Ритмика упражнения для спины
Ритмическая гимнастика — это комплекс произвольных упражнений, выполняемых в танцевальной манере, когда не требуется больших усилий для их выполнения и темп продиктован, прежде всего, звучащей музыкой. Сам человек при этом становится другим, находится в особом психическом состоянии, приподнятом настроении, наступает психологическая разрядка.
Занятия ритмической гимнастикой улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляет мышцы, восстанавливают координацию движений, исправляют осанку, походка становится правильной и элегантной. Также, вырабатывается выносливость, силовые качества, улучшается подвижность суставов.
В ритмическую гимнастику можно включать следующие движения:
—движения отдельными частями тела, сгибания и разгибания, повороты и вращения с большим и маленьким напряжением, махи ногами и руками;
—ходьба, бег, подскоки, прыжки;
—элементы художественной гимнастики и танцевально-хореографические.
Комплекс ритмической гимнастики:
Подготовительная часть ритмической гимнастики:
Медленная мелодия.
1.Потягивания. Поднимать руки через стороны вверх и поочередно опускать левую, затем правую руку, сгибая её перед собой в локте.
2.Делаем выпад правой ногой, правой рукой тянемся за ней. Потом в левую сторону.
3.Наклон в сторону и вперед по диагонали, полукруг в левую сторону, выпрямиться. Затем в другую сторону.
4.Руки на поясе, локти вывести вперед, округлив спину, полуприсед на носках, затем расправить плечи, а локти развести в стороны и опуститься на всю ступню.
5.»Степ-тач» — приставной шаг с касанием, в разные стороны и с поворотом на 90 град.
Основная часть ритмической гимнастики:
6.Шаги на месте 24 счета с переходом в поднимание на носках 24 счета, «Кросс-степ» и вращения рук в локтевых суставах в одну сторону и в другую.
7.Шаги с продвижением вперед: шаг правой ногой, шаг левой ногой в сторону на носок, левая рука вперед-вверх, то же другой ногой, 8 счетов, спиной возвратиться назад, руки в стороны и слегка согнуты в локтях, соединяя лопатки. Ноги менять поочередно: правая в сторону – приставить, левая в сторону – приставить.
8.Руки согнуть в локтях, кисти сжать в кулаки. Делая прыжки на месте, выбрасывать поочередно руки вниз, в сторону, вперед и вверх.
9.Руки с гантелями на бедрах. Шаг правой ногой, левая нога на носок, левая рука вперед-вправо. Вернуться назад и выполнить другой ногой и рукой.
10.Руки опустить, сделать полуприсед, согнуть руки в локтях, кисти повернуть к плечам. Затем вернуться в и.п. и сделать полуприсед, руки в стороны, вернуться в и.п. Упражнение выполнять с напряжением.
11.Ноги вместе, сделать полуприсед, руки с гантелями согнуть в локтях, поднимаясь, отводить руки назад, локтями вверх.
12.Ноги врозь, поднимать прямые руки вперед, кистями вниз.
13.Руки на поясе. Приседать на правой ноге, левую на носок, на 4 счета, затем приседание на двух ногах, разводя колени, на 4 счета, затем приседать на левой ноге, правую на носок.
14.»Степ-тач», чтобы отдохнуть.
15.а) Встать на левое колено, левую руку на пол, правую ногу на носок, правую руку на пояс – поднимать ногу в сторону 8-12 раз, затем другую ногу; б) лечь на левый бок, руку под голову, правой ногой делать махи в сторону, вверх, назад 8-12 раз, затем другой ногой.
16.Лечь на спину, руки в стороны, ноги вверх, левую ногу отвести в сторону, вернуться в и.п. затем правую ногу в сторону. Потом развести обе ноги в стороны. Чтобы отдохнуть, ноги согнуть и прижать их руками к себе, сесть, наклониться вперед, потянуться.
17.Лечь на спину, упор на локти, ступни на ширине плеч. Слегка поднимать таз 16-20 раз, затем стопы вместе – поднимать таз 20 раз. Левая стопа стоит, правую ногу согнуть в колене и положить на левое колено, поднимать таз 15 раз, затем то же другой ногой.
