Рост мышечной массы кальций
Думаю, многие из нас ещё с детства знают, что нужно пить молоко. А почему? Потому что «будете здоровы», хочется добавить (и сразу в голове играет знакомый мотив песни). Чуть более эрудированные понимают, потому что в молочных продуктах есть кальций – минерал, который нам жизненно необходим. Я, как всегда, расскажу вам с практической точки зрения, как данный минерал помогает нам строить мускулатуру, а также расскажу, какая форма этого вещества лучше всего усваивается, ну и покажу, какой кальций пью сам.
Привет! Сегодня поговорим с вами про кальций в бодибилдинге. Вопрос достаточно актуальный, т.к. кальций для спортсменов крайне необходим, кстати, не только для крепких костей. Готовы? Погнали.
Кальций в бодибилдинге
Начнём, пожалуй, с того, что вообще такое кальций.
Кальций – это МАКРОЭЛЕМЕНТ, который выполняет множество функций в организме человека.
Например:
- Это основной строительный материал для наших костей.
- Способствует сокращению мышц и поддержанию нормальной нервно-мышечной возбудимости.
- Принимает участие в ферментативных процессах.
- Способствует нормализации менструального цикла у женщин.
- Поддерживает сердечную мышцу.
- Способствует укреплению иммунитета.
- Свёртываемость крови также зависима от уровня кальция в организме.
Это полезные свойства в самом первом приближении.
На самом деле, кальций для спортсменов необходим в достаточном объёме, т.к. в связи с потреблением большого количества пищи, содержащей фосфор (куриное мясо и мясо индейки, свинина, молочные продукты, орехи, цельные зёрна, фасоль и чечевица и т.д.) усвоение кальция подавляется.
Кальций для спортсменов
Кальций имеет очень важное значение для бодибилдеров и людей, занимающихся спортом, потому что:
- Это САМЫЙ ГЛАВНЫЙ минерал, который осуществляет сокращение мышц (подробнее мы с вами разберёмся с этим чуть ниже).
- Увеличение размеров мышц и тренировочного термогенеза (тренировочной активности) повышает потребности в кальции у организма.
- Тренировки приводят к снижению уровня эстрогенов, поэтому женщина особенно тщательно стоит следить за поступлением кальция, т.к. это обстоятельство снижает усвоение кальция организмом и ускоряет его потери.
- Если сильно завышать рекомендуемую дозировку кальция, то это может привести к снижению адсорбции железа, цинка, а также других микроэлементов, и минералов.
Зачем кальций нужен мышцам
Чуть выше мы с вами рассмотрели то, какую пользу может принести кальций спортсмену, но для нас самое главное то, что кальций НАПРЯМУЮ СПОСОБСТВУЕТ СОКРАЩЕНИЮ МЫШЦ.
Первым, кто доказал прямую зависимость сокращения мышц и кальция в организме был Сидней Рингер (английский профессор медицины), живший с 1835 до 1910 года.
Именно С. Рингер обнаружил, что изолированное сердце лягушки перестаёт биться, если в омывающий раствор не добавляют кальций.
После этого данный раствор получил название – раствор Рингера.
Наверное, я начал не с того.
Посмотрите на то, как выглядят мышцы изнутри.
Именно миофибриллы отвечают за сокращение всего мышечного массива. Кстати, миофибриллы составляют примерно две трети веса всех мышц в сухом остатке.
Рингер проверял участие ионов Ca2+ в регуляции мышечного сокращения путём введения различных катионов внутрь мышц. Из всех изученных ионов только кальций вызывал сокращение при концентрациях, соизмеримых с концентрациями Ca2+, наблюдаемых у живых существ.
Далее, было обнаружено ещё более любопытное обстоятельство.
Оказывается, мышцы не сокращаются если исчерпаны запасы кальция во внутренних депо, а также, мышцы не сокращаются даже если к ним добавлен АТФ (аденозин-три-фосфат – основная, универсальная единица энергии нашего тела). Грубо говоря, даже если у мышцы есть энергия для сокращения, без ионов кальция сокращения НЕ БУДЕТ!
