Ролик для похудения живота
Колесо, гимнастический ролик – так называется спортивный снаряд, который используется для силовых упражнений. Чаще всего он применяется теми людьми, кто формирует у себя красивую фигуру – плоский живот с выраженными «кубиками», трицепсы и бицепсы, рельефную спину и грудь. Но этот ролик станет отличным выбором и для тех, кто стремится снизить массу тела. Он представляет собой колесо разного диаметра с ручками.
Польза гимнастического ролика для похудения
Если рассматривать занятия с роликом для снижения массы тела, то стоит выделить следующие моменты:
- нагрузка оказывается на организм силовая, а это означает, что «работают» все группы мышц;
- дыхание во время занятий становится частым и глубоким – организм насыщается кислородом, который стабилизирует и ускоряет метаболические процессы (обмен веществ);
- в течение суток после проведения тренировки в организме все еще продолжает сжигаться жир.
Если выполнять занятия с гимнастическим роликом ежедневно по 15 минут или 2 -3 раза по 40 минут, то удастся не только похудеть, но и укрепить мышечные ткани. Это означает, что по мере снижения веса не будет становиться дряблой кожа, исчезнет целлюлит, а вся фигура станет более стройной.
Рекомендуем прочитать о диске здоровья для похудения. Вы узнаете о пользе диска здоровья, противопоказаниях, комплексе упражнений с диском дома.
А здесь подробнее о скакалке для похудения.
Достоинства и недостатки гимнастического снаряда
Если рассматривать достоинства спортивного снаряда «колесо», то можно сделать вывод, что он подойдет и для женщин, и для мужчин. Специалисты выделяют следующие положительные моменты:
- тренажер имеет малый размер и для него не нужно в квартире выделять много места;
- стоимость колеса крайне небольшая, но от этого его эффективность не становится меньше – тренировки и на дорогих тренажерах с инструктором и на ролике самостоятельно приносят одинаковый результат;
- в ходе выполнения упражнений особенно активно прорабатываются мышцы живота (пресс и косые);
- при правильном выполнении комплекса физическая нагрузка оказывается и на другие группы мышц – ножные и ягодичные, боковые и на руках, на спине.
Гимнастические ролики
Благодаря комплексному воздействию на мышцы, удается повысить общий тонус тела – добавляется энергия, улучшается выносливость, нормализуется сон.
Многие уверены, что недостатков у гимнастического ролика нет, но это не совсем так. Врачи и тренеры предупреждают, что неподготовленным в физическом плане людям выполнить даже элементарные упражнения будет не просто тяжело, а практически невозможно. Поэтому перед началом выполнения комплекса тренировки нужно будет немного укрепить мышцы пресса – классические упражнения на пресс подготовят организм к более серьезным нагрузкам.
Упражнения для пресса, от живота и боков
Занятия должны проходить в комфортной обстановке, поэтому под колени кладется какой-нибудь коврик. Сразу следует запомнить один важный момент – выполнять все упражнения нужно так, чтобы грудь не касалась пола, а туловище не располагалось строго параллельно ему. Дело в том, что из такого «глубокого» положения будет практически невозможно подняться – тренировать тело нужно постепенно, без рывков.
Каких-то отдельных комплексов гимнастики на колесе нет, так как прорабатываются сразу все проблемные места – пресс, живот и бока:
- Встать на колени, взяться руками за ручки на снаряде. Опираясь на колесо, нужно двигаться максимально вперед, наклоняя туловище. Без задержки в какой-то точке нужно сразу же вернуться в исходное положение.
- Лечь на спину, стопами упереться в ручки гимнастического ролика, согнуть ноги в коленных суставах, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы над полом на максимально возможную высоту и нижней частью ног двигать колесо вперед и назад. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы.
- Сесть на пол с прямыми ногами, спортивный снаряд поставить сбоку, взяться за ручки. Колесо должно двигаться в сторону, «увлекая» за собой туловище. Сразу же возвращаться в исходное положение. Упражнение выполняется в обе стороны.
- Встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, взять в руки гимнастический ролик. Опустить его на пол, наклонившись, и начинать катить вперед. Достигнув максимально далекой точки (по возможности), вернуться в прямостоячее положение.
Эти 4 упражнения дадут желаемый результат только при условии соблюдения рекомендаций:
- Перед каждой тренировкой нужно выполнить разминку. Достаточно 5 — 10 минут, чтобы мышцы «разогрелись», суставы подготовились к нагрузкам. Следует выполнять обычные упражнения из зарядки.
- Ролик для похудения может использоваться только для плавных и спокойных движений. Люди с лишним весом и не смогут слишком быстро выполнять упражнения, но с каждым разом этот показатель нужно увеличивать.
- Каждое из 4 упражнений должно повторяться минимум 10 раз, лучше 15. Неподготовленным людям выполнить это требование будет сложно, поэтому наращивать нагрузку можно постепенно.
