Рисунки с упражнениями для бедер
Выполнять упражнения для похудения бедер можно в зале, на улице или в домашних условиях. В неделю можно посвятить этому две-три тренировки. Одна из них может быть полностью посвящена упражнениям для ног, а остальные – сочетать упражнения для ног с упражнениями для спины или пресса. Во время выполнения любого упражнения нужно следить за правильной техникой – акцент всегда делается на пятки, а колено не выходит за носок.
Главные особенности упражнений для похудения бедер
Упражнения для похудения бедер практически такие же, как для подкачки ягодиц, но с некоторыми нюансами. Основу тренировки должны составлять базовые упражнения – приседания, выпады, становая тяга. Им нужно посвящать 60-80 % тренировочного времени. Остальное время – для выполнения изолированных упражнений, например, для внутренней поверхности бедер или ягодиц. Такой подход позволит не только откорректировать очертания ног, но и при интенсивном выполнении сжечь подкожный жир.
Тренировку для ног нужно проводить хотя бы два раза в неделю (фото: Smart Sport Club)
Темпы похудения бедер зависят от исходных параметров. Если нужно сбросить более 10 килограмм, одних только упражнений с собственным весом недостаточно – придется включать в программу тренировок бег, прыжки, ходьбу под гору.
Что касается количества подходов и повторений, все подбирается индивидуально, исходя из цели (приобретение рельефа, похудение, поддержания тонуса мышц) и типа конституции (фигура типа «яблоко», «треугольник», «прямоугольник», «груша»).
Для похудения количество повторений нужно довести до 20-25, причем каждое из них должно быть выполнено технически правильно. Количество подходов в одном упражнении составляет три-четыре, время отдыха – до 60 секунд.
Для коррекции формы бедер при небольшом количестве подкожного жира количество повторений сокращается до 10-12 раз, остальные требования те же, что в предыдущем случае.
Для набора мышечной массы количество повторений уменьшается до 6-8, так как величина отягощения значительная, зато интервалы отдыха увеличиваются до 2 минут.
Важно помнить, что похудеть только в одной части тела невозможно. Если вес начинает уходить, это происходит равномерно по всему телу. Но уменьшение объемов происходит сверху вниз – щеки, руки, талия, а потом уже бедра. С набором веса все наоборот, вот почему большинство женщин поправляются сразу же в области талии и бёдер.
Лучшие упражнения для красивых бедер
Приседания
Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
Исходное положение (И.п.) – ноги чуть шире плеч, руки на уровне грудной клетки или на пояс, лопатки сведены, спина прямая, живот напряжен. Отвести таз назад (будто кто-то тянет за веревку), согнуть колени и присесть до параллели с полом. Задержаться на 2-3 секунды и с выдохом вернуться в И.п. Обязательно распределять вес по всей площади стопы, но с акцентом на пятку (будто выталкивать себя вверх). Во время приседания не наклоняться слишком сильно вперед. Колени по всей амплитуде движения нужно разводить в стороны и следить, чтобы они слишком сильно не выходили за носки.
Выпады
На выпаде колено передней ноги не должно слишком сильно смещаться за проекцию носка (фото: Deskgram)
Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
И.п. – положение рук, спины и пресса то же, что в предыдущем упражнении. Левая нога на полтора шага сзади, упор на носок. Правая нога –упор на пятку, вес распределен по всей поверхности стопы. Согнуть колено правой ноги, отводя таз присесть до параллели с полом. В нижней точке колено левой ноги должно практически касаться пола. Туловище можно немного наклонить вперед. Подниматься вверх с выдохом, акцент делать на пятку. Этот вариант упражнения подойдет для начинающих. Со временем можно усложнить его, добавив шаг назад перед приседанием. При этом важно вес равномерно распределять на обе ноги. Выпады вперед лучше не делать, так как технику выполнения может проконтролировать только опытный тренер. При самостоятельном упражнении можно травмировать коленные связки.
Ножницы
Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
Это продвинутый вариант выпадов. Техника выполнения та же, но после приседания нужно выполнить прыжок и поменять впереди стоящую ногу. Акцент делать на пятку передней ноги, следить, чтобы колено все время было направлено за носком. К этому упражнению можно переходить только после освоения техники приседания и выпадов с шагом назад.
Велосипед
Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Делать его можно лежа на полу, при этом поясница должна быть прижата. Ноги согнуть под прямым углом, по очереди опустить каждую, имитируя вращение педалей велосипеда. Носок всегда держать на себя, акцент делать на пятку.
