Рост мышечной массы кратко
Процесс набора мышечной массы имеет множество тонкостей. Ведущими факторами являются: интенсивность и вид физических нагрузок, генетическая предрасположенность, изначальное состояние опорно-двигательного аппарата, рацион питания и качество сна. Грамотный подход к каждому описанному фактору – ключевой этап рационального увеличения объёма мускулатуры.
Как происходит процесс роста мышц
Во время тренировок отдельные элементы мышечных волокон разрушаются, возникают множественные «микротравмы». Дополнительную роль в повреждении волокон играет молочная кислота, концентрация которой в мускулатуре возрастает в несколько раз в процессе выполнения активных упражнений и возвращается до исходных значений через 30-60 минут после активных нагрузок.
Спустя 1-2 часа после окончания тренировки организм начинает восстанавливать мышечную ткань. Для данного процесса необходимо большое количество «строительного материала» (белки) и энергии (углеводы). В местах повреждений формируются очаги гипертрофии, которые увеличивают визуальный и анатомический объём мышечной ткани.
Если нагрузка на мускулатуру была недостаточной, то повреждений не возникает, следовательно, не будет происходить прибавки мышечной массы в будущем.
Постепенно увеличивается масса волокон и площадь их поперечного сечения, таким образом, каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно (повышается выносливость и максимальная нагрузка).
Рост мышц с точки зрения анатомии
Количество мышечных волокон практически неизменно на протяжении всей жизни и обусловлено преимущественно генетическими факторами (закладывается в процессе онтогенеза).
Рост мышц (на научном языке – мышечная гипертрофия) – это своеобразный процесс изменения архитектоники мышечных волокон и окружающих тканей, возникающий в ходе значительных силовых нагрузок и достаточного числа нутриентов.
Можно выделить два основных типа гипертрофии мышечной ткани:
- Миофибриллярная. Представляет собой увеличение объёма мышечных волокон за счёт повышения числа сократительных элементов – миофибрилл. При этом значительно возрастает плотность укладки волокон в мышце (за счёт уменьшения числа окружающих тканей). Подобная гипертрофия приводит к повышению максимальной силы.
- Саркоплазматическая. Это увеличение объёма каждого мышечного волокна за счёт разрастания несократительных элементов – саркоплазмы. В мышечных волокнах повышается число митохондрий, гликогена, миоглобулина и прочих органоидов. Подобный вид гипертрофии значительно повышает выносливость (мышца начинает работать дольше).
На практике мышечная гипертрофия представляет собой комбинацию вышеописанных вариантов, при этом обычно доминирует один из них. При силовых видах спорта (тяжёлая атлетика) преобладает миофибриллярная гипертрофия, при занятиях на кардиотренажёрах (длительные тренировки с низкой нагрузкой) на первый план выступает саркоплазматическая гипертрофия.
Питание после тренировки
В течение 20-40 минут после тренировки необходимо употребить быстрые углеводы и белки, которые необходимы для предотвращения дополнительного разрушения мышечной ткани и восстановления разрушенных структур. Включение в рацион жиров нежелательно. Идеально подойдёт следующие варианты продуктов:
- мёд;
- варенье из ягод;
- любые сладкие фрукты;
- сухофрукты (инжир, курага, чернослив);
- творог и прочие молочные продукты с низким процентом жирности;
- отварная куриная грудка;
- консервированная рыба (сардина);
- яйца;
- орехи.
В первый перекус после тренировки необходимо от 500 до 1500 килокалорий. Объём блюд зависит исключительно от интенсивности нагрузок – чем они выше, тем больше энергетическая ценность пищи.
Из напитков идеально подойдут минеральная вода без газа, зелёный чай без сахара, натуральные соки из фруктов или компоты. Использовать жидкость необходимо на протяжении всего дня (по 100-200 мл каждые 1-2 часа).
В период между тренировками следует поддерживать обычный рацион питания с соблюдением качественного и количественного состава. Следует включать больше белковых продуктов и медленных углеводов (крупы, бобовые культуры, зелень, овощи). Добавление веществ с высоким содержанием жира нежелательно.
Таким образом, набор мышечной массы – сложный процесс, который протекает в каждом организме индивидуально и напрямую зависит от вида физической нагрузки и коррекции рациона питания после тренировки.
| Анастасия Гребенщикова |
Обязательно ли мышцы после тренировки должны болеть? Какую роль играет питание в жизни спортсмена? Что нужно знать, чтобы заполучить рельефы, как у Арнольда Шварцнеггера или Ронни Коуэлмена? Разбираемся в статье.
Как растут мышцы?
Чтобы грамотно выстроить тренировку с целью набора мышечной массы нужно разобраться, а как вообще происходит рост мышцы? Обратимся к учебнику по анатомии. В нашем случае — «Анатомия и физиология», Сили Род Р.
Рост мышцы
Скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон — структурных элементов мышцы. Мышечные волокна, в свою очередь, состоят из сотни-тысяч миофибрилл в зависимости от конкретной мышцы. Каждая миофибрилла состоит из сократительных белков — 1500 нитей миозина и 3000 актина. Участок между окончанием нитей миозина с одной стороны до окончания актиновых нитей с другой называют саркомером — наименьшей структурной единицей мышцы.
Получается, мышцы — это никакие не бугорки и не комочки. А нити, которые при сокращении сближаются по направлению друг ко другу, и расходятся соответственно при расслаблении.
Механизм мышечного сокращения на уровне нитей актина и миозина
Мышечная ткань состоит из воды и белков. Есть еще гликоген, липиды, азотсодержащие вещества, соли органических и неорганических кислот и так далее. Но в большей степени мышцы — это белок.
А теперь ближе к делу: за счет чего растут мышцы? Белок — это строительный материал для утолщения мышечных волокон. Если употреблять достаточное количество белка, во время тренировки под воздействием гормонов этот белок будет утолщать мышечные волокна. То есть мышцы растут не от микротравм, а от утолщения мышечных волокон.
При микронадрыве мышца опухает, воспаляется, наливается водой. Соответственно, увеличивается. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место разрыва зарастает фиброзной соединительной тканью, не способной сокращаться. Это травма. Рост происходит за счет наличия анаболических гормонов, аминокислот — строительных элементов, ионов водорода, свободных нуклеотидов, а также витаминов, участвующих в большинстве биохимических процессов.
Разобраться в физиологии и биомеханике
физически активного человека поможет
книга «Мышцы в спорте» Йорга Йегера
Рост мышц происходит не за счет микротравм, как это принято считать, а за счет трансформации белков при физической активности
Также важно различать рост мышечных волокон в объеме (гипертрофия) и в количестве (гиперплазия):
| Тип роста ткани | Характеристика |
| ????️♂️Гипертрофия | Рост объемов мышечных клеток, достигается интенсивным тренингом — саркомерная гипертрофия — увеличение плотности мышечных тканей за счет микроразрывов, не ведет к увеличению силы и выносливости — саркоплазматическая гипертрофия — рост цитоплазмы за счет увеличения количества митохондрий, производящих энергию АТФ — растет сила и выносливость |
| ⛹️♀️Гиперплазия | рост числа мышечных клеток, достигается путем достаточного питания мышечных клеток |
Мышцы растут в объеме от увеличения нагрузки. К примеру, если всегда брать один и тот же вес, прогресса не будет. Нужен вызов. Если после тренировки в мышцах появился дискомфорт, тело не было готово к такой нагрузке. Это хороший знак для тех, кто хочет набрать массу. Однако дискомфорт и боль — разные вещи. При тренировке мы стараемся избежать мышечных микротравм.
Мышцы растут в количестве, когда в организме достаточно аминокислот и необходимых гормонов (тестостерон, инсулин, гормон роста).
До 160 г — суточная норма белка спортивного человека
Также не стоит забывать о качественном расслаблении. Это нужно для того, чтобы избежать хронического гипертонуса мышцы — когда мышца в постоянном напряжении, что часто встречается у тяжелоатлетов. Мышца, способная расслабляться, при сокращении развивает большую силу и скорость, чем мышца с постоянным фоновым напряжением.
После интенсивной тренировки нужна заминка, расслабление. Для приведения мышцы в нормотонус помогают методы постизометрической релаксации — чередование статического напряжения и в два раза большего по времени статического вытяжения. Например, 20 секунд напряжения мышцы и 40 секунд ее вытяжения.
«Для наращивания мышечной массы необходимо два условия: достаточное питание и регулярные тренировки. Под достаточным питанием подразумевается рацион, богатый белком (не менее 1,6 г на кг веса тела), и с легким профицитом калорийности. Тренировочная программа должна состоять из основных комплексных упражнений. Приоритетом в занятиях должен стать принцип прогрессивной нагрузки, то есть объем работы выполненной на тренировке работы должен постоянно расти в пределах тренировочного цикла длиною 6–12 недель».
Дмитрий Путылин, фитнес-тренер, блогер
Рост клетки
Чтобы росла мышца нужно, чтобы росла клетка. Какие условия нужны для того, чтобы росла клетка? За рост клетки отвечает механизм работы молекулярного комплекса mTOR. Работает он в двух режимах.
1. Профицит — режим, когда клетка в режиме изобилия, растет, активна, накапливает много продуктов обмена, в связи с чем жизненный цикл клетки сокращается, увеличивается риск мутации.
Профицит возможен только при избыточной калорийности рациона. Однако если избыток представлен за счет пустых калорий или быстрых углеводов — сахаров, мусорной еды и так далее, в организме активизируется рост жировых клеток. Если же профицит составлен из достаточного количества белка, необходимых нутриентов и витаминов, человек тренируется и в целом активен, то он может добиться как роста мышечной ткани, так и улучшения ее качества. Например, скорости сокращения, силы, выносливости или других показателей в зависимости от целей тренировки.
Включается при условии: ???? Повышения инсулина в крови при поступлении глюкозы или белка, аминокислоты Лейцин (молочка, злаки, бобовые, соя, мясо); ???? Дробного питания; ???? Приема быстрых углеводов — калорийной пищи, без полезных элементов.
2. Дефицит — режим, когда питательных веществ в клетке умеренно, в связи с этим клетка расходует их экономно, качественно, повторно перерабатывая некоторые вещества или утилизируя то, что больше нельзя использовать — процесс очищения, развитие стрессоустойчивости.
В таком режиме человек может правильно потерять лишний вес, сохранив мышечную массу. Это возможно, если питаться дробно и правильно, без включения вредных калорий и при этом общие калории будут немного меньше тех, что тратит организм в течение дня. Есть нюанс: если не соблюдать упомянутые условия, режим профицита может перейти в режим истощения, умерщвления клеток из-за недостатка питательных веществ.
Включается при условии: ???? Исключения быстрых углеводов из рациона (джанкфуд, крекеры, хлопья, чипсы, полуфабрикаты, рафинированная пища); ???? Когда есть пауза между приемами пищи; ???? Частота приема пищи не больше 2–3 раз в день.
Оба режима — профицит и дефицит — важны для слаженной работы организма
Поэтому важно есть только при достаточном чувстве голода, исключить «мусорную» еду, наедаться и умерить слишком частые перекусы, чтобы корректно переключаться между двумя режимами.
Стремимся избежать недостатка пищи — мало еды на площадь тарелки, недостатка полезных веществ — мало питательных веществ на объем еды, а также улучшить способность усвоения еды.
Важно потреблять достаточное количество калорий. В противном случае организм будет расщеплять мышечный белок для производства энергии
Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, подойдет дробное питание. Условие пяти-шестиразового приема пищи будет улучшать метаболизм. Приемы пищи не обязательно должны быть полноценными. Легкие перекусы в виде зеленого салата, горсти кисло-сладких ягод или стакана кефира — это хорошо.
Физически активным сбалансировать рацион чуть сложнее. Желательно посоветоваться с нутрициологом или диетологом. Фитнес-диетологи SOLO в рационах спортивного питания учитывают суточные нормы всех необходимых нутриентов, есть опция чередования «белковых» и «углеводных» дней.
Спортбатончики не понадобятся: в программах спортивного питания SOLO учтено все, что необходимо организму при активных тренировках.
Если тренировки интенсивные, силовые, утомительные — нужно есть много белка, чтобы восстановиться. Иначе организм будет «есть сам себя», расщеплять мышечное волокно для восстановления энергии.
Для роста мышечной массы желательно в течение часа после тренировки съесть пищу с высоким содержанием белка
Основа спортивного питания — белок
Мышцы — это белок. Для набора мышечной массы спортивному человеку нужно потреблять в сутки примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять?
Животный белок
Источники животного белка (в расчете на 100 грамм):
- тунец, 30 грамм
- творог, 25 грамм
- сыр, 25 грамм
- говядина, 25 грамм
- утятина, 20 грамм
- яйца, 15 грамм
Продукты животного происхождения легче усваивать, так как по строению они близки с клетками и тканями человека.
Растительный белок
Источники растительного белка (в расчете на 100 грамм):
- спирулина, 70 грамм
- бобовые, 25 грамм
- соя, 25 грамм
- сейтан, 25 грамм
- орехи, 25 грамм
- семена, 20 грамм
Растительный белок усваивается хуже животного, поэтому есть его нужно примерно на 20% больше. Больше примеров растительной белковой пищи привели в статье про спортивное питание для вегетарианцев.
Что нужно учесть, чтобы росли мышцы
1) Тренировки без микротравм
Место разрыва мышцы зарастает фиброзной тканью, которая не может сократиться или расслабиться. Для роста мышц важны правильно подобранная нагрузка и наличие белков — строительных элементов клетки, то есть правильно подобранный план питания.
2) Помнить о заминке
Чтобы мышцы умели не только качественно напрягаться, но и расслабляться, важно уделить время вытяжению мышц и расслаблению после тренировки. Для этого подходит постизометрическая релаксация.
4) Поесть в течение часа после тренировки
Если цель — нарастить массу, нужно употребить белок в течение часа после тренировки. Для тех, кто хочет сбросить вес, после тренировки можно сделать углеводный перекус и на пару часов отказаться от еды.
5) Питаться дробно
Шестиразовое питание подходит для спортсменов тем, что организм успевает и пополниться новыми строительными материалами, и вовремя расходовать их. Физическая активность — половина дела. Многое также зависит от выбранной диеты.
Продуктивных тренировок и достижения поставленных целей!
Подпишитесь на рассылку
Процесс увеличения объёма мышечной массы до сих пор окончательно не изучен. Фотографии в стиле «до» и «после» показывают результат развития мускулатуры, но не дают представления о том, что именно происходит с телом спортсмена между снимками, что часто сбивает с толку новичков в бодибилдинге и обеспечивает прибылью продавцов спортивного питания (в лучшем случае). Нечасто бывает, что новички приходят в спорт-зал с чётким пониманием, как происходит рост мышц, возможен ли он вообще и при чём здесь подъём тяжестей.
Основной целью большей части тренингов является изменение структуры тела, а именно – увеличение объёма мышечной массы относительно общего объёма тела. Пауэрлифтинг, кроссфит, воркаут и другие модные виды тренировок в конечном счёте подразумевают под собой напряжение (сокращение) мышц, генерирование мышечных усилий. Какое отношение это имеет к набору массы, что происходит с мышцей во время и после тренировки – давайте разбираться.
Как устроена мышца
Любая скелетная мышца состоит из нескольких компонентов:
- Сухожилия – это соединительные ткани, которые находятся на обеих концах мышцы и прикрепляют её к костям.
- Сама мышца – состоит из миофибрилл (отвечающих за сокращение мышцы) и саркоплазмы (куда входят ферменты, жидкости, гликоген и другие вещества).
- Соединительные ткани – проходят вдоль мышечных волокон и соединяют миофибриллы между собой.
Со стороны мышца выглядит как пучок связанных между собой мышечных волокон, состоящих из множества мышечных клеток, которые соединены с капиллярами для «питания» и с нервными окончаниями для осуществления движения. Когда из мозга до мышечной клетки по нервному окончанию доходит импульс – клетка приходит в движение и сокращается. Сила сокращения одной такой клетки очень мала, но чем больше этих клеток – тем большую силу мышца может развить.
В целом, количество силы, которое может развивать мышца, зависит от:
- усилия, которое могут сгенерировать мышечные волокна в ответ на мозговой импульс
- объёма этих самых волокон
Как это связано с ростом мышц
Если строение, принципы работы и сообщения мышц изучены и разобраны, то факторы роста мышц до сих пор точно не установлены. Вернее, факторов и теорий выдвинуто множество, но единой доказанной концепции, основанной на научных данных и подтверждённой экспериментально, пока нет. Когда наука сможет сформулировать, что именно заставляет мышцы расти и какие конкретно действия приводят к набору мышечной массы – жизнь спортсменов станет значительно проще.
Но пока – вот несколько популярных домыслов:
Теория ишемии или гипоксии
Связывает рост мышц со снижением кровотока и низким уровнем кислорода в крови во время тренировки — так называемым «кислородным голоданием» вследствие частых повторений.
Памповая теория
Подразумевающая главным фактором роста тот самый мышечный «памп» после интенсивной тренировки — необходимые для роста ферменты и вещества действительно дольше удерживаются в мышцах при пампинге («вздутии» мышц).
Метаболитная теория
Теория влияния накопления метаболитов (продуктов распада) в мышцах во время длительной тренировки на последующий рост.
Теория гормонального ответа
О росте мышечной массы как следствии всплеска гормонов роста и тестостерона после тренировки.
Теория мышечного повреждения
О микротравмах мышечных волокон во время тренировки, которые заживают и зарастают в период восстановления, увеличиваясь в объёме.
