Сахар после тренировки для мышц
Сахар – это не кубики рафинада или сыпучая белая субстанция. Под термином сахар понимается глюкоза, которая является моносахаридом.
Почему сахар важен для наращивания мышечной массы? Ответ прост: для того, чтобы усваивался белок, который является главным строительным материалом для мышц, необходимо присутствие сахара в организме. В противном случае организм начинает добывать этот сахар самостоятельно и, как Вы уже, наверное, догадались, из белка. Иными словами, сахар обладает значительным анаболическим потенциалом.
Итак, как же все-таки работает механизм «сахар-мышцы»?
Глюкоза стимулирует выработку в организме такого мощного анаболического вещества, как инсулин. Ошибочно мнение, что для развития мышечной массы важен только гормон тестостерон. Дело в том, что тестостерон только дает толчок для начала роста мышц, а вот весь этот процесс происходит только благодаря наличию инсулина. Надеюсь, Вы догадываетесь, что если наблюдается нехватка инсулина в организме, то ни о каком росте мышц и речи не будет.
Принципиальным отличием инсулина от тестостерона является то, что на уровень инсулина в организме очень легко воздействовать. Стоит поступить в организм глюкозе, и уровень инсулина сразу начинает расти, т.к. поджелудочная железа начинает вырабатывать его усиленными темпами. Правда похоже на своеобразный допинг?
Что ж, «баловаться» выработкой инсулина не стоит. К этому делу нужно подходить с полной ответственностью и пониманием.
Искусственно стимулировать секрецию инсулина начали совсем недавно. Но уже теперь этот способ активно используется для запуска послетренировочного анаболизма.
Схема действий
— После тренировки организм особенно сильно предрасположен к усвоению сахара. Тем не менее, употреблять его нужно в качестве жидкой пищи. Идеальным вариантом для спортсмена будет углеводно-протеиновый коктейль. Соотношение ингредиентов коктейля должно быть соответственно 3:1, и данную пропорцию нужно строго соблюдать. Превышение доз «ради пользы» может не только не помочь, но еще и навредить. Вместо того, чтобы пополнить запасы гликогена в организме для дальнейшего роста мышц, при избытке белка организм начнет вырабатывать глюкагон – гормон, который ускоряет процесс переработки гликогена.
— Для восполнения сахара в организме лучше использовать моносахариды – глюкозу и декстрозу. Размеры их клеток микроскопичны, и потому они легко проникают в кровь через стенки желудка. Конечно, тут стоит упомянуть и фруктозу, которая тоже является моносахаридом. Но только для того, чтобы предостеречь Вас от ошибок. Фруктоза, к сожалению, не воспринимается кишечником, а потому не оказывает влияния на выработку инсулина поджелудочной железой. В то же время фруктоза благотворно влияет на выработку гликогена печенью. Таким образом, фруктозу тоже можно использовать, но лучше смешать ее с декстрозой и глюкозой.
— После каждой тренировки нужно восполнять нехватку углеводов в организме. Если вовремя не потребить углеводы, может появиться дефицит гликогена. Нехватка гликогена приводит к снижению энергетического потенциала тренировки, спортсмен не может тренироваться продолжительное время с высокой интенсивностью, что особенно важно для силовых тренировках. Кроме того, углевод активно взаимодействует с водой, сохраняя ее в мышцах. Благодаря этому мышцы сохраняют форму, упругость и не «усыхают».
— Количество потребляемого сахара должно составлять около 1 -1,5 грамма углеводов с высоким гликемическим индексом на килограмм веса спортсмена.
— При «ударных» тренировках потребление сахара после тренировки должно возрасти еще больше. Негативные нагрузки замедляют восстановление запасов гликогена. Чтобы быстро и полностью восстановиться после таких тренировок, нужно потребить сахара из расчета 3 г углеводов на килограмм веса спортсмена.
— Чтобы было легче запустить механизм послетренировочного анаболизма, до начала тренировки следует выпить водный раствор глюкозы и фруктозы. Это делается для того, чтобы предотвратить слишком сильное истощение запасов сахара и инсулина в организме. Кроме того, инсулин предотвращает негативное воздействие кортизола на организм. (Напомним, что кортизол разрушает мышечную ткань организма.)
