Танцевальные упражнения для мышц ног

Ноги танцора. Они не просто длинные и тонкие. Они сильные. Они гибкие. И они вовсе не появляются легко сами собой.

В этой статье собраны четыре основных упражнения,прорабатывающие ваши ножки  сверху до низу, с помощью которых можно добиться идеальных танцорских ног.

Поверьте экспертам!

1. Ягодицы и подколенные сухожилия — Маршевое поднятие ног, опираясь на мяч.
Сильные ягодицы не только позволяют двигаться быстрее и энергичнее, но и помогают предотвратить травмы коленей и нижней части спины.

Лягте на спину лицом вверх с согнутыми коленями и поставьте ступни на большой мяч. Поднимите бедра так, чтобы Ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей (А). Поднимите одно колено к груди (В). Затем опустите обратно, поднимите другое колено. Продолжайте упражнение, меняя ноги.

2. Внутренняя поверхность бедра — приседания (Standing Plié Squat).
Мышцы внутренней поверхности бедра, как все другие мышцы верхней части ноги, помогают стабилизировать коленный сустав. И когда дело доходит до выворотности, многие танцоры пытаются работать от колена. Сильные мышцы внутренней стороны бедра помогут Вам разворачивать ноги именно там, где нужно.

Начните упражнение в плие в широкой второй позиции, руки во второй позиции ладонями вверх.

Сожмите ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, вставая и поднимая руки над головой.

Вернитесь в исходную позицию и сделайте 3 подхода по 10 повторений в быстром темпе.

Усложним! К конце каждого повторения задержитесь в плие и сделайте 20 маленьких пульсирующих движений вверх-вниз.

Для максимального эффекта оставайтесь в плие и сделайте 20 пульсирующих движений коленями вперед.

Для продвинутых: в конце каждой серии оторвите от пола пятки и сожмите мышцы бедра, поднимитесь на полупальцы и задержитесь на 10 счетов.

Во время упражнения проверяйте, чтобы мышцы нижней части корпуса были вовлечены и чтобы бедра всегда оставались строго под плечами.

3. Мышцы задней поверхности бедра и икры — сгибание ноги стоя.
Сильные бицепсы бедра позволяют Вам поворачиваться быстрее, прыгать выше и двигаться с мощными всплесками скорости. Это упражнение поможет достичь цели, и все что Вам нужно — это свернутый коврик для йоги или полотенце и стул для баланса, если понадобится.
Делая это упражнение, Вы прорабатываете бицепс бедра, ягодицы, мышцы корпуса и даже ногу, на которой стоите, сохраняя равновесие.
Поставите ноги вместе. Согните одну ногу так, чтобы она стала параллельна полу, и положите под колено свернутый коврик, полотенце или гантель. Потяните пятку в ягодицам, чтобы закрепить предмет под коленом.
Руки можно держать на поясе или вытянуть вперед. Если Вам нужна опора для баланса, используйте спинку стула или стену.
Сжимая под коленом предмет, сделайте 15-20 пульсирующих движений вверх-вниз. Затем поменяйте ногу.
На видео отлично показано, как выполнять это упражнение.

4. Икры и лодыжки — подъем на полупальцы.
Для некоторых это упражнение — старая шляпа, но для нас это классика. Подъем на полупальцы укрепляет обе части икры — икроножную мышцу (ту, которую ты обычно видишь на задней поверхности ноги ниже колена), а также камбаловидную (которая находится под ней). В следующий раз, когда ты будешь балансировать на носочках, в танцевальной студии и пытаясь дотянуться до чего-то на верхней полке, поблагодари свои сильные икры.

А. Встаньте рядом со стулом, поставьте пятки вместе, носки врозь. Положите правую руку на спинку стула, левую на пояс.
В. Медленно поднимитесь на носочки. Задержитесь наверху на несколько секунд, затем опустите пятки. Повторите 10-15 раз.

После укрепляющих упражнений обязательно выполните упражнения на растяжку!

И в заключении вдохновляющие фото прекрасных танцевальных ног!