Правильная тренировка – это когда человек после занятия буквально «падает», с него льет пот, а его дыхание значительно учащается. Но сильных болей ощущаться не должно, хотя подобный дискомфорт может ощущаться в первые дни – так на нагрузку реагируют застоявшиеся мышцы.
О том, как правильно выполнять упражнение с гимнастическим роликом, смотрите в этом видео:
Поможет ли для спины
Похудение возможно только в том случае, если мышцы всего тела находятся в тонусе. Гимнастический ролик отлично тренирует спину – мышцы вдоль позвоночника становятся крепкими, повышается их выносливость. При регулярных тренировках исправляется осанка, человек даже в покое двигается с прямыми плечами и втянутым животом – это происходит уже рефлекторно.
Очень важно понимать, что нагрузка на спину во время занятий оказывается большая. Люди с болезнями позвоночника (любыми) не должны начинать похудение таким способом без предварительной консультации с лечащим врачом. Всего одно неосторожное движение, случайный рывок колесом могут привести к травме межпозвоночных дисков, ущемлению нервных окончаний.
Рекомендуем прочитать об эллиптическом тренажере для похудения. Вы узнаете о пользе эллиптического тренажера для снижения веса, применении и правилах занятий на эллиптическом тренажере.
А здесь подробнее о хулахупе для похудения.
Гимнастический ролик может применяться для похудения – это действительно эффективно. Инструкторы считают, что дополнительных тренировок не понадобится, настолько большая нагрузка оказывается на все группы мышц тела. Но результаты будут заметны не сразу, а только через 1 — 2 месяца.
Катание на роликах для похудения является эффективным методом, т. к. за короткое время помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы всего тела, развить координацию и выпрямить осанку. Езда на роликах будет полезна для организма, такая тренировка поднимет настроение. Однако результат будет зависеть от регулярности занятий.
Польза роликовых коньков для фигуры и здоровья
Прогулки на роликах могут стать хорошей альтернативной посещения фитнес-тренировок. Даже если кататься в небыстром темпе, можно получить результат в виде небольшой потери веса. Если же езда будет проводиться в интенсивном темпе, сопровождаться различными упражнениями, удастся задействовать различные мышцы, дать им больше нагрузки. Уже после нескольких таких прогулок можно будет почувствовать, как тело начинает меняться.
В процессе езды на роликовых коньках основную нагрузку испытывает нижняя часть тела — ноги и ягодицы. Вследствие этого быстро начинает проявляться рельеф икроножных мышц, ягодицы становятся более подтянутыми, упругими, укрепляются мышцы бедер. Однако похудение наблюдается не только в нижней части. При правильно организованном катании можно укрепить пресс и область плеч.
Польза роликов также состоит в следующем:
- Чтобы обеспечить равновесие, нужно напрягать брюшной пресс и косые мышцы торса, отчего в данных зонах жировая прослойка начнет уменьшаться.
- Благодаря наклонам вперед будет укрепляться мускулатура спины.
- Ритм дыхания при активной езде благотворно влияет на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.
- Нормализуется работа органов дыхания.
- Размахивание руками укрепит верхнюю часть тела. Махи должны осуществляться в такт езде.
- Улучшится настроение, повысится стрессоустойчивость, пройдет хроническая усталость.
- Повысится общий тонус организма, т. к. он насытится кислородом.
Ролики для похудения позволят выработать координацию движений, сделать тело сильным и фактурным. При этом человек может сам регулировать темп, подбирать нужные упражнения.
Как быстро можно похудеть, катаясь на роликах?
Отвечая на вопрос, можно ли похудеть от катания на роликах, специалисты дают утвердительный ответ. Однако чтобы достичь нужного результата, следует придерживаться некоторых важных принципов. Начало занятия нужно отвести медленному катанию. В таком темпе следует двигаться 5-7 минут, что позволит разогреть мышцы и сделать процесс похудения максимально эффективным. Переходить к высоким скоростям нужно постепенно.
Новичкам не следует заниматься каждый день, особенно при наличии сильных мышечных болей. Нагрузка должна нарастать поэтапно.
Быстрый темп и разнообразие движений в процессе езды ускорят потерю лишних килограммов. Чтобы калории сжигались быстрее, в программу нужно обязательно включить слалом. Это вид катания, при котором человеку следует объезжать различные препятствия. Для такой езды приобретаются специальные коньки.
Обрести стройность за короткий срок поможет бег на роликах назад. Если в процессе похудения упор делается на область бедер и ягодиц, нужно обязательно выполнять упражнение «Фонарики», при котором ноги будут съезжаться и разъезжаться. Поможет также катание в гору. При таком виде нагрузки укрепляться будут все мышцы тела.
Отзывы любителей роликовых коньков сводятся к тому, что данный вид физической нагрузки по эффективности не уступает работе в тренажерном зале.
На сколько можно похудеть с помощью роликов и сколько сжигается калорий?
Катаясь на роликах, человек может потерять от 400 калорий за 1 час. Такого результата можно достичь при небыстром темпе, например 16-18 км/ч. Если же ускорить темп, то и сжигание жира будет идти более интенсивно. Быстрая езда с разными упражнениями, осуществляемая через день, позволит за 3-4 месяца избавиться от 8-9 кг. Следует помнить, что чем больше был первоначальный вес, тем быстрее будут уходить килограммы. У человека с небольшим количеством жировых отложений результат будет виден меньше, но мышцы укрепятся быстрее.
Лучшие упражнения для похудения на роликах
При занятии любым видом физической активности, в т. ч. и при езде на роликах, нужно внимательно отслеживать ощущения. Боль в суставах, мышцах — сигнал к тому, что тренировку следует завершить, поскольку продолжение может быть чревато неприятными последствиями для организма.
Существует несколько основных упражнений, которые необходимо включить в программу катания, целью которого является похудение.
Упражнение «Песочные часы» выполняется следующим образом: нужно ехать вперед или назад, с некоторой периодичностью разводя и сводя ноги, осложняя упражнение приседаниями. Это движение позволит женщинам укрепить главную проблемную зону — внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение «Змейка» предполагает движение вперед, при этом ноги нужно согнуть в коленях и расположить параллельно друг другу. Верхнюю часть туловища надо поочередно направлять в левую и правую стороны. Волнообразное движение даст возможность нагрузить мышцы бедер и голеностопа. «Волна» — разновидность «Змейки. Она отличается тем, что ноги должны располагаться друг за другом.
Развить выносливость, улучшить координацию движений поможет упражнение «Ласточка». Его эффективность состоит в нагрузке мышц спины, бедер и ягодиц. При езде надо оттолкнуться одной ногой и поднять ее как можно выше. Движение продолжают на одной ноге, при этом не наклоняя корпус вперед.
Для тех, кто хочет укрепить мышцы живота, окажется полезным катание в гору. Благодаря такому виду нагрузки будут активно работать мускулы-стабилизаторы, которые регулируют процесс втягивания живота.
При катании на роликах важно помнить о технике безопасности. Нельзя пренебрегать специальными средствами: следует обязательно надевать наколенники, налокотники и средства для защиты запястий. Одежда должны быть максимально удобной и комфортной, не стеснять движений. Допустимо ношение джинсов, которые станут дополнительной преградой и снизят риск травмирования, если случится падение.
Для езды следует выбирать специально отведенные для катания места, например площадки в парке или роллердромы. Катание на свежем воздухе даст больше пользы, чем в закрытом помещении. Следует избегать уличных дорог, поскольку выбоины, песок, камни и другие помехи снижают скорость и увеличивают риск падения. Залогом быстрого похудения с помощью роликовых коньков станет регулярность занятий, которые следует проводить 3-4 раза в неделю.
Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.
Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.
Виды роликов для пресса
Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.
Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.
Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Какие мышцы можно тренировать
Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.
Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.
Пресс. Фитнес колесико для пресса и спины.База.
9 упражнений с роликом для пресса
Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.
Планка
Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.
Техника исполнения:
- перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
- берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
- туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
- корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.
Делают от трех и до четырех повторений.
Прокат с колен
Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.
Выполнение:
- встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
- чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
- прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
- возвращаются в исходную позицию.
Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.
Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.
Прокат в стену
Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.
Исполнение:
- становятся примерно в метре от поверхности стены;
- выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
- возвращаются в первоначальное положение.
Делают от пяти и до десяти повторений.
Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.
Выполнение:
- ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
- спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
- колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.
Делают от пяти и до шести повторов.
Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.
Косой прокат
Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.
Исполнение:
- встают на оба колена и берутся за рукоятки;
- но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
- возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.
Делают порядка пяти или десяти повторений.
С одной рукой
Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.
Выполнение:
- опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
- сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
- медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
- возвращаются в исходную позицию.
Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.
На одной ноге
Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.
Исполнение:
- становятся прямо перед снарядом;
- сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
- спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
- возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.
Делают порядка пяти-десяти повторов.
Складка
Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.
Выполнение:
- ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
- прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
- распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.
Делают от восьми и до двенадцати повторов.
Складка косая
Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.
Исполнение:
- ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
- колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
- возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.
Выполняют по восемь-двенадцать повторений.
Пик
Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:
- ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
- задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
- прокатывают ролик в первоначальную позицию.
Делают от восьми и до двенадцати повторов.
Правила безопасности
Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.
Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:
- всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
- не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
- всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
- делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
- уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
- концентрировать все внимание на мышцах пресса.
Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.
Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.
Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности