Рост мышечной массы уменьшить
Хотя большинство программ упражнений способствует наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в ее потере.
Например, кто-то может чувствовать, что его мышцы придают ему «громоздкости» и выглядят не слишком гармонично. Кому-то просто надоело и хочется сменить имидж, кто-то хочет уменьшить только некоторые части своего тела.
Какими бы ни были твои причины, ниже тебя ждут советы, как можно потерять мышечную массу.
Дисклеймер: мы не поддерживаем и не рекомендуем заниматься потерей мышечной массы, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей.
Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации, чтобы уменьшить вред, который может произойти, если люди решат сделать это. Перед вносом любых радикальных изменений в свою программу упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ты остаешься в пределах, соответствующих твоему возрасту, полу и физическому состоянию, и данные поправки не повредят твоему здоровью.
Как растут мышцы
Чтобы понять, как потерять мышечную массу, ты должен вспомнить, что заставляет мышцы расти. Рост мышц, или гипертрофия, как правило, стимулируется последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной, высокобелковой диетической программой.
В интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления быстрее, чем повреждений, происходит рост мышц.
Твое тело получает силы для тренировок и восстановления с помощью калорий из пищи. Так вот, чтобы потерять мышцы, нужно внести в свою рутину некоторые коррективы.
Как можно потерять мышечную массу: 4 способа
Чтобы потерять мышечную массу, ты должен уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки. Рассмотрим необходимые корректировки:
1. Диета
Потребляй меньше калорий и снизь процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов. После консультации со специалистом можешь также рассмотреть дефицитную диету, при которой число потребляемых калорий в день меньше, чем сжигаемых. Но решаться на этот шаг можно только после одобрения врача.
2. Силовая тренировка
Если ты продолжаешь тренироваться с отягощениями, используй более легкие веса и уменьши частоту подобных упражнений, чтобы их было не более двух в неделю — только для поддержания тонуса.
3. Кардио
Сосредоточь свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег на длинные дистанции, чтобы сжечь калории.
4. Альтернативный (но не рекомендуемый) способ уменьшения мышечной массы
Если ты одновременно перестанешь заниматься спортом и будешь сидеть на диете, которая дает меньше калорий, чем ты сжигаешь, то ты начнешь терять мышечную массу. Однако такой подход не рекомендован, поскольку негативно сказывается на здоровье.
Если ты как раз сейчас о нем думал, то советуем отказаться в пользу перечисленных выше вариантов.
- Автор:
Мария Минаева
КАК УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?
Принцип действий, направленных на уменьшение мышечной массы, предельно прост – необходимо максимально урезать количество белка, поступающего в организм, а на тренировках использовать большое количество повторов и подходов со средним и легким весом. Также показано большое количество аэробных упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц.
Ваша тренировка должна начинаться и заканчиваться с беговой дорожки либо тренажера «велосипед». Используйте режим «сжигание жира» либо, в случае его отсутствия, «рваный» ритм – сочетание средних и легких нагрузок. Максимальное время, проведенное за всю тренировку на тренажерах, должно быть равно сорока минутам, минимальное – тридцати.
Инструкция
1
К примеру, у вас слишком массивные икры или бедра, и вы хотите сделать мышцы более тонкими и изящными. Что может вам помочь? Во-первых, отказ от силовых упражнений, чрезмерно напрягающих мышцы. Например, старайтесь не кататься много на велосипеде, около получаса в день будет достаточно, и ездить стоит размеренно, обеспечивая организму улучшенное кровообращение и сжигание калорий. Велосипед даже запрещают многим моделям, так как массивные икры им ни к чему! Устраивайте длительные прогулки пешком — это равномерно подтянет мышцы ног. Йога может стать замечательным помощником в борьбе с массивными мышцами ног и бедер. Растяжка делает мышцы намного более изящными и менее массивными. Вы можете выполнять такие простые упражнения на растяжку и самостоятельно, лучше каждый день. Например, эффективными считаются обычные медленные наклоны головы вниз к ногам. Выполнять это упражнение стоит осторожно, концентрируясь на ощущениях в растягиваемых мышцах, контролируя свое дыхание и максимально расслабляясь.
2
Если же для того, чтобы обзавестись тонкой талией, вы усердно качаете мышцы пресса (как прямые, так и косые), но все никак не можете увидеть результатов, и более того, ваша талия стала еще более массивной, то стоит переключиться на аэробные нагрузки — например, плавания в бассейне или ежедневные пробежки на свежем воздухе. Дело в том, что массивные мышцы (а особенно это касается косых мышц живота) только усугубляют ситуацию, а помочь мышцам стать явными могут только аэробные нагрузки. Поэтому сократите время в спортзале до 2 часов в неделю и отправляйтесь заниматься любым видом активности на природе или в воде. Через какое-то время вы заметите, что ваша талия постепенно становится тонкой и изящной, а мышечная масса уменьшается и служит только для того, чтобы поддерживать идеальную форму.
3
Сделать тонкими мышца рук, плеч и верхней части спины также может помочь йога. Если вы занимаетесь плаванием в бассейне — то старайтесь переключиться на акваэробику, а не дальние заплывы, которые и формирует мышечную массу этих мест. Если у вас худые бедра, то стоит также обратить свое внимание на эти зоны — немного укрепив и подкачав их, и переключив свое внимание на эти места, вы как бы визуально уравновесите и скорректируете свою фигуру. Руки и плечи являются одними из самых трудно поддающихся уменьшению мышц зонами, но при определенном упорстве вы заметите, как становитесь изящней.
4
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.
5
Очень полезным упражнением для уменьшения практически любых групп мышц является растяжка. С помощью растяжки мышцы становятся эластичными и уменьшаются в объеме. Подберите подходящие упражнения для Ваших мышц на растяжку и выполняйте их регулярно — тогда Ваши мышцы будут эластичными и красивыми. Комплексы подобных упражнений для различных групп мышц Вы можете найти, например, в учебниках по йоге или по стретчингу (один из видов фитнеса, концентрирующийся на растяжках). Там же приводится и техника растяжки.
6
Не ешьте в течение двух-трех часов после тренировки. Жидкость можно употреблять в прежнем количестве. откажитесь от белковой мясной пищи на какое-то время и переключитесь на углеводную вегетарианскую. Дело в том, что белки способствуют росту мышц, и их употребление не позволит Вам существенно уменьшить мышечную массу. Таковы основные способы, как уменьшить объем мышц. Будем надеяться, что Вы станете регулярно выполнять предложенные упражнения и следовать вышеописанным методикам — тогда и результат будет не за горами.
Может показаться странным тот факт, что кто-то хочет УМЕНЬШИТЬ размер своих мышц, но честно говоря, если это одна из Ваших целей, то вы не одиноки! Уменьшение объема отдельной группы мышц или всех мышц – эту цель люди ставят перед собой чаще, чем Вам кажется.
Действительно существуют способы уменьшения объема мышц с помощью упражнений. Начну я с того, что если вы считаете свои икры слишком массивными, пожалуйста, подарите их мне! (автор). Основное правило для уменьшения размера мышц — это использование комплексного подхода с акцентом на очень специфический стиль тренировок и на питание после тренировки.
Что касается тренировок, мы будем достигать цель, используя сеты с ОЧЕНЬ большим количеством повторений (от 80 до 100 повторений за сет). Этот вид тренинга подходит практически для любых упражнений, которые зависят от группы(групп) мышц, над которыми Вы работаете.
Чтобы понять причину, по которой этот вид тренинга с высоким числом повторений будет эффективен, Вам сперва нужно знать, что существует два основных типа мышечных волокон: быстрые и медленные. (Обычно в быстрых волокнах преобладают гликолитические процессы, они более богаты гликогеном, в них меньше миоглобина, поэтому их называют также белыми. В медленных волокнах, напротив, выше активность окислительных ферментов, они богаче миоглобином, выглядят более красными. — Прим. пер.)
Быстрые волокна отвечают за максимальную по интенсивности, но кратковременную нагрузку, такую как спринт или тренировка с большими весами (сюда же запишем боулдеринг и лазание на скорость – прим. пер.)
Медленные волокна отвечают за малоинтенсивную длительную нагрузку, такую как бег трусцой, прогулки и другую работу на выносливость… практически за все, что занимает больше, чем несколько минут. Вот тут-то мы и начинаем понимать, почему скоростники часто хороши в боулдеринге и наоборот. – прим. пер. Быстрые волкна объемнее, чем медленные и, если у вас большой процент быстрых волокон, ваши мышцы будут больше. Вы можете убедиться в этом, сравнив спринтера и марафонца.
Итак, как это связано с уменьшением мышцы… Вероятнее всего, если вы найдете какую-то группу мышц слишком большой на ваш взгляд, это значит, что вы имеете слишком высокий процент этих самых белых волокон в той группе мышц. Их гораздо легче развить и вам, возможно, даже не пришлось специально прорабатывать эту группу мышц, вследствие чего она увеличилась.Что нужно сейчас сделать –это сфокусироваться ТОЛЬКО на тренировках на выносливость, направленных на ту самую группу мышц, которую вы хотите уменьшить. Это главным образом ослабит быстрые мышечные волокна и разовьет медленные. Как это все выглядит на практике?