Это удивительно!
На картинке выше вы можете увидеть одно страшное название – САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКИЙ РЕТИКУЛУМ (СР). Пугаться не надо.
Саркоплазматический ретикулум – это мембранная система, находящаяся внутри клетки, которая состоит из взаимосвязанных канальцев и пузырьков и располагается в непосредственной близости к миофибриллам.
Так вот, как стало известно, что в саркоплазматическом ретикулуме накапливаются ионы кальция, исследователи начали склоняться к ответу, что мышечное сокращение инициируется Ca2+, которые высвобождаются в саркоплазму из внутренней среды цистерн СР.
Сокращение инициирует кальций, который был высвобожден из саркоплазматического ретикулума, а поверхностный электрический сигнал поступает глубоко в мышечное волокно с помощью Т-трубочек (которые тоже есть выше на рисунке).
Т-трубочки, в свою очередь, образуют тесные контакты с концевыми цистернами саркоплазматического ретикулума.
Поэтому, как мы понимаем, при низкой концентрации кальция в организме наши мышцы не могут нормально работать.
Рекомендуемые дозировки приёма кальция
Вот необходимые дозировки, которые желательно соблюдать, чтобы быть здоровым и радостным от своих тренировок:
- Женщины 19—50 лет — 1000 мг;
- Женщины старше 50 лет — 1200 мг;
- Беременные женщины — 1000 мг;
- Кормящие молоком женщины — 1000 мг;
- Мужчины 19—50 лет — 1000 мг
- Мужчины старше 50 лет — 1200 мг.
Плюс ко всему нужно учитывать, что усвоение кальция улучшается при приёме его одновременно с витамином D.
Если вы едите из пищи какое-то количество кальция, то просто вычтете это количество из общей рекомендуемой дозировки и примите из добавки уже необходимый остаток.
Перебарщивать с кальцием тоже не стоит, т.к. это может вызвать различные проблемы, от нарушений работы сердца до развития хронической инфекции лёгких. Перед приёмом лучше проконсультируйтесь с врачом.
Помните, что «в ложке лекарство, в чашке яд».
Показания для приёма кальция
Можно постараться получить необходимую дозировку кальция из пищи, но это будет крайне проблематично, поэтому добавки – это прекрасный выход.
Вот в каких случаях вам просто необходим кальций:
- Если в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих кальций (нет йогурта, сливок, молока, творога, сыров).
- Худоба, нарушение менструального цикла у женщин-спортсменок.
- Если калорийность вашего рациона менее 2000 ккал в сутки.
- Вегетарианство БЕЗ КАКИХ-ЛИБО ПОБЛАЖЕК (т.е. без мяса, молочки и всего прочего).
- Остеопороз.
- Потребление большого количества белка (белковые добавки считаем сюда же).
- Разрушение зубов без явных на то причин.
- Мышечные судороги.
Сразу возникает вопрос: какие препараты с кальцием лучше употреблять?
Лучшая форма и время для приёма кальция
Есть множество форм кальция, например, фосфат, лактат, карбонат, глюконат и другие.
Самой лучшей формой кальция с точки зрения усваиваемости организмом является ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ. Далее идёт МАЛАТ КАЛЬЦИЯ.
Но нужно обращать внимание, чтобы в препарате присутствовал витамин D3, иначе усваиваемость кальция всё равно будет ниже, чем в аналогичных добавках, но с этим витамином.
Принимать кальций лучше всего ВЕЧЕРОМ либо после обеда, т.к. ночью происходит ускоренное выведение минеральных солей из организма.
Если мы примем кальций перед сном или во второй половине дня, то это убережёт нас от ускоренной потери кальция во второй половине ночи.
Кстати, на заметку, лучше примите не всю суточную дозировку за раз, а разделите приём на 2 или 3 раза, т.к. доказано, что в низких дозах этот минерал всасывается лучше, чем в высоких.
