Самые эффективные упражнения для похудения ляшек фото

Полные бедра – проблема, от которой хотят избавиться многие. Тут не обойтись без физической активности. Кроме того, если ваше питание далеко от правильного, придется его корректировать. В сочетании эти меры могут дать отличный результат. Рассмотрим, какие упражнения для похудения ног и ляшек нужно делать, и какими мерами дополнить физическую активность.

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений можно выполнять и дома. Он поможет эффективно проработать проблемные зоны.

1. Приседания сумо

Приседания – лучшие упражнения для похудения ляшек и ягодиц, а также внутренней поверхности ног. Одно из самых эффективных – это разновидность по названием сумо.

Встаньте прямо, спину держите ровно, ноги расставьте сильно шире таза, руки (возьмите в них гантели) расположите вдоль тела. Теперь отводите таз и медленно приседайте, пока в коленях не образуется прямой угол. Встаньте и выпрямите ноги в коленях. В течение всего подхода важно следить за осанкой, голову не опускайте. Сделайте несколько подходов по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Выпады эффективно задействуют внешнюю и внутреннюю часть бедер, а также ягодицы, формируют красивый рельеф ног.

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, согните руки в локтях и поместите их на поясе. Шагните в сторону правой ногой, сгибая ее в области колена. При этом вес тела должен приходиться на правую ногу, а левая будет выступать опорой. Следите за осанкой, приподнимите подбородок. Работать должна только нижняя часть тела. Сделайте выпад на левую ногу. На каждую ногу сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение поможет избавиться от ляшек и проработать ягодицы, сформирует стройные бедра. Встаньте прямо, немного согните колени. Теперь наклоняйтесь, сгибая их до прямого угла. Руки с гантелями переместите по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходите до стоп. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

4. Махи ногами

Также рекомендуется выполнять махи ногами для похудения ляшек – это прекрасные упражнения для мышц внешней и внутренней поверхности бедер, ягодиц. Используйте утяжелители.

Встаньте прямо, руками держитесь за какую-либо опору. Отведите прямую ногу в сторону, выполняя мах с максимальной амплитудой. Упражнение можно делать лежа.

Контролируйте осанку, спина должна быть прямой в течение всего упражнения, корпус не наклоняйте. Должны работать только ноги. Для каждой ноги сделайте 2-5 подходов по 12 раз.

5. Упражнение «стульчик»

Это статическое упражнение, которое хоть и кажется простым, но прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы. Встаньте спиной к стене и на полшага от нее отойдите. Опираясь на спину, пытайтесь опуститься на воображаемый стул. В тазобедренном и коленном суставе должны образовываться прямые углы, будто вы сидите на стуле. Руки опустите вниз либо скрестите их на груди. В таком положении задержитесь на 1-2 минуты. Оптимальное количество повторений – 2-5.

6. Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях для этого упражнения можно использовать две табуретки или стула, поставленные рядом. Конструкция должна быть устойчивой – это важно. Лягте на нее животом так, чтоб корпус помещался на поверхности от плечевых до тазобедренных суставов. Ноги должны лежать на полу, опираясь на пол пальцами ступни. Руки удобно поместите под грудью. На выдохе поднимите ноги на одну линию с корпусом, на вдохе опустите их обратно. Повторите 8-10 раз.

7. Ножницы

Ножницы – прекрасные упражнения для похудения бедер и ляшек, также они прорабатывают спину и пресс. Для их выполнения лягте на пол, руки расположите параллельно корпусу, поясницу прижмите к полу. Отрывайте от пола прямые ноги под небольшим углом. В идеале они должны находиться максимально близко к полу, не касаясь его. Выполняйте движения, имитирующие ножницы, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда движений не должна быть большой. Повторите не меньше 10 раз.

8. Зашагивания на платформу

Их можно делать с гимнастической скамейкой или же использовать вместо нее невысокую табуретку. Они нагружают переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра, прорабатывают и ягодицы.

Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на платформу левой ногой. Стоя на платформе, она должна образовывать прямой угол.  Выпрямляйте в колене ногу и поднимайте на платформу обе ноги. Задержитесь на секунду и опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество зашагиваний вначале для одной, а потом для другой ноги. Контролируйте равновесие. Количество повторений – 10-12 для каждой ноги, несколько подходов.

9. Выпады с подпрыгиванием

Это упражнение замечательно сжигает жир, укрепляет мышцы бедра и голени, способствует похудению в ляшках.

Встаньте ровно, правой ногой сделайте шаг вперед, перенося на нее тяжесть тела. Согните ее под прямым углом, а колено левой ноги расположите практически параллельно полу. Сохраняйте осанку с развернутыми плечами и прямой спиной. Обопритесь на ступню правой ноги, подпрыгивайте вверх и опуститесь на то же место. При прыжке можете помогать себе взмахом рук. Следующий выпад сделайте аналогично на другую ногу. Количество повторений – до 12 с несколькими подходами.

10. Приседания «пистолетик»

Отличное упражнение для похудения живота и ляшек, которое максимально нагружает ноги. Но учтите, что оно достаточно сложное, и его рекомендуется выполнять, если у вас уже есть определенный уровень подготовки. Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед. Упражнение также прекрасно развивает координацию (вначале можно одной рукой придерживаться за какую-то опору). Затем повторите его для другой ноги. Для каждой сделайте 10-12 раз. Упражнение это замечательно сжигает калории и помогает укрепить мышцы ног.

Не стремитесь похудеть слишком быстро. Вряд ли упражнения для похудения ляшек помогут убрать их за неделю, так как для стойкого результата нужно больше времени, но важно заниматься регулярно, и уже вскоре вы увидите результаты. Полезны для похудения ног и кардионагрузки – бег, скакалка, велотренажер и эллиптический тренажер. Можно обратить внимание на пилатес, дыхательную гимнастику. Отлично действуют и различные виды танцев.

Как избавиться от толстых ляшек с помощью диеты

Как таковой диеты для похудения ляшек, равно как и живота, не существует. Нужен правильный и здоровый рацион, который  будет насыