С каких мышц лучше всего начать тренировку
С каких мышц лучше всего начинать тренировку, чтобы было полезно для здоровья? Этот вопрос не лишён смысла, как это может показаться на первый взгляд. И в нём есть некоторые важные нюансы.
Сначала разминка
Важнейшей начальной частью тренировки с точки зрения здоровья является разминка. А что такое разминка? Это лёгкая нагрузка на самые крупные мышцы тела с целью разогреть организм, подготовить его к интенсивной нагрузке.
Начинайте тренировку с лёгкой нагрузки на крупные мышечные массивы: мышцы ног, груди и спины. Обычно для разминки делают лёгкую пробежку на кардиотренажёре (мышцы ног), десяток отжиманий (мышцы груди и рук), несколько подтягиваний или тяг на верхнем блоке (мышцы спины). Плюс несколько простых растяжек.
Могу также посоветовать начинать тренировку с несложных упражнений на пресс и талию: сгибания тела на римском стуле, вращения тела, наклоны вперёд с напряжением пресса, гиперэкстензия в тренажёре. Такие упражнения тоже отлично согревают тело, да и время экономится. Ведь Вам не придётся делать упражнения на пресс в конце тренировки.
С каких мышц начать силовую тренировку?
Самым правильным считается начало тренировки с упражнений на самые крупные мышцы тела. Соответственно должны быть подобраны и упражнения.
Например, если Вы сегодня пришли тренировать квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные мышцы и пресс, то однозначно, надо начать с приседаний со штангой.
Если Вы сегодня тренируете мышцы груди, спины и плеч, начать стоит либо с мышц спины (тяга в наклоне, становая) или груди (жим лёжа, жим на наклонной скамье).
Это имеет глубокий физиологический смысл. Начиная тренировку с больших массивов мышц, Вы стимулирует всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика — выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления и т.д. К тому же мелкие мышцы, непременно участвующие в упражнениях для крупных мышечных массивов хорошо разогреются, а это снизит вероятность травмы при их тренировке.
Кроме этого, многие мелкие мышцы после мощной проработки крупных мышечных массивов останеться лишь немного доработать, так как они уже изрядно прокачаны. Например, если выполнить 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом на поясе для тренировки широчайших мышц спины, бицепсы и предплечья получат очень хорошую нагрузку. И Вам останется выполнить для них лишь несколько подходов с гантелями, чтобы они получили достаточную для роста нагрузку.
Но не всё так просто в тренировке мышц
В фитнесе существует очень полезный и важный принцип приоритета. Он гласит, что отстающие в развитии мышцы следует тренировать первыми. То есть сразу после разминки.
И если эти отстающие мышцы являются мелкими (например, бицепсы или дельтовидные), то имеет смысл начать с них, пока высок уровень энергии и мотивации.
Да, это некоторое отступление от вышеописанного правила, когда первыми тренируются самые большие мышцы тела. Но можно ведь начать с мощных базовых упражнений на отстающие мышцы. Для бицепсов это сгибания рук со штангой. Для дельтовидных мышц — армейский жим штанги стоя. И т.д.
Принцип приоритета — это, как правило, временная мера. Его используют в течение одного-двух месяцев. А дальше стоит вернуться к главному правилу — начинать тренировку с крупных мышц.
Итак, начинать тренировку нужно с упражнений на крупные мышечные группы. А если и бывают отступления от этого правила, то они должны быть временными.
Теперь Вы знаете, с каких мышц начать тренировку.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг — что это такое и зачем нужна растяжка мышц
Пять лучших упражнений для широчайших мышц
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Казалось бы, всем давно известно, что сначала нужно тренировать большие мышечные группы, получаем большой гормональный отклик, затем переходим на тренировку мелких мышечных групп, и гормоны с крупных переходят в мелкие, и они растут. Но, быть может, есть определённый порядок тренировки как больших мышечных групп, так и мелких?
Источник — vk.com/igormolot
Начать хотелось бы с того, что никакие там гормоны с больших мышечных групп не переходят в мелкие. И вообще нет никаких убедительных доказательств того, что эндогенные (собственные) гормоны оказывают существенное влияние на рост мышц. То есть ключевым фактором для роста мышц является сама нагрузка, а не «выделение тестостерона» [1].