Возможности инсулина
Инсулин вступает в реакцию с глюкозой, выводя ее из организма и превращая в гликоген. Если гликогена в организме достаточно, то он превращается в подкожный жир. Отсюда и все слухи, что сладкое приводит к ожирению. Но что является истиной для простого обывателя, для спортсмена в корне неверно. Изнурительные тренировки опустошают запасы гликогена в организме. Соответственно, требуется его восполнение. В процессе восполнения нехватки сахара в мышцах, в них переносятся вместе с сахаром и другие полезные вещества и аминокислоты, которые усиленно поглощаются усталыми мышцами. Кроме того, за счет усиленного поглощения воды клетками мышц, происходит их визуальное увеличение, что очень хорошо для культуристов.
Изменения уровня сахара в крови диабетика напрямую зависит от того, какую именно тренировку он выбрал. Существует спорт как способствующий снижению показателей, так и наоборот.
Продолжительные, направленные на проработку крупных групп мышц нагрузки, такие как бег трусцой, плавание, ходьба и катание на велосипеде, принято называть аэробными или кардио. Для получения энергии в этом случае мышцам нужен кислород. А уровень сахара в крови при таких занятиях снижается.
Силовые тренировки, тяжелая атлетика и спринтерский бег, напротив, повышают уровень сахара в крови, поскольку энергию мышцы добывают уже другим путем. Если отказываться от подобного спорта вы не хотите, то следует внимательнее отнестись к следующим пунктам:
• Вводить дополнительный инсулин сразу после тренировки
• Снизить или вовсе отказаться от углеводной пищи перед занятием
• Чередовать силовую нагрузку с аэробной
Контролируйте интенсивность
Умеренные нагрузки заставляют организм расходовать жирные кислоты. При этом уровень сахара в крови медленно снижается. При повышении интенсивности занятий перерабатываются углеводы из крови. Чрезмерные нагрузки заставляют организм идти по наиболее простому пути и использовать молочную кислоту. Уровень адреналина при этом сильно возрастает, печень реагирует на него незапланированным выбросом глюкозы. Поэтому если после занятий спортом вы наблюдаете скачки уровня сахара, то прежде всего стоит слегка снизить интенсивность.
Если же ваш сахар повышен в принципе и держится на отметке сверх 13,9 ммоль/л, то от физических нагрузок лучше на время отказаться. Для их возобновления необходимо ввести инсулин короткого действия и проверить мочу и кровь на содержание кетонов.
Последствия гипогликемии
Если вы привыкли купировать гипогликемию быстрыми углеводами, то скорее всего уровень сахара после тренировки будет высоким. Попробуйте использовать декстрозу в таблетках или сахаросодержащие напитки в маленьких емкостях и чаще измеряйте уровень сахара в крови. Перед тренировкой лучше подкрепиться медленными углеводами, в расчете 1 г на кг массы тела.
Если в профилактических целях вы корректируете дозу вводимого инсулина во время и после нагрузок, а после занятий получаете высокий сахар, то стоит перепроверить расчеты. Достаточно сократить дозу гормона всего на 30%, при условии, что вы грамотно распределяете нагрузку и занимаетесь через 3-4 часа после приема пищи. Более интенсивные и продолжительные нагрузки требуют снижения дозы на 50-70%.
Стресс
Стресс может быть вызван, как вашими внутренними причинами, так и внешними. Например, соревнованием с другими посетителями спортзала или соперничеством в командных видах спорта. Так или иначе излишние переживания провоцируют колебания уровня сахара в крови. Для стабилизации эмоционального состояния, постарайтесь исключить раздражающие вас факторы.
Прочие причины
Высокий сахар в крови может быть не связан с физическими нагрузками напрямую. Довольно распространенными причинами колебаний являются неправильно сделанные инъекции, нарушение условий хранения инсулина, ошибка в расчете потребляемых углеводов или погрешности в работе глюкометра. В этом случае следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.
Как не допускать скачков сахара в крови
Для начала понимать, при каком виде спорта сахар повышается, а при каком снижается. Для удобства мы подготовили таблицу.
