Рост мышечной массы механизм

Рост мышечной массы механизм thumbnail
Анастасия Гребенщикова

Ана­ста­сия Гре­бен­щи­кова
инструк­тор по йоге, раз­бра­лась с физио­ло­гией чело­века в тео­рии и на прак­тике

Обя­за­тельно ли мышцы после тре­ни­ровки должны болеть? Какую роль играет пита­ние в жизни спортс­мена? Что нужно знать, чтобы запо­лу­чить рельефы, как у Арнольда Шварц­неггера или Ронни Коуэл­мена? Раз­би­ра­емся в ста­тье.

Нарас­тить массу без боли воз­можно, если при­дер­жи­ваться неко­то­рых пра­вил

Как рас­тут мышцы?

Чтобы гра­мотно выстро­ить тре­ни­ровку с целью набора мышеч­ной массы нужно разо­браться, а как вообще про­ис­хо­дит рост мышцы? Обра­тимся к учеб­нику по ана­то­мии. В нашем слу­чае — «Ана­то­мия и физио­ло­гия», Сили Род Р.

Рост мышцы

Ске­лет­ная мышца состоит из пуч­ков мышеч­ных воло­кон — струк­тур­ных эле­мен­тов мышцы. Мышеч­ные волокна, в свою оче­редь, состоят из сотни-тысяч мио­фиб­рилл в зави­си­мо­сти от кон­крет­ной мышцы. Каж­дая мио­фиб­рилла состоит из сокра­ти­тель­ных бел­ков — 1500 нитей мио­зина и 3000 актина. Уча­сток между окон­ча­нием нитей мио­зина с одной сто­роны до окон­ча­ния акти­но­вых нитей с дру­гой назы­вают сар­ко­ме­ром — наи­мень­шей струк­тур­ной еди­ни­цей мышцы.

Полу­ча­ется, мышцы — это ника­кие не бугорки и не комочки. А нити, кото­рые при сокра­ще­нии сбли­жа­ются по направ­ле­нию друг ко другу, и рас­хо­дятся соот­вет­ственно при рас­слаб­ле­нии.

Меха­низм мышеч­ного сокра­ще­ния на уровне нитей актина и мио­зина

Мышеч­ная ткань состоит из воды и бел­ков. Есть еще гли­ко­ген, липиды, азот­со­дер­жа­щие веще­ства, соли орга­ни­че­ских и неор­га­ни­че­ских кис­лот и так далее. Но в боль­шей сте­пени мышцы — это белок.

А теперь ближе к делу: за счет чего рас­тут мышцы? Белок — это стро­и­тель­ный мате­риал для утол­ще­ния мышеч­ных воло­кон. Если упо­треб­лять доста­точ­ное коли­че­ство белка, во время тре­ни­ровки под воз­дей­ствием гор­мо­нов этот белок будет утол­щать мышеч­ные волокна. То есть мышцы рас­тут не от мик­ро­травм, а от утол­ще­ния мышеч­ных воло­кон.

При мик­ро­над­рыве мышца опу­хает, вос­па­ля­ется, нали­ва­ется водой. Соот­вет­ственно, уве­ли­чи­ва­ется. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место раз­рыва зарас­тает фиб­роз­ной соеди­ни­тель­ной тка­нью, не спо­соб­ной сокра­щаться. Это травма. Рост про­ис­хо­дит за счет нали­чия ана­бо­ли­че­ских гор­мо­нов, ами­но­кис­лот — стро­и­тель­ных эле­мен­тов, ионов водо­рода, сво­бод­ных нук­лео­ти­дов, а также вита­ми­нов, участ­ву­ю­щих в боль­шин­стве био­хи­ми­че­ских про­цес­сов.

Разо­браться в физио­ло­гии и био­ме­ха­нике
физи­че­ски актив­ного чело­века помо­жет
книга «Мышцы в спорте» Йорга Йегера

Рост мышц про­ис­хо­дит не за счет мик­ро­травм, как это при­нято счи­тать, а за счет транс­фор­ма­ции бел­ков при физи­че­ской актив­но­сти

Также важно раз­ли­чать рост мышеч­ных воло­кон в объ­еме (гипер­тро­фия) и в коли­че­стве (гипер­пла­зия):