Более того, есть исследования, в которых люди тренировали либо сначала большие мышечные группы, затем мелкие, либо сначала мелкие, затем большие [2, 3]. В итоге, то, что тренировали первым – росло лучше. То есть, выходит, что первыми нужно тренировать приоритетные мышцы, в том числе мелкие мышечные группы, если они отстают в развитии.
С другой стороны, есть более убедительные, на мой взгляд, данные, что добавление отдельных изолирующих упражнений никаких особых преимуществ не даёт. Набрали людей, занимающихся не менее года, которых разделили на 2 группы. Первая выполняла только многосуставные упражнения, вторая группа, в дополнение к многосуставным, выполняла односуставные упражнения [4]. Короче говоря, существенной разницы между группами в плане роста мышц и силы не наблюдалось.
Аналогичная ситуация с новичками. Отдельные упражнения на бицепс и трицепс в дополнение к многосуставным не приносят существенного результата [5].
Вот и выходит, что, по большому счёту, мелкие мышечные группы можно вообще не тренировать, если есть необходимые многосуставные упражнения.
Искал исследования, чтобы и большие мышечные группы не тренировать, чтобы мышцы сами выросли, но, увы, не нашёл.
Так в каком порядке тренировать мышцы? Подытожим.
Если у вас в приоритете маленькие мышечные группы – можете начинать тренировку с них. Хотя лично я никакого смысла в этом не вижу. Если мы говорим о любительском уровне, и у вас отстают, к примеру, руки. Скорее всего, у вас и с большими мышечными группами не всё в порядке, типа ног, спины и грудных. Но, тем не менее, если вы из тех, кому «кубики на пузе и бицепс побольше» — с них и можете начинать тренировку. В принципе, этим можете и заканчивать её…
Если же вы хотите полноценно развиваться, то советовал бы начинать тренировку с больших мышечных групп – ноги, спина, грудь. Не потому, что гормоны с них потом переходят в руки, а потому, что в начале тренировки, как правило, у человека больше сил, и можно лучше выложиться на данных мышечных группах. А, если учесть, что дальнейшая тренировка мелких мышечных групп не совсем обязательна, то этого будет вполне достаточно.
В каком порядке тренировать ноги, спину и грудь? Если забыли, я сторонник фулбоди тренировок, то есть всё тело за раз [6]. Исходя из этого, вы можете на каждой тренировке начинать поочерёдно с ног, спины и груди.
Выводы:
— по большому счёту, никакого принципиального значения, тренируете ли вы сначала ноги, затем спину, или наоборот. Ключевым, в данном случае, будет ваш общий объем работы за определённый промежуток времени. Другой вопрос в том, что логичнее было бы сначала выполнять те упражнения, которые «выматывают» больше всего. К примеру, присед гораздо тяжелее тяги верхнего блока, поэтому с него лучше и начать;
— всё это носит лишь рекомендательный характер, ничего никому не навязываю;
— если же вы не знаете как необходимо тренироваться именно вам, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Хороших вам тренировок!
Если вам понравилась статья, прошу поставить лайк. Это поможет мне понять на какие темы вам больше нравится читать, и мотивирует меня к следующим постам. Кроме того, прошу написать вашу позицию по этому поводу.
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_19993
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149379
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19243993
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30487418
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600
6) https://vk.com/wall-143335632_20805
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #тренировка #мышцы #фитнес #зож
Довольно часто ко мне обращаются с этим вопросом — с каких упражнений начинать тренировку — и посетители тренажёрных залов, и люди, тренирующиеся дома. У меня есть четыре совершенно равнозначных ответа на этот вопрос. Выберите подходящий Вам вариант, исходя из текущей ситуации.
С каких упражнений начинать тренировку
Начинайте с упражнений на крупные мышцы тела
Но после основательной разминки. Если занимаетесь со штангой или с гантелями, ставьте в начало тренировки упражнения на самые крупные группы мышц: ноги, спину и грудь. В самом начале тренировки у Вас окажутся такие базовые упражнения приседания, тяги в наклоне, жимы лёжа и т.д. В этом есть большой смысл.
В фитнесе существует так называемый принцип приоритета, согласно которому человек не может одинаково интенсивно тренироваться в начале тренировки и в конце тренировки. Больше всего сил у нас в самом начале тренировки. А потому первые упражнения мы выполняем наиболее интенсивно и плодотворно. Упражнения, выполняемые в конце занятия, даются гораздо труднее и, как правило, с гораздо меньшей интенсивностью. А порой их вообще не делают из-за нехватки времени и усталости.