Кальций для похудения
Не могу не поделиться с вами любопытными исследованиями.
Некоторые исследования говорят о том, что приём кальция, причём неважно отдельно и совместно с другими добавками, способен подавлять метаболизм адипоцитов (жиров) и увеличение веса во время высококалорийной диеты.
Причём включение кальция во время низкокалорийной диеты (как во время сушки) может ускорить метаболизм жиров и поддерживать активность на постоянном уровне.
Было проведено исследование в рамках теории Дэвиса (Davies), которое показало, что приём кальция по 1000 мг в сутки в течение 4 лет способствовал общему снижению веса на 8 кг у испытуемых.
Далее, в исследовании Земела (Zemel) было выведено, что участники, принимающие по 800 мг кальция или по 120-1300 мг кальция в течение 24 недель потеряли существенное количество веса. Контрольная группа принимала по 400-500 мг кальция в сутки.
Вес участников, которые принимали по 800 мг в день по сравнению с контрольной группой снизился на 26-70%, а жировые отложения на 38-64%.
Эти исследования показывают сильную зависимость между приёмом кальция и похудением, что играет нам на руку и несомненно радует.
Не надо принимать всё, что написано в исследованиях за чистую монету, но несомненная польза кальция для похудения, на мой взгляд, присутствует.
Мой опыт приёма кальция и что принимаю я
Я, естественно, тоже употребляю кальций.
За годы тестирования различных препаратов и добавок я нашёл идеальный для себя вариант с точки зрения стоимости, качества и пользы.
Вот так выглядит упаковка:
Покупаю я на постоянной основе по САМОЙ ДЕШЁВОЙ ЦЕНЕ по этой ссылке.
Кстати, это как раз ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ (самая лучшая по усваиваемости форма), да ещё и сразу с витамином D3.
Мои ощущения описать сложно, т.к. препарат достаточно сложно прочувствовать, но анализы крови показали содержание кальция в крови в референтных значениях, что отлично при моих физических нагрузках.
Как я принимал: Я пил по 2-3 капсулы в день, преимущественно в вечернее время. Остальную потребность в кальции закрывал из продуктов питания.
Кстати! Заметил крутое ощущение того, что сводить мышцы стало меньше. Бывало, ночью сводило ногу или самопроизвольно сокращались некоторые мышцы. Этот неприятный момент пропал.
На тренировках не знаю как это отразилось, но эффект мне очень нравится.
Выводы
Давайте немного подытожим то, что я сегодня рассказал.
- Кальций – это макроэлемент, который выполняет множество полезных функций для организма и НЕОБХОДИМ для спортсмена.
- Это САМЫЙ ГЛАВНЫЙ минерал, который осуществляет сокращение мышц.
- Рекомендуемая дозировка в среднем от 1000 мг до 1200 мг в сутки.
- Принимать лучше не за раз, а за 2-3 раза во второй половине дня.
- Самая лучшая форма с точки зрения усваиваемости – ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ.
На этом пока всё, друзья.
Надеюсь, вам сегодняшняя статья была полезна. Кальций в бодибилдинге – крайне важная вещь, без которой нормальное функционирование организма невозможно.
Пейте кальций и будьте здоровы, друзья.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperComments
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Кальций – это один из важнейших элементов костной ткани человека. Достаточный уровень минерала в организме важен для хорошей свертываемости крови и проводимости нервных импульсов во все ткани и органы. Нельзя отрицать влияние кальция на поддержку ионного равновесия, работу сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем.
Чтобы в полную силу заниматься спортом, особенно важно обеспечить свой организм кальцием. Учеными было доказано, что как только человек повышает свои физические нагрузки, потребность в минерале сильно возрастает (примерно на 15 — 25%).
Важнее всего эта составляющая для людей с тяжелыми регулярными физическими нагрузками (тренажерный зал, бодибилдинг и т.д). Ведь для многих спортсменов они чреваты снижением уровня кальция в организме, что может в будущем привести к негативным последствиям.
