Рисуем мышцы на ногах
Как известно, портрет бывает трёх видов: «Голова», «Полуфигура», «Фигура». В последнем случае, равно как и в многофигурных композициях, автор должен уметь рисовать ноги. Поэтому предлагаю начинающим художникам рассмотреть пластическую анатомию нижних конечностей человека. Сначала познакомимся с основными названиями, а далее изучим скелет и мускулатуру, которые и определяют форму ног. Для начинающих особенно важными могут стать схематичные рисунки, где изображены основные объёмы, основные мышечные массы.
Основные названия
- бедро;
- голень.
Скелет:
- бедренная кость;
- большая берцовая кость (большеберцовая кость);
- малая берцовая кость (малоберцовая кость).
Мускулатура:
- четырёхглавая мышца бедра;
- портняжная мышца;
- приводящие мышцы бедра;
- надколенник;
- передняя большеберцовая мышца;
- малоберцовые мышцы;
- общий разгибатель пальцев;
- задние глубокие мышцы голени;
- камбаловидная мышца;
- икроножная мышца;
- подвздошно-большеберцовый тракт;
- большая ягодичная мышца;
- средняя ягодичная мышца;
- напрягатель фасции;
- полусухожильная мышца;
- длинная головка двуглавой мышцы
- ахиллово сухожилие
Особо внимательный читатель мог заметить, что я перечислил далеко не все мышцы. Это объясняется тем, что нам нужны только основные мышечные группы, которые хорошо заметны. Запоминая их, начинающий художник станет более уверенно рисовать с натуры и понимать, что за тем или иным изгибом контура прячется мышца, сухожилие или кость.
Форма ног
Форму ног определяет скелет, мускулатура, подкожный жир. Понятно, что здесь многое зависит от индивидуальных особенностей человека. Также, мужское телосложение отличается от женского. Однако, основа неизменна. Строение ног должно прослеживаться в рисунке самых разных людей — пожилых, молодых, мужчин, женщин, высоких, низкорослых, худых, полных…
Я подготовил иллюстрации в следующей последовательности: скелет, мускулы, схематичное изображение основных мышечных групп, тональный рисунок ног карандашом. Такая последовательность позволит сравнивать одно с другим и применять анатомические знания на практике. Для художника очень важно понимание формы, умение видеть в портрете те или иные мышцы.
Анатомические рисунки скелета и мышц изображают как устроены ноги человека. Здесь видно направление мышечных волокон, основные объёмы мышц, их форма, а также сухожилия и суставы. В тональных рисунках ног карандашом реалистично показано как внешне проявляются вышеизложенные подробности. Эти рисунки изображают ноги человека такими, какими мы их обычно видим. Если осмыслить эти иллюстрации, то рисунок человека с натуры уже не покажется слишком сложным. Придёт уверенность и понимание сути, которое не позволит начинающим художникам «заблудиться» в мелких деталях портрета.
Линии контура: основные изгибы
Для простоты восприятия я сделал ещё один условно-схематичный рисунок ног. На нём хорошо видны ключевые изгибы контура, определяющие пластику ног. Стрелками показаны направления этих изгибов. Конечно, данное изображение слишком упрощённое, однако, оно прекрасно демонстрирует ключевые особенности формы ног человека. Для начинающих художников эта схема поможет понять суть и применить знания пластической анатомии в рисунке.
Коленный сустав
Отдельного внимания заслуживает коленный сустав. Его форма определяется мыщелками бедренной и большеберцовой костей, связками, сухожилиями четырёхглавой мышцы бедра, надколенником, жировой тканью.
Форма колена меняется в зависимости от напряжения четырёхглавой мышцы и от того, согнута нога или нет. Надколенник сращён с сухожилием четырёхглавой мышцы бедра и может подниматься или опускаться относительно костей. Если нога согнута, то четырёхглавая мышца и сухожилие надколенника натягиваются, надколенник прижимается к мыщелкам бедра, жировая клетчатка уходит в глубину сустава. В результате мыщелки бедренной кости становятся хорошо заметными.