Выполнение сначала самых трудных и мощных упражнений гарантирует, что Вы почти всегда будете выполнять полный комплект упражнений на каждой тренировке.
Начинайте тренировку с упражнений на мелкие группы мышц
Но не используйте сразу значительные веса. Очень удобное начало тренировки, требующее, однако, определённой осторожности и навыка. Здесь идеально подходит принцип пирамиды, когда рабочий вес в каждом подходе постепенно увеличивают, а число повторений снижают.
Приходите на тренировку, коротко разомнитесь. И сразу начинайте выполнять упражнения намеченной программы. Но начинайте с тренировки мелких мышц с помощью изолированных упражнений: бицепсов, трицепсов, трапеций, пресса, бицепсов бёдер, икроножных мышц.
Каждое упражнение в этом случае следует начинать с мелких весов, постепенно повышая их. Таким образом сводится до минимума риск травм и растяжений.
Начало тренировки с мелких мышц позволяет без потерь времени втянуться в занятие, подготовив тело к мощным нагрузкам в самых сложных упражнениях без основательной разминки. Сама тренировка устроена таким образом, что она же является и разминкой. Мелкие мышцы находятся на периферии тела. Вы, таким образом, движетесь от периферии к центру тела по мере прохождения комплекса упражнений, задействуя всё более крупные мышцы.
Начинайте тренировку с упражнений на середину тела
Действуйте по принципу от центра к периферии. Лично мне такой старт нравится больше всего. Много лет я начинал тренировки с простых упражнений на пресс, косые мышцы и поясницу. А затем выполнял сложные упражнения на крупные мышцы.
Существенным плюсом такого подхода является экономия времени на разминке. Я приходил в зал и сразу начинал тренировку с упражнений на пресс. Уже через несколько минут я был согрет интенсивными усилиями, и, что немаловажно, мои мышцы кора были уже проработаны. У большинства тренирующихся упражнения на пресс стоят в конце занятия, когда сил уже нет и хочется поскорее сбежать с тренировки. Или их просто не тренируют как следует из-за нехватки времени. Но это, на мой взгляд, недопустимо.
Данный вариант начала занятий позволяет экономить время и сделать акцент на самых важных для здоровья и эстетики мышцах. Предлагаю Вам решить для себя этот вопрос — с каких упражнений начинать тренировку — так, как это сделал я. Начинайте с мышц кора!
Начинайте тренировку с самых слабых мышц и зон
Я уже упоминал принцип приоритета, гласящий, что начинать тренировку стоит с тех мышц, которые сейчас отстают в развитии. В этом есть большой смысл. Следование принципу приоритета очень эффективно. Любая слабая зона быстро догоняет в развитии все остальные, если начинать тренировку с упражнений на отстающие мышцы.
Поскольку отстающими могут быть любые мышцы, здесь нужно смотреть, как подойти к разминке. Если отстающей зоной являются крупные мышцы, требующие для тренировки значительных нагрузок или веса на штанге, хорошая разминка обязательна.
Если же отстающей зоной являются мелкие мышцы, можно ограничиться небольшой разминкой и сразу начать с их тренировки, постепенно увеличивая рабочий вес или интенсивность.
Если не уверены, с каких упражнений начинать тренировку именно Вам, советую постепенно перепробовать каждый из предложенных мной вариантов. Такой опыт даст Вам возможность ощутить плюсы и минусы каждого из них и выбрать наиболее подходящий.
В следующий раз расскажу, с каких упражнений точно не стоит начинать тренировку.
Читайте также
Вредные для здоровья упражнения
 ñòóäåí÷åñòâå, â äàëåêèå 90-å ãîäû ìû ñ äðóçüÿìè-ïåðâîêóðñíèêàìè çàïèñàëèñü â èíñòèòóòñêèé ñïîðòçàë è çà÷èòûâàëèñü «Ýíöèêëîïåäèåé êóëüòóðèçìà» Øâàðöåíåããåðà. Ïîòîì â ïðîäàæå ïîÿâèëàñü ñèñòåìà Âåéäåðà. Åäèíñòâåííûì îùóòèìûì ðåçóëüòàòîì òåõ ëåò áûëà õðîíè÷åñêàÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü íà ôîíå õðåíîâîãî ïèòàíèÿ. Çà òå ãîäû ÿ íå íàáðàë íè÷åãî. Ìîÿ ìå÷òà î ðóêàõ â 40 ñì òàê è îñòàëàñü ìå÷òîé. Ìîé âåñ íè ðàçó íå ïîäíÿëñÿ âûøå 74 êã, à îáû÷íî áîëòàëñÿ ãäå-òî îêîëî 69-70êã.
