Рост мышечной массы при голодании
Продолжаем экспериментировать с изучаемой информацией, чтобы найти тот заветный ключик к качественному и эффективному росту мышечной массы. Вчера, 17 июня, был день без еды, те голодание 24 часа. Как известно, для того, чтобы нарастить массу, нужно создать избыток калорий, белка и углеводов, которые бы и пошли на рост:
употребление меньшего количества — похудение
употребление = расход — масса без изменений
избыток — рост
Все достаточно просто, понятно и логично (Питание для набора мышечной массы: учимся составлять рацион).
В чем польза голода?
Огромна просьба не путать голодание 24 часа, с затяжными голодовками на несколько суток или недель, которые ровным счетом, кроме вреда, не дадут ничего. Если обратить внимание на первобытное общество, когда еще не было универмагов и супермаркетов, люди питались не систематически: добыл — съел, нет — поголодал.
Попадая в организм, пища расщепляется, чтобы превратиться в энергию, оставляя после себя всевозможные шлаки и токсины. Организм — система уникальная, он работает параллельно, тратя энергию на пищеварение и так же расходует ее на детоксикацию.
Основной эффект, который я хотел получить от 24 часового голодания — это дать возможность организму поработать на все 100% над очисткой от всяких шлаков и токсинов, которые забивают наш организм не давая использовать его ресурсы на максимум.
Долго я изучал разные существующие схемы периодического голодания: 16/8 часов, когда мы 16 часов голодаем, а потом за 8 часов должны должны ухомячить весь дневной рацион, метод 5/2, где 5 дней мы питаемся нормально, а 2 дня — снижаем рацион на 70%, через день и тд. Я не собираюсь увлекаться голодовками, тк тема до конца не изучена, а подпортить организм такого рода экспериментами можно легко, заработать и язву, и снижение иммунитета и другие более серьезные болячки.
Кроме детоксикации, есть еще один весьма интересный эффект от голодания — повышается чувствительность к инсулину, который нужен, чтобы углеводы из пищи быстрее и качественнее перерабатывались, тем самым давая нам возможность качественно наращивать мышцы, плюс увеличивается выброс гормона роста, но он не идет на строительство мышц, а идет на сжигание жира.
Один день на голодовку.
И так, воскресенье было выбрано не случайно, тк это особенно лежачий для меня день, когда я тюленем лежу на диване, смотрю фильмы, работаю за компом, те мало телодвижений, а значит небольшое расходование энергии, те организм может совершенно спокойно заниматься детоксикацией, ради чего все это и затевалось. Вместо привычного кофе утром — стакан воды, морально настроились и все, забыли про еду. В течение дня только воду.
Учитывая то, что я просыпаюсь рано, 5-6 утра каждый день, в районе 9 утра я уже полноценно готов завтракать. До часов 12 было весьма своеобразное состояние, тк кушать хотелось. После 13 я начал замечать, что чувство голода притупливается, при этом совершенно не было истерии при виде продуктов, ощущении запахов блинов, которые готовили мои соседи. В течение дня пару раз появилось желание перекусить, но я совершенно спокойно могу себя контролировать, поэтому, день закончился без срывов.
Спал я хорошо, еда не снилась. Утром, на удивление, я не почувствовал голод, хотя думал, что рвану к холодильники и смету все, что там только увижу. Выпил кофе, дождался, когда проснется жена и приготовит завтрак. Очень важно, ничего тяжелого на завтрак не есть, легкое что-нибудь: кашу, овощи, но никакого мяса, тк вы 24 часа не кушали, организм расслаблен. Еле-еле заставил себя скушать завтрак, если честно, вообще не было аппетита и желания есть. Но, у меня последняя тяжелая неделя тренировок, перед отдыхом, поэтому, нужны силы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только).
Далее стабильный перекус, взбил себе коктейль с гейнером и поехал в офис, тренировка в районе 15-16 часов. В офисе меня реально пробило на поесть. Разыгрался такой аппетит, что ужас. За 4 часа до тренировки съел уже половину дневного рациона, а ведь надо перед залом поесть за 2 часа, те до того, как я пойду тренироваться, я уже зарубаю 80% дневной нормы. Самое интересное, что еда просто провалилась, нет ни тяжести, ни вздутия, как говорится, зашло, как детки в школу.
Данный эффект мне очень нравится, попробую понаблюдать за состоянием в течение недели, посмотрим, как долго я смогу с таким же аппетитом создавать избыток углеводов и белка.