Подъемы ног в упоре на руках
Упражнение направлено на проработку поверхности бедра и ягодиц.
Отведение ноги лучше выполнять в конце тренировки, чтобы закрепить эффект от приседаний и выпадов (фото: WomFit)
И.п. – упор на прямых или согнутых руках (на предплечьях), ноги согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая, поясницу не прогибать. Правую ногу поднять до уровня параллели с полом, при этом тянуться пяткой вверх. Можно представить, что на стопе стоит стакан воды, который нужно не расплескать. На каждую ногу сделать минимум 20 повторений.
С техникой выполнения выпадов можно ознакомиться на видео:
Мало кто сегодня может похвастаться идеальной внешностью. Для многих женщин и девушек стройность и красота фигуры это результат постоянного труда: диет, режимов и тренировок. И в зависимости от предрасположенности проблемные места у каждой из них свои.
Но наиболее часто трудности возникают с отложениями жира на бедрах. Именно эта часть тела может внести сильный дисбаланс, что скажется и на общем внешнем впечатлении, на трудностях в выборе одежды, на самооценке.
Для того, чтобы решить подобную проблему недостаточно лишь выполнять упражнения для ягодиц и бёдер. Необходим комплексный подход. Поэтому рассмотрим, что следует учесть при щадящей коррекции фигуры в области бедер, в том числе и эффективный комплекс упражнений.
Как повысить эффективность тренировок
На деле, чтобы со временем привести собственную фигуру в порядок, не обязательно посещать спортзал или фитнес центр. При желании можно выполнять упражнения для бёдер в домашних условиях.
Но, чтобы тренировки приносили больше пользы, необходимо учесть некоторые условия:
Питание
Это первая сфера, в которую придется внести коррективы. Иначе сжигание лишних калорий не принесет пользы, если в организм по-прежнему поступает больше питательных веществ, чем достаточно. Поэтому сократите сладкое, мучное и жирное в своём рационе.
При необходимости уменьшите порцию во время пребывания за столом, особенно в вечернее время. Стоит избавиться от привычки перекусывать на ходу тем, что вредно. Будьте осторожны со всем, что вызывает аппетит: например, алкоголем.
Режим работы и отдыха
По наблюдению специалистов, даже небольшое недосыпание может вызвать серьёзные сбои в работе организма.
В результате им снижается потребление питательных веществ, которые затем откладываются в жир в проблемных зонах.
Процедуры
Эффективность упражнений для похудения бедер усилится, если совмещать их с массажем и обертыванием. Всё это будет способствовать улучшению питания мышц, выводу шлаков и лишней влаги.
Упражнения для бедер: на что стоит обратить внимание
Начиная тренировки, стоит запастись терпением и упорством.
- Во-первых, недостатки фигуры невозможно убрать быстро. Это результат постоянных усилий.
- Во-вторых, если для организма естественно накапливать жир в бедрах, проблема вернется, как только вы дадите себе слабину.
Но, если такое и произошло, не стоит считать себя неудачником. Важно снова собраться и идти к намеченной цели.
Итак, что стоит учесть прежде, чем приступать к занятиям:
Чтобы упражнения для уменьшения бедер были эффективными, необходимо заниматься регулярно. Хотя темп жизни многих людей не позволяет уделять себе много времени, будет лучше заниматься понемногу ежедневно, чем изнурять себя часами с огромными перерывами между тренировками. Наиболее оптимальным вариантом считается график с занятиями трижды в неделю.
Помня о главной задаче, стоит грамотно составить программу тренировки. Считается, что для наиболее быстрого уменьшения проблемной зоны необходимо выполнять 5-6 упражнений понемногу.
Помните, что не все упражнения рассчитаны на уменьшение объёма бедер. Некоторые ставят прямо противоположную задачу: накачать мышцы в этой части тела. Поэтому если задания рассчитаны на скорость и интенсивность, они помогут похудеть. А если на выдержку, то для увеличения мышечной массы.
Перед началом упражнений необходима разминка, поскольку интенсивные тренировки на не прогретых мышцах могут привести к травмам.
В комплекс упражнений для бедер обязательно включается заминка, продолжительная растяжка мышц, на тренировку которых выполнялись упражнения. Это поможет наладить обмен веществ и удалить шлаки и молочную кислоты из проблемной зоны.
Основные виды упражнений для бедер
Этот комплекс эффективно совмещать с кардио нагрузками. Наиболее распространёнными из них является бег или спортивная ходьба. При этом большее значение имеет не скорость, а продолжительность занятий.