 îáùåì, ïîñëå èíñòèòóòà ÿ òàê è îñòàëñÿ õóäîâàòûì ÷óâàêîì, âîîáðàæàþùèì, ÷òî îí çíàåò âñå òîíêîñòè êà÷êè. Ýòî âîîáðàæåíèå íèêàê íå ïîäòâåðæäàëîñü âíåøíèì âèäîì.
Íàêà÷àòüñÿ â 40 ëåò…
Èòàê, ÿ ðåøèë êà÷àòüñÿ. ß íå ëþáèòåëü ñïîðòçàëîâ, ïîýòîìó ðåøèë êà÷àòüñÿ ïðÿìî äîìà. Äëÿ íà÷àëà êóïèë ïàðó ðàçáîðíûõ ãàíòåëåé è çàêèíóë èõ íà ÷åðäàê, ãäå ÿ ïðîâîäèë ñâîè òðåíèðîâêè. ×åðåç íåñêîëüêî ìåñÿöåâ ê ãàíòåëÿì äîáàâèëàñü øòàíãà. Åùå ÷åðåç íåñêîëüêî ñêàìüÿ, è ÿ ïåðååõàë ñ ÷åðäàêà â ïîäâàë.
È â ýòîò ðàç ÿ êàðäèíàëüíî èçìåíèë îòíîøåíèå ê òðåíèðîâêàì. ß ïåðåâåðíóë ñâîé èíñòèòóòñêèé îïûò ñ íîã íà ãîëîâó.
— Ðàíüøå ÿ òðåíèðîâàëñÿ äî èçíåìîæåíèÿ ïî ïîëòîðà-äâà ÷àñà?  ýòîò ðàç ÿ ñæàë ñâîè òðåíèðîâêè è ðåäêî ïðîâîäèë ñ âåñàìè äîëüøå 45 ìèíóò.
— Êîãäà-òî ÿ õîäèë â çàë êàæäûé äåíü? Òåïåðü ÿ òðåíèðîâàëñÿ ëèøü òðè ðàçà â íåäåëþ.
— Ðàíüøå ÿ äåëàë äâà-òðè óïðàæíåíèÿ íà êàæäóþ ãðóïïó ìûøö, âûïîëíÿÿ ïî 3-5 ïîäõîäîâ â êàæäîì óïðàæíåíèè? Óæàñ! Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ âûïîëíÿëîñü ïî 10-15 ïîäõîäîâ íà ãðóïïó. Ñåé÷àñ ÿ îãðàíè÷èëñÿ òðåìÿ ïîäõîäàìè. Íå òðè ïîäõîäà â êàæäîì óïðàæíåíèè, à òðè ïîäõîäà ÂÎÎÁÙÅ.
— Ïî ìîëîäîñòè ÿ ïðîðàáàòûâàë êàæäóþ ãðóïïó äâàæäû â íåäåëþ, à âî âðåìåíà ïîëíîãî ïîìóòíåíèÿ ðàçóìà äàæå òðè ðàçà â íåäåëþ? Íàôèã-íàôèã. Ñåé÷àñ ÿ ñòàë òðåíèðîâàòü êàæäóþ ãðóïïó îäèí ðàç â íåäåëþ.
 ðåçóëüòàòå, â 40 ëåò ÿ ïîëó÷èë ìíîãîêðàòíî ëó÷øèé ïðîãðåññ ïî ñðàâíåíèþ ñ òåì, ÷òî ó ìåíÿ áûëî â 25-30 ëåò. Ïðè ðîñòå 174 ñàíòèìåòðà ÿ ñòàë âåñèòü ïîä 90 êèëîãðàììîâ. Ïðàâäà, íóæíî ó÷èòûâàòü, ÷òî ýòî áûë ãðÿçíûé âåñ ñ æèðîì è ïóçîì. Íî ãäå-òî òàì, ïîä æèðîì ñêðûâàëèñü íàñòîÿùèå äîëãîæäàííûå ìûøöû! Äîéäÿ ïî÷òè äî 90, ÿ ðåøèë, ÷òî ïðèøëî âðåìÿ îòøëèôîâàòü âíåøíèé âèä è ïîõóäåë íà 10 êã, ïîëó÷èâ â 40 ëåò ôîðìó, î êîòîðîé ÿ ìîã òîëüêî çàâèäîâàòü â ñâîè èíñòèòóòñêèå ãîäû.
Êàê âûãëÿäåëà ìîÿ ïðîãðàììà íàáîðà âåñà?
Êàæäóþ ãðóïïó ìûøö ÿ òðåíèðîâàë ðàç â íåäåëþ, ðàçáèâ äíè íà «òîëêàòåëè» è «òÿíóòåëè».
— Ïîíåäåëüíèê: ãðóäü, òðèöåïñ
— Ñðåäà: ñïèíà, áèöåïñ
— Ïÿòíèöà: ïëå÷è
Íîãè ÿ ïåðåñòàë äåëàòü. Îíè îò ïðèðîäû ó ìåíÿ íå òîíêèå, à ïîïðèñåäàâ è ïîäåëàâ òÿãè ÿ îáíàðóæèë, ÷òî çàäíèöà ðàñòåò íå ïî äíÿì, à ïî ÷àñàì. Ïîýòîìó ÿ âûáðîñèë òðåíèðîâêó íîã èç ðàñïèñàíèÿ. Ïóðèñòû-áîäèáèëäåðû è ëèôòåðû ñêàæóò, ÷òî ÿ íåïðàâ. ß ñïîðèòü íå áóäó. Õóäûå êàê ñïè÷êè íîãè ïîä ìóñêóëèñòûì òîðñîì êîíå÷íî âûãëÿäÿò ñìåøíî. Íî îíè ó ìåíÿ íå õóäûå. À èìåòü, èçâèíèòå, æîïó â òðè îáõâàòà èñêëþ÷èòåëüíî ðàäè «ïðàâèëüíîé» èäåîëîãèè ìíå íå õî÷åòñÿ.  ñîðåâíîâàíèÿõ æå ÿ ó÷àñòâîâàòü íå ñîáèðàþñü.  ïîñëåäóþùèå ãîäû ÿ íåîäíîêðàòíî âîçâðàùàëñÿ ê òðåíèðîâêå íîã è ñòàíîâûì òÿãàì, íî îíè âñåãäà áûëè ó ìåíÿ íà ñàìîì ïîñëåäíåì ìåñòå ïî âàæíîñòè. Òî æå ñàìîå êàñàåòñÿ ïðåññà. Åãî ÿ äåëàë îò áàëäû è áåçñèñòåìíî.
Íà êàæäóþ ãðóïïó ÿ äåëàë òðè ïîäõîäà  ÑÓÌÌÅ. Íàïðèìåð, ïîíåäåëüíè÷íàÿ òðåíèðîâêà ãðóäè è òðèöåïñîâ:
1. Ðàçâîäû ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå: 2õ8
2. Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå: 1õ8
3. Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà: 2õ8
4. Æèì ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû: 1õ8
ÂѨ!!! Òàêàÿ òðåíèðîâêà îáû÷íî çàíèìàåò 45 ìèíóò èëè îêîëî òîãî. Ðàçìèíêà âûïîëíÿëàñü âåñàìè, äåëàÿ äâà ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà. Ðàáî÷èå ïîäõîäû ÿ äåëàë äî ïîëíîãî îòêàçà è, åñëè ïîçâîëÿëà îáñòàíîâêà, âûïîëíÿë 1-2 íåãàòèâíûõ ïîâòîðà.
Ïðèäåðæèâàÿñü òàêîé ïðîãðàììû ÿ íå òîð÷ó ÷àñàìè â ñïîðòçàëå. Ó ìåíÿ íåò ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è äîñòàòî÷íî âðåìåíè äëÿ îòäûõà. Ïîêóðèâ èíòåðíåòîâñêèå ñòàòüè, ÿ ñêëîíåí ïîääåðæèâàòü òî÷êó çðåíèÿ, ÷òî ìûøöàì áåç ñòåðîèäîâ íóæíà íåäåëÿ ÷òîáû ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ. Ïîñëå òðåíèðîâêè ãðóäè â ïîíåäåëüíèê, â ÷åòâåðã ÿ âñå åùå îùóùàþ áîëü â ãðóäíûõ ìûøöàõ è òðèöåïñàõ.