18.Лечь на спину, ногу согнуть, затем выпрямить вверх, сделать покачивающее движение, опустить, затем другой ногой. Переход: сесть на правое бедро, левую ногу поднять, взяться за пятку, сделать покачивающее движение, растяжку, затем то же другой ногой.
19.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за головой. Поднимать голову и плечи, спина прижата к полу.
20.Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги до прямого угла (ножницы) и опускать обе ноги вместе.
21.Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, левую ногу положить на колено правой ноги, руки сцепить за головой. Правым локтем стараться коснуться левого колена 15 раз. Затем, то же левым локтем.
22.Сидя на пятках, руки на колени. Отводить левую руку в сторону, делая круговое движение за рукой, наклоняясь вперед и в сторону. Затем, в другую сторону
Заключительная часть ритмической гимнастики:
23.Упражнение «Волна». Выполнять правой рукой круговые движения снизу – вверх – в сторону, то же левой рукой, затем сразу двумя руками.
24.Выпад в сторону правой ногой, потянуться за правой рукой, которой выполнять круговые движения в локтевом суставе, затем в другую сторону.
25.Сделать шаг в сторону правой ногой, а правым плечом круговое движение назад, потом то же левой ногой и рукой. Затем, стоя на месте выполнять круговые движения обеими плечами вперед и назад.
26.Медленно наклонять голову вперед, стараясь отводить подбородок вперед как можно дальше и втягивать его назад.
27.Ноги врозь, руки на коленях, круглая спина, прогибаться в поясничном и грудном отделах позвоночника, мягко переходя из одного положения в другое.
28.Руки поднять через стороны вверх – вдох, плавно опустить – выдох.
Успехов в выполнении!
СТАТЬЮ ПОДГОТОВИТ КАНАЛ @FITNESMANIA
1. И.п.: о.с., руки к плечам. 1 — наклон вправо, руки в стороны, кисти разогнуть; 2 — и.п.; 3 — наклон влево, руки в стороны, кисти разогнуть; 4 — и.п.; 5 — наклон вправо, шаг левой влево, руки вверх, пальцы врозь; 6 — и.п.; 7 — наклон влево, шаг правой вправо, руки вверх, пальцы врозь; 8 — и.п. 8-16 раз. Темп средний.
2. И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову. 1-2 — два пружинящих наклона вправо; 3 — поворот туловища направо; 4 — и.п. То же в другую сторону. По 8-16 раз. Темп средний.
3. И.п.: о.с., руки вверх, кисти в замок. 1 — наклон назад, правая назад на носок; 2 — и.п. То же с другой ноги. По 8 раз. Темп средний.
4. И.п.: широкая стойка ноги врозь. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола; 2 — поворот туловища направо, правая рука в сторону-назад; 3-4 — то же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп средний.
5. И.п.: стойка на коленях, руки к плечам. 1 — поворот туловища направо, правую руку в сторону-назад, левую руку вверх; 2 — и.п. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп средний.
6. И.п.: стойка на коленях, руки за голову. 1-2 — два пружинящих поворота туловища направо; 3-4 — два пружинящих поворота туловища налево; 5-6 — сед на пятки с небольшим наклоном назад, руки вперед ладонями кверху; 7-8 — и.п. 4 раза. Темп средний.
7. И.п.: стойка на коленях, руки вперед, кисти разогнуть; 1-2 — сесть на правое бедро, руки влево; 3-4 — то же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп средний.
8. И.п.: стойка на левом колене, правую в сторону на носок, руки в стороны. 1-2 — наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку назад; 3-4 — и.п. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп средний.
9. И.п.: то же. 1-2 — наклон к правой ноге, головой коснуться правого колена, руки назад; 3-4 — и.п. То же в другую сторону. По 4 раза. Темп средний.
10. И.п.: стойка на коленях, ноги врозь. 1-3 — три пружинящих наклона к правому колену, руки в стороны; 4 — и.п. То же в другую сторону. По 4 раза. Темп средний.
11. И.п.: сед на левом бедре с упором на левую руку. 1 — выпрямить правую ногу и руку в сторону; 2 — согнуть правую ногу и руку влево; 3 — выпрямить правую ногу и руку в сторону; 4 — и.п. 4 раза. То же в другую сторону. Темп средний.
12. И.п.: упор на коленях. 1-2 — правую назад на носок, левую руку вверх; 3-4 — и.п., расслабить мышцы спины. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп медленный и средний.
13. И.п.: упор на правом колене, левую ногу в сторону. 1 — согнуть руки; 2 — и.п. То же с другой ноги. По 4-8 раз. Темп средний.
14. И.п.: сед ноги врозь, руки вверх, кисти в замок. 1-3 — три пружинящих поворота туловища направо; 4 — и.п. То же налево. По 4-8 раз. Темп средний.
15. И.п.: сед ноги скрестно, руки в стороны. 1 — наклон вправо, правая рука за спину, левую согнуть вверх; 2 — и.п. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп средний.
16. И.п.: лежа на левом боку с упором на правую руку, левая рука вверх. 1 — мах правой ногой в сторону; 2 — и.п.; 3 — мах правой согнутой ногой в сторону; 4 — и.п. То же в другую сторону. 8-16 раз. Темп средний.
17. И.п.: лежа на спине, руки в стороны. 1 — ноги врозь; 2 — ноги скрестно приподнять над полом; 3 — то же, что на счет 1; 4 — и.п. Во время выполнения упражнения поясницу прижимать к полу. 8 раз. Темп медленный.
18. И.п.: лежа на спине, руки за голову. 1-2 — приподнять над полом верхнюю часть туловища; 3-4 — и.п., расслабиться; 5-6 — ноги вперед (до угла 30° от пола); 7-8 — и.п., расслабиться. 4-8 раз. Темп средний и медленный.
19. И.п.: лежа на спине, руки вверх. 1-2 — наклон вправо, руки за голову; 3-4 — и.п., потянуться вверх. То же в другую сторону. По 4-8 раз. То же с пружинящими наклонами. Темп медленный.
20. И.п.: лежа на животе, правую руку вверх, левую вниз. 1 — прогнуться, руки скрестно перед собой; 2 — левую руку вверх. правую вниз; 3-4 — то же в другую сторону; 4-8 раз, не возвращаясь в исходное положение. Темп средний.
21. И.п.: упор лежа на предплечьях. 1-2 — упор лежа на бедрах, прогнуться, поворот головы направо, посмотреть на пятки; 3-4 — и.п., расслабиться. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп медленный.
22. И.п.: лежа на животе, кисти под подбородок. 1-2 — наклон вправо, голову приподнять, правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой руки; 3-4 — и.п., расслабиться. То же в другую сторону. По 4-8 раз. Темп медленный.
23. И.п.: лежа на животе, руки вверх. 1-2 — правую руку за спину, левую приподнять над полом, левую ногу в сторону; 3-4 — и.п., расслабиться. 4-8 раз. То же в другую сторону. Темп средний.
24. И.п.: лежа на животе, руки в стороны. 1 — мах правой ногой назад; 2 — правую ногу скрестно за левую, носком коснуться пола; 3 — мах правой назад; 4 — и.п. То же с другой ноги. По 4-8 раз. Темп средний.
25. И.п.: лежа на животе, кисти под подбородок. Поочередное сгибание ног назад. То же с разогнутыми стопами. 8-16 раз. Темп средний.
Комплексы упражнений для ритмической гимнастики
Комплекс № 1
I. И.п. ноги на ширине плеч
1- поворот в правую сторону, ноги согнуть в коленном суставе, левая рука в боковой плоскости описывает круг на 4 счета.
2- поворот на 180 – тоже, со сменой рук.
II. И.п. ноги на ширине плеч
1-2- пружинистая постановка рук на бедра,
3-4- разводятся прямые руки в стороны.
III. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, подняты вверх
1-2- наклон туловища вправо,
3-4- наклон туловища влево,
5-6- наклон туловища вперёд,
7-8- И.п. – 2 хлопка.
IV. И.п. основная стойка
1- правая нога в сторону на носок, 2 хлопка,
2- И.п.- 2 хлопка,
3- левая нога на носок, 2 хлопка,
4- И.п.- 2 хлопка
V. И.п. основная стойка
1,2- прыжки на правой ноге
3,4- прыжки на левой ноге
5,6- прыжки на двух ногах с одновременными хлопками
VI. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, кисти вверх
1- поворот вправо, 2 прыжка на двух ногах
2- поворот на 180 – 2 прыжка на двух ногах
VII И.п. стойка, руки в стороны, согнуты в локтевом суставе
1,2,3,4- приставной шаг вправо с легкими наклонами туловища
5,6- 2 хлопка
1,2,3,4- приставной шаг влево с легкими наклонами туловища
5,6- 2 хлопка
VIII. И.п. основная стойка
1,2- правая нога на носок, руки вверх, 2 отрывистых движения кистями
3,4- левая нога на носок, руки назад, 2 отрывистых движения кистями за спиной
IX. И.п. руки вверх
1-4- поворот на 180 через левое плечо, правая нога описывает круг
5-8- поворот на 180 через правое плечо, левая нога описывает круг
X. И.п. основная стойка
1,2- руки дугами через стороны вверх — вдох
3,4- И.п.
Комплекс № 2
I. И.п. основная стойка
1- правая рука в боковой плоскости описывает круг,
2- левая рука в боковой плоскости описывает круг,
3, 4- обе руки перед собой описывают два круга
II. И.п. Ногина ширине плеч
1- правая рука на бедро,
2- левая рука на бедро,
3,4- правая нога захлёст голени вперед-назад,
5,6- левая нога захлёст голени вперёд-назад
III. «Кулачки»
И.п. основная стойка
1,2- руки согнуты в локтевом суставе, выполняют отрывистые движения в левую сторону
3,4- руки в исходное положение
5,6- руки согнуты в локтевом суставе, выполняют отрывистые движения в правую сторону
7,8- руки в исходном положении
IV. И.п. основная стойка
1,2,3- прыжки приставным шагом в правую сторону,
4- хлопок
5,6,7- прыжки приставным шагом в левую сторону,
8- хлопок
V. «Кольцо»
И.п. основная стойка
1- правая нога вперед на носок, руки в стороны, согнутые в локтевом суставе, кисти образуют чашу
2- левая нога на носок, руки через стороны дугами вверх- образуют «кольцо»
VI. «Рыбка»
И.п. основная стойка
1,2- правая рука согнута в локтевом суставе, выполняет отрывистое движение вверх-вниз
3,4,5,6- правая рука выполняет волну с одновременным выполнением приставного шага в левую сторону
7,8- левая рука согнута в локтевом суставе, выполняет отрывистое движение вверх-вниз
9,10,11,12- левая рука выполняет волну с одновременным выполнением приставного шага в правую сторону
VII. И.п. основная стойка
Под музыку «взмах крылом» или «волна» поочерёдные взмахи руками с одновременным приседом на 4 счета и возвращением в исходное положение
VIII. «Кузнечик»
И.п. стойка, руки на пояс
1,2,3- приставной шаг левым боком, поворот на 180
4,5,6- приставной шаг правым боком, поворот на 180
IX. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, ладони сомкнуть
1,2- 2 пружинистых покачивания вверх-вниз
3,4- с одновременным поворотом руки разводятся в стороны, согнуты в локтевых суставах
X. И.п. основная стойка
1- правая нога выполняет шаг в правую сторону, рука согнута в локтевом суставе, выполняет 2 отрывистых движения назад,
2- левая нога выполняет шаг в левую сторону, рука согнута в локтевом суставе, выполняет 2 отрывистых движения назад
Комплекс № 3
I. «Квадрат» (прыжковое) →
И.п. основная стойка ↑ ↓
1-8 приставной шаг ←
II. «Непослушная ножка» (на месте и в прыжке)
И.п. руки на пояс
1- правая нога вперёд
2- исходное положение
3- правая нога в правую сторону
4- исходное положение
5- левая нога вперёд
6- исходное положение
3- левая нога в левую сторону
4- исходное положение
III. И.п. упор присев
1- правая нога в сторону
2- исходное положение
3- левая нога в сторону
4- исходное положение
IV. И.п. основная стойка
1-3- шаги в повороте на 180, начиная с правой ноги
4- хлопок с фиксацией движения ноги
5-7- шаги в другую сторону
8- хлопок с фиксацией движения ноги
V. И.п. стойка, руки на пояс
1- правая нога вперёд на носок
2- правая нога на пятку
3,4- исходное положение, 2 притопа
5- левая нога вперёд на носок
6- левая нога на пятку
7,8- исходное положение, 2 притопа
VI. И.п. основная стойка
1-3- шаги вперёд
4- поворот на 360
5-7- шаги назад
8- поворот на 360
с фиксацией движений рук- правая вверх и ног- на носок
VII. «Руки вверх»
И.п. основная стойка
1,2- руки вверх, отрывистые движения кистями
3,4- руки назад
VIII. «Руки вверх» (с продвижением) ↓↑
И.п. основная стойка
1,2- скользящие движения кистями рук по бедру правой ноги
3,4- скользящие движения кистями рук по бедру левой ноги
5,6,7,8- 4 шага вперед
9,10- скользящие движения кистями рук по бедру правой ноги
11,12- скользящие движения кистями рук по бедру левой ноги
13,14,15,16- 4 шага назад
IX. «Щучка»
И.п.правая рука вперёд, левая – назад
Три шага вправо, поворот
То же влево
X. «Вертушка»
И.п. основная стойка
Поворот на 360
XI. «Мельница»
И.п. основная стойка
1,2- руки в лицевой плоскости поочерёдно выполняют движения
3,4- жернова в боковой плоскости
XII. «Рогатка»
Комплекс №4
I. И.п. основная стойка
1-3- шаги вперёд
4- прыжок на двух ногах — хлопок
5-7- шаги вперёд
8- прыжок на двух ногах – хлопок
II. «Мяч»
И.п. основная стойка
Прыжки на двух ногах
III. И.п. основная стойка
1-4- ноги в стороны с одновременным подъёмом рук дугами через
стороны вверх
5-8- ноги вместе с одновременным движением рук вниз
IV. И.п. основная стойка
1- правая нога на носок, левая рука вперёд
2- исходное положение
3- левая нога на носок, правая рука вперёд
4- исходное положение
V. И.п. стойка, ноги на ширине плеч, руки на бедра
1- поворот в правую сторону
2- поворот в левую сторону
3,4- пружинистые покачивания с одновременным разведением рук в
стороны, руки в локтевом суставе согнуты под < 80
VI. «Колесо»
VII. «Подсечка»
VIII. И.п. основная стойка
1- правая нога поднята вверх, согнута в колене, руки описывают 2
круга в лицевой плоскости, согнутые в локтевом суставе
2- левая нога поднята вверх, согнута в колене, руки описывают 2
круга в лицевой плоскости, согнутые в локтевом суставе
IX. И.п. основная стойка (прыжковое)
1- правая нога в сторону на носок, руки одновременно в лицевой
плоскости описывают круг вправо
2- левая нога в сторону на носок, руки одновременно в лицевой
плоскости описывают круг влево
X. «Весёлый ручеёк»
XI. «Ветерок»
Разминка
— подъемы на полупальцы. Повторить 12 раз в медленном, 12 раз в быстром темпе.
— и. п. руки к плечам, предплечья вниз. При опускании рук небольшой щелчок пальцами в такт музыки. Повторить 10 раз.
— и. п. руки к плечам, предплечья вниз полуприсед на обеих ногах. Повторить 10 — 14 раз.
— и. п. руки к плечам, предплечья вниз поворот туловища и отведением рук назад — книзу. Повторить 10 — 14 раз.
— небольшие подскоки на двух ногах, руки внизу, расслаблены. Повторить 10 — 30 раз.
Основная часть
Серия 1
1. И. п. — стойка ноги врозь. Поднимание плеч. Повторить 6 раза.
2. И. п. — стойка ноги врозь. Поочередное поднимание плеч (правое, левое). Повторить 10 раз.
3. Так же, как в упражнении 1, но с подъемом на полупальцы. Повторить 64 раза.
4. Так же, как в упражнении 2, но с приседом на обеих ногах. Повторить 6 раз.
5. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Скрестные махи перед телом. Руки прямые, пальцы вытянуты. Повторить 10 — 30 раз.
6. Так же, как в упражнении 5, но с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием вперед. Повторить 4 — 8 раза.
7. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Скрестные махи согнутыми руками. Повторить 10 — 30 раз.
8. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые вращения в плечевых суставах. Руки прямые, пальцы вытянуты, напряжены. Повторить — 10 — 30 раза.
9. И. п. — стойка ноги чуть шире плеч, полуприсед на обеих ногах, руки согнуты, кисти сжаты в кулак. Разгибание-сгибание рук в стороны, вверх. Повторить 8 — 16 раз.
