Самостоятельные занятия физическими упражнениями для женщин
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.
Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни.
При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и ухудшению их функциональной деятельности.
Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной и других систем.
Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.
Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий.
Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.
Даже для хорошо физически подготовленных студентов рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза.
К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.
Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8-12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.
Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.
Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности.
После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-10 месяцев.
Управление самостоятельными занятиями
Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.
Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.
Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.
К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные, индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.
При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
— количество повторений упражнения. Чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
— амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
— исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц ( с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
— величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп.
Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
— темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым.
В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный темп;
— степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнениях мышечных групп и от координации их деятельности.
Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
— степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;
— мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
— продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.
При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).
Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 уд/мин. относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.
Вторая – «смешанная», ЧСС 151-180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.
Чрезмерная нагрузка – процесс утомления нарастает постепенно и сопровождается усилением субъективных ощущений усталости: работоспособность снижается, появляется скованность мышц, дыхание становится частым и поверхностным, сердцебиение учащается, отмечается бледность на лице и желание прекратить работу. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.
Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.
Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности – от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.
Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.
Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.
При многолетнем перспективном планировании самостоятельных, тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом – повышение состояние тренированности и уровня спортивных результатов.
В то же время планирование самостоятельных занятий физическими
Упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, — сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.
Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и ухудшению их функциональной деятельности.
Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.
Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.
Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.
Упражнение с отягощениями применяется с небольшими весом, сериями по 8-12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться в течение более продолжительного отрезка времени.
Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.
Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.
Введение.
Формирование человека на всех
этапах его эволюционного развития
проходило в неразрывной связи
с активной мышечной деятельностью.
Организм человека развивается
в постоянном движении. Сама природа
распорядилась так, что человеку
необходимо развивать свои физические
способности.
Ребенок еще не родился, а
его будущее развитие уже взаимосвязано
с двигательной активностью. Потребность
в движении является характерной
особенностью растущего организма.
К сожалению, взрослый человек
ощущает значительно меньшую
потребность в движениях, чем
ребенок. Но движение необходимо,
как пища и сон. Недостаток
пищи и сна улавливается организмом,
вызывая целый комплекс тягостных
ощущений.
Двигательная же недостаточность
проходит совершенно незамеченной,
а нередко сопровождается даже
чувством комфорта. При дефиците
двигательной активности снижается
устойчивость организма к простуде
и действию болезнетворных микроорганизмов.
Лица, ведущие малоподвижный образ
жизни, чаще страдают заболеваниями
органов дыхания и кровообращения.
При выполнении физических упражнений
от работающих мышц, суставов
и связок в центральную нервную
систему, в частности, в кору
головного мозга, поступает большое
количество сигналов, которые, в
свою очередь, из центральной
нервной системы направляются
ко всем внутренним органам
— к сердцу, легким, мышцам и т.
д. Происходит учащение сердечной
деятельности и дыхания, увеличивается
скорость тока крови по сосудам,
повышается артериальное давление,
усиливается обмен веществ. Степень
изменения деятельности внутренних
органов зависит от характера
работы; чем сложнее и интенсивнее
мышечное движение, тем больше выражены
изменения внутренних органов.
Регулярные занятия физическими
упражнениями, особенно в сочетании
с дыхательной гимнастикой, повышают
подвижность грудной клетки и
диафрагмы. У занимающихся дыхание
становится более редким и
глубоким, а дыхательная мускулатура
— более крепкой и выносливой.
При глубоком и ритмичном дыхании
происходит расширение кровеносных
сосудов сердца, в результате
чего улучшается питание и
снабжение кислородом сердечной
мышцы.
Под влиянием регулярных занятий
физическими упражнениями мышцы
человека увеличиваются в объеме,
становятся более сильными, повышается
их упругость; в мышцах в
несколько раз увеличивается
число функционирующих капилляров,
которые в состоянии покоя
находятся в спавшемся положении
и через них кровь не проходит.
При мышечных сокращениях капилляры
открываются, в них начинается
усиленное движение крови. В
результате этого уменьшается
венозный застой, увеличивается
общее количество циркулирующей
крови и улучшается доставки
кислорода к органам и тканям.
От того, как и сколько мы
двигаемся, в значительной степени
зависит состояние нашего здоровья.