Åñëè íàãðóæàòü ìûøöó ñíîâà è ñíîâà äâà èëè äàæå òðè ðàçà â íåäåëþ, òî âñå ðåñóðñû îðãàíèçìà áóäóò ðàñõîäîâàòüñÿ íà âûæèâàíèå, à íå íà ðîñò ìàññû. «Òî, ÷òî íå óáèâàåò ìåíÿ, äåëàåò ìåíÿ ñèëüíåå» — ôðàçà î÷åíü ïîïóëÿðíàÿ ñðåäè êà÷êîâ. Íî ÿ ïðèøåë ê âûâîäó, ÷òî äëÿ ïðîñòîãî Âàñè áåç õèìèè îíà íàñòîëüêî æå áåñïîëåçíà, íàñêîëüêî ïîïóëÿðíà. Äà, ñòåðîèäíûì ãèãàíòàì íóæíû óáèéñòâåííûå òðåíèðîâêè. ×åëîâåê íà êóðñå äîëæåí è ìîæåò òðåíèðîâàòüñÿ êàê ìàøèíà. Ìû æå, ïðîñòûå ëþäè, äîëæíû äóìàòü íå îá óáèâàíèè ñâîåé ìóñêóëàòóðû, à î êà÷åñòâåííîì îòäûõå è âîññòàíîâëåíèè.
Î ïèòàíèè
ß äóìàþ, ÷òî çíà÷èòåëüíóþ ðîëü â òîì, ÷òî â èíñòèòóòå ÿ ïîòåðïåë ôèàñêî â íàáîðå ìàññû, ñûãðàëî ìîå íåêà÷åñòâåííîå ïèòàíèå. Ïîíÿòíî, ÷òî ïðîæèâàÿ â ÑØÀ â 40 ëåò, ìîÿ ñèòóàöèÿ ñî æðà÷êîé îòëè÷àëàñü â ëó÷øóþ ñòîðîíó ïî ñðàâíåíèþ ñ áåäíûì ñòóäåíòîì èç 90-õ ãîäîâ.
 ýòîò ðàç ìîÿ äèåòà ïðåâðàòèëàñü â íàñòîÿùèé õâàëåáíûé ãèìí îáæîðñòâó.
8:00 — Ïåðâûì äåëîì ïðè ïðîáóæäåíèè — ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí.
9:00 — ßè÷íèöà èç 8 áåëêîâ ñ îâñÿíêîé
10:30 — Ðûáíàÿ êîíñåðâà èëè ìÿñî ñ öåëüíîçåðíîâûì õëåáîì
11:30 — Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí
12:00 — Òðåíèðîâêà
13:00 — Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí ñ âèíîãðàäíûì ñîêîì è êðåàòèíîì
15:00 — Îáû÷íûé îáåä (íàïðèìåð, áîëüøàÿ êóðèíàÿ ãðóäêà ñ êàøåé è òóøåíûìè îâîùàìè)
17:00 — Áîëüøàÿ ëîæêà àðàõèñîâîãî ìàñëà
18:00 — Ïåðâûé óæèí. Ìÿñî/ïòèöà/ðûáà + ãàðíèð + ÷òî-íèáóäü èç ëþáèìûõ ñëàäîñòåé (ïèðîæíîå èëè òîðò).
21:00 — Âòîðîé óæèí. Ìÿñî/ïòèöà/ðûáà. Ëèáî áåç ãàðíèðà, ëèáî ñ îäíèì ëîìòèêîì öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà èëè ñ ñàëàòîì èç ñûðûõ îâîùåé.
23:00 — Åñëè ãîëîäåí, òî ëèáî ïðèãîðøíþ îðåõîâ, ëèáî ëîæêó àðàõèñîâîãî ìàñëà, èíîãäà êóñîê ìÿñà, à åñëè ëåíü ÷òî-ëèáî äåëàòü, òî ïðîñòî ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü.
24:30 — Êàçåèíîâûé êîêòåéëü è ñïàòü.
 äåíü ÿ âûïèâàë 4 ëèòðà âîäû.
( ñêîáêàõ îòìå÷ó, ÷òî ñ òåõ ïîð ÿ ïåðåøåë íà áîëåå óìåðåííûé âàðèàíò ïèòàíèÿ è ïðèäåðæèâàþñü ïðåðûâèñòîãî ãîëîäàíèÿ óæå 8 ëåò, ñ 2012 ãîäà. Íî ïðåäïîëàãàþ, ÷òî êà÷àòüñÿ íà ìàññó âñå òàêè ëó÷øå íå íà ÏÃ, à íà ìíîãîðàçîâîì ïèòàíèè)
Î äîáàâêàõ
Õîòÿ îñíîâíîé óïîð äåëàëñÿ íà îáû÷íóþ åäó, ïðîòåèíîâûå ñìåñè îêàçàëèñü âåñüìà êñòàòè. Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí ïî óòðàì è ïîñëå êà÷àëêè è êàçåèí íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñíîì ñòàëè åñëè íå êðàåóãîëüíûì êàìíåì, òî êàê ìèíèìóì íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ ïèòàíèÿ.
Äðóãîé ðåàëüíî äåéñòâóþùåé äîáàâêîé ñòàë êðåàòèí (ñàì ïî ñåáå èëè â ñîñòàâå ïðåäòðåíèðîâî÷íûõ ñìåñåé). Êñòàòè, ïðî ïðåäòðåíèðîâî÷íûå ñìåñè.  òå âåñåëûå âðåìåíà åùå ìîæíî áûëî êóïèòü ïðåäòðåíèê ñ ãåðàíüþ. Ýõ, òî áûëè ðåàëüíî ðàáî÷èå âåùè. Æàëü, ÷òî èõ âðåìÿ óøëî
Òàê æå ïîêóïàë àìèíîêèñëîòû (ÂÑÀÀ), òåñòîñòåðîí-áóñòåðû èç òðèáóëóñà (ïðàâäà, ãîâîðÿò, ÷òî îíè íèôèãà íå ðàáîòàþò).
Öèêëû íàáîðà ìàññû è ïîõóäåíèÿ
Ðàçóìååòñÿ, òàêàÿ äèåòà ðàññ÷èòàíà íà öèêë íàáîðà ìàññû. Âìåñòå ñ ìûøöàìè ðàñòåò è æèð. Óâû, íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó áåç ðîñòà ñàëà ïî÷òè íåâîçìîæíî. ß ÷àñòî âèæó ñòàòüè, ãäå ðàññêàçûâàþò î âîçìîæíîñòè ÷èñòîãî íàáîðà. Íî íà ïðàêòèêå ó ìåíÿ ýòîãî íå ïîëó÷àåòñÿ. Ãîðàçäî ëåã÷å ïðîñòî öèêëèðîâàòü. Åñòü öèêë íàáîðà ìàññû, çà êîòîðûì ñëåäóåò öèêë ïîõóäåíèÿ. Ïîòîì âñå ñíîâà ïîâòîðÿåòñÿ. Âåñ ïðè ýòîì êîëåáëåòñÿ ïî ñèíóñîèäå, íî ñ ïîñòîÿííûì íàêëîíîì ââåðõ. ß äîøåë äî öåëè — 90 êã, íî íå ñîâñåì òîé öåíîé, êîòîðîé õîòåëîñü áû. Ìîÿ òàëèÿ ðàñïîëçëàñü ïî÷òè äî 90 ñì, à ïðè ìîåì ðîñòå ýòî îçíà÷àåò íàëè÷èå æèðíîãî ïóçà. Èìåííî â òàêîé ïåðèîä áûëà ñäåëàíà íèæåïðèâåäåííàÿ ôîòêà, îò êîòîðîé ó õåéòåðîâ ñðûâàåò êðûøó. Òîëñòÿê òîëñòÿêîì Íî ãäå-òî ïîä ýòèì òîëñòûì ïóçîì ñêðûâàëèñü ìûøöû, êîòîðûå ÷åðåç 3 ìåñÿöà áûëè îñâîáîæäåíû îò æèðà è ïðåâðàòèëèñü â òî, ÷òî ïîêàçàíî íà çàãëàâíîé ôîòêå ñòàòüè.