Не ленитесь измерить уровень сахара после тренировки. Пусть это будет не исключением, а правилом. Если выбраны интенсивные тренировки и сахар стабильно повышается, то подумайте, действительно ли вам необходимы силовые нагрузки или спринт. В том случае, если хочется сохранить интенсив, не допуская резкого повышения сахара, то дополнительное введение инсулина после тренировки позволит избежать гипергликемии.
Одна из распространенных ошибок: чересчур снижать дозу инсулина после тренировок, чтобы избежать гипогликемии. В результате сахар растет. При аэробных нагрузках дозу инсулина следует уменьшать на 30%. При анаэробных – на 50-70%. Если пользуетесь помпой и отключаете ее на время занятий, то не забывайте сразу после тренировки включить ее обратно.
Дозируйте углеводы. Сократите их потребление перед тренировкой – не более грамма на килограмм вашего веса. Избегайте быстрых углеводов после занятий. Банан или конфету после спортзала лучше заменить на декстрозу или сладкий напиток, но в небольшом количестве.
Стресс, как мы уже говорили, может спровоцировать скачки сахара в крови. Поэтому в спортзале постарайтесь избавиться от неприятных мыслей.
Хотите быть в курсе новых полезных статей о здоровье, питании и спорте?
Подписаться
Статьи по теме
Цинк и диабет
Один микроэлемент не может полностью избавить от диабета. Однако проведенные исследования…
Авокадо против диабета
Науке стали известны новые факты об авокадо. Оказывается, плод содержит уникальные химические…
Тыква и диабет
Всего 26 ккал в 100 г продукта. При этом достаточное количество пищевых волокон и полезных…
Фруктоза и ожирение
В последнее время все чаще можно увидеть людей, которые отказались от сахара. Ведь его…
Преддиабет: что это?
По оценкам всемирной организации здравоохранения в мире проживает около 422 миллионов людей с…
ЭРИТРИТ. Польза для организма и возможные последствия
Из-за массового увлечения ЗОЖ на рынке появляется все больше сахарозаменителей. Но действительно ли они способны заменить сахар и безопасны в употреблении? Это нам и предстоит узнать. В этой статье мы рассмотрим один из видов сахарозаменителей – эритрит.
Подпишись на наши новости и
Получи скидку
15%
«Сахар — это совершенно бесполезные калории. Я к нему не прикасаюсь.»
«Я так люблю сладкое. День без сахара ужасен для меня.»
«Перед стартом соревнований я всегда съедаю ложечку меда. Это добавляет мне энергии.»
Возможно вы, как и большинство спортсменов, запутались в противоречивых мнениях о пользе или вреде сахара в питании людей, занимающихся спортом. В публикациях о вреде сахара говорится, что сахар разрушает ваше здоровье, в то время как ученые, специализирующиеся на питании спортсменов, утверждают, что сахар помогает улучшить результаты. Из-за этого в вашей голове скорее всего возникает вопрос: «нужно ли мне есть сахар или лучше избегать его?»
Чтобы разобраться в этом вопросе, я подготовила выжимки из обсуждения о вреде или пользе сахара, опубликованного в 2018 г. в Journal of Progressive Cardiovascular Disease.
В дискуссии с разных сторон рассматривается вопрос: не преувеличен ли вредоносный эффект для здоровья этих «токсичных» белых кристаллов? Ниже вы найдете информацию, которая поможет вам лучше понять аргументы обеих сторон в этом Большом Сахарном Споре:
МНЕНИЕ: САХАР — ЭТО ЗЛО
— Сахар не является жизненно необходимым нутриентом. Наше тело может само производить сахар (глюкозу) из протеинов и жиров, которые мы едим, либо за счет расщепления мышц или жировой ткани нашего организма.
— Средний американец потребляет около 45 кг сахара в год, это почти 1 кг в неделю. И это все — лишние калории!
— Люди, которые едят много сладкого, чаще имеют проблемы со здоровьем. Снижение потребления добавленного сахара до 10% (или менее) всех потребляемых калорий существенно снижает риск лишнего веса, ожирения и кариеса.
