Роллы для набора мышечной массы
Люди, которые решили заняться такими видами спорта, как фитнес или бодибилдинг должны четко понимать, что получить спортивное тело они смогут только при условии качественных, спланированных тренировок и правильного питания. Что касается тренировок, то здесь Вам помогут профессиональные тренера или (в случае, если для вас это дорого) обучающие видео известных спортсменов культуристов, а также статьи авторитетных изданий на соответствующие темы.
Теперь перейдем к питанию. Конечно же, если позволяет кошелек, вы можете обратиться к диетологу, который по результатам анализов сможет четко расписать, что вам можно кушать, а от чего придется отказаться. В противном случае, придерживайтесь основных правил правильного питания, а также обратите внимание на состав и свойства продуктов, употребляемых вами в пищу (этому посвящены многие книги и статьи).
Что представляет из себя правильное питание? Несомненно, это исключение из рациона фаст фуда (под ним мы подразумеваем рестораны быстрого питания, а также чипсы, сухарики и прочие бесполезные продукты) и сокращение количества потребляемых жиров и углеводов. Кстати, углеводы делятся на две части – простые и сложные. Простые углеводы – это, другими словами, сахар и белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия, их следует исключить из рациона питания (либо свести к минимуму). Сложные углеводы – это крупы, бананы и другие продукты, богатые полезными веществами, их, как Вы понимаете, можно и нужно кушать (идеальный вариант для завтрака).
Есть или не есть – вот в чем вопрос…
Среди спортсменов очень ценится японская кулинария: суши, мисо-супы, горячие блюда, закуски и прочие лакомства, в составе которых мы наблюдаем рис, овощи, морепродукты, рыбу и т.д. Давайте попытаемся разобраться, почему это происходит: почему этот продукт завоевал такую невероятную популярность? Чем полезны суши? Какие нужные нам ингредиенты входят в состав суши? И вообще самый главныйдля нас вопрос: полезно ли есть суши культуристу, пауэрлифтеру или фитнес атлету?
Состав суши.
Несомненно, в японской кухне рис — всему голова (в Японии его кушают как отдельно взятое блюдо, так и в качестве гарнира к курице, рыбе). Рис – это один из тех продуктов (круп), в составе которого мы встречаем большое количество сложных углеводов, заряжающих наш организм энергией.
В ста граммах риса: углеводы – 78 грамм; белки – 8,9 грамм; жиры – 0,5 грамм; калорий – 370.
Теперь давайте подробнее рассмотрим состав риса:
- Воды — 14 грамм
- Моно и дисахаридов – 0,9 грамм
- Клетчатки — 9 грамм
- Крахмала – 50,2 грамма
- Пектина — 1 грамм
- Зол – 3,9 грамма
Содержание витаминов и химических элементов в рисе.
Витамины группы В: В1 – 0,34 миллиграмма; В2 – 0,08 миллиграмм; В9 – 35 микрограмм. Витамин Е – 1 миллиграмм. Витамин РР – 3,7 миллиграмм.
Железо – 2090, йод – 2,03 микрограмм, калий – 314 миллиграмм, кальций – 40 миллиграмм, кобальт – 6,8 микрограмм, магний – 3630 микрограмм, медь – 560 микрограмм, молибден – 26,7 микрограмм, натрий – 29 миллиграмм, фосфор – 328 миллиграмм, фтор – 78 микрограмм, цинк – 1800 микрограмм.
На втором месте по значимости в японской кулинарии стоят морепродукты и рыба. Несмотря на то, что в некоторых видах этих представителей животных содержится большое количество жира, он является абсолютно безвредным, т.к. его температура плавления равна температуре человеческого тела. Вследствие чего усвоение рыбьего жира организмом происходит гораздо быстрее, чем жира животного происхождения. Рыбий жир способен снизить уровень холестерина, а также снабдить организм такими витаминными группами, как А, В, Е и D. Благодаря такому составу мясо морских животных поможет свести к минимуму вероятность инфаркта и инсульта.
Помимо этого рыба и морепродукты содержат более двадцати процентов необходимого человеку (и особенно спортсмену) белка, а также калия, фосфора, кальция, йода и железа.
Думаю, теперь Вы хорошо усвоили, чем полезны суши, и обязательно включите это, не только полезное, но и безумно вкусное лакомство в свое меню. Как видим, еда культуриста может быть не обязательно строго постной и невкусной, — при грамотном подходе вполне реально получать и удовольствие при приёме своего рациона…
В завершении нашей статьи хочется пожелать всем здоровья и весомых спортивных побед!
Источник
Если потратили деньги на посещение тренажерного зала и время на тяжелые упражнения, чтобы набрать мышечную массу, результатов все еще не видно. Это может быть связано с отсутствие правильного питания для спортсменов. Ни один из культуристов не трансформировал свое тело без контролируемого плана диеты.
Бодибилдеры, тренеры и диетологи согласны с тем, что диета составляет более 50% результатов спортсменов. Отличным решением будет заказать недорогую доставку здоровой еды до дома в Москве и области. Выберите план питания, который соответствует требования, например, 2500 Ккал в день с куриной грудкой, морепродуктами, орехами и кашей.
