Рост мышечной массы и вода
Есть такое устоявшееся словосочетание – «сухой человек». Сухим, как известно, называют худого человека – в первую очередь из-за низкого содержания жира. Это словосочетание породило слово «просушиться», которое в среде бодибилдеров означает ‘убрать жир’. Но ведь в основе значения слов «сухой» и «просушиться» видится не жир, а вода. Высыхает же вода, а не жир?
Вы не задумывались над тем, почему, когда говорят, что человек во многом состоит из воды, каждый раз наводятся неодинаковые значения? (если, конечно, вы на это обращали внимание). Кто-то указывает, что человек состоит из воды на 60%, кто-то – на 70%, кто-то – на 80%. Более мудрые, наводят процентный диапазон.
Раскроем секрет: все эти отличия в цифрах связаны с тем, что у каждого человека свой процент воды в теле. Более того, он непостоянен, и зависит от пола, возраста, а также других факторов. При этом закономерность здесь общая: чем больше воды в организме, тем человек более массивный.
Вода и мышечная ткань
Мышечная ткань во многом состоит из воды. Вспомните, когда вы жарите на сковородке мясо, то в ней образуется много жидкости, от которой даже приходится избавляться (по субъективным наблюдениям, телятина пускает воды больше всего). А объем приготовленного поджаренного мяса значительно уменьшается по сравнению с сырым.
Еще один пример: человек в молодости и человек в старости выглядят по-разному. Почему? Потому что с точки зрения воды, жизнь – это процесс высыхания. В старости процент мышечной ткани намного ниже, чем в молодости (с возрастом человек ссыхается, и это проявляется не только на примере мышечной ткани). Думается, что этой информации достаточно, чтобы понять, какое значение имеет вода для нас атлетов.
Вода и рост мышечной массы
Многие эксперты рекомендуют посещающим тренажерный зал побольше пить воды. Это правильный совет. Во-первых, вода, как воздух, необходима для самой физической работы – для получения АТФ (источника энергии для любого физического действия человека и процессов в нем). Достаточно просто посмотреть на формулу образования АТФ.
Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энергетические процессы в организме происходят в водной среде.
В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).
У сухих людей (именно этим словом в этой статье называем эктоморфов) вода в организме плохо задерживается. Очевидно, это связано с тем, что общий обмен веществ у них – высокий (быстрый).
Что в организме человека происходит в процессе «сушки»? Первым делом повышается обмен веществ. Соответственно, если у вас повышенный обмен веществ, то, можно сказать, что вы находитесь в процессе постоянной «сушки». Как известно, нельзя сушиться и набирать массу одновременно. Это два противоположных процесса. Именно поэтому сухие люди – это люди не только с низким процентом жира, но и с недостаточной мышечной массой.
Итак, промежуточный вывод формулируется так: быстрый обмен веществ приводит к недостаточному количеству воды в организме для нормального мышечного роста.
Нельзя сказать, что быстрый обмен веществ сопровождается обезвоживанием организма и имеет негативные последствия в виде различных заболеваний. Нет, не на столько все печально. Воды хватает на многое, на все, кроме как на увеличение массы. Кстати, один из примечательных «симптомов» быстрого обмена воды в организме (и высокого метаболизма в целом) – худое лицо («без щек»). Бодибилдеры, хорошо просушившиеся, (особенно в категориях ниже 90 кг) на лице выглядят не лучше жертв Освенциума.
Как удержать воду в организме?
Наверное, многие из вас эти строки уже не читают – вывод для себя сделали и побежали пить воду. Но не все так просто! Воды не хватает для роста массы не потому, что ее мало пьете, а потому что она не задерживается.
Если вода в организме плохо задерживается (быстро метаболизируется), то количество выпитой воды (имеется в виду большое количество) никак не повлияет на набор массы. Она попросту будет уходить в унитаз. Это будет напоминать процесс промывания водой организма (в частности ЖКТ и экскреторной системы), но не повлияет на наращивание мышечной массы. К тому же, потребление большого количества воды, наоборот, способно вымыть ту воду, которая могла бы задержаться. Хорошим примером этому является питье воды в знойное лето: в жару воды выпивается очень много, однако, несмотря на это, летнее время года никогда не считалось благоприятным периодом для набора массы.
Таким образом, важно знать свою норму потребления воды. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь калькулятором среднесуточной нормы потребления воды:
Как же нормализовать скорость водного обмена? В организме человека веществами, отвечающими за водный обмен, являются соли натрия, хлора, калия. Эти макроэлементы являются главными веществами, регулирующими водный обмен. От них зависит движение воды в теле человека. Поэтому в действительности водный обмен называется водно-солевым. Натрий, хлор, калий – это вещества (соли), ионы которых связывают воду в клетках и в межклеточном пространстве. Если их много, то водный обмен замедляется. Если мало, то вода не задерживается. Еще один момент: большое потребление воды приводит к вымыванию солей из организма. Так что просто так вливать в себя по несколько литров воды в день не стоит.