— Потребление сладкого (сахара) повышает уровень сахара в крови. Регулярное потребление 150 калорий в день из сахара (это, к примеру, 1 банка газировки) увеличивает риск заболевания диабетом на 1%. Большая часть этого сахара содержится в продуктах, которые вы покупаете и не подозреваете в них большого содержания сахара.
— Усвоение добавленного сахара (который не имеет пищевой ценности) требует витаминов и минералов. Высокое потребление сахара в сочетании с недостаточным приемом других питательных веществ может привести к дефициту важных пищевых веществ в организме.
— Польза от замены калорий из сахара на калории из продуктов, богатых питательными веществами, не вызывает сомнения. Ограничение потребления сахара не навредит никому.
МНЕНИЕ: ЛЮДЯМ, КОТОРЫЕ ЗАНИМАЮТСЯ СПОРТОМ, САХАР НЕ ВРЕДИТ
— Потребление сахара в Америке выросло с менее 5 кг на человека в год в конце 1800х годов до 45 кг к началу Второй Мировой войны. Далее оно практически не менялось до 1980 г. При этом уровень здоровья людей заметно улучшился между 1880 и 1980 годом — раз так, может быть, сахар не так уж негативно влияет на наше здоровье?
— Сахар (и крахмал — цепочка молекул сахара, соединенных друг с другом) содержится в грудном молоке, молочных продуктах, фруктах, меде, картофеле, кукурузе и во всех зерновых. Люди по всему миру исторически едят эти быстрые углеводы. Так почему именно сейчас сахар и крахмал стали ответственными за ожирение и другие заболевания?
— Вызывающие страх эпитеты «нездоровый», «токсичный», «белый яд» не являются научными терминами. Люди, не обладающие достаточными знаниями, пользуются этой терминологией. Однако не существует пищи, которая была бы «здоровой» или «нездоровой».
— Состояние здоровья населения ухудшается не из-за нездорового питания или того, что мы едим сахар, а из-за того, что нам не хватает физической активности. Низкий уровень активности снижает способности организма усваивать сахар и является основной причиной ожирения и нарушений обмена веществ.
— Что касается диабета, то имеет значение уровень сахара в крови, а не сахар, который вы съедаете. Повышение уровня сахара в крови после еды — это не патология, а неспособность мышц и печени усвоить сахар. Поэтому не столь важно, что вы едите, зато важно, как ваш организм справляется с тем, что вы едите.
— Физическая активность влияет на наш аппетит и потребление энергии. Когда мы не активны и ведем сидячий образ жизни, потребление энергии начинает не соответствовать тому количеству энергии, которое мы тратим. В таких случаях люди зачастую потребляют больше калорий, чем тратят.
— Уровень физической активности матерей влияет на внутриутробное развитие детей и развитие после рождения. Дети неактивных матерей чаще предрасположены к ожирению и диабету II типа. Эта предрасположенность увеличивается с каждым последующим поколением.
ВЫВОДЫ
Недостаток физической активности, в большей степени чем сахар, представляет угрозу здоровью. Принимая во внимание, что большое количество людей имеет лишний вес и при этом недостаточно двигается, диета с низким содержанием сахара и крахмала — правильное решение для них.
Но для стройных людей, активно занимающихся спортом — тех, для кого риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения гораздо ниже — сахар и углеводы представляют скорее не вред, а способ улучшить их спортивные возможности.
Одна диета не подходит всем.
Никто не говорит, что спортсмены должны начать есть больше сахара. Но будучи спортсменом, вы можете придерживаться диеты, включающей разумное количество быстрых углеводов (сахара и крахмала) в каждом приеме пищи. Здоровый подход к питанию подразумевает 85-90% «правильной» пищи, а 10-15% может быть «все, что хочется». Иногда «тем, что хочется» может оказаться яблоко, а иногда — яблочный пирог.