Рассмотрим эффективные упражнения для бедер, которые можно выполнять дома. Каждое задание выполняется в несколько подходов (один подход не менее 20 повторений):
Выпады делаются из положения стоя. Для дополнительной нагрузки в руки можно взять гантели. Теперь необходимо сделать шаг вперед и согнуть колени так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено на уровне пятки.
Затем нужно вернуться в исходное положение. В зависимости от направления шага выпады могут быть прямыми или перекрестными. Правильность выполнения можно проверить, посмотрев фото упражнений для бедер.
Эффективными в коррекции фигуры являются прыжки. Это упражнение можно выполнять разными способами: на месте, в стороны, со скакалкой и так далее.
Эффективными упражнениями для внутреннего бедра являются отведения ног. Здесь вам нужна опора. В этом качестве можно использовать стул. Ноги по очереди отводят в бок или назад с возвращением в исходное положение.
Для следующего упражнения необходимо встать на четвереньки, опереться локтями и коленями. И теперь согнутую ногу нужно поднимать наверх с возвратом в исходное положение.
Приседания являются лучшим упражнением для укрепления мышц ног и коррекции бедер. Однако они принесут пользу только в том случае, если выполняются правильно: во время приседания спина должна оставаться ровной, а пятки не отрываться от пола.
Как только бедра окажутся параллельно полу, попробуйте на несколько секунд задержаться в этом положении прежде, чем начать вставать.
Из положения лёжа на боку можно выполнять махи ногами. Для уменьшения бедра необходимо выполнять подъём ноги вверх более интенсивно, а для увеличения нагрузки на мышцы — более плавно.
В заключение стоит сказать, что при регулярных физических нагрузках положительный эффект можно ожидать уже спустя 2 месяца. А при условии комплексного метода привести фигуру в порядок удастся уже спустя несколько недель.
Фото упражнений для бедер
Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.
Готовая схема тренировок для внутренней части бедра
На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.
Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.
Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:
- Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
- Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
- Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)
Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.
Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра
1. Что делать, если я новичок?
Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.
2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?
Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.
3. Что делать при больных суставах и варикозе?
В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.
4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?
Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
5. Как можно усложнить предложенные упражнения?
Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.
6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?
Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:
- Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Упражнения для начинающих в домашних условиях
Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя
Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.
Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.
1. Плие-приседания
2. Плие-приседания с подъемом на один носок
3. Плие-приседание с подъемом на носочки
4. Пульсирующие плие-приседания
5. Пульсирующие плие-приседания на носочках
6. Плие-приседания на носочках одной ноги
7. Боковой выпад
8. Боковой выпад на носочках
9. Диагональные выпады
10. Отведение ног
Схема выполнения
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
- Плие-приседания: 25-35 раз
- Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
- Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
- Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
- Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
- Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
Пример 2:
- Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
- Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
- Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
- Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
- Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
- Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз
Пример 3:
- Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
- Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
- Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
- Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
- Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
- Отведение ног: 25-35 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.
Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра
Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.
Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Плиометрический боковой выпад
3. Прыжки в планке с разведением ног
4. Прыжок в широкий присед
5. Сумо-приседание с выпрыгиванием
6. Прыжок звездой
Схема выполнения
Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:
- Прыжки с разведением рук и ног
- Плиометрический боковой выпад
- Прыжки в планке с разведением ног
- Прыжок в широкий присед
Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:
- Прыжок в широкий присед
- Прыжок в планке с разведением ног
- Сумо-приседание с выпрыгиванием
- Прыжок звездой
Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.
После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.
Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу
Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.
1. Приведение бедра лежа на боку
2. Круговые движения лежа на боку
3. Подъем ноги для внутренней части бедра
4. Подъем сведенных ног
5. Подъем ног со стулом
6. Сведение ног буквой V
7. Ракушка
8. Ракушка усложненная
9. Разведение ног в мостике
10. Разведение ног лежа на спине
11. Ножницы
12. Разведение ног + ножницы
13. Круговые движения на спине
14. Подъем ног сидя
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Схема выполнения
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
- Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
- Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
- Ракушка (правая нога): 20-30 раз
- Разведение ног в мостике: 25-35 раз
- Ракушка (левая нога): 20-30 раз
- Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
- Ножницы: 30-40 раз
Пример 2:
- Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
- Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
- Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
- Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
- Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
- Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
- Разведение ног + ножницы: 15-25 раз
Пример 3:
- Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
- Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
- Ракушка (правая нога): 20-30 раз
- Круговые движения на спине: 15-25 раз
- Ракушка (левая нога): 20-30 раз
- Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
- Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.
Основные правила упражнений для внутренней части бедра
- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
- Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
- Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
- Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в цел?