Исследования Национального института здоровья в 2003 году подтвердили воздействие кальция на бесперебойную работу мышц и их сокращение. Так, любой вид спорта, приводящий именно к большому росту мускулатуры, требует потребления спортсменом достаточного количества кальция во избежание его дефицита (на языке спортсменов данное явление называется “тренировочный стресс”, для которого характерны мышечные судороги и спазмы).
Откуда берется дефицит кальция у спортсменов?
1. Диеты. Люди, которые особенно жестко следят за своей фигурой, а также те, кто усиленно набирают мышечную массу, не всегда имеют весь необходимый набор микроэлементов в своем питании. Обычно они делают акцент на потребление белка, совершенно забыв (или не зная) о том, что фосфор, содержащийся в белке, активно способствует снижению уровня кальция. Плюс ко всему большая популярность протеиновых добавок также не способствует увеличению кальция в организме.
2. Повышенные физические нагрузки. Кальций необходим для роста мышечной массы. Соответственно, если в организм человека поступает недостаточное его количество, а физическая нагрузка остается на том же уровне или увеличивается, кальций активно расходуется на рост мышц, что и ведет к его дефициту.
3. Повышенная выработка гормонов роста. Постоянные занятия спортом (преимущественно силовые) положительно влияют на секрецию соматотропного гормона. Он ведет не только к росту объемов мышечной массы по отношению к жировой, но и к усилению потребления организмом биостроителя – кальция.
4. Стабильное нервное перевозбуждение и физические перенапряжения не помогут запастись кальцием.
Кальций и женщины-спортсмены
Особенно опасно пренебрегать уровнем кальция для прекрасной половины человечества. Так как женский организм обладает своими особенностями, то серьезные регулярные физические нагрузки спортсменок способствуют понижению уровня эстрогенов в крови. А именно этот гормон отвечает за полноценное усвоение кальция. Все это в итоге может привести к плачевным последствиям, начиная от ломкости ногтей и выпадения волос, заканчивая частыми переломами и остеопорозом.
Выбор физических нагрузок
Если вы не профессиональный спортсмен, а просто хотите поддержать себя в форме, для этого лучше выбрать самый простой и безопасный вариант – бег, но не длительные ежедневные пробежки. Это не потребует от вас больших усилий, но обеспечит регулярными физическими нагрузками. Ведь с возрастом желательно укреплять организм спортом (по мере возможности). Это связано с тем, что естественный процесс старения ведет к потере мышечной массы и снижению прочности скелета человека. Но при этом нагрузка на кости, к сожалению, только возрастает. Единственный выход в этой ситуации – регулярные занятия спортом и правильный источник кальция. Запомните, что сохранить костную ткань гораздо проще, чем восстанавливать ее!
Как правильно принимать Кальций-Д3 Никомед?
Во время исследований в Национальном институте здоровья было замечено, что лучше всего кальций усваивается после обеда или во время вечернего приема пищи. Прием препарата в это время предотвратит ускоренную потерю минерала во второй половине ночи. Кальций обладает интересной особенностью – усваивается он лучше в малых дозах. Поэтому его нужно принимать несколько раз в день небольшими объемами.
В любом случае, помните, что процесс усвоения кальция в организме сложен и зависит от множества сопутствующих факторов. Поэтому, перед началом приема препаратов, содержащих кальций и иные микроэлементы, помогающие организму в его усвоении, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы избежать побочных эффектов.
Кальций — всем известный минерал, необходимый детям для ускоренного роста. Между тем потребность в нем возникает и у взрослого поколения людей, в том числе и бодибилдеров. От его недостатка в организме могут развиться серьезные болезни, кроме того, дефицит кальция существенно снижает эффективность тренировок и силовых показателей атлета.
Из-за недостатка кальция в организме нередко начинает развиваться остеопороз, делающий кости такими хрупкими, что они порой ломаются от собственного веса. Надо сказать, что у профессиональных бодибилдеров таких проблем почти не бывает ввиду повышенной секреции гормона роста и тестостерона, которые постоянно укрепляют костную ткань. Поэтому удельное содержание кальция в организме бодибилдеров значительно превышает содержание его в организме обычного, ничем не занимающегося человека.