Теория достаточного напряжения
Теория, основанная на способности мышечного волокна к адаптации. Во время нагрузки мышечные волокна включаются в работу и испытывают нагрузку. Если нагрузка оказалась достаточно сильной, чтобы их «утомить» — следующими шагами будут адаптация и утолщение мышечного волокна для подготовки к последующей нагрузке. Например, если во время приседания со штангой ягодичная мышца испытает достаточно высокое напряжение, на которое она «не рассчитана» в момент тренировки — в процессе восстановления ей «придётся» подготовиться к этой нагрузке, чтобы справиться с ней в следующий раз.
То есть, последние теории о феномене роста мышц основаны на напряжении, как основном факторе роста мышц. И в этом есть смысл.
Однако, для того чтобы спровоцировать процесс активного восстановления, не достаточно один раз сильно напрячь мышцу (хотя это было бы гораздо проще) – мышечные волокна, очевидно, реагируют на некоторое количество повторений, вызывающих сильное напряжение и «усталость» мышцы.
Но и это ещё не всё. Не все мышечные волокна используются равномерно, и не все охотно включаются в работу при первой же необходимости. Условно их можно поделить на волокна первого и второго типа (медленносокращающиеся и быстросокращающиеся).
Волокна первого типа – меньшего объёма, сокращаются медленно, генерируют меньшее усилие, но при этом не скоро устают. Бег в спокойном темпе на длинную дистанцию, езда на велосипеде, тяжёлые пакеты с продуктами по дороге домой – это всё работа для волокон первого типа.
Волокна второго типа – имеют больший потенциал для роста, быстро работают и быстро устают, включаются в работу по мере увеличения нагрузки и утомления волокон первого типа. Это продолжительный бег на максимально возможной скорости, повторения упражнения с весом 80-85% от максимально возможного (цифры взяты для примера, реальные цифры индивидуальны для каждого спортсмена) – здесь начинают включаться волокна второго типа.
То есть, мышечная усталость вообще – это не 100% показатель мышечного роста. Можно достаточно долго и интенсивно тренироваться только на волокнах первого типа, которые не сильно устают и не дают серьёзного прироста в процессе восстановления. Для роста мышц необходимо поставить организм в такие условия, при которых он в течение продолжительного периода времени будет испытывать достаточное напряжение для утомления мышечных волокон первого типа и, как следствие, включения в работу и утомления волокон второго типа, на восстановление и развитие которых и следует ориентироваться .
Вывод
Теория достаточного напряжения и включения в работу мышечных волокон первого и второго типа чем-то напоминает эволюционные изменения. Тело человека поддерживается двумя типами мышечных волокон, где первый тип – для поддержания базовой физической активности, а второй – для сверхусилий. При этом, чтобы увеличить волокна любого типа в объёме, их необходимо нагрузить настолько, чтобы создать необходимость развиваться и адаптироваться к тяжёлым нагрузкам. То есть состав тела изменяется в ответ на объективные условия, реальную необходимость.
На сегодняшний день это лишь одна из наиболее последовательных теорий. И пока спортивная медицина не предлагает более вероятных концепций, на сегодняшний день можно объективно утверждать следующее:
- Не все мышечные волокна в теле человека работают одинаково
- Не все мышечные волокна включаются в работу одновременно
- Для роста мышц необходимо включение в работу и утомление как можно большего числа волокон в мышце
- Для включения в работу как можно большего числа волокон необходимо достаточное количество повторений с большим напряжением
- Для роста мышц необходимо создание достаточного мышечного напряжения
- Для роста мышц необходимы регулярные повторения нагрузок близких к максимальным
Эти общие заключения верны для любого тренинга, но их не следует воспринимать буквально. Нагрузка, близкая к максимальной – не значит максимально возможный вес на грифе или максимально быстрый бег: такой подход противоречит концепции последовательного включения мышечных волокон в работу. Подбор конкретной спортивной нагрузки – тема для отдельного исследования, а на данный момент речь только о формальных объективных условиях, необходимых для увеличения объема мышечной массы.
И не стоит забывать, что рассуждения о тренировочной нагрузке на мускулатуру касаются лишь одной составляющей её развития. Желанные рост и увеличение мышечной массы происходят не на тренировке, а во время восстановления под воздействием достаточного поступления калорий, полноценных белков, питательных веществ и отдыха. Как бы грамотно вы не рассчитали нагрузку во время тренировки – увеличения мышечной массы нельзя добиться одними только усилиями в спорт-зале, мышечный рост возможен только как следствие комплексного подхода к восстановлению организма после достаточной нагрузки.
Источник: https://cmtscience.ru/article/nabormyshechnoi-massy-kak-rastut-myshcy-lail-makdonald