Тип роста тканиХарак­те­ри­стика
????️‍♂️Гипер­тро­фияРост объ­е­мов мышеч­ных кле­ток, дости­га­ется интен­сив­ным тре­нин­гом
— сар­ко­мер­ная гипер­тро­фия — уве­ли­че­ние плот­но­сти мышеч­ных тка­ней за счет мик­ро­раз­ры­вов, не ведет к уве­ли­че­нию силы и вынос­ли­во­сти
— сар­ко­плаз­ма­ти­че­ская гипер­тро­фия — рост цито­плазмы за счет уве­ли­че­ния коли­че­ства мито­хон­дрий, про­из­во­дя­щих энер­гию АТФ — рас­тет сила и вынос­ли­вость
⛹️‍♀️Гипер­пла­зиярост числа мышеч­ных кле­ток, дости­га­ется путем доста­точ­ного пита­ния мышеч­ных кле­ток

Мышцы рас­тут в объ­еме от уве­ли­че­ния нагрузки. К при­меру, если все­гда брать один и тот же вес, про­гресса не будет. Нужен вызов. Если после тре­ни­ровки в мыш­цах появился дис­ком­форт, тело не было готово к такой нагрузке. Это хоро­ший знак для тех, кто хочет набрать массу. Однако дис­ком­форт и боль — раз­ные вещи. При тре­ни­ровке мы ста­ра­емся избе­жать мышеч­ных мик­ро­травм.

Мышцы рас­тут в коли­че­стве, когда в орга­низме доста­точно ами­но­кис­лот и необ­хо­ди­мых гор­мо­нов (тесто­сте­рон, инсу­лин, гор­мон роста).

До 160 г — суточ­ная норма белка спор­тив­ного чело­века

Также не стоит забы­вать о каче­ствен­ном рас­слаб­ле­нии. Это нужно для того, чтобы избе­жать хро­ни­че­ского гипер­то­нуса мышцы — когда мышца в посто­ян­ном напря­же­нии, что часто встре­ча­ется у тяже­ло­ат­ле­тов. Мышца, спо­соб­ная рас­слаб­ляться, при сокра­ще­нии раз­ви­вает боль­шую силу и ско­рость, чем мышца с посто­ян­ным фоно­вым напря­же­нием.

После интен­сив­ной тре­ни­ровки нужна заминка, рас­слаб­ле­ние. Для при­ве­де­ния мышцы в нор­мо­то­нус помо­гают методы пости­зо­мет­ри­че­ской релак­са­ции — чере­до­ва­ние ста­ти­че­ского напря­же­ния и в два раза боль­шего по вре­мени ста­ти­че­ского вытя­же­ния. Напри­мер, 20 секунд напря­же­ния мышцы и 40 секунд ее вытя­же­ния.

«Для нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы необ­хо­димо два усло­вия: доста­точ­ное пита­ние и регу­ляр­ные тре­ни­ровки. Под доста­точ­ным пита­нием под­ра­зу­ме­ва­ется рацион, бога­тый бел­ком (не менее 1,6 г на кг веса тела), и с лег­ким про­фи­ци­том кало­рий­но­сти. Тре­ни­ро­воч­ная про­грамма должна состо­ять из основ­ных ком­плекс­ных упраж­не­ний. При­о­ри­те­том в заня­тиях дол­жен стать прин­цип про­грес­сив­ной нагрузки, то есть объем работы выпол­нен­ной на тре­ни­ровке работы дол­жен посто­янно расти в пре­де­лах тре­ни­ро­воч­ного цикла дли­ною 6–12 недель».

Дмит­рий Путы­лин, фит­нес-тре­нер, бло­гер

Рост клетки

Чтобы росла мышца нужно, чтобы росла клетка. Какие усло­вия нужны для того, чтобы росла клетка? За рост клетки отве­чает меха­низм работы моле­ку­ляр­ного ком­плекса mTOR. Рабо­тает он в двух режи­мах.

Читайте также:  Упражнения на набор мышечной массы ноги

1. Про­фи­цит — режим, когда клетка в режиме изоби­лия, рас­тет, активна, накап­ли­вает много про­дук­тов обмена, в связи с чем жиз­нен­ный цикл клетки сокра­ща­ется, уве­ли­чи­ва­ется риск мута­ции.

Про­фи­цит воз­мо­жен только при избы­точ­ной кало­рий­но­сти раци­она. Однако если избы­ток пред­став­лен за счет пустых кало­рий или быст­рых угле­во­дов — саха­ров, мусор­ной еды и так далее, в орга­низме акти­ви­зи­ру­ется рост жиро­вых кле­ток. Если же про­фи­цит состав­лен из доста­точ­ного коли­че­ства белка, необ­хо­ди­мых нут­ри­ен­тов и вита­ми­нов, чело­век тре­ни­ру­ется и в целом акти­вен, то он может добиться как роста мышеч­ной ткани, так и улуч­ше­ния ее каче­ства. Напри­мер, ско­ро­сти сокра­ще­ния, силы, вынос­ли­во­сти или дру­гих пока­за­те­лей в зави­си­мо­сти от целей тре­ни­ровки.

Вклю­ча­ется при усло­вии: ???? Повы­ше­ния инсу­лина в крови при поступ­ле­нии глю­козы или белка, ами­но­кис­лоты Лей­цин (молочка, злаки, бобо­вые, соя, мясо); ???? Дроб­ного пита­ния; ???? При­ема быст­рых угле­во­дов — кало­рий­ной пищи, без полез­ных эле­мен­тов.

2. Дефи­цит — режим, когда пита­тель­ных веществ в клетке уме­ренно, в связи с этим клетка рас­хо­дует их эко­номно, каче­ственно, повторно пере­ра­ба­ты­вая неко­то­рые веще­ства или ути­ли­зи­руя то, что больше нельзя исполь­зо­вать — про­цесс очи­ще­ния, раз­ви­тие стрес­со­устой­чи­во­сти.

В таком режиме чело­век может пра­вильно поте­рять лиш­ний вес, сохра­нив мышеч­ную массу. Это воз­можно, если питаться дробно и пра­вильно, без вклю­че­ния вред­ных кало­рий и при этом общие кало­рии будут немного меньше тех, что тра­тит орга­низм в тече­ние дня. Есть нюанс: если не соблю­дать упо­мя­ну­тые усло­вия, режим про­фи­цита может перейти в режим исто­ще­ния, умерщ­вле­ния кле­ток из-за недо­статка пита­тель­ных веществ.

Вклю­ча­ется при усло­вии: ???? Исклю­че­ния быст­рых угле­во­дов из раци­она (джанк­фуд, кре­керы, хло­пья, чипсы, полу­фаб­ри­каты, рафи­ни­ро­ван­ная пища); ???? Когда есть пауза между при­е­мами пищи; ???? Частота при­ема пищи не больше 2–3 раз в день.

Оба режима — про­фи­цит и дефи­цит — важны для сла­жен­ной работы орга­низма

Поэтому важно есть только при доста­точ­ном чув­стве голода, исклю­чить «мусор­ную» еду, нае­даться и уме­рить слиш­ком частые пере­кусы, чтобы кор­ректно пере­клю­чаться между двумя режи­мами.

Стре­мимся избе­жать недо­статка пищи — мало еды на пло­щадь тарелки, недо­статка полез­ных веществ — мало пита­тель­ных веществ на объем еды, а также улуч­шить спо­соб­ность усво­е­ния еды.

Важно потреб­лять доста­точ­ное коли­че­ство кало­рий. В про­тив­ном слу­чае орга­низм будет рас­щеп­лять мышеч­ный белок для про­из­вод­ства энер­гии

Тем, кто стре­мится нарас­тить мышеч­ную массу, подой­дет дроб­ное пита­ние. Усло­вие пяти-шести­ра­зо­вого при­ема пищи будет улуч­шать мета­бо­лизм. При­емы пищи не обя­за­тельно должны быть пол­но­цен­ными. Лег­кие пере­кусы в виде зеле­ного салата, гор­сти кисло-слад­ких ягод или ста­кана кефира — это хорошо.

Физи­че­ски актив­ным сба­лан­си­ро­вать рацион чуть слож­нее. Жела­тельно посо­ве­то­ваться с нут­ри­цио­ло­гом или дие­то­ло­гом. Фит­нес-дие­то­логи SOLO в раци­о­нах спор­тив­ного пита­ния учи­ты­вают суточ­ные нормы всех необ­хо­ди­мых нут­ри­ен­тов, есть опция чере­до­ва­ния «бел­ко­вых» и «угле­вод­ных» дней.

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние для физи­че­ски актив­ных — можно выбрать инди­ви­ду­аль­ное меню Solo Privé Sport или фик­си­ро­ван­ную про­грамму Solo YOU Sport

Спорт­ба­тон­чики не пона­до­бятся: в про­грам­мах спор­тив­ного пита­ния SOLO учтено все, что необ­хо­димо орга­низму при актив­ных тре­ни­ров­ках.

Если тре­ни­ровки интен­сив­ные, сило­вые, уто­ми­тель­ные — нужно есть много белка, чтобы вос­ста­но­виться. Иначе орга­низм будет «есть сам себя», рас­щеп­лять мышеч­ное волокно для вос­ста­нов­ле­ния энер­гии.

Для роста мышеч­ной массы жела­тельно в тече­ние часа после тре­ни­ровки съесть пищу с высо­ким содер­жа­нием белка

Основа спор­тив­ного пита­ния — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышеч­ной массы спор­тив­ному чело­веку нужно потреб­лять в сутки при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять?

Живот­ный белок

Пост­ное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и вита­мины

Источ­ники живот­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • тунец, 30 грамм
  • тво­рог, 25 грамм
  • сыр, 25 грамм
  • говя­дина, 25 грамм
  • утя­тина, 20 грамм
  • яйца, 15 грамм

Про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния легче усва­и­вать, так как по стро­е­нию они близки с клет­ками и тка­нями чело­века.

Рас­ти­тель­ный белок

Аль­тер­на­тива для веге­та­ри­ан­цев: в нуте все те же 20 грамм про­те­ина на 100 грамм массы

Источ­ники рас­ти­тель­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • спи­ру­лина, 70 грамм
  • бобо­вые, 25 грамм
  • соя, 25 грамм
  • сей­тан, 25 грамм
  • орехи, 25 грамм
  • семена, 20 грамм
Читайте также:  Мышечная масса одним упражнением

Рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного, поэтому есть его нужно при­мерно на 20% больше. Больше при­ме­ров рас­ти­тель­ной бел­ко­вой пищи при­вели в ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев.

Что нужно учесть, чтобы росли мышцы

1) Тре­ни­ровки без мик­ро­травм

Место раз­рыва мышцы зарас­тает фиб­роз­ной тка­нью, кото­рая не может сокра­титься или рас­сла­биться. Для роста мышц важны пра­вильно подо­бран­ная нагрузка и нали­чие бел­ков — стро­и­тель­ных эле­мен­тов клетки, то есть пра­вильно подо­бран­ный план пита­ния.

2) Пом­нить о заминке

Чтобы мышцы умели не только каче­ственно напря­гаться, но и рас­слаб­ляться, важно уде­лить время вытя­же­нию мышц и рас­слаб­ле­нию после тре­ни­ровки. Для этого под­хо­дит пости­зо­мет­ри­че­ская релак­са­ция.

4) Поесть в тече­ние часа после тре­ни­ровки

Если цель — нарас­тить массу, нужно упо­тре­бить белок в тече­ние часа после тре­ни­ровки. Для тех, кто хочет сбро­сить вес, после тре­ни­ровки можно сде­лать угле­вод­ный пере­кус и на пару часов отка­заться от еды.

5) Питаться дробно

Шести­ра­зо­вое пита­ние под­хо­дит для спортс­ме­нов тем, что орга­низм успе­вает и попол­ниться новыми стро­и­тель­ными мате­ри­а­лами, и вовремя рас­хо­до­вать их. Физи­че­ская актив­ность — поло­вина дела. Мно­гое также зави­сит от выбран­ной диеты.

Про­дук­тив­ных тре­ни­ро­вок и дости­же­ния постав­лен­ных целей!

Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Источник

В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов.  Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.

Как растут мышцы человека

Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.

Немного физиологии

Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно,  набрать как можно больше.

Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.

У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество — без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.

как устроена мышца

Принцип действия

Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха — мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт:  тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» — накачка.

Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Читайте также:  Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

  • Тестостерон
  • Инсулин
  • Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Читайте про пользу творога для мышц.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

kak-narastit-myshzy

Циклы роста и снижения мышечной массы

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

  • Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
  • Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Необходимые условия для роста мышц

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

  • Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
  • Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
  • Полноценный отдых.

Это важно

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть — иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

Что влияет на объем мышц?

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

  • Толщина волокна
  • Количество кровеносных сосудов
  • Саркоплазма
  • Количество волокон
  • Какие развиты волокна
  • Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

Удачи! Все зависит от вас.

Источник