Дополнение: Если вы боитесь, что сахар вредит вашему здоровью, имейте ввиду, что страхи базируются выборочных данных, которые можно повернуть так или иначе — в зависимости от того, какое сообщение вам хотят донести. Такая выборочная информация создает атмосферу недоверия по отношению к обычной пище, пропагандируя органические продукты, живую пищу, цельную пищу, сыроедение, «чистоедение». Возможно, диета, основанная на растительной необработанной пище без добавления сахара — идеальна, но я часто вижу спортсменов, которые настолько увлекаются здоровым питанием, что приходят к орторексии — также нездоровому состоянию.
Мои рекомендации: Получайте удовольствие от разнообразной пищи, стараясь питаться сбалансировано. Ассоциация Американских Диетологов рекомендует ограничить добавленный сахар так, чтобы он составлял не более 10% ваших дневных калорий (это около 250 калорий в день для среднестатистической женщины, которой в сумме нужно 2500 калорий в день). Гораздо лучше получать удовольствие от каждодневной небольшой порции сладкого, чем постоянно ограничивать себя, периодически срываясь и объедаясь сладким. Разве плох старый добрый совет наслаждаться разумным разнообразием пищи, позволяя себе удовольствие от капельку сладкого, когда хочется?
Автор: Nancy Clark , перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Как кофеин влияет на спортсменов
Почему спортсменам нужны углеводы?
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Питание до, во время и после тренировки
Говоря о физических нагрузках при сахарном диабете, мы привыкли обсуждать проблему гипогликемий во время или после тренировок. Как ни странно, не менее частым вопросом является и высокий уровень сахара крови после интенсивных занятий спортом. Давайте подумаем, почему это может возникать.
Вид нагрузок
Если нагрузка подразумевает продолжительную, умеренно интенсивную работу крупных групп мышц, мы называем ее аэробной. Этот красивый термин означает, что для обеспечения работающих мышц энергией необходим кислород. К аэробным нагрузкам относят бег трусцой, плавание, ходьбу, катание на велосипеде и другие похожие нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то синонимом аэробных нагрузок для вас будет кардио. Такие упражнения, как правило, снижают уровень глюкозы.
Если нагрузка представляет собой короткое, мощное, высокоинтенсивное усилие, она называется анаэробной. Энергию для такой нагрузки мышца получает совершенно другим путем, не зависящим от поступления кислорода. Сюда мы отнесем силовые нагрузки, тяжелую атлетику, спринтерский бег, ряд элементов командных видов спорта (например, броски и рывки в хоккее или баскетболе). Анаэробные упражнения могут увеличивать уровень глюкозы во время и после нагрузки.
Что делать?
- изучите тот вид спорта, которым вы занимаетесь: если ваши нагрузки носят сугубо анаэробный характер (например, вы только работаете с железом или бегаете исключительно на короткие дистанции) и вы отметили стойкую тенденцию к гипергликемии после тренировок, рассмотрите возможность дополнительного ведения инсулина ближе к концу занятий или после них;
- если анаэробные нагрузки преобладают, стоит уменьшить количество углеводов, которые вы съедаете перед тренировкой или вообще отказаться от них.
Если ваша тренировка смешанная и содержит как аэробный, так и анаэробный компонент, трудность может заключаться в том, что предотвращать нужно будет и гипо- и гипергликемию. В таком случае можно рассмотреть следующие варианты:
- выполняйте сначала анаэробный компонент, затем аэробный;
- чередуйте аэробный и анаэробный компоненты внутри одной тренировки;
- разнесите аэробные и анаэробные нагрузки по разным тренировкам в разные дни недели.
Интенсивность нагрузок
При нагрузках разной интенсивности мышцы используют совершенно разные источники энергии. При низкоинтенсивных и умеренных нагрузках ведущую роль играют жирные кислоты (стоит, правда, отметить, что это не синоним жира с боков, а совсем другие молекулы). Уровень глюкозы при таких нагрузках обычно падает, но не слишком сильно.