Кроме того, влияние двигательной
активности на наше настроение
и умственную работоспособность
часто бывает больше, чем это
кажется на первый взгляд. Необходимы
самостоятельные систематические
занятия физической культурой.
и спортом. Ежедневная порция
физических упражнений должна
стать такой же необходимостью,
как утренний туалет, как чистка
зубов. Но прежде Вы должны
знать, что для нормального
функционирования организма каждому
человеку необходим определенный
минимум двигательной активности.
Не так давно специалисты определили,
сколько времени нужно отводить
физическим упражнениям, чтобы
достичь защитного эффекта. Эти
требования были выработаны в результате
многолетней исследовательской работы.
Оказывается, нужно не так уж много. Вот
три главных принципа, которые легко запомнить
1. Тренируйтесь
через день или хотя бы три
раза в неделю
2. Тренируйтесь
непрерывно в течение 20 минут.
3. Тренируйтесь
энергично, но следите за своим
дыханием.
Минздрав
определил минимальную норму
недельного объема двигательной
активности студента — десять часов.
Надо помнить; занятия физической
культурой — не разовое мероприятие,
не воскресник и не месячник,
это целеустремленное, волевое, регулярное
физическое самовоспитание на
протяжении всей жизни.
Существуют
три формы самостоятельных занятий:
1. Ежедневная
утренняя гимнастика.
2. Ежедневная
физкультпауза.
3. Самостоятельные
занятия физкультурой и спортом
(не реже, чем 2-3 раза в неделю).
1.Особенности
самостоятельных
занятий для женщин .
Организм женщины имеет анатомо-физиологические
особенности, которые необходимо
учитывать при проведении самостоятельных
занятий физическими упражнениями
или спортивной тренировки. В
отличие от мужского у женского
организма менее прочное строение
костей, меньшее общее развитие
мускулатуры тела, более широкий
тазовый пояс и более мощная
мускулатура тазового дна. Для
здоровья женщины большое значение
имеет развитие мышц брюшного
пресса, спины и тазового дна.
От их развития зависит нормальное
положение внутренних органов.
Особенно важно развитие мышц
тазового дна.
Одной из причин недостаточного
развития этих мышц у студенток
является малоподвижный образ
жизни. При положении сидя мышцы
тазового дна не противодействуют
внутрибрюшному давлению и растягиваются
от тяжести лежащих над ними
органов. В связи с этим мышцы
теряют свою эластичность и
прочность, что может привести
к нежелательным изменениям положения
внутренних органов и к ухудшению
их функциональной деятельности.
Ряд характерных для организма
женщины особенностей наблюдается
и в деятельности сердечно-сосудистой,
дыхательной, нервной и других
систем. Все это выражается более
продолжительным периодом восстановления
организма после физической нагрузки,
а также более быстрой потерей
состояния тренированности при
прекращении тренировок.
Особенности женского организма
должны строго учитываться в
организации, содержании, методике
проведения самостоятельных занятий.
Подбор физических упражнений, их
направленность должны соответствовать
физической подготовленности, возрасту,
индивидуальным возможностям студенток.
Необходимо исключать случаи
форсирования тренировки для
того, чтобы быстро достичь высоких
результатов. Разминку следует
проводить более тщательно и
более продолжительно, чем при
занятиях мужчин. Рекомендуется
остерегаться резких сотрясений,
мгновенных напряжений и усилий,
например, при занятиях прыжками и в упражнениях
с отягощением. Полезны упражнения в исходных
положениях: сидя, лежа на спине с подниманием,
отведением, приведением и круговыми движениями
ног, различного рода приседания.
Студенткам рекомендуется ограничивать
упражнения, вызывающие повышение
внутрибрюшного давления, затрудняющие
деятельность органов брюшной
полости и малого таза. К таким
упражнениям относятся прыжки
в глубину, поднимание больших
тяжестей и другие, сопровождающиеся
задержкой дыхания и натуживанием.
При выполнении упражнений на
силу и быстроту движений следует
постепенно увеличивать тренировочную
нагрузку, плавно доводить ее
до оптимальных пределов, как
при занятиях у мужчин.
Упражнения с отягощениями применяются
сериями по 8–12 движений с вовлечением
в работу различных мышечных
групп. В интервалах между сериями
выполняются упражнения на расслабление
с глубоким дыханием и другие
упражнения, обеспечивающие активный
отдых.
Функциональные возможности аппарата
кровообращения и дыхания у
девушек и женщин значительно
ниже, чем у юношей и мужчин,
поэтому нагрузка на выносливость
для девушек и женщин должна
быть меньше по объему.
Следует учитывать физиологические процессы
в организме девушек (женщин), в связи с
менструальным циклом. В различные периоды
цикла наблюдаются изменения работоспособности,
отдельных функций организма. В предменструальный
и менструальные периоды повышается возбудимость
нервной системы, учащается пульс, увеличивается
артериальное давление. Нередко это сопровождается
ухудшением самочувствия, головной болью.
Представленные в таблице 2 данные
свидетельствуют о неодинаковом
уровне показателей двигательных
возможностей на протяжении менструального
цикла у девушек-спортсменок. Худшие результаты
наблюдаются в первые дни менструального
цикла, а также на 13–14 день (период овуляции).
В предменструальный период (за
один день) и непосредственно
после окончания менструации
наблюдается замедление восстановительных
процессов после физических нагрузок
Таблица
2
Динамика
показателей двигательных возможностей
спортсменок на протяжении менструального
цикла
Тесты
| Показатели по дням месяца | 1-2 | 4-5 | 7-8 | 11-12 | 13-14 | 16-17 | 24-25 | 28-30 |
| Прыжок в длину с места (см) | 228 | 232 | 237 | 243 | 237 | 246 | 243 | 232 |
| Тройной прыжок с места (см) | 685 | 700 | 700 | 718 | 702 | 720 | 717 | 711 |
| Диномометрия (кг) | 33 | 36 | 38 | 41 | 37 | 42 | 41 | 35 |
| Бег на 30 м с ходу (с) | 3,72 | 3,63 | 3,51 | 3,44 | 3,62 | 3,41 | 3,43 | 3,48 |
| Бег на 150 м (с) | 20,8 | 20,6 | 20,3 | 20,1 | 20,4 | 20,2 | 19,9 | 20,6 |
Для решения вопроса о допуске
к занятиям физическими упражнениями
имеет значение устойчивость
и неустойчивость менструального
цикла. При устойчивых циклах,
с постоянством сроков менструаций
и их продолжительности, одинаковых
кровопотерях, при хорошем самочувствии
и хорошей приспособляемости к нагрузкам,
тренировки могут продолжаться без особых
ограничений.
При устойчивом цикле, но плохом
самочувствии, быстро наступающей
усталости, отсутствии желания
тренироваться, недостаточной приспособляемости
к физическим напряжениям по
результатам функциональных проб
следует уменьшить нагрузку за
счет упражнений на силу, скорость,
а также ограничить прыжки, упражнения
с натуживанием и т.п. Такой
же подход необходим и девушкам
с неустойчивым циклом и плохим
самочувствием.
Противопоказаны занятия физической
культурой и спортом при неустойчивом
цикле и явлениях, похожих на
общее отравление, а также тем,
у которых физическая нагрузка
задерживает появление менструации.
Во время беременности женщинам
необходимы занятия физическими
упражнениями с гигиенической
целью и для подготовки к
родам
Рекомендуется
следующая двигательная активность
во время беременности и послеродовом
периоде.
1. Регулярная
двигательная активность предпочтительнее,
чем нерегулярная. Не следует
заниматься соревновательными видами
двигательной активности.
2. Женщины,
которые вели малоподвижный образ
жизни, должны начать занятия
с физических упражнений очень
низкой интенсивности, постепенно
ее увеличивая. Наиболее благоприятное
исходное положение для выполнения
упражнений лежа на спине или
сидя.
3. Поднимайтесь
с пола осторожно, чтобы избежать
ортостатической гипотензии (пониженного
артериального давления). В течение
непродолжительного периода времени
можно выполнять физическую нагрузку
с вовлечением в работу нижних
конечностей.
4. Интенсивные
физические упражнения не следует
выполнять в условиях высокой
температуры и влажности.
5. Следует
избегать движений баллистического
типа (резкие движения или прыжки).
Упражнения следует выполнять
на покрытой ковром поверхности,
чтобы снизить вероятность сотрясений.