Сахар крови и мышечная масса
В своих статьях я часто говорю о том, что наибольшее значение для набора мышечной массы имеют углеводы в вашем рационе, а не белок, как это принято считать обычно.
Однако при этом я всегда подчеркиваю, что речь идет о сложных углеводах. Это важное дополнение, ведь сахар также является углеводом. И хоть он и состоит из глюкозы и фруктозы, сахарозу также принято относить к простым углеводам. Сюда же можно отнести все сладкое: булочки, пирожные, газировку и т.д.
О вреде сахара сказано уже очень много. Пожалуй, нет ни одного человека, который считал бы его употребление в избыточных количествах полезным. Тем не менее, так как роль углеводов для набора массы колоссальна, я все же считаю объяснить в чем разница между сахаром и сложными углеводами.
Углеводы — это главный энергетический донор нашего организма. Глюкоза в крови с помощью гормона инсулина транспортируется ко всем клеткам. Мышцы используют эту энергию и способны накапливать определенный уровень гликогена, который в последствие будет использован при тяжелой мышечной работе.
Не секрет, что употребление сладкого (сахара) ведет к практически моментального резкому увеличению глюкозы в крови. Казалось бы, с учетом вышесказанного — это как раз то, что нам и требуется! Однако это не так. Все дело в том, что избыточное количество глюкозы в крови, которое не будет потрачено на функционирование всех систем в организме (в том числе мышц), с помощью все того же инсулина откладывается на «энергетический склад». Если говорить прямо, происходит накопление жировой массы.
Если вы в данный момент не заняты тяжелым физическим или умственным трудов (да, мозг также являются крупным потребителем глюкозы), то высокое содержание сахара в крови попросту не будет потрачено на полезную деятельность, и будет заботливо отправлено вашим телом на черный день.
И если бы все ограничивалось лишь набором жировой массы, то это было бы не так страшно. В реальности же хронический переизбыток сахара крови ведет к развитию патологического состояния, которое принято называть сахарным диабетом.
Таким образом, при наборе мышечной массы, нам необходимо решить одновременно две задачи:
- Организовать поступление углеводов в мышцы;
- Избежать резкого увеличение концентрации глюкозы в крови.
И здесь нам и приходят на помощь сложные углеводы. Они также расщепляются в организме на простейшие сахара, но происходит это постепенно и плавно, что не вызывает резких скачков глюкозы и, соответственно, инсулина в крови. Порционно поступающая энергия расходуется более рационально организмом, и не ведет к накоплению жировой массы.
У каждого продукта имеется так называемый гликемический индекс, который отражает его способность вызывать колебания глюкозы и инсулина в крови. Чем ниже гликемический индекс — тем более полезный, с точки зрения набора чистой мышечной массы, продукт перед вами.
Опять-таки, если вы очень худой человек, и с трудом набираете массу, вам допускается употреблять какое-то количество простых углеводов.
Главное, что необходимо усвоить — основа вашего рациона должна состоять из сложных углеводов с низким гликемическим индексом, а употреблением простых сахаров следует свести к минимуму.
А вы ограничиваете прием сахара при тренировках на мышечную массу? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!
«Сахар — это совершенно бесполезные калории. Я к нему не прикасаюсь.»
«Я так люблю сладкое. День без сахара ужасен для меня.»
«Перед стартом соревнований я всегда съедаю ложечку меда. Это добавляет мне энергии.»
Возможно вы, как и большинство спортсменов, запутались в противоречивых мнениях о пользе или вреде сахара в питании людей, занимающихся спортом. В публикациях о вреде сахара говорится, что сахар разрушает ваше здоровье, в то время как ученые, специализирующиеся на питании спортсменов, утверждают, что сахар помогает улучшить результаты. Из-за этого в вашей голове скорее всего возникает вопрос: «нужно ли мне есть сахар или лучше избегать его?»
Чтобы разобраться в этом вопросе, я подготовила выжимки из обсуждения о вреде или пользе сахара, опубликованного в 2018 г. в Journal of Progressive Cardiovascular Disease.