По мере роста интенсивности нагрузки большее значение приобретают углеводы, плавающие непосредственно в крови. А когда нагрузка становится чрезмерно интенсивной, мощности систем, отвечающих за использование глюкозы, не хватает для получения энергии, и умный организм начинает использовать молекулы молочной кислоты – для их использования нужно затратить гораздо меньше усилий. При этом в крови стремительно растет концентрация адреналина, вызывающего выброс дополнительных запасов глюкозы из закромов в печени. Так, в теории, при очень высокоинтенсивных нагрузках может возникнуть гипергликемия. На практике так происходит не у всех и не всегда, ведь на уровень глюкозы влияет и множество других факторов. Но понимать физиологию движения важно, чтобы предположить возможные варианты развития событий.
Что делать?
- если вы заметили стойкую тенденцию к повышению уровня глюкозы после крайне интенсивных нагрузок, попробуйте несколько умерить спортивный пыл;
- если снижать интенсивность не хочется, перечитайте советы из пункта про анаэробные нагрузки.
Начало нагрузок при высоком уровне глюкозы крови
Чтобы мышца работала, ей нужна энергия. Основным источников энергии для большинства органов, как ни крути, является глюкоза. Когда уровень глюкозы крови выше 13,9 ммоль/л, мы с большой уверенностью можем говорить о том, что в организме недостаточно инсулина. Что это означает для бедной глюкозы? Что попасть в мышцу без инсулина ей будет очень трудно. Если мышца не может использовать глюкозу, уровень ее в крови снизиться также не сможет. Почему мы выбрали именно 13,9 ммоль/л? Потому что в этом случае неплохо было бы проверить еще и уровень кетонов в моче или крови и убедиться, что у вас нет диабетического кетоацидоза.
Что делать?
- воздержитесь от физических нагрузок, если ваш уровень глюкозы выше 13,9 ммоль/л;
- введите инсулин ультракороткого или короткого действия для коррекции высокого сахара — доза при этом будет рассчитываться в зависимости от коэффициента чувствительности в данное время суток;
- проверьте кетоны в моче или крови и освежите в памяти последовательность действий при подозрении на диабетический кетоацидоз или его выявлении;
- после достижения нормальных значений уровня глюкозы крови тренировку можно возобновить, желательно, однако, не начинать ее на пике действия инсулина, если вы вводили его для коррекции гипергликемии.
Некорректное купирование гипогликемии
Частая беда, с которой мы сталкиваемся даже вне физических нагрузок — это нерациональное купирование гипогликемии. Конфетка, бананчик, сок, полированные парочкой гелей декстрозы, запросто могут привести к нежелательному повышению уровня глюкозы после тренировки.
Возможные пути решения:
- используйте не сложносочиненную еду, а дозированные углеводы – декстрозу в гелях или таблетках, сахаросодержащие напитки в емкостях с четким и небольшим объемом;
- полюбите «правило 15» и осознайте, что полоска, потраченная на измерение сахара через 15 минут, не пропала, а спасла вас от «горок» на выходе из зала;
- помните, что ряд нагрузок может сильно увеличивать аппетит — включайте осознанность и дозируйте то, что планируете положить в рот;
- не забывайте и про силу голода во время гипогликемии — не дайте ей себя победить.
Избыточное количество углеводов для профилактики гипогликемии
Мудрая мысль, которая посещает многих людей с диабетом: если во время нагрузок уровень глюкозы падает, перед их началом нужно что-то съесть. Трудности возникают при выборе этого «чего-то» и его конкретного количества.
Чтобы облегчить вашу жизнь, ученые предлагают:
- использовать углеводы в количестве 0,5-1 г на кг массы тела (в зависимости от длительности и интенсивности предполагаемой нагрузки);
- выбирать не только «быстрые», но и медленные углеводы в зависимости от длительности, интенсивности и вида нагрузок.
Если вы худеете, внесите рассчитанные углеводы в свой рацион с учетом дефицита калорий — если посчитать, то это не так уж много. Еще один вариант: не подъедайте перед нагрузкой, а манипулируйте дозами базального и болюсного инсулина. Единственное, чего делать не стоит, так это ждать, когда гипогликемия купируется сама — никакие прелести фигуры не стоят риска, которому вы себя подвергаете, отказавшись от своевременного возвращения уровня глюкозы в целевые значения. Кроме того, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запасов глюкозы в печени может быть недостаточно, чтобы спасти вас от гипогликемии. Не испытывайте судьбу, используйте «правило 15» и анализируйте причины гипо.