Õåéòåðàì è ðàçîáëà÷èòåëÿì
Âñåãäà ïîÿâëÿþòñÿ çíàòîêè, êîòîðûå çàâîäÿò ïåñíþ, ïðî òî, ÷òî óæ îíè-òî òî÷íî çíàþò, êàê ÿ êóðñèë è, ÷òî êîëîë. (Îãà-îãà, íàáðàòü 6-7 êã ìûøö çà äâà ãîäà áåç ôàðìû äëÿ íèõ — íåïîñèëüíàÿ çàäà÷à) ß äàâíî ïîíÿë, ÷òî ñïîðèòü è ïûòàòüñÿ ïåðåóáåäèòü áåñïîëåçíî. ß çíàþ, ÷òî ÿ íèêîãäà â æèçíè íå èñïîëüçîâàë àíàáîëèêè è ñòåðîèäû, íè ðàçó íå êîëîëñÿ ãîðìîíàëüíûìè ïðåïàðàòàìè. Ñåé÷àñ ìíå 48. Ïîñëåäíèå ãîä-äâà êàæäûé ãîä ÿ äóìàþ: «À íå ïîïðîáîâàòü ëè âîçðàñòíóþ ãîðìîíîçàìåñòèòåëüíóþ òåðàïèþ?» È êàæäûé ðàç îòêàçûâàþñü. Ïîòîìó ÷òî ìíå ññûêîòíî êîëîòü â ñåáÿ ãîðìîíû. Ñòðåìíî óáèâàòü ñâîþ ñîáñòâåííóþ ãîðìîíàëêó. Áàëàíñèðîâàòü ïîáî÷êè. Ñàäèòüñÿ íà ïîæèçíåííóþ òåðàïèþ. Íàôèã-íàôèã. Ìîæåò áûòü ÷åðåç ãîä Èëè ÷åðåç äâà
Çàêëþ÷åíèå.
Ñ òåõ ïîð ÿ ïåðååõàë â Êàëèôîðíèþ è ó ìåíÿ áîëüøå íåò äîìàøíåãî ñïîðòçàëà. ß ñòàë òðåíèðîâàòüñÿ íà îáåäåííîì ïåðåðûâå â íàøåé îôèñíîé ñïîðòèâíîé êîìíàòå, î êîòîðîé ðàññêàæó êàê-íèáóäü îòäåëüíî. Êàæäûé ðàç, êîãäà ÿ ïèøó ïðî ñâîè ïîõóäàòåëüíûå èëè êà÷êîâñêèå èñòîðèè, ìåíÿ ñïðàøèâàþò: «Ýòî âñ¸ äåëà ìèíóâøèõ äíåé. Ïîêàæè, êàê òû ñåé÷àñ âûãëÿäèøü».
Ïîêàçûâàþ. 48 ëåò, ìîé íûíåøíèé âèä. Ýïèäåìèÿ âèðóñà âíîñèò êîððåêòèâû. Íàø îôèñíûé ñïîðòçàë çàêðûò, êà÷àòüñÿ íåãäå. Ïóçî ñíîâà 90 ñì. Íàâåðíîå áóäó õóäåòü.
PS. Î çàãîëîâêå è 7 êèëîãðàììàõ ìûøö.
Íà ñàìîì äåëå ÿ íàáðàë äàæå ìåíüøå, ÷åì 7 êã. Ïðè òîì, ÷òî íà çàãëàâíîì ôîòî äåéñòâèòåëüíî òàêàÿ ðàçíèöà, íî â 2011 ó ìåíÿ îñòàâàëîñü áîëüøå æèðà, ÷åì â 2009. Ìîÿ òàëèÿ áûëà áîëüøå íà 3 ñ ëèøíèì ñàíòèìåòðà. Èç ïðåäûäóùåãî îïûòà ÿ îöåíèâàþ ðàçíèöó ïî æèðó êàê ìèíèìóì â 2-3 êèëîãðàììà. Òî åñòü ðåàëüíûé ïðèðîñò ìóñêóëàòóðû ìåæäó äâóìÿ ôîòî â çàãîëîâêå ñîñòàâëÿåò íå áîëüøå 5 êèëîãðàììîâ. Åñëè 5-6 êèëîãðàììîâ ìóñêóëàòóðû äàþò òàêóþ ðàçíèöó âî âíåøíåì âèäå, òî ïðåäñòàâüòå, íàñêîëüêî êðóòî äîëæíû âûãëÿäåòü òå, êòî ðàññêàçûâàåò, êàê îíè íàáðàëè 10 êã ìûøö è äàæå áîëüøå âñåãî ëèøü çà îäèí ñåçîí. Åñëè èõ âèä íå ïðèáëèæàåòñÿ ê óðîâíþ ñîðåâíîâàòåëüíûõ áîäèáèëäåðîâ, òî ðàññêàçû ïðî 10 êèëîãðàììîâ «ìóñêóëàòóðû» — ïðîñòî õóäîæåñòâåííûé ñâèñò.