Поделиться:

Спортивные бальные танцы характеризуются сложной техникой исполнения, требующей от спортсмена тщательной подготовки: физической силы, выносливости, слаженной координации. Приведенный комплекс упражнений для танцоров направлен на проработку различных групп мышц. Особенность: исполнять с небольшой амплитудой, что принуждает мышцы активнее работать. Описанный ниже комплекс упражнений для танцоров составляет 45 минут ежедневных занятий. Предлагаемый перечень способствует растягиванию мышечных волокон благодаря развернутым позициям туловища.

Комплексная проработка мышц

1. Подъем ног

Техника выполнения на горизонтальной поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола, ноги приподнимайте максимально вверх или в диагональном направлении. Руки протяните вдоль туловища и поднимите вверх-вниз 4 раза, затем – 2 раза скручивание. Следует контролировать сокращение мышц живота. Повторять 12 раз.

2. Отжим от опоры

Повернитесь лицом к опорному предмету, положите на него ладонь и сделайте 1 шаг назад. Ладони поставьте чуть шире, чем плечи; спина прямая, мышцы ягодиц напряжены.

Выполняя отжимание, делайте акцент на грудную клетку, старайтесь прикоснуться ею к опорной поверхности, а затем вернуться в и. п. Повтор: 12 раз.

Усложнение: сделайте неполный жим, выполните в таком положении 15 толчков вверх-вниз, затем возвращайтесь в и.п.

3. Обратный отжим

Цель – проработка трицепса. Может выполняться с помощью скамьи и без. И. п. сидя, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч, руки за спиной, ладони направлены вперёд. Приподнимите бёдра вверх и переместите вес корпуса на руки.

Делайте обратные отжимания (сгибая и выпрямляя руки в локтевом суставе) при этом стопы зафиксированы полностью. Вниз опускаемся медленно, а вверх – быстро. Повтор: 20 раз. Далее те же действия, но на пятках.

Более сложная вариация: стоя на пятках, сделайте 2-3 шага вперёд (вес тела на руках) и снова повторите 15 раз. Позже можно увеличивать количество повторов от недели к неделе. При наличии болевых ощущений количество повторений уменьшается.

4. Упражнение для ног (вариация 1)

Вовлекаются в работу несколько мышечных групп. И.п. спиной к опоре на расстоянии примерно 12-15 см. Стопы на ширине пояса, колени в слегка согнутом положении. Разведите руки назад и в стороны и возьмитесь за опору.

Поднимите выпрямленную ногу кверху, поверните стопу вправо, как бы «разводя» мышцы ног. В данном и. п. выполняйте по 30 сек. следующие виды: поднимайте вверх и опускайте ногу на несколько см от пола, делайте с небольшой амплитудой вращательные движения (как будто рисуете пяткой окружность).

Повторите круговые вращения, натяните кончики пальцев и ещё 3-5 раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в и. п. и исполните повтор с правой ногой. Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 раз по 3-4 подхода.

5. Упражнение для ног (вариация 2)

Примите и. п. из предыдущего пункта.

Поднимите выпрямленную конечность вверх, выверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 16-18 повторений, затем смените ноги.

Балетный комплекс

1. Приседание и приподнимание

Plie (полусогнутый) и Releve (поднятый) развивают ахиллово сухожилие, голеностопные связки и объединяются в комплекс упражнений для танцора как единое неразрывное целое. И. п. одна рука на опорном предмете, другая на поясе.

Поставьте ноги шире, разверните стопы (пятки сомкнуты, носки направлены в противоположные стороны), колени немного согнуты. Присядьте так, чтобы бедра находились на том же уровне что и колени.

В такой позе в течение 40 сек. приседайте ниже, а затем поднимайтесь чуть выше. Затем 40 сек. то же упражнение, но уже поднимаясь и снижаясь на носочках. Темп спокойный, медленный.

Количество упражнений балетной гимнастики можно по желанию увеличить.

2. Изолированные махи назад

Нагрузка идет на мышцы задней поверхности бедра и растяжение подвздошно-бедренной связки. Встаньте левым боком к опорной стойке, колени чуть согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левой ладонью обопритесь на опору, правую руку согните в локтевом суставе и поместите на талию. Правую конечность вытяните чуть назад, чтобы она упиралась на коврике на носочек.