Частота голодовок и мои ощущения?
Я собираюсь попробовать голодать один раз в две недели на 24 часа. Чаще, думаю, что делать это смысла нет, тк все же, как ни крути, а голодание — стресс для организма. Ввиду того, что тема до конца не изучена, нет каких-либо научных доказательств, что это очень полезно или очень вредно, я думаю, что зашлаковаться мой организм за менее короткий период не успеет.
По ощущениям могу сказать следующее. Голода, как такового я не чувствовал, хотя, временами, до эксперимента с голоданием, я помню, когда бывали периоды гипогликемии, когда я ощущаю падение глюкозы в крови, меня начинает колбасить, пульс учащается, начинает бросать в жар и все о чем я могу думать — еда. Во время голодания ощущалась легкость, мозг работал по-другому, более ясное сознание было, я даже практически разобрался с довольно таки трудной статьей, изучение которой откладывал на долгие недели.
Немного спал живот, тк он практически постоянно был надутым, ввиду того, что нужно было много и часто кушать. На следующий день, как я выше писал, у меня начался дикий жор, что тоже меня не может не радовать, ввиду того, что я скорректировал свой рацион, исключив максимум жира, оставив углеводы и белки, следовательно, рост мышечной массы будет более качественный.
Эксперименты — это движение вперед, но они должны быть осознанны, вы должны четко понимать, что вы делаете, зачем какого результата хотите добиться. Просто, в тупую, не кушать неделю — глупо!
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, поставьте Класс, чтобы я с еще большим энтузиазмом мог готовить для вас качественный материал, на основе собственного опыта и экспериментов.
Не забывайте вступать в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Интервальное голодание для набора мышечной массы
Вопреки распространенному мнению прерывистое голодание проводится не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Принципы голодания для роста мышц и сушки тела.
Относительно недавно любая методика голодания считалась несовместимой с набором мышечной массы, теперь в индустрии фитнеса произошел переворот, эксперты были вынуждены изменить свое мнение. Перемена взглядов произошла по причине создания инновационной программы «Leangains», в основе которой лежит сочетание интервального голодания и силовых тренировок. Эффективность программы обусловлена контролем пропорций питательных веществ в рационе, процент жира в организме снижается, а количество мышечной ткани – увеличивается.
Основные преимущества интервального голодания для набора мышечной массы:
- Повышение реакции на углеводы за счет повышения чувствительности к инсулину;
- Усиление выработки норэпинефрина для повышения уровня энергии и ускорения обменных процессов;
- При голодании повышается концентрация гормона роста, он перестраивает метаболизм на уничтожение жировых тканей и использования большего количества белка для роста мышц;
- Снижение чувства голода, способствует безболезненному сжиганию жировых отложений;
- Практичность и удобство, если традиционное питание для набора мышечной массы предполагает частое употребление еды и протеиновых коктейлей, которые нужно всегда и везде носить с собой, то при интервальном голодании этого не требуется;
- Обеды большого объема, при дробном питании малыми порциями многие люди подвержены срывам, так как маленький прием пищи не приносит удовлетворения. При интервальном голодании полноценные объемы обеда не мешают терять жировые отложения.
Схема питания для набора мышц
Самой удобной схемой прерывистого голодания для увеличения мышечной массы является 16-8, когда на голод отводится 16 часов, а пищевое окно продолжается 8 часов. Первый прием пищи должен состояться в обед за пару часов до тренировки, он составляет примерно 20% от суточной калорийности рациона. Оставшееся питание распределяется на два приема пищи, самый крупный из них составляет 50-60 от суточной нормы, он происходит после тренировки. Если провести первый прием пищи около часа дня, то последний придется на девять вечера, он будет включать в себя 20-30% от суточной калорийности и позволит не чувствовать себя голодным в вечернее и ночное время.
При такой схеме питания организм сможет получить от еды высочайший анаболический эффект. Наибольшее количество калорий и питательных веществ будет поступать в момент пиковой восприимчивости мышц, благодаря чему они будут расти. Организм получает питание тогда, когда оно ему необходимо, и воздерживается от питания, когда в нем нет необходимости.
Повышение чувствительности к инсулину поможет не только для увеличения объема мышц, но и для их скорейшего восстановления.