Для получения достаточного количества данных макроэлементов рекомендуется употреблять минеральные комплексы, включающие их. Выбирайте те комплексы, в которых натрий, калий и хлор превышают рекомендованную дневную дозу (% daily value). Стоит заметить, что на рынке минеральных добавок не так уж и много комплексов с этими элементами.
В среде спортсменов с целью удержания воды в мышечных волокнах популярным способом является потребление калиевых аптечных препаратов. Принимают обычно калий в форме аспарата калия, цитрата калия или глюконата калия. Кстати, зачастую именно эти соединения находятся в минеральных комплексах вместо калия в чистом виде. К слову, калий является ответственным за возбудимость клеток, таким образом, играет большую роль в нейромышечной связи, в частности в моторике мышц во время их работы в силовых упражнениях. Поэтому быстрое вымывание калия не только не позволит увеличивать собственный вес, но и прогрессировать в силовых показателях.
Натрий, хлор и калий можно также получать из минеральной воды. Минеральная вода – не столовая, а хорошо минерализированная – бывает различных видов по составу микро- и макроэлементов. Нас интересует вода, богатая именно указанными солями. Между прочим, минеральная вода как магазинный питьевой продукт может быть натуральной и искусственно минерализированной (последней, к сожалению, на прилавках больше). Поэтому внимательно изучайте этикетки на бутылках, если желаете потреблять натурпродукт. Кстати, альтернативой минералки являются изотонические напитки, которые с недавних пор стали продаваться в некоторых магазинах спортивного питания.
Можно также обратить внимание на обычную кухонную соль (хотя многие для этих целей рекомендуют морскую соль), которую необходимо добавлять к воде. Соль на химическом уровне – это натрий и хлор (то, что нам и нужно). Математика здесь следующая: для одного литра воды требуется около 6-8 г. соли. Важно подчеркнуть, что соль, разведенная в воде, является раствором, в то время как, например, минеральную воду с солевым составом нельзя назвать раствором. Так вот, солевой раствор (в отличие от минеральной воды), по мнению многих врачей, плохо всасывается в кишечнике. Поэтому питье воды следует сопровождать так называемым сублингвальным приемом щепотки соли (под язык). Размер щепотки определяется исходя из расчетов, приведенных выше. Вместо соли можно использовать и обычную соду (в ее составе присутствует натрий).
Есть также мнение, что хорошо задерживает воду креатин. Но существуют и наблюдения, что креатин действует как мочегонное. Это от того, что эффект задержки воды краткосрочный: на полдня вода задержалась, а потом вся резко вышла. Возможно, краткосрочность задержки воды от креатина свойственна далеко не всем. Об этом пусть сделает вывод каждый для себя сам. Хотя, согласно еще одним наблюдениям, креатин задерживает воду лучше всего (надолго и помногу), когда он употребляется в месте с таурином.
Когда пить воду?
В идеале питье воды должно происходить после похода в туалет. Начинать свой день желательно со стакана воды. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то воду стоит пить сразу после каждого приема пищи. При наличии проблем с ЖКТ вода, выпитая сразу после еды, будет ухудшать ее переваривание и усвоение. Почему воду стоит пить после кушанья? Потому что это один из способов ее удержать – в пище находятся вышеуказанные соли, способные задерживать жидкость.
После и во время тренировки – питье воды является необходимым атрибутом, особенно если тренировка интенсивная и проходит в жаркое время года. Для восстановления водного баланса после тренировки требуется 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время занятия (вода при этом должна содержать натрий).
Пользы для здоровья от питьевой воды очень много и она является вторым самым важным элементом для поддержания жизни после воздуха. Мы можем выжить недели без еды, но без воды мы будем в 2 метрах под землей всего за несколько дней. Держать себя в хорошем водном балансе не только очень важно для здоровья и выживания, но и для физической производительности и это существенный компонент для роста мышц. Мы все понимаем важность тренировки, потребления достаточного количества протеина, калорий и всего остального для того, чтобы нарастить мышцы. Потребление воды также важно, но часто ее оставляют упущенным элементом. Большая часть массы нашего тела состоит из белка и воды. При этом около 65 процентов приходиться на воду. Таким образом, тот, кто весит 85 килограмм будет иметь воды около 55 кг от всего веса. Для поддержания веса вашего тела, вам нужно потреблять нужное количество жидкости каждый день. Прежде чем рассмотреть на то, сколько ее нужно, прочитайте ниже о некоторых важных ролях, которые вода играет в организме человека и почему она так важна для роста мышц.