Продолжительностью 30 сек. выполняйте следующее: отведите ногу назад до горизонтального положения бедра и зафиксируйте позу на 1-2 сек., напрягая ягодицы.; во время каждого второго маха делайте стопой круговое движение. Затем повтор правой ногой. Длительность: по 1,5 мин. для каждой ноги.

3. Подъем ноги назад

Изолирующие упражнения для ягодиц. И. п. как в предыдущем упражнении. Наклоните корпус вперед, спина при этом прямая. Поднимите правую ногу назад параллельно полу.

В данном положении исполняйте по 40 сек. следующее: движения ногой вверх-вниз на несколько см; вращения по кругу влево-вправо; приседания одной ногой. Затем дублируются те же действий с вытянутым носком, в дальнейшем – смена ног.

4. Прыжки из позиции № 1

Станьте прямо, позиция ног первая. Выполняя вертикальные отталкивания, макушкой тянемся вверх, но при этом исключается прогиб в спине. Длительность – 35-45 сек. Высота ориентирована на индивидуальные природные возможности.

5. Подъемы на носках из позиции № 2

Для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Встаньте рядом с опорой, держась за него левой рукой. Правую руку в полусогнутом положении поднимите над головой. Примите вторую позицию. Приподнимайтесь на носки и опускайтесь с переходом на пятки в течение 35-45 сек.

Проработка пресса

1. Нога в сторону

Встаньте боком к опоре, пятки вместе, носки — в стороны. Придерживаясь левой кистью за опору, правую поднимите и отведите вправо.

Поднимайте правую ногу высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Минимальное отклонение корпуса допустимо.

Повтор продолжительностью 35-45 сек.

2. Подъем ноги из позиции лежа

Тренировка нижнего пресса. Лежа на левой стороне туловища, правую ногу согните и оторвите от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку приподнимите, удерживайте её прямой. Вытяните носок левой ноги и динамично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Повтор: 35-45 сек.

3. Ноги в сторону

Воздействует на косые и поперечные мышцы живота, а также на приводящие и отводящие мышцы бедра. Встаньте к опоре, положите на нее кисти рук. Ноги занимают первую позицию. Поднимайте правую ногу в сторону вверх в течение 35-45 сек. Далее смена ноги и повтор.

4. Подъемы туловища с утяжелителями (вариация 1)

Условие – танцор должен быть готов к повышенной активной нагрузке. Лежа лицом вверх, на запястьях закреплены утяжелители. Руки держите вытянутыми вверх перед собой. Напрягайте мышцы пресса, начинайте поднимать корпус до уровня где-то 60-70° по отношению к полу и одновременно разводите руки в стороны. Повтор на 35-45 сек.

5. Подъемы туловища с утяжелителями (вариация 2)

Займите начальную позицию как в предыдущем упражнении. Напрягайте пресс, одновременно поднимая туловище, руки держите перед собой. В сидячем положении отведите руку в сторону, затем приведите ее на прежнее место и снова ложитесь на коврик. То же самое с другой рукой. Проделывать 35-45 сек.

Задействованность систем

Для предложенной физподготовки не требуется спортивного оборудования. Однако в процессе тренировки важно осмысленно подходит к действиям, так как правильно распределять мышечную силу в процессе танцевания, удерживать тонус автоматически – это абсолютно необходимый навык. Здесь важную роль играет взаимодействие различных сенсорных систем: моторной, зрительной, слуховой, вестибулярной, тактильной. Необходим самоконтроль за деятельностью отдельных частей тела и той формой, которую оно принимает.

Краткие упражнения полезные для танцоров

 
Знает ли кто-нибудь специальные упражнения на разработку грудной клетки?
Ну, во-первых, начинайте не с право-лево, а с перед — назад. А главное — начинайте СИДЯ. С изоляцией проблем не будет
.Так же это тренируется в Джазе и Йоге. Есть такая фишка, как вращение грудной клетки. Также как и тазом.
Таз и голова при этом остаются на месте. Начинают учить по счетам. 1 — грудная клетка вправо, 2 — вперед, 3 — влево,
4 — назад. Потом обратно. когда привыкните, начинайте плавно вращать. Плечами не помогать. Раза с 99-го должно получиться.
 