Полноценное питание представляет собой несколько групп белковых продуктов (не менее 30 грамм за каждый прием пищи). Это могут быть овощи на гриле, вареное или жареное филе индейки. Мы изучили услуги по доставке продуктов для бодибилдинга на рынке, чтобы определить лучшую компанию по отзывам клиентов в 2020 году.
8. Just For You
В ассортименте доставки еды Just For You есть огромное количество разнообразных меню: белковая программа, спортивное питание, индивидуальный рацион. Для тех, кто занимается в спортзале — это отличный вариант освободить личное время от изнурительных походов в магазин, приготовления еды и мытья посуды. Программа питания «Триатлон» на 2500 кКал стоит немного дороже, чем у конкурентов.
Рацион разработан командой диетологов и поваров с учетом потребностей спортсмена. Питаясь едой от онлайн сервиса Just For You, будет легко восстанавливаться после тренировок, поддерживать стабильный вес и метаболизм. Всего в наборе предусмотрено шесть приемов пищи, состоящих из нескольких блюд. Один из вариантов обеда может выглядеть так: салат из овощей, турецкий суп с овощами, утка с кинзой, соус из манго и воздушные оладьи.
Еда от Just For You сбалансирована по КБЖУ, не нужно самостоятельно высчитывать калорийность и взвешивать ингредиенты. Вам остается только разогревать контейнеры и кушать в привычном режиме. Кроме питания для спортсменов, доставка готовой еды предлагает рационы для детей и подростков, а также лечебные наборы для людей с аллергией или непереносимостью продуктов. Just For You — одна из лучших доставок готовой еды для набора массы в Москве 2020 года.
7. Just Food
Скидка 5% за автопродление
С доставкой готовой еды для набора массы Just Food в Москве убедитесь, что здоровая пища может быть не только полезной, но и вкусной. Повара компании не кладут много соли, сахара и не жарят продукты на масле. Питаясь правильно, легко поддерживать хорошее самочувствие, здоровое пищеварение, быстрый обмен веществ.
В рационах Just Food много овощей и фруктов, разнообразные программы помогут в достижении цели: набрать мышечную массу, сохранить спортивную форму, получить рельеф. Программа Fit на 2500 кКал отличается разнообразием и сбалансированностью ингредиентов. Ежедневно в меню предусмотрено 8 блюд на 5 приемов пищи. Дневной рацион может выглядеть так: кукурузная каша, фритатта с грибами, салат Цезарь, паста с курицей, сырники, мясо-гриль с овощным рагу.
Все линейки готовой еды можно регулировать по калорийности и балансу БЖУ. Кроме спортивных рационов, на сайте есть наборы готовой еды для детей, людей с непереносимостью продуктов, беременных и кормящих женщин. Just Food — хорошая доставка по мнению клиентов и предлагает заказать пробный день программы за 990 руб.
6. General Food
Скидка 1000₽, промокод: GF1000
В службе доставки готовой еды для набора массы General Food можно не только заказывать готовые программы, но и самостоятельно сформировать рацион из каталога. Это позволит собрать идеальное меню из тех блюд, которые нравятся больше всего. Команда онлайн сервиса постоянно добавляет новые рецепты и исключает старые, наполняя ассортимент разнообразием.
В комплексе для набора мышечной массы есть несколько вариантов завтрака: овсяная каша, блинчики с начинкой, сэндвич с курицей, омлет. General Food заботится не только об основных приемах пищи, но и добавляет к рациону здоровые перекусы. Низкокалорийные шоколадные маффины хорошо подойдут для чаепития или кофе-брейка. Готовый набор «Масса» с энергетической ценностью в 2500 кКал стоит от 1350 рублей в день.
Выбрать нужный комплект поможет онлайн калькулятор калорий, а если затрудняетесь, получите бесплатную удаленную консультацию диетолога компании. Доставка по городу Москва будет бесплатной в пределах МКАД. General Food начисляет кэшбэк за заказ готовой еды для спортсменов. Верните четверть оплаченной суммы и используйте баллы программы лояльности для оплаты будущих покупок.
5. Yamdiet
Доставка Yamdiet работает с 2014 года и является одной из предпочтительных для жителей Москвы. Независимо от вашего района, курьер бесплатно привезет заказ на 2 дня. За пределы МКАД стоимость составит 25 рублей за 1 километр. Все подробности можно уточнить по телефону у оператора.
На сайте предлагается 12 программ питания: безлактозная, веганская, безглютеновая, низкоуглеводная, для очищения организма и без мяса. Дробное рациональное питание, ускоряющее обменные процессы в организме, поэтому все программы разделены на 5-6 приемов пищи. Идеальный баланс для наращивания мышц: 25% белков, 30% жиров и 45% углеводов.
В меню входит смузи из банана, запеченные яйца, блинчики с ягодным соусом, суп-пюре из кабачков и рагу с говядиной. Скачайте мобильное приложения для смартфонов на iOS и Android, чтобы распланировать свой график, выбрать блюда и оценить качество сервиса.