В дискуссии с разных сторон рассматривается вопрос: не преувеличен ли вредоносный эффект для здоровья этих «токсичных» белых кристаллов? Ниже вы найдете информацию, которая поможет вам лучше понять аргументы обеих сторон в этом Большом Сахарном Споре:
МНЕНИЕ: САХАР — ЭТО ЗЛО
— Сахар не является жизненно необходимым нутриентом. Наше тело может само производить сахар (глюкозу) из протеинов и жиров, которые мы едим, либо за счет расщепления мышц или жировой ткани нашего организма.
— Средний американец потребляет около 45 кг сахара в год, это почти 1 кг в неделю. И это все — лишние калории!
— Люди, которые едят много сладкого, чаще имеют проблемы со здоровьем. Снижение потребления добавленного сахара до 10% (или менее) всех потребляемых калорий существенно снижает риск лишнего веса, ожирения и кариеса.
— Потребление сладкого (сахара) повышает уровень сахара в крови. Регулярное потребление 150 калорий в день из сахара (это, к примеру, 1 банка газировки) увеличивает риск заболевания диабетом на 1%. Большая часть этого сахара содержится в продуктах, которые вы покупаете и не подозреваете в них большого содержания сахара.
— Усвоение добавленного сахара (который не имеет пищевой ценности) требует витаминов и минералов. Высокое потребление сахара в сочетании с недостаточным приемом других питательных веществ может привести к дефициту важных пищевых веществ в организме.
— Польза от замены калорий из сахара на калории из продуктов, богатых питательными веществами, не вызывает сомнения. Ограничение потребления сахара не навредит никому.
МНЕНИЕ: ЛЮДЯМ, КОТОРЫЕ ЗАНИМАЮТСЯ СПОРТОМ, САХАР НЕ ВРЕДИТ
— Потребление сахара в Америке выросло с менее 5 кг на человека в год в конце 1800х годов до 45 кг к началу Второй Мировой войны. Далее оно практически не менялось до 1980 г. При этом уровень здоровья людей заметно улучшился между 1880 и 1980 годом — раз так, может быть, сахар не так уж негативно влияет на наше здоровье?
— Сахар (и крахмал — цепочка молекул сахара, соединенных друг с другом) содержится в грудном молоке, молочных продуктах, фруктах, меде, картофеле, кукурузе и во всех зерновых. Люди по всему миру исторически едят эти быстрые углеводы. Так почему именно сейчас сахар и крахмал стали ответственными за ожирение и другие заболевания?
— Вызывающие страх эпитеты «нездоровый», «токсичный», «белый яд» не являются научными терминами. Люди, не обладающие достаточными знаниями, пользуются этой терминологией. Однако не существует пищи, которая была бы «здоровой» или «нездоровой».
— Состояние здоровья населения ухудшается не из-за нездорового питания или того, что мы едим сахар, а из-за того, что нам не хватает физической активности. Низкий уровень активности снижает способности организма усваивать сахар и является основной причиной ожирения и нарушений обмена веществ.
— Что касается диабета, то имеет значение уровень сахара в крови, а не сахар, который вы съедаете. Повышение уровня сахара в крови после еды — это не патология, а неспособность мышц и печени усвоить сахар. Поэтому не столь важно, что вы едите, зато важно, как ваш организм справляется с тем, что вы едите.
— Физическая активность влияет на наш аппетит и потребление энергии. Когда мы не активны и ведем сидячий образ жизни, потребление энергии начинает не соответствовать тому количеству энергии, которое мы тратим. В таких случаях люди зачастую потребляют больше калорий, чем тратят.
— Уровень физической активности матерей влияет на внутриутробное развитие детей и развитие после рождения. Дети неактивных матерей чаще предрасположены к ожирению и диабету II типа. Эта предрасположенность увеличивается с каждым последующим поколением.
ВЫВОДЫ
Недостаток физической активности, в большей степени чем сахар, представляет угрозу здоровью. Принимая во внимание, что большое количество людей имеет лишний вес и при этом недостаточно двигается, диета с низким содержанием сахара и крахмала — правильное решение для них.
Но для стройных людей, активно занимающихся спортом — тех, для кого риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения гораздо ниже — сахар и углеводы представляют скорее не вред, а способ улучшить их спортивные возможности.
Одна диета не подходит всем.
Никто не говорит, что спортсмены должны начать есть больше сахара. Но будучи спортсменом, вы можете придерживаться диеты, включающей разумное количество быстрых углеводов (сахара и крахмала) в каждом приеме пищи. Здоровый подход к питанию подразумевает 85-90% «правильной» пищи, а 10-15% может быть «все, что хочется». Иногда «тем, что хочется» может оказаться яблоко, а иногда — яблочный пирог.