Подскажите упражнения для мышц спины?Обычные упражнения из гимнастики: ложишься на живот и поднимаешь по
очереди: корпус (ноги лежат неподвижно, можно при этом сделать движения как плаванье брасом), ноги
(корпус не поднимаешь), ноги и корпус (можно держать руками ноги, выгибаясь колесом)

Как подкачать мышцы, двигающие стопу в голеностопном суставе?Поднимаешься на носки до максимума и стоишь
1 минуту. 5 подходов. Когда станет легко — 2 минуты по 5. И т.д. до 5 минут. Затем берешь в руки тяжесть и все сначала.
Еще хорошая вещь бег. но не просто, а медленный бег, на каждом шагу подскакиваешь максимально вверх, и обязательно тянешь при этом носки и колени. Еще неплохая вещь степ-хопы в квике, для тех кто занимается спортивными танцами.

Как растянуть подъем стопы? Кладешь стопу одной ноги на лавку подъемом вниз и опираешься весом, только не сильно, чтобы не потянуть связки. И тянешься. Тоже самое с другой ногой. Если нет лавки, то же самое можно делать на полу, каждой ногой по очереди, или обеими вместе, опираясь на руки. когда делаешь подъемы на стопе, следи, чтобы вес был на внутренней части стопы. Иными словами — чтобы щиколотки никогда не расходились в стороны. Тоже самое — когда делаешь на одной ноге — дави лодыжку внутрь.

Как тренировать выносливость и ОФП (общефизическую подготовку)? а) Обычные способы: плаванье,  лыжи, тренировки по аэробике, любые подвижные виды спорта (футбол, баскетбол), бег (некоторые тренеры предлагают, чтобы мышцы не забивались однообразными движениями бега, заниматься не бегом на дальние дистанции, а делать рывок на 100 – 200 метров , остановиться, следующий рывок и т.д.), прыжки со скакалкой, занятия на тренажерах.  б) Танцевальные способы (для тех, кто занимается спортивными танцами.): Максимально долго станцевать  вариацию прыжкового джайва или вариацию, составленную из всевозможных прыжковых элементов квикстепа.

Какие есть упражнения для стройной талии и разработки межреберных мышц? а) Обычные способы:  металлический обруч (хула-хуп), наклоны корпуса вправо-влево (только строго в одной плоскости, не отклоняясь ни назад, ни вперед), металлическая крышка (на которую становишься и делаешь вращательные движения вправо влево), отжимания от пола, наклоны корпусом вперед, назад, вправо, влево (стараться максимально наклониться до «не могу»), тренировки по аэробике.  б) Танцевальные способы: Максимально часто танцевать восьмерку перед зеркалом (для спортивных танцев),  танцевать танец меренга или танец живота (буквально основы – восьмерки,  в основном вертикальные, тарелочки, бочки)

Как накачать пресс? а) см. большинство упражнений для стройной талии б) виснешь на перекладине, поднимаешь ноги по углом в 90 градусов, упражнения с колесо с рукоятками по бокам (раскатывать с коленей в полный рост и обратно),  обычные упражнения гимнастики: Лечь на спину, сначала поднимать ровные ноги вместе с тазом вертикально вверх,  потом можно постараться достать ногами пола и обратно и т.п. упражнения в) см. упражнения для мышц спины, только делать их надо лежа на животе, а не спине.  г) Кто-нибудь берет легкую гимнастическую палочку и легко начинает бить Вас в нижний пресс. не сильно, что бы были рефлекторные сокращения мышц без сильной боли.

Как можно улучшить пластику? Заниматься хореографией, классическим балетом, джазом, афроджазом, делать электробуги перед зеркалом, восточные танцы (только осторожно, так как  после долгих и серьезных занятий восточными танцами, можно привыкнуть к другим принципам движения бедер и в латине придется переучиваться).