Нерациональная коррекция дозы инсулина
Если для профилактики гипогликемий во время и после нагрузок вы корректируете дозу болюсного инсулина (или вовсе его не вводите) и видите высокий сахар после нагрузки, возможно, коррекция чрезмерна.
Переусердствовать с уменьшением дозы инсулина можно и при использовании инсулиновой помпы. Так, например, может произойти в случае, когда на время нагрузки вы отключаете девайс. Еще одна частая причина гипергликемии при отключении помпы – забывчивость. Если вы отключили аппарат на время тренировки, не забудьте возобновить подачу инсулина после ее окончания. Помните, что при использовании помпы не создается депо инсулина, поэтому при длительном перерыве в поступлении инсулина риск диабетического кетоацидоза значительно повышается.
Что делать?
- как правило, если ваша нагрузка умеренно интенсивная и приходится на 3-4 часа после еды, достаточно сокращения дозы болюсного инсулина на 30%, при более интенсивной и длительной нагрузке – до 50-70%;
- не забывайте включать помпу после тренировки: поставьте будильник или напоминание, попросите тренера или кого-то из близких напомнить вам о важном;
- толковая альтернатива отключению помпы – установка временной базальной скорости 0%, ведь после окончания времени действия режима помпа автоматически возобновит подачу инсулина.
Стресс
Вы пришли в зал встретить любовь всей своей жизни, но эта гора мышц не обращает внимания на ваши берпи? Весь подход думаете о годовом отчете, который мог бы получиться более качественным, если бы вам не надо было идти в зал? Вы недовольны собственным телом, а в зале одни красотки? Возможно, именно решение этих вопросов во время занятий спортом приводит вас к гипергликемии после. Стресс – не самая частая причина повышения сахара, хотя нам всем нравится списывать на нее «непонятные скачки».
Если вы уверены, что виноваты эмоции, рассмотрите следующие варианты решения:
- определитесь, для чего вы ходите в зал: если цель ваших посещений – улучшение качества личной жизни, не стоит переживать из-за отсутствия спортивных успехов;
- поменяйте место и компанию для занятий: если вас нервирует модельная внешность или возраст «коллег по цеху», рассмотрите другие залы или групповые занятия, найдите приятных сообщников или позовите с собой друзей;
- обсудите с психологом беспокоящие вас проблемы.
Соревновательные виды спорта
Частный случай предыдущего пункта – стресс, возникающий во время соревнований и занятий командными видами спорта. Поскольку изменить свою психологическую и физиологическую реакцию в данном случае довольно сложно, обсудите с лечащим врачом возможность коррекции инсулинотерапии в день тренировок или соревнований.
Проблемы, не связанные с нагрузкой как таковой
Как бы нам ни хотелось познать все причины колебаний уровня глюкозы, зачастую сделать это очень сложно. Часто неудачи с физическими нагрузками не связаны с ними как таковыми, а являются следствием общедиабетических проблем – нарушения техники инъекций, хранения инсулина, ошибок в подсчете количества углеводов в еде, неправильно подобранных коэффициентов или дозы базального инсулина, банальных погрешностей при измерении сахара с помощью глюкометра. Таких причин может быть миллион, но все они познаваемы.
Пути решения:
- обсудите то, что вас беспокоит с лечащим эндокринологом: чем конкретнее будет вопрос, тем более четкий ответ вы получите;
- если по какой-то причине ваш доктор не может или не хочет ответить на ваш вопрос, задавайте его в нашем или любом другом сообществе;
- постоянно учитесь и откажитесь от мнения, что все уже знаете: возможно, желанный лайфхак поджидает вас в до дыр зачитанной книжке или, напротив, в новой лекции специалиста;
- подвергайте критике инстаграмных гуру: просите ссылки на источники, проверяйте их «срок годности», изучайте разные мнения, обсуждайте их с лечащим врачом.
Какой бы ни была причина повышения уровня глюкозы после тренировки, она познаваема и, в большинстве случаев, успешно поддается коррекции. Пробуйте, экспериментируйте, находите свои пути решения и делитесь ими с нами!