При разогнутом колене (прямой ноге) и расслабленной четырёхглавой мышце, надколенник немного сползает вниз, связка надколенника обвисает, а вокруг становится заметной жировая ткань, которая оттесняется сюда из полости сустава вследствие разгибания колена и смыкания мыщелков бедра и голени.
Заключение
В рисовании портрета важна практика, рисование с натуры, наблюдательность. В процессе рисования начинающему художнику следует не срисовывать контуры, а строить объёмные массы, анализируя форму. Знание основ пластической анатомии поможет видеть эту форму и рисовать грамотно.
Алексей Епишин
Читайте далее:
- Как рисовать портрет? Основы рисунка головы человека.
- Рисуем портрет: ключевые пропорции в рисунке головы человека
- Рисуем портрет: поэтапный рисунок головы человека
- Пропорции в рисунке лица человека. Простая схема для начинающих художников.
- Как рисовать глаза? Рисунок глаза карандашом от «а» до «я».
- Как рисовать нос? Поэтапный рисунок с обучающими схемами.
- Как рисовать губы в портрете? Рисунок карандашом с обучающими схемами.
- Как рисовать ухо? Рисунок карандашом с обучающими схемами.
- Как рисовать руки? Анатомия для художника
- Как рисовать кисть руки? Анатомия для художника
- Как рисовать человека? Торс. Анатомия для художника
- Как рисовать ноги? Анатомия для художника
- Подсветка в портрете
Смотрите также:
Тематические уроки и поэтапные видеоуроки рисунка и живописи
Учебные пособия по изобразительному искусству
Источник
Рисуем ноги красиво: базовые принципы
В данной статье рассмотрим основные моменты, на которые необходимо обратить внимание при рисовании ног. Рисунок выполняется поэтапно, попробуем сделать ноги красиво и просто. Некоторые считают, что рисовать людей – очень сложно, но на самом деле это не так. Конечно, изображение, например, балерины или спящего человека, потребует более детальной прорисовки, но потратив достаточно времени и приложив усилия, даже начинающий художник может получить великолепный результат. Не пропускайте шаги, следуя алгоритму, Вы без лишнего труда и переделок нарисуете настоящий шедевр. Итак, приступим к первому этапу создания идеального образа ног.
Как рисовать ноги: 1-й этап
Чтобы ноги выглядели натурально, начнем с самых основ. Прежде всего, обратите внимание, что обычно никто не рисует, используя лишь прямые линии. Это было бы неправильно как с эстетичной, так и с физиологичной стороны. Такая «топорная» работа подойдет только на стадии первых набросков, эскиза. Приглядевшись, можно заметить, что изящность и красоту конечностей как нельзя лучше передают изгибы. Именно с их помощью в процессе рисования мы воссоздадим реальную форму ног, добавив на базовое изображение деталей и изгибов.
Рисование ног: 2-й этап
На данной стадии создаем образ, прорисовывая и придавая очертания ногам, наводя простым карандашом все линии сверху донизу, пока не получим необходимое сужение. Рисунок при необходимости подправляем ластиком, переделывая отдельные линии. Продолжайте до тех пор, пока результат Вас не порадует.
Как нарисовать тело человека в полный рост: 3-й этап
Попробуем «присоединить» наши ноги к остальному телу. Иногда начинающие художники доводят до совершенства навыки рисования отдельных частей тела, но вот портрет человека целиком им дается намного сложнее. На этом этапе собираем воедино наш «пазл», попробуйте повторить переход, как показано на рисунке. Не переживайте, если сначала не очень будет получаться. Для того мы и обучаемся, чтобы уловить суть и понять основу того, как рисовать ноги. Выделите время на то, чтобы рисовать неспешно и сосредоточиться на процессе, тогда работа пойдет быстрее. Если Ваш рисунок уже стал походить на пример, переходим к следующему этапу.
Рисуем ноги: 4-й этап
Займемся более детальной прорисовкой, на этот раз коленей. Особых трудностей эта задача обычно не вызывает. Поскольку колени – это соединительная часть ноги, они заметнее выделяются всего на рисунке. Поэтому, советуем рисовать аккуратно, тонкими линиями, чтобы в случае чего подправить. Как видите, ластик нам помогает на каждом этапе создания изображения, позволяя отточить каждую линию до совершенства. Рисуйте, стирайте и снова рисуйте. Не бойтесь ошибок и не жалейте усилий, варианты прорисовки коленей для примера Вы можете увидеть на картинке.