Многим приведенная информация может показаться спорной, так как они наслышаны о том, что для похудения и роста мышц необходимо частое питание небольшими порциями. Ученые утверждают, что это лишь стереотип, ускорить или замедлить обмен веществ не так просто, даже после трехсуточного голодания уровень метаболизма останется прежним. Обмен веществ становится медленнее из-за большой потери веса и слишком длительного ограничения в количестве калорий, периодичность приемов пищи не играет такой важной роли, как было принято считать ранее.
Еще один распространенный стереотип утверждает, что периоды голодания уничтожают мышцы. Распространяющие это заблуждение люди не учитывают того, что усвоение белковых продуктов в организме занимает немало времени, употребление белков с углеводами делает этот процесс еще более длительным. Например, переваривание 47 граммов казеина займет как минимум семь часов.
Периодическое кратковременное голодание способствует усилению выработки гормона роста, важнейшей функцией которого является защиты мышц от сжигания. Исследования показали, что активация веществ, уничтожающих мышечную массы, не происходит даже спустя 40 часов голодания. При интервальном голодании сжигаться будут не мышцы, а жирные кислоты, мышцам угрожают нехватка белка в рацион и перетренированность, но не пищевые паузы.
Бодибилдеры славятся своим аппетитом. За день они могут съедать несколько десятков яиц, килограммы грудки, полведра гречки или риса. Многие так заплывают жиром, работая «на массу» что выглядят просто безобразно, пока не пройдут так называемую «сушку тела». Сразу после соревнований они снова набрасываются на еду, и быстро теряют рельефную форму. Сегодня я хочу рассказать о методике набора сухих мышц, без жира, с помощью коротких циклов, которые можно условно назвать улучшенной версией такой популярной штуки как «периодическое голодание».
Раньше при подготовке к соревнованиям я изводил себя диетой, становился слишком плоским и изможденным. Мышцы были не наполненными и дряблыми, не было надутости и твёрдости мускулатуры
В бодибилдинге практикуется два вида голодания:
1) Это 16/8 с целью набора сухой мышечной массы или для сушки тела (16 часов только на воде, затем едим белки, жиры и углеводы).
2) Классического голодание (редко). В течение 24 часов или более, мы просто отказываемся от еды.
Попробовав приведенные схемы голодания, я не заметил особых преимуществ. Продолжая эксперементировать, месяц за месяцем, год за годом (я начал эксперементировать в 2009 году), я понял, что работает лучше всего.
Классическая схема достижения формы
Вы набираете мышечную массу, этот процесс может длится и полгода и несколько лет, пока вы не видите, что процесс набора уже идет медленно, а жир на животе уже безобразно торчит. Потом вы начинаете сушку, сушка идет 2-3 месяца. Жир сгорает, остаются сухие но дряблые и плоские мышцы, потому что на диете сгорел не только жир под кожей, но и гликоген наполняющий мышцы, делающий их упругими и твердыми, как на пампинге.
Потом за 2 дня до соревнований вы пытаетесь загрузится углеводами, чтобы мышцы стали таким как надо: рельефными и надутыми. Минус этой схемы, загрузка часто не решает проблему, вы остаетесь недостаточно наполненным, и форма так себе. Кроме того у вас пик формы ровно на 1-2 дня, а потом вы сразу после соревнований ее теряете, потому что не знаете, что делать дальше.
Инновационная схема достижения формы После голодания у мышц повышается способность запасать гликоген. Вы увеличиваете чувствительность к инсулину, необходимую, чтобы углеводы из пищи быстрее и качественнее усваивались, тем самым давая нам возможность растить мышцы не увеличивая жировую прослойку. Также голодание увеличивает выброс гормона роста, полезный для гипертрофии мышц, и сжигания жира.
Обычно после соревнований ты набрасываешься на еду, мышцы наполняются и ты начинаешь «межсезонье», быстро заплывая жиром. Так делают многие, оправдывая себя необходимостью расти. Другие пытаются постоянно поддерживать себя в сухой форме, и перестают прогрессировать. Для роста мышц и силовых показателей нужен профицит калорий в рационе, для сухой формы нужен дефицит, который можно создать жесткой диетой дробного питания, или же можно создать периодическим голоданием.
После очередных соревнований, я начал питаться и тренироваться «на массу», всего через две недели поступило предложение выступить ещё на одном турнире. С снова начал «сушку», но поскольку жира почти не было, сушка заняла всего неделю, мышцы не потеряли гликоген и мышцы не стали плоскими. А вот после соревнований я был рельефнее и больше чем обычно. Я пошел в зал и обнаружил что мои силовые показатели выросли. Решил повторить схему снова. Результат превзошел самые смелые ожидания!