Почему пить достаточно воды очень важно
Размер и сила мышцы
Малая потеря 4% воды может вызвать потерю мышечной силы и выносливости. Чем более обезвоженным вы становитесь, тем больше сил вы потеряете. Поддержание / увеличение мышечной силы важно для роста. Если вы держите тренировку обезвоженной, то ваши сила и размер мышцы уменьшаются. Для того, чтобы поддерживать 100% вашей силы, вы должны оставаться полностью гидратированным. Оставайтесь таким … и продолжайте набирать мышечную массу! Отчет «Журнала биохимии» нашел то, что уменьшенные уровни воды привели к сжатию клетки, что приводит к разрушению протеина в мышцах. Исследование показало, что содержание воды в мышечной клетке (миоцитах) играет решающую роль в распаде мышц. Поддержание адекватного уровня гидратации уменьшит разрушение протеина и поможет с его синтезом.
Потеря энергии
Обезвоживание вызывает снижение объемов крови в теле, которое в итоге приводит к головокружению и усталости. Тренироваться, когда вы устали не только мешает вашей эффективности и результативности, но также увеличивает риск травм во время тяжелого подъема. Усталость и бодибилдинг не смешиваются!
Температура тела
Организм будет держать постоянную температуру около 37 градусов по Цельсию. Тело регулирует эту температуру, путем переноса жара от наших мышц к воде. Эта подогретая вода затем выводится через кожу в виде пота. С потом выделяется более, чем 80% от всей жары тела. Как автомобилю нужна система хладоагента воды для того, чтобы держать двигатель на пиковой производительности и спасать от перегрева, также и наши тела используют воду в системе хладоагента, потому что наши мышцы генерируют тепло от упражнений. И так же, как двигатель автомобиля перегревается и замедляется без воды, то же самое произойдет с нашими мышцами.
Пищеварение
Набор мышц требует хорошего пищеварения и усвоения макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Пить достаточно воды (особенно во время и после еды) помогает пищеварению и поддержанию здоровой пищеварительной системы. Вода также является важным компонентом в выработке слюны и желудочных соков, которые имеют решающее значение для правильного переваривания пищи.
Транспортировка и отходы
Вода отвечает за транспортировку кислорода, жира, глюкозы (энергии) и других питательных веществ в клетки. В то же время вода удаляет мешающие эффективности отходы, такие как молочная кислота и углекислый газ из работающих мышц. Без этого удаления отходов, мы были бы отравлены до смерти отходами всего тела. Установлено, что снижение потребления воды связано с раком мочевого пузыря (Altieri, La Vecchia и Negri, 2003). Только одной этой причины должно быть достаточно, чтобы напугать вас и заставить убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости каждый день.
Смазывание
Вода обеспечивает смягчение и смазывание суставов. Проблемы боли в суставах достаточна общая проблема среди культуристов и спортсменов. Поддержание гидратации и здоровья суставов — очень важная часть вашей тренировки в течение длительного времени. Так если вы не выпиваете достаточную порцию воды, то вы можете повредить каждую часть вашей физиологии. Доктор Говард Флакс, специалист по бариатрии (ожирению) в Беверли-Хиллз, Калифорния, говорит:
«Если вы не выпиваете достаточного количества воды, то подвергаете себя сверхнормальным жировым отложениям, плохому тонусу и размеру мышц, уменьшенной пищеварительной эффективности и функциональности органов, увеличенной токсичности в теле, суставах и мышцах.”
Сколько воды нужно для набора массы?
Количество воды, которое человек должен потреблять ежедневно, является спорной темой. Стандартных 8 стаканов воды в день, рекомендованных во всех уголках мира, не будет достаточно для серьезных настроенных бодибилдеров. Это хорошо для среднего человека, который потребляет около 2000 калорий в день без особой активности, но мы то предъявляем гораздо большие требования к нашему телу, чем средний человек. Если ваши тренировки интенсивны (какими они и должны быть), и вы хотите набрать серьезное количество мышц, 8 стаканов воды здесь просто не хватит. Вы должны принимать около 1 литра воды на каждые 1000 калорий в день. Итак, тот, кто сжигает 2500 калорий, будет пить 2,5 литров жидкости в день.
Советы для получения достаточного количества воды каждый день
Вам не нужно удовлетворять вашу ежедневную потребность в жидкости простой водой каждый день. Вам станет очень скучно. Покупая 2 литра минеральной воды в бутылках оптом, можно в одну бутылку добавлять клубничный сок без сахара. Можно держать эту жидкость в холодильнике и наливать себе в стаканчик в течение всего дня. Она отличная на вкус и делает процесс отслеживания ежедневной потребности в воде очень простым. Чашки чая и кофе можно добавить к вашему ежедневному потреблению воды и примерно 20% от вашей потребности воды будут приходить от еды, которую вы едите. Оставайтесь гидратированными, будьте здоровыми и продолжайте набирать мышечную массу!
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Как растут мышцы?
Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).
Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.
Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.
Что заставляет мышцы расти?
Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).
От чего растут мышцы:
- Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
- Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
- Употребление достаточного количества белка
- Достаточное время на восстановление
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление креатина
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.