4. MF Kitchen
Скидка 10%, промокод: WELCOME
Доставка правильного и здорового питания в Москве MF Kitchen бесплатно привезет вкусную еду на дом. На выбор имеется 5 типов меню: легкое до 1200 калорий, вкусное на 1500 калорий, сбалансированное, мощное, «ешь пей худей». В рацион входит омлет с брокколи, котлеты из индейки, горбуша под маринадом, пшенная каша на молоке и запеченный картофель.
Заказать из еду для набора массы из MF Kitchen легко. Добавьте продукты в корзину, а затем выберите бесплатную доставку в пределах МКАД в удобное вечернее или утреннее время. Проконсультируйтесь с диетологов в чате, чтобы правильно выбрать рацион для похудения на 5 или 7 дней.
Весь товар аккуратно упакован в герметичную одноразовую посуду и стоит всего 1000 рублей в день. В отличие от большинства конкурирующих приложений для доставки в Москве, MF Kitchen позволяет заказать индивидуальное меню для спортсменов из огромного списка предложений.
3. Letbefit
Скидка 10%, промокод: EPIC
Если ищете доставку готового питания для набора массы в Москве, обратите внимание на Letbefit. При походе в спортзал не остается времени для приготовления здоровой сбалансированной еды. Диетологи онлайн сервиса позаботились о этом. Закажите рацион для спортсменов и увидите прогресс в наборе мышечной массы в течение нескольких недель.
В наборах Letbefit в среднем семь приемов пищи в день с пониженным содержанием жиров. После того, как закажете готовую еду в компании, увидите сколько экономите личного времени. Теперь есть возможность сделать легкую зарядку или подольше поспать утром, зная, что сытный завтрак можно просто разогреть в микроволновке. В каждый набор вкладывается распечатка с очередностью приемов пищи и описанием энергетической ценности.
Если по каким либо причинам, клиент не может принять заказ, Letbefit переносит приезд курьера, сдвигая программу на 1 день. Любую программу можете выбрать на сайте сервиса, каждый рацион подробно расписан с примерным указанием недельного меню. Для оценки качества приготовления и работы доставки готовой еды для роста мышц, можете недорого купить пробный заказ.
2. Growfood
Еда с доставкой на дом от Growfood работает в Москве и Санкт-Петербурге с большим выбором меню на каждый день. На сайте вас ждут приятные скидки до 3000 рублей с качественными изображениями еды на завтрак, обед, полдник и ужин.
В меню для похудения вы найдете: овсяную кашу, фишболы с рисом, куриное филе и салат с брокколи. Для сбалансированного здорового питания в меню есть: говядина с овощами, омлет с сыром, кокосовые маффины и творожная запеканка. Желающие набрать массу, могут заказывать протеиновый шейк, гранола с йогуртом и фахитос с курицей.
Забудьте про походы в магазин, стояние часами за плитой и о грязной посуде — Growfood бесплатно доставит еду прямо до двери. Оформите заказ на 6, 12 или 24 дня, оплатите его картой, Apple Pay или Google Pay и ожидайте курьера в удобное время. Вы сэкономите до 20 часов в неделю и попробуете новые вкусные блюда.
1. Level Kitchen
Скидка 10%, промокод: Epicris2020
Доставка правильного питания Level Kitchen в Москве работает для людей, которые хотят следить за здоровьем и поддерживать стройную фигуру. В зависимости от преследуемой цели, выберите нужный рацион: 1000, 1500, 2000, 2500, 3500 кКал в день. Для спортсменов подойдет программа на 2500 кКал с преимущественно белковым и углеводным наполнением.
Все меню Level Kitchen — это здоровая и вкусная пища для красивой фигуры. Легко держать себя в форме, питаясь творожным манговым муссом, домашней индейкой с лечо, салатом из фермерских овощей, диетическим бургером. Доставка правильного питания подходит не только для тех, кто хочет похудеть. Набор еды с калоражем в 3500 кКал подойдет тренирующимся мужчинам и людям с высокой активностью.
Достигнуть стройной фигуры легко, зайдите в каталог и закажите набор еды на неделю или месяц. Курьеры Level Kitchen привезут рацион в удобный временной интервал с 6 до 12 часов утра. К каждому набору прилагается печатное меню с калорийностью и БЖУ готовых блюд, поэтому вам легко будет держать под контролем сбалансированность рациона. Это первое место в рейтинге лучших доставок белковой еды на дом в 2020 году.
Источник
Набор массы, Фитнес
17 июн, 2018
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Основные правила
Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:
- Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
- Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
- Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
- Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
- Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
- Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
- В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
- Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы девушек и мужчин.. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.
Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.
Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы женщин и мужчин.
Калорийность пищи
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.
Белки для набора массы
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно потреблять жиров
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Режим приема пищи
Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.
Завтрак
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
Обед
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Полдник
Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Перекусы
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
Ужин
Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Лучшие продукты для роста мышц
Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.
Каши
Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.
Рыба
Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
Фрукты
Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.
Мясо
В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.
Сладости
Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.
Молочные продукты
Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.
Овощи
Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.
Мучное
Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.
Советы спортсменов
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Что делать, если нет времени на готовку
Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:
Источник