Мой совет – выберите 1-2 упражнения для определенной группы мышц, которую вы хотит уменьшить. Например, если вы хотите уменьшить икры, подъемы на носки стоя или сидя на специально тренажере Вам помогут. Теперь, в начале КАЖДОЙ тренировки (не важно, какие еще мышцы вы тренируете, или просто занимаетесь кардио тренировкой), выполняйте выбранные упражнения в 2 сета с ОЧЕНЬ большим числом повторений (от 80 до 100) , Вы можете выполнять одно упражнение в обоих сетах или выбрать по уражнению для каждого.Отдохните 2 минуты между этими двумя сетами, чтобы очистить мышцы от молочной кислоты.
Причина, по которой это нужно делать ежедневно, в том что медленные волокна требуют частой тренировки с большим объемом. Выполнение этих двух сетов на каждой тренировке – вот наиболее эффективный метод достижения Вашей цели. Естественно, чтобы справиться с таким количеством повторений, Вам нужно выбрать маленький вес (нагрузку на тренажере), но не зацикливайтесь на подсчете числа повторений и не останавливайтесь, достигнув 80. Заставляйте себя терпеть и сделать столько повторений, сколько Вы можете. Именно эти повторения тренируют Ваши медленные волокна.
НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ тренингом с высокой или средней нагрузкой на целевую группу мышц. ВСЕГДА работайте с маленьким весом и большим количеством повторений. Мы действительно хотим снять всю нагрузку с больших, быстрых волокон и сфокусироваться на тренировке только маленьких, медленных, ориентированных на выносливость волокон. Для оставшейся части тренировки Вы можете спокойно выбирать большие веса и делать малое число повторов (но только не на целевую группу мышц!). И то, что вы работаете над УМЕНЬШЕНИЕМ мышцы, вовсе не означает, что это будет легко.
Вам будет нужно полностью выкладываться при выполнении этих сетов, а не просто доходить до 100 повторений и заканчивать. Как я заметил выше, это комплексный подход — тренировки и питание.
Так как вопрос тренировок уже раскрыт, давайте перейдем к питанию, особенно к питанию после нагрузки, что будет иметь наибольшее влияние на программу уменьшения мышц.Вашим мышцам нужен протеин для их построения и восстановления. Что вам нужно сделать – это лишить ваше тело белков в период после тренировки, не употребляя их в пищу в течение нескольких часов. Не употребляя белки, вы заставите свое тело расходовать мышечную ткань для восстановления, что впоследствии помогает уменьшить мышечный объем.
Сразу же после тренировки, употребите немного простых углеводов, чтобы запустить процесс восстановления (изотоники, такие как Tang или Gatorade подойдут). В течение последующих нескольких часов после тренировки употребляйте только такие углеводы как крупы, фрукты, овощи. Затем по прошествии по крайней мере 3 часов после тренировки, вы можете употреблять протеин.
Для реакции мышечных волокон на этот тип тренинга должно пройти какое-то время, но это обязательно произойдет, если Вы будете прижерживаться программы тренировок
с 2 сетами и выполнять ее регулярно. Размер Ваших мышц будет показателем эффективности системы, поэтому используйте хороший сантиметр и измеряйте целевые мышцы (в одном и том же месте на мышце каждый раз!) еженедельно и в одно и то же время для исключения влияния внешних факторов, таких как прием пищи или жидкости (лучше всего с утра перед едой и питьем).
Итак, если Вы хотите уменьшить размер мышц, не став при этом обрюзгшим, попробуйте этот тренинг! Большое количество повтрений может быть болезненным, но они изменят ваши мышцы и их размер, чтобы вы были в гармонии с собой.
Об авторе
Ник Нильсоен– вице-президент BetterU, Inc. разрабатывает новые тренировочные системы и упражнения в течение более чем 17 лет. Ник написал множество книг по
тренировкам, таких как «Взрыв мышц! 28 дней для достижения максимальной массы» и «Увеличение обмена веществ для быстрого жиросжигания» («Muscle Explosion! 28 Days To Maximum Mass» и «Metabolic Surge — Rapid Fat Loss»)
Перевод: Володина Виктория
Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!
Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!
В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.
Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.
Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.
1. Повышайте потребление белка
Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.
Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.
Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.
Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).
2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира
Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.
Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.
3. Снижайте потребление углеводов
Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.
В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.
В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.
4. Кушайте полезные жиры
Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.
Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.
Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.
5. Потребляйте умеренное количество калорий
Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.
Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.
6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий
Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.
После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.
ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.