Учимся рисовать: 5-й этап
Ноги – это не только кости, но и мышцы. Подумайте о том, насколько они будут выделяться. Все зависит от Вас, хотите – выделите эту часть ног, нет – оставьте неприметнее. Если цель – нарисовать человека полностью, то мышцы можно сильно не детализировать. Если же рисуем только ноги, желательно сделать такой «акцент». По моему мнению, мышцы – неотъемлемая часть рисунка, их подробное изображение выглядит более натурально и реалистично.
Финальный 6-й этап
Итак, рисунок уже почти готов. Что еще осталось сделать, как нарисовать ноги правильно? Добавим еще несколько штрихов, наведем изгибы, чтобы «оживить» картинку. Не пропускайте этот этап, если хотите, чтобы рисунок получился гармоничным и имел завершенный вид. Посмотрите на детали в примере, сравните детали с Вашим рисунком, внесите последние поправки. Если Вы следовали всем пунктам статьи, у Вас должно получиться красивое и пропорциональное изображение ног.
Эта статья предназначена для тех, кто занимается рисованием недавно либо желает повторить базовые знания изобразительного искусства. Это – не единственно правильное, но базовое понимание построения композиции и плана рисования, можно использовать как основу для создания более сложных рисунков.
Источник
Красота человеческого тела привлекала скульпторов и художников на протяжении многих веков. Как и в эпоху античности, в период, когда человек был создан по образу и подобию богов, так и сейчас он, «венец природы», остается предметом вдохновения для многих творцов.
Эта статья содержит несколько несложных в понимании уроков, которые помогут начинающим художникам разобраться, как легко и при этом правильно изображать одну из важнейших, наравне с руками, частей тела человека — ноги.
С чего начать?
Итак, для того, чтобы начать творить, нам необходимы хотя бы самые минимальные знания анатомии. Но не стоит бояться столь страшного и пугающего на первый взгляд слова. На первых этапах достаточно познакомиться с основами, постепенно изучая более сложный материал.
Помимо необходимой теоретической части, для дальнейшей работы нам понадобится следующее:
- бумага (отдельные листы или альбом);
- карандаши (простые, автоматические; разные по твердости и мягкости для набросков и штриховки);
- ластик.
Но самое главное, без чего не обойтись в любом новом начинании — это целеустремленность и стремление достичь стоящего результата. Ведь без желания и малейшей заинтересованности все будет валиться из рук и не получаться, что явно не сыграет на пользу ни вам, ни вашему настроению и навыкам.
И вот, когда у нас имеется всё необходимое, можно приступать уже к самому процессу.Есть несколько доступных способов рисования ног. Сейчас мы рассмотрим несколько уроков, начиная с наиболее простого.
Как рисовать ноги: простой вариант с геометрическими фигурами
Данный способ является наиболее понятным и несложным даже для начинающих. За основу берется несколько простых геометрических фигур.
Перед тем, как приступить, следует ознакомиться с особенностями строения мужских и женских ног:
- мужчины по природе своей более сильные и мускулистые, в то время как женщины нежнее и слабее. Следовательно, и формы у одних мощные и крупные, а у других тонкие и изящные;
- женские изгибы плавнее и имеют округлые формы, мужчины же имеют достаточно грубые черты и угловатости;
- различается также строение верхней части (область бедра): у женщин она больше, нежели у мужчин.
Пошаговая инструкция:
- Измерьте пропорции. Они зависят от таких факторов, как возраст и пол человека. Длина ног взрослого и ребенка имеют заметные различия, поэтому этот пункт является важным.
- Задайте направление
- Нога – не прямая палка, помните об этом. Используя овалы и круги, можно добиться изгибов и выпуклостей для этой части тела. Можете также более детально обозначить рельеф мышц для большей натуральности.
