточно большое количество различных витаминов и микроэлементов при чередовании круп.
Поэтому, ребят, крупы старайтесь чередовать, даже если вы эктоморф и основа вашего рациона — это белый рис и макароны, старайтесь добавлять разные крупы в свой рацион. И если вам углеводов не хватает, то добавляйте, предположим бананы или какие-то более высокогликемические продукты, потому что из круп, зачастую эктоморфу получить достаточное количество углеводов просто нереально. В ход идут какие-то хлебобулочные изделия, высокоуглеводные фрукты, но это если прям с массой, конечно, проблемы. А если вы эндоморф или мезоморф, то из круп, вполне реально набрать нужное количество углеводов и белка для роста.
Ну, вот собственно и все. Всем добра, здоровья, позитива!