В настоящее время примерно 30% числа заболеваний остеопорозом приходится на мужчин, остальная доля выпала женщинам. Такое положение вещей пока не объяснено учеными. До сегодняшнего дня полагали, что большой процент заболевших женщин связан с возрастными гормональными изменениями в женском организме, однако наличие среди заболевших остеопорозом женщин до 25 лет противоречит данному утверждению.
Что касается мужчин, то и здесь остеопороз значительно помолодел и в группе риска уже оказываются мужчины 40-летнего возраста. Причин на то несколько. Во-первых, экология современных городов такова, что ежегодные выхлопные выбросы в атмосферу только увеличиваются. Это приводит к нарушению секреции мужских половых гормонов, что напрямую влияет и на внешний вид современных мужчин — узкие плечи, слабая развитость мускулатуры. Как раз такие поклонники «унисекс» моды кандидаты номер один на заболевание остеопорозом уже к 35 годам. Во-вторых, содержание кальция в костях «программируется» еще с детства и напрямую зависит от подвижности ребенка. В наше время дети предпочитают просиживать днями и ночами за компьютером или телевизором, нежели ходить в спортивные секции, кружки или просто гулять на свежем воздухе. Они двигаются куда более меньше, чем их сверстники скажем 10 или 15 лет назад, отсюда они становятся тонкокостными и имеют ослабленный скелет. Третья причина — отсутствие легкоусваиваемого природного кальция в продуктах питания. Сегодня мы имеем дело с продуктами, лишенными природных соединений кальция и стимуляторов их усвоения.
Еще одной важной особенностью кальция является то, что он представляет собой еще и важного энергетического агента. В период физических и нервных стрессов расход кальция значительно увеличивается. Но когда его не хватает в потребляемом питании, в расход пускаются собственные кости. Вот еще одно условие для развития остеопороза.
Что касаемо бодибилдеров, что потребление порошкового протеина также ощутимо повышает расход кальция в организме. Именно по этой причине все без исключения атлеты должны принимать дополнительный источник кальция в виде пищевой добавки. Еще одним фактором, снижающим содержание этого минерала в костях, является потребление кофе и колы. Если довольно часто выпивать эти напитки, то кости могут потерять до 10% кальция. А это уже критическая черта.
Больше, чем просто кости
Кальций участвует не только в формировании костной ткани, но и задействован во многих других тканях и системах организма.
- Мышцы. Кальций принимает участие в процессе мышечного сокращения. Недостаток его приводит к потере силовых показателей, наблюдаются судороги.
- Сердце. Самой важной мышце в организме человека также нужен кальций. В достаточном количестве.
- Нервная система. Кальция также участвует в передачи нервных импульсов. Если его недостаточно, то наблюдается замедление реакции нарушение сердечного ритма, низкая степень стрессоустойчивости.
- Кровь. Кальция участвует в такой жизненно важной функции, как сворачиваемость крови. Он служит транспортом для энзимов и активных веществ крови, которые «заделывают» сосуды и капилляры в местах повреждения.
Когда кальция слишком много
Не стоит также и злоупотреблять приемом кальциевых добавок. Избыток этого минерала так же плохо, как и его дефицит. При чрезмерном употреблении кальция происходит обызвествление костей и тканей, закупоривание сосудов, сужение их просвета, что может стать причиной сердечнососудистых заболеваний.
Основные симптомы избытка его в организме: спутанность мыслей, высокое давление, жажда, аритмия, депрессия, светочувствительность, рвота, тошнота, зуд и шелушение кожи.
Оптимальная доза приема кальция для спортсмена, употребляющего порошковый протеин — не более 2500 мг в сутки, бодибилдеру-любителю же достаточно 1500 мг, всем остальным 1000 — 1300 мг в сутки.