Дополнение: Если вы боитесь, что сахар вредит вашему здоровью, имейте ввиду, что страхи базируются выборочных данных, которые можно повернуть так или иначе — в зависимости от того, какое сообщение вам хотят донести. Такая выборочная информация создает атмосферу недоверия по отношению к обычной пище, пропагандируя органические продукты, живую пищу, цельную пищу, сыроедение, «чистоедение». Возможно, диета, основанная на растительной необработанной пище без добавления сахара — идеальна, но я часто вижу спортсменов, которые настолько увлекаются здоровым питанием, что приходят к орторексии — также нездоровому состоянию.
Мои рекомендации: Получайте удовольствие от разнообразной пищи, стараясь питаться сбалансировано. Ассоциация Американских Диетологов рекомендует ограничить добавленный сахар так, чтобы он составлял не более 10% ваших дневных калорий (это около 250 калорий в день для среднестатистической женщины, которой в сумме нужно 2500 калорий в день). Гораздо лучше получать удовольствие от каждодневной небольшой порции сладкого, чем постоянно ограничивать себя, периодически срываясь и объедаясь сладким. Разве плох старый добрый совет наслаждаться разумным разнообразием пищи, позволяя себе удовольствие от капельку сладкого, когда хочется?
Автор: Nancy Clark , перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Как кофеин влияет на спортсменов
Почему спортсменам нужны углеводы?
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Питание до, во время и после тренировки
Сахарный диабет и бодибилдинг, как известно, довольно-таки плохо совмещаются между собой. Все дело в том, что при занятиях спортом и прежде всего бодибилдингом, для достижения желаемых результатов необходимо соблюдать высококалорийную диету. А точнее, соблюдать ее нужно для наращивания мышечной массы. Большие и частые порции еды вызывают значительные колебания уровня инсулина в организме, что при сахарном диабете негативно влияет на состояние здоровья. Кроме того, высокое содержание углеводов в рационе атлета также является нежелательным, при наличии данного заболевания. Однако эта общепринятая точка зрения нередко подвергается критике, так как диабет и бодибилдинг на самом деле совместимы и сейчас мы подробно разберемся, как это возможно.
Введение
Сахарный диабет проявляется через полную или частичную недостаточность гормона инсулина в организме. Это одно из самых распространенных заболеваний в мире. Около 350 миллионов человек по всему земному шару болеют сахарным диабетом. Тем не менее, заболевание не смертельное (как минимум не всегда) и даже при его наличии многие больные могут совершенно безопасно заниматься бодибилдингом и в том числе участвовать в соревнованиях. Дело в том, что любая двигательная активность задействует все внутренние резервы организма и заставляет включаться в работу костную, мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую, иммунную и эндокринную системы человека, а значит, занятия спортом не должны быть запрещены, а скорее наоборот, должны поощряться.
У больных сахарным диабетом, двигательная активность в большей степени, чем у здоровых сказывается на общем самочувствии, на наличии подкожного жира, на липидном профиле и иных факторах, способных провоцировать развитие атеросклероза. Для профилактики осложнений и поддержания нормальной физической работоспособности чуть ли не важнейшим фактором является нормальный уровень глюкозы в крови. Снижение уровня глюкозы снижает и риск возникновения осложнений, а также смертность от сахарного диабета (на 35%, 25% и 7% соответственно при снижении уровня гемоглобина «А» на 1%). Близкий к нормальному уровень глюкозы достигается за счет снижения общей калорийности суточного рациона питания и наличия регулярной двигательной активности.
Как мы уже выяснили, польза спорта в целом, а значит и бодибилдинга в частности не подлежит сомнению, однако в некоторых случаях возможно развитие осложнений. Главными среди них являются метаболические нарушения, в первую очередь гипогликемия, которая может развиваться как в ходе тренировки, так и после ее завершения, если вовремя не принять соответствующие препараты. Гипогликемия может проявляться у больных по-разному, но чаще всего ее признаками является тошнота, слабость, головокружение, сонливость, помутнение зрения, звон в ушах, а также дрожь в руках, онемение и покалывание пальцев. Впрочем, ниже мы более детально рассмотрим главные признаки наличия сахарного диабета и попробуем разобраться в природе их возникновения.
Признаки диабета
Безусловно, для того, чтобы диагностировать наличие у человека сахарного диабета, необходимо пройти обследование и сдать анализы, однако, существует ряд признаков, по которым можно буквально в домашних условиях определить его наличие или отсутствие. К этим признакам относятся: кожный зуд, учащенное мочеиспускание, быстрая потеря веса (при диабете I типа), набор лишнего веса (при диабете II типа), быстрая утомляемость и повышенная слабость, покалывание и онемение кончиков пальцев, а также жажда. Чаще всего выявить наличие диабета можно только при исследовании крови на содержание сахара, тем не менее, прежде чем обратиться в медицинское учреждение необходимо более точно разобраться в природе происхождения признаков этого заболевания.
- Кожный зуд. В коже находится множество рецепторов, которые воспринимают различные раздражения. Кристаллы глюкозы, содержащиеся в крови, а также токсические вещества, которые образуются в результате нарушений метаболизма, являются химическими раздражителями и поэтому вызывают зуд. Между зудом и тем, насколько сильно развился диабет, нет прямой зависимости. При этом в большинстве случаев зуд характерен именно для начальной стадии данного заболевания.
- Учащенное мочеиспускание. Существует две главных причины частого мочеиспускания при сахарном диабете. Первая заключается в попытках организма вывести избыточную глюкозу. Вторая заключается в повреждении нервных окончаний, которое провоцирует развитие болезни. Тонус мочевого пузыря слабеет и по мере развития заболевания, последствия становятся все менее обратимыми. Чем раньше будет идентифицирован диабет, тем больше будет шансов исправить данную проблему.
- Быстрая потеря веса (диабет I типа). У больных диабетом, недостаточное количество инсулина препятствует транспорту глюкозы из крови в клетки, для дальнейшего ее использования в качестве энергии. Когда это происходит, организм перестраивает свою работу и начинает пережигать жир и перерабатывать мышечную ткань в энергетические запасы, что и приводит к снижению общей массы тела. Неожиданная потеря веса характерна именно для первого типа диабета.
- Набор лишнего веса (диабет II типа). Когда показатели гормона инсулина находятся в норме, он снижает уровень глюкозы в крови, помогая ей попадать в клетки. Однако при диабете этот механизм нарушается и на начальной стадии сахарного диабета возникает ситуация, при которой уровень глюкозы и инсулина в крови повышается. Поскольку инсулин усиливает синтез жиров и белков, а также подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры, в конечном счете, это приводит к набору веса.
- Быстрая утомляемость. Усталость и сонливость являются постоянными спутниками сахарного диабета. Вследствие патологических нарушений, которые мы описали выше, организм испытывает нехватку энергии, источником которой является глюкоза. Это и приводит к возникновению постоянного ощущения вялости, утомления, усталости и сонливости. Чаще всего это происходит именно после еды, так как употребление пищи провоцирует в организме резкий подъем уровня инсулина.
- Покалывание кончиков пальцев. Механизм возникновения данного явления основывается на избытке сахара, что сначала приводит к незначительным, а затем и довольно серьезным поражениям нервных окончаний и сосудов. Кроме того, в результате нарушения процессов утилизации глюкозы, в крови образовываются токсины. Эти токсические вещества оказывают негативное воздействие на обменные процессы в нервных клетках, что и провоцирует покалывание и онемение конечностей.
- Повышенная жажда. Постоянная потребность в воде – один из основных и самых частых симптомов наличия сахарного диабета. Из-за болезни в крови возрастает концентрация глюкозы. Это в свою очередь приводит к усиленному образованию и выведению мочи, а значит и к обезвоживанию. Организм стремится восполнить дефицит жидкости и сигнализирует о том, что нуждается в употреблении воды. Нередко больные диабетом способны выпивать больше 5 литров воды в день.
Диабет и бодибилдинг
Говоря о тренировках в тренажерном зале под призмой гипогликемии, необходимо отдельно рассказать про комплекс мер, направленных на профилактику данного заболевания. Если у человека есть все признаки сахарного диабета, он обратился к врачу, прошел обследование и диагноз о фактическом наличии этой болезни подтвердился, необходимо придерживаться следующих рекомендаций. Прежде всего, необходимо измерять уровень глюкозы в крови до начала тренировки, по возможности во время, а также после ее завершения. Сами тренировки желательно перенести на утренние часы, так как регулярная физическая нагрузка (в отличие от нерегулярной) в этом промежутке времени значительно облегчает корректировку питания и помогает оптимизировать дозы инсулина.
В профилактических целях рекомендуется всегда иметь при себе быстрые (легкоусвояемые) углеводы. Полноценный прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки. Что касается быстрых углеводов, то их рекомендуется принимать непосредственно перед началом тренировки, если уровень глюкозы в крови составляет менее 100 мг% (15 гр углеводов повышают уровень глюкозы примерно на 50 мг%). Если тренировка длится более 1 часа, то принимать углеводы необходимо прямо в процессе, в расчете 30-60 гр углеводов на каждый час нагрузки. Если быстрых углеводов под рукой нет, можно использовать глюкагон для подкожного или внутримышечного введения, которым нужно обзавестись заблаговременно. Также в ходе тренировки необходимо пить много воды.
Что касается внесения изменений в инсулинотерапию перед тренировкой, то рекомендации здесь будут следующие. Перед началом тренировки не следует вводить инъекционные препараты инсулина в руку или ногу. Для этих целей лучше всего подойдет живот. Также необходимо снизить дозировку инсулина короткого действия в соответствии с запланированным временем тренировки: если она будет длиться менее часа, то на 30%, 1,5 часа – на 40%, более 1,5 часа – на 50%. Дозировку инсулина средней длительности действия (инсулин NPH) рекомендуется снизить на одну треть. Если тренировка запланирована сразу после приема пищи, необходимо на 50% снизить дозировку инсулина, вводимого перед едой. Лучше всего использовать лизпро-инсулин (он действует быстро и не долго).
Осложнения и противопоказания
Существует такое явление, как отсроченная гипогликемия. Чаще всего она развивается ночью, спустя 5-15 часов после завершения тренировки. По этой причине она потенциально опаснее гипогликемии в состоянии бодрствования. Отсроченная гипогликемия очень часто бывает вызвана неполным восстановлением запасов гликогена в первые часы после завершения тренировки. Возникновение данного явления не исключено даже через 30 часов, если при этом сохраняется спровоцированная нагрузками высокая чувствительность к инсулину и одновременно с этим продолжаются процессы утилизации глюкозы, а также синтеза гликогена в мышцах. В таком случае потребность в углеводах после тяжелых физических нагрузок может оставаться повышенной в течение еще 24 часов.
Еще одним довольно распространенным осложнением является гипергликемия. Это клинический синдром, обозначающий увеличение концентрации глюкозы в сыворотке крови по сравнению с нормой. Именно хроническая гипергликемия, которая прогрессирует в организме, не зависимо от состояния больного является основной характеристикой сахарного диабета. Ее возникновение обусловлено усиленным образованием глюкозы в печени, что является результатом увеличения секреции контринсулярных гормонов – адреналина, норадреналина, глюкагона, кортизола и в том числе гормона роста. У больных сахарным диабетом I типа, гипергликемия может легко спровоцировать развитие диабетического кетоацидоза, а больных диабетом II типа она может привести к гиперосмолярной коме.
Заключение
С учетом всего, что было сказано выше, физическая нагрузка будет противопоказана в том случае, если уровень глюкозы у больного превышает 250 мг% и диагностирован кетоацидоз. В случае отсутствия кетоацидоза занятия в тренажерном зале допускаются и при уровне глюкозы более 300 мг%, но с соблюдением особой осторожности. Также нужно иметь в виду, что сахарный диабет ускоряет процесс развития атеросклероза, поэтому необходимо особое внимание уделить кардиологическому обследованию, так как занятия бодибилдингом дают большую нагрузку на сердце.
Если человек замечает хоть один из перечисленных выше симптомов сахарного диабета, необходимо как можно скорее обратиться к врачу. Исходя из соображений соблюдения осторожности, врачи часто рекомендуют проводить так называемую нагрузочную пробу. То есть тренировочную нагрузку нужно давать постепенно и следить за тем, как организм на нее реагирует при наличии диабета. Так что помните, что диабет это не приговор, с ним живут, тренируются и даже выступают на соревнованиях.