А мне очень интересен вопрос «изоляции» бедер от корпуса? 1. Тренируется на занятиях джазом.  2. Стоя к стене и опираетесь на нее руками, а затем, вкручиваясь опорной ногой, разворачиваете бедра. Так как руки на стене, то корпус не поворачивается. 3. Ноги вместе, коленки смягчены, и по очереди работают бедра (как бы поднимаются и описывают окружность): правое – левое – правое — левое.

Как определить зажатость? Зажатость рук – слегка пошевелите пальцами руки (зажатыми руками пальцами шевелить очень сложно), для ног —  в стандарте могут быть: падение с ноги сверху, непринятие ногой веса, выстреливание ноги (танго), в латине

Как расслабить руки? Попробуйте слегка шевелить пальцами или отмечать ритм прищёлкиванием пальцев, также можно тренироваться с утяжелителями на руках, партнер может поотжиматся перед тренировкой раз 20 в медленном темпе.

Как расслабить ноги? Для расслабления коленей могу посоветовать пару глубоких приседов. На несколько минут это помогает даже для сильно зажатых ног.

Как устранить зажатость?  Зажатость бывает психологическая и физическая. Из физических причин – не тренированность мышц (их недостаточная физическая сила, не растянутость, не станцованность движения), какие-то травмы, врожденные недостатки развития — все убирается соответствующими тренировками, можно попробовать массаж . Из психологической — зажатость бывает от сильной сосредоточенности, от излишнего усердия. Можно попробовать импровизировать, танцевать те фигуры, которые в голову приходят, ведя партнершу. Так же это может пройти, если четко знать шаги, свои действия. Также можно пройти, если перестать контролировать весь танец до мелочей, расслабиться и получать удовольствие от танца

Как выпрямить спину? Самое простой способ, это поднять на носочки и потянуться макушкой к потолку, растягивая позвоночник вверх от пола, потом медленно опускаетесь на пол, спина должна стать выпрямленной. Другой способ: встать спиной к стене и попытайся сделать так, чтобы между поясницей и стеной не пролазила ладонь. Можно еще лечь на пол, расслабиться и попытаться добиться такого же эффекта — чтобы между поясницей и полом не пролазила ладонь. Но самый действенный способ – ВСЕГДА в обычной жизни держать спину прямой, так как тогда спина привыкнет к правильной осанке и выглядит более красиво и держать её намного легче.

О разминке

1. ИМХО, для лучшего танцевания подойдет динамичная разминка под веселую музыку с элементами хореографии в конце в более спокойном темпе. После такого из тебя просто хлещет энергия и желание танцевать. Иногда наш тренер при большом объеме нового материала, где мы почти не отрабатываем, а больше стоим и слушаем, видит, что мы устали, и наше внимание рассеялось. В таких случаях он просто включает громкую динамичную музыку и заставляет нас гоцать минут 5. После этого все довольные продолжают занятие.

2. Лучше всего разминаться у станка. И полезно, и приятно.

3. Ну а как у вас на общих занятиях разминку проводят? Также и в одиночку. Голову наклонять вперед-назад, вправо-влево, плечи размять, руки, спину, колени, стопы… Да мало ли чего можно придумать! А использовать джайвик… смысл разминки, наверное, в том, чтобы размять, разогреть мышцы, а не вспотеть как можно сильнее))) К тому же разминка поможет в том же джайве не растянуть связки. Мы, помнится, на хореографии даже приносили с собой что-нибудь типа варежек — первобытным способом разогреть мышцы перед тем, как садиться на шпагат (в дополнение к основной разминке, конечно). Проще говоря, терли)

4. Перед занятием делаю следующее упражнение: Встать ровно, вытянуться, руки в стороны, закрыть глаза, потом убрать одну ногу. И стоять с закрытыми глазами, на одной ноге. Минуты 3 хотя бы Можно помогать себе балансировать руками. Помогает настроиться, поймать баланс, почувствовать спину.

 
Это краткое описание сборника упражнений, более подробное описание можно посмотреть на сайте Танцевальной поисковой системы

</div>