- Прорисуйте более четко основные мышцы и линии изгибов.
- Штриховкой создайте тени на внутренней части бедра и на боковой стороне ягодицы. Такой контраст придаст объема и живости рисунку.
Как рисовать ступни: пошаговая инструкция
Если не вдаваться сильно в анатомию, то можно вынести несколько основных правил:
- ступня не является абсолютно плоской. По строению она напоминает арку, поэтому в процессе рисования не стоит забывать про естественные изгибы;
- линия от пятки до мизинца также имеет изгибы: лодыжка, пятка и арка;
- пальцы не лежат полностью на земле: большой – параллелен поверхности, а остальные опущены к земле.
Пошаговая инструкция:
- Рисуем основную форму – приплюснутое с одной стороны продолговатое яйцо.
- Корректируем под естественную форму — с приплюснутой стороны создаем асимметрию.
- Нам необходимо показать объем. Для этого рисуем сплющенную изогнутую пирамиду с закругленными гранями. Ее вершина смещена к пятке: в этом месте находится соединение ноги со ступней, и образуется лодыжка.
- Добавляем пальцы. Можете рисовать по отдельности, независимо от основной формы (ступни). Как вариант, прорисовываются направляющие линии для определения формы всех пальцев.
- Проработать арку и добавить кость лодыжки.
Распространен также способ, когда за основу берется треугольная клиновидная призма и из нее уже формируется форма ступни.
Как рисовать ноги в стиле аниме
Скорее всего, этот вариант покажется более легким, ведь здесь не требуется такой реалистичности и точности в изображении. Кроме того, стилей рисовок в аниме огромное количество и пропорции нередко частично видоизменены. Но все же не стоит на начальном этапе этим увлекаться и пренебрегать основами.
- Шаг 1. Делаем набросок. Если поза персонажа берется из головы, то следует ее тщательно продумать и набросать линиями эскиз. Опять-таки выбираем направление и динамику, соблюдаем установленные пропорции.
- Шаг 2. Добавляем рельеф. Это идет проработка основных изгибов и линий мышц. Здесь проявляется еще одна особенность – возможность гиперболизировать строение частей тела (разумеется, в разумных пределах)
- Шаг 3. В зависимости от идеи и образа персонажа, дорисовываем одежду, обувь и более мелкие детали.
- Шаг 4. Обводим, создавая четкий и ясный контур.
- Шаг 5. Есть варианты: придаем работе объем обычной штриховкой или выполняем то же самое, но в цвете.
Рекомендации по поводу дальнейших действий
Теперь, когда вы познакомились с теоретической базой и самостоятельно попробовали поэтапно нарисовать ногу человека, не стоит забрасывать практику. Тем более если не получилось с первого раза. Это как раз-таки повод взяться за это дело с упорством и настойчивостью.
Рисуйте везде и всегда, когда есть свободная минута. Хорошей и полезной практикой станет создание рисунка с натуры и не важно, кто будет позировать: вы, ваши знакомые, а может и случайный незнакомец на улице. Используйте фотографии и картины художников в качестве референсов, развивайте воображение и продумывайте подробности рисунка.
Старайтесь чаще зарисовывать не только ноги, но и в целом тело в движении, в различных позах и с разных ракурсов. Смотрите видео-уроки и мастер-классы, не останавливайтесь на чем-то одном и не застывайте на месте.
И тогда раз за разом следуя нашим советам и постоянно практикуясь, спустя какое-то заметите, как совершенствуются ваши навыки и как процесс изображения человеческих ног не кажется уже таким сложным.
Фото идеи и примеры для рисования человеческих ног карандашом
Источник
Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижних
конечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобрать
все вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведу
лучшие упражнения на их развитие.
Никто не спорит, что читать подобные темы очень нудно. Куда более интересно
просматривать публикации из серии «Как увеличить попу» или «Как накачать пресс
до кубиков». Но невозможно вырастить большие ягодицы и при этом не перекачать
ноги, четко не представляя, какой мускул работает в том или ином движении.
Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус –
подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.
Строение
мышц ног человека
Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:
- передняя поверхность бедра;
- задняя поверхность бедра;
- внутренняя поверхность бедра;
- мышцы голени;
- ягодицы.
Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:
Теперь разберем каждую группу отдельно. Узнаем, какие функции выполняет тот
или иной мускул. Научимся управлять им во время выполнения упражнения. А также
узнаем лучшие способы «прокачки» каждой мышечной группы.
Мышцы передней поверхности бедра
Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильная
мышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.
Квадрицепс состоит из:
- латеральной широкой;
- медиальной широкой;
- промежуточной широкой;
- прямой мышцы.
В картинном варианте это выгляди так:
Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части ног
расположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая
проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней
части коленного сустава.
Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, но
относится к квадрицепсу.
Основные функции мышц передней группы бедра:
- разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
- сгибание бедра (приближение бедра к животу);
- сгибание голени (сгибание ноги в колене);
- отведение и поворот бедра наружу.
Мышцы задней поверхности бедра
Мышцы подколенного
сухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически они
представлены 3 отдельными мышцами:
- бицепс бедра (двуглавая мышца);
- полусухожильная;
- полуперепончатая.
Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.
Основные функции мышц задней группы бедра:
- сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
- разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
- удержание равновесия тела.
Мышцы внутренней поверхности бедра
Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:
- тонкая;
- гребенчатая;
- длинная приводящая;
- короткая приводящая;
- большая приводящая.
Привожу в наглядном примере на фото.
Функции приводящих мышц бедра:
- приведение бедра;
- сгибание голени (сгибает ногу в колене);
- сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
- поворот голени внутрь;
- поворот бедра наружу.
Мышцы голени
Основной
объем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомический
атлас голени представлен следующими мышцами:
- икроножная (двуглавая мышца);
- камбаловидная;
- длинный сгибатель пальцев;
- длинный сгибатель большого пальца;
- длинный разгибатель пальцев;
- длинный разгибатель большого пальца;
- подколенная мышца;
- передняя большеберцовая;
- длинная малоберцовая;
- короткая малоберцовая;
- подошвенная.
В наглядном примере это выглядит следующим образом:
- Мышцы задней группы голени
- Мышцы передней группы голени
Основные функции мышц голени:
- сгибание стопы и голеностопного сустава;
- вращение голени;
- разгибание и супинация стопы.
Ягодичные мышцы
Ягодицы –
самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале.
Анатомически они представлены тремя мышцами:
- большая;
- средняя;
- малая ягодичная мышца.
В картинном варианте наша «пятая точка» выглядит следующим образом.
Функции
мышц ягодиц:
- отведение бедра назад;
- отведение бедра в сторону;
- движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).
С теорией
разобрались, переходим ко второй части статьи.
Лучшие
упражнения на развитие ног и ягодиц
Как и
обещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.
Упражнения на ягодицы
Приседания с широкой постановкой ног
Техника выполнения:
- установи нужный вес на грифе;
- зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
- разведи локти в стороны и сведи лопатки;
- отойди от стоек на шаг назад;
- поставь ноги шире плеч, развернув бедра в стороны;
- на выдохе медленно опустись вниз, отводя ягодицы назад;
- когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, на вдохе вернись в ИП.
Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.
На что обратить внимание:
- во время подъема толкайся пятками;
- опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
- в верхней точке, напряги ягодицы;
- спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
- живот втяни и постоянно держи в напряжении;
- следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
- взгляд направлен вперед.
Жим платформы с высокой постановкой ног
Техника выполнения:
- установи рабочий вес на тренажере;
- прими нужное положение;
- расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
- толкни носками стоп-платформу, сняв ее со стоек;
- медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
- на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.
На что обратить внимание:
- во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
- поясница прижата к спинке тренажера;
- толкайся пятками;
- при подъеме не распрямляй до конца колени;
- постоянно держи все тело в напряжении.
Упражнение «ягодичный мостик»
Техника выполнения:
- установи нужный вес на грифе или в Смите;
- прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
- расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
- ноги поставь на ширину плеч;
- сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
- на вдохе опусти таз максимально вниз;
- на выдохе вернись в верхнее положение;
- задержи положение на 2 секунды, сжав ягодицы.
На что обратить внимание:
- не выполняй упражнение по инерции;
- опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
- напрягай ягодицы в верхней точке;
- поднимай таз высоко насколько сможешь;
- каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).
Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.
Квадрицепсы
Разгибание ног в тренажере
Техника выполнения:
- установи рабочий вес на тренажере;
- сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
- заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
- на выдохе выпрями полностью ноги;
- зафиксируй положение на 2-3 секунды;
- медленно вернись в ИП.
На что обратить внимание:
- не задерживайся в нижней точке;
- не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
- в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.
Ходьба выпадами с гантелями
Техника выполнения:
- найди в зале свободное в длину пространство;
- возьми в руки гантели нужного веса;
- прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
- на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
- толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
- сделай шаг второй ногой.
На что обратить внимание:
- на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
- колени не должны выходить за носки стоп;
- не касайся коленом пола во время выпада;
- держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
- возвращаясь вверх, толкайся пяткой.
Бицепс бедра
Румынская становая тяга
Техника выполнения:
- установи на грифе рабочий вес (или возьми в руки гантели);
- ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
- возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
- прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
- на вдохе начинаем отводить таз назад, наклоняемся до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
- делаем прогиб в спине на протяжении движения;
- на выдохе возвращаемся в ИП, за счет работы задней поверхности бедра;
- высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.
На что обратить внимание:
- гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
- в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
- во время подъема/опускания не округляй спину;
- поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
- зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.
Сгибание ног лежа в тренажере
Техника выполнения:
- установи вес в тренажере и отрегулируй положение валика с учетом cвоего роста;
- ляг на живот, расположив ноги под валиком на уровне лодыжек;
- колени должны свисать со скамьи, а излом скамьи должен быть под талией;
- плотно прижмись тазом к скамье, руками возьмись за поручни;
- вдохни и, не отрывая бедра от скамьи, потяни валики к ягодицам;
- во время движения задержи дыхание и выдохни, когда пройдешь самую сложную точку;
- зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 счета;
- медленно на вдохе опусти ноги в ИП.
На что обратить внимание:
- максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
- не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
- стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).
Внутренняя поверхность
бедра
Сведение ног в тренажере
Техника выполнения:
- установи вес на тренажере и отрегулируй ширину опор-валиков для ног (до легкого растяжения приводящих мышц);
- сядь в тренажер, руками возьмись за поручни;
- ноги расположи за опорами, упершись коленями;
- разведи ноги на установленную ширину;
- держа спину прямо, на выдохе начинай сводить бедра;
- в конечной точке задержись на 1-2 секунды;
- на вдохе медленно, но не до конца разведи ноги, сохраняя в мышцах в напряжение.
На что обратить внимание:
- медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
- не используй инерцию во время выполнения упражнения.
Приседания плие
Техника выполнения:
- возьми в руки гантель хватом сверху за блин;
- поставь ноги шире плеч, развернув стопы под углом примерно 45 градусов;
- гантель размести между ног;
- на вдохе начинай опускать гантель вниз, пока бедра не станут параллельно полу;
- на выдохе вернись в верхнее положение.
На что обратить внимание:
- на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
- колени не должны выходить за носки стоп;
- колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
- для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.
Голень
Подъемы на носки стоя
Техника выполнения:
- установи вес в тренажере и отрегулируй высоту плеч в соответствии с ростом;
- расположи плечи под опоры, а носками стань на ступень тренажера;
- разблокируй тренажер;
- на вдохе опусти пятки максимально вниз, растягивая икроножные мышцы;
- на выдохе поднимись высоко на носки за счет работы мышц голени;
- задержись на 1-2 счета;
- медленно вернись в ИП.
На что обратить внимание:
- используй полную амплитуду движений;
- постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
- выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).
Вот и
подошли к финалу заметки. Теперь ты теоретически подготовлена к тренировкам на
ноги. Зная анатомию мышц нижних конечностей и лучшие упражнения их «прокачки»,
ты сможешь построить красивое гармоничное тело.
Источник