10. И. п. — стойка ноги врозь, руки на бедрах. Движения грудной клетки вправо-влево. Повторить 10 — 16 раз.
11. И. п. — стойка ноги врозь, руки на голове, локти в стороны. Движения таза вправо-влево. Повторить 6 — 12 раз.
12. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты таза направо, налево. Повторить 10 — 24 раз.
13. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Движения таза вправо, вперед, влево, назад (прогнуться в поясничном отделе позвоночника). Повторить 6 — 10 раз.
14. И. п. — стойка ноги врозь. Пружинящие наклоны вперед прогнувшись (спина прямая). Повторить 10 — 18 раз.
15. И. п. — ноги чуть шире плеч. Пружинящие наклоны вперед, ноги прямые, сгибая ноги. Повторить 10 — 20 раз.
16. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпад вправо с наклоном туловища вперед. То же влево. Повторить 6 — 10 раз.
17. И. п. — стойка ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Наклоны в стороны (пружинить) по 6 раз в каждую (повторить 2 раза) по 4 раза (повторить 2 раза), по одному разу (выполнить 10 раз).
Серия 2 (продолжительность от 30 с до 5 мин)
1. Бег, сгибая ноги вперед с различными движениями рук.
2. Бег, сгибая ноги назад.
3. Прыжки на двух ногах с поворотами таза направо, налево.
4. Прыжки на двух ногах с поворотами таза направо, налево и одновременным приседанием («твист»).
5. Прыжки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед, в сторону.
6. Ходьба на месте пружинящим шагом.
Серия 3
1. И. п. — сед. Сгибание-разгибание стоп (колени прямые). Повторить 18 раз.
2. И. п. — сед. Сгибание-разгибание стоп с одновременным подъёмом ног. Повторить 4 — 8 раза.
3. И. п. — сед согнув ноги. Разгибание ног вперед. Повторить 10 — 20 раз.
4. И. п. — упор лежа сзади на предплечья. Махи вперед согнутой, затем прямой ногой. Повторить 12 раз каждой ногой.
5. И. п. — лежа на боку. Махи в сторону согнутой и прямой ногой. Повторить 12 раз.
6. И. п. — лежа на левом боку, правая нога в сторону. Сгибание-разгибание стопы. Повторить 12 раз.
7. И. п. — лежа на левом боку, правая нога в сторону, стопа на себя. Опускание ноги вперед до касания пола, подъем ноги в сторону. Повторить 10 — 20 раз.
8. И. п. — лежа на левом боку с упором на предплечье. Поднимание правой ноги в сторону (слегка согнута в колене). Повторить 10 раз.
9. И. п. — лежа на левом боку с упором на предплечье. Поднимание ног в сторону. Повторить 6 — 10 раз.
10 — 14. Так же, как в 5 — 9-м упражнениях, но на другом боку. Движения выполняются левой ногой.
15. И. п. — сед по-восточному. Повороты головы направо, налево. Повторить 6 — 12 раз.
16. И. п. — сед по-восточному. Круговые движения головой вправо, влево с небольшим наклоном туловища. Повторить 10 раз
17. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. «Улитка» — приподнять голову, грудной отдел позвоночника, руки вперед. Повторять до явного утомления.
18. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты и разведены, руки вверх. Перейти в сед, руки вперед. Повторять до явного утомления.
19. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, носки касаются пола. Повороты таза до касания коленями пола справа, слева. Повторить 12 раз.
20. Так же, как в упражнение 19, но слегка разогнув ноги, носки не касаются пола. Повторять до явного утомления.
21. И. п. — лежа на спине. «Велосипед» — сгибать и разгибать ноги над полом. Повторить 10 — 30 раза.
22. И. п. — упор на коленях. Выгибание, прогибание спины с последующим отжиманием от пола. Повторить 6 — 12 раз.
23. В седе по-восточному пружинящие наклоны вперед. Повторить 10 — 20 раз.
Серия 4
Повторить беговую серию 2.
Заключительная часть
1. И. п. — стойка ноги врозь. Поднять плечи вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 4 — 8 раз.
2. И. п. — так же, как в упражнение 1, медленно поднять руки в стороны, вверх — вдох, опустить, расслабляя — выдох. Повторить 8 раз.