Это обычная форма на тренировке, без подготовки к соревнованиям, используется схема чередования — циклирование калориями и углеводами
Я побил собственный рекорд в жиме лежа и становой тяге, по сравнению с периодом когда я был более жирным и весил на 10 кг больше (на протяжении последних пяти-семи лет). Мышечная масса выросла на несколько килограммов, я получил 100 кг сухих мышц, не более 8% жира в организме. Лично для меня это невероятный, недостижимый по классической схеме результат!
В результате чередования 1-2 недели питания с дефицитом калорий, и 1-2 недели питания на профиците, вы получаете:
1. Ускоренный рост силовых показателей
2. Сверхбыстрый набор массы, голодные мышцы охотнее запасают гликоген
3. Чувствительность к инсулину возрастает. Больше калорий поступают в мышцы и меньше откладывается в виде жировых клеток.
Канадские медики представили доказательства того, что кратковременное голодание поможет излечиться от диабета второго типа и обеспечить нормальную работу инсулиновой системы. Их выводы опубликованы в журнале BMJ Case Reports.
Эксперимент провели на трех мужчина отказавшихся от лечения инсулином, двое из них отказывались от еды через день, а третий диабетик голодал по трое суток, а затем возобновлял прием пищи.
Они придерживались подобного ритма десять месяцев! Ученые следили за их здоровьем. И тот, и другой метод дали положительный результат! Через месяц все трое смогли отказаться от приема инсулина и антидиабетических лекарств, уровни инсулина и глюкозы в их крови снизились почти до нормальных уровней.
Я не призываю вас ставить эксперименты на себе, особенно если у вас диабет, или если вы хотите делать это без контроля тренеров и врачей. Это может быть опасно для вашего здоровья. И тем не менее уже получены огромные результаты, и я полагаю это только начало!
Я могу предложить вам ведение по интернету, чтобы опробовать метод на себе. В последующих публикациях и видео буду также описывать пошагово свои действия в освоении данной методики!
Вступайте в мой клуб друзей чтобы следить за моими дальнейшими экспериментами, и результатами моих воспитанников и для обмена опытом! Для этого подписывайтесь по ссылкам ниже на мои ресурсы и задавайте вопросы и описывайте свой опыт в комментариях под статьями и видеороликами. Если вы поделитесь статьей в своих соцсетях, это поддержит мой проект – о большем я вас не прошу!
Мои ресурсы Youtube, Яндекс Дзен, мой Instagram, и мой ежемесячный марафон похудения (ведение по интернету онлайн).
Исследования подтверждают, что голодание, особенно интервальное, эффективно снижает общую массу тела. Но вот за счёт чего именно происходит это снижение – мышц или жира – большинство исследований не уточняет. Попробуем разобраться.
Что теряется: жир или мышцы?
К сожалению, практически все проведённые научные исследования, которые изучали влияние периодического голодания на организм человека, фиксировали только общее снижение массы тела. Доказательная база относительно влияния на мышечную ткань крайне скудная.
Лишь в одном исследовании в США установили, что за 3-12 месяцев периодического голодания (при обычных физических нагрузках) масса мышц может уменьшиться в среднем на 1 кг.
А вот другие труды учёных демонстрируют, что потери мышечной массы при грамотном подходе к голоданию не отмечается.
Таким образом, данный вопрос остаётся противоречивым.
Известно, что для роста и сохранения мышц нужна систематическая физическая нагрузка. Следовательно, при её отсутствии, на фоне циклического голодания будет отмечаться потеря мышечной ткани с большей вероятностью.
Можно сделать вывод, что интервальное голодание может привести к незначительной потере мышечной массы, но её уменьшение будет значительно меньше, чем у «стандартных» диет с постоянным ограничением суточной калорийности рациона.
Возможно ли набрать мышечную массу голодая?
Периодическое голодание имеет множество достоинств, однако набор мышечной массы – точно не одно из них.
Как известно, для роста мышц необходимо, чтобы калорийность рациона значительно превышала расход энергии. Также рацион должен быть богат белком.
Большинство протоколов голодания не дают возможности организму получать достаточное количество калорий для увеличения мышц. Многие протоколы, наоборот, предполагают употреблении низкокалорийных продуктов, от которых развивается быстрое чувство насыщения (свежие овощи и фрукты).
Тем не менее, можно значительно снизить риск потери существующей мышечной массы. Одно из международных исследований показывает, что сохранение мышц возможно, если периодический отказ от пищи сочетается с регулярными силовыми тренировками. Также учёные рекомендуют регулярно включать белковые продукты в рацион, их содержание должно быть равномерно распределено в течение дня.
При этом, периодическое голодание отлично подходит для «сушки» в бодибилдинге, поскольку эффективно сжигает жир. Чтобы «просушиться», можно использовать популярный протокол голодания 16/8.
Периодическое голодание не создаёт оптимальных условий для увеличения мышечной ткани. Дополнительный минус – низкое содержание белка. Следовательно, методика мало подходит для набора мышц. Но вот сохранить их вполне возможно.
Как не потерять мышцы – 4 главных правила
Существует несколько правил, соблюдение которых поможет сохранить (и, возможно, увеличить) мышцы во время циклического поста. В основном, это касается питания и физической активности.
Вот 4 наиболее значимых рекомендации.
1. Регулярно тренируйтесь
Работа мышц – это ключевой механизм увеличения их объёма. Только при регулярных физических нагрузках (по силе превышающих повседневные) будет отмечаться увеличение мышечной ткани.
Отсутствие систематических тренировок приводит к постепенной атрофии мышечной ткани за счёт их выключения из работы.
Постоянные силовые и кардио тренировки – основа для увеличения или сохранения (при сниженной калорийности рациона) мышечной ткани.
2. Худейте медленно
Австралийские эксперты установили, что высокая скорость уменьшения веса тела («агрессивные диеты») приводит к быстрому уменьшению не только жировых запасов, но и объёма мышечной ткани.
С целью сохранения мышц рекомендуется снижать массу тела не более чем на 450-900 грамм в неделю, при этом лучше придерживаться нижней границы.
Резкое похудение создаёт стрессовую ситуацию для организма, при которой кардинально изменяется обмен веществ. Подобное явление приводит к отсутствию роста мышечной ткани даже при избыточном содержании белка в рационе .
Для сохранения мышечной ткани рекомендуется худеть не более чем на 450-900 грамм в неделю. Слишком быстрое похудение чревато потерей мышц.
3. Употребляйте больше белка
Белки (преимущественно животного происхождения) – это основной строительный материал. Именно из них организм синтезирует новые компоненты мышечной ткани.
Белки также необходимы для синтеза большого количества ферментов, участвующих в синтезе новых мышечных волокон и гиперплазии имеющихся.
По данным американских учёных, повышенное потребление белка при интервальном голодании поможет сохранить мышцы во время распада жировых отложений.
Минимальная потребность белка в сутки – 1,6 грамма на килограмм массы тела.
Рацион должен быть богат белками (не менее 1,6 грамма на килограмм веса тела), так как именно они являются основным строительным материалом для мышечной ткани.
4. Рассмотрите приём добавок к пище
Существует два основных типа добавок, необходимых для увеличения объёма мышечной ткани – это белки (аминокислоты) и креатин.
Белки не только увеличивают массу мышечной ткани, но и способствуют увеличению производительности мышц.
Креатин – это особая кислота, которое в естественных условиях содержится в организме человека. Она необходима для поддержания энергетического обмена во всех клетках мышечной ткани.
Включение в рацион креатина, как утверждают ученые, увеличивает силу и объём мышц примерно на 5-10%.
Добавление белковых добавок и креатина во время интервального голодания благоприятно сказывается на объёме и силе мускулатуры. Их можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.
Как тренироваться во время голодания?
Исследования демонстрируют, что регулярные физические нагрузки стимулируют рост мышечной ткани, что позволяет сохранить мышцы во время уменьшения общего веса тела.
Рекомендуемая частота и длительность тренировок – 3-5 дней в неделю по 50-60 минут.
Важно, чтобы физические нагрузки были посильными, иначе возможно развитие осложнений со стороны костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
В качестве примера можно привести одно из американских исследований. Они установили, что занятия на велотренажёре по 25-40 минут 3 раза в неделю предотвращает потерю мышечной ткани на фоне краткосрочного голодания.
Тренировки во время поста крайне важны для поддержания мышечной ткани. Их отсутствие приводит к увеличению потери веса, так как дополнительно «уходят» и мышцы.
Заключение
- Таким образом, циклическое голодание может вызывать незначительную потерю мышечной массы.
- Важно понимать, что набор мышечной массы во время голодания практически невозможен, основная цель усилий – её сохранение.
- С целью сохранения мускулатуры рекомендуется подвергать организм регулярным физическим нагрузкам и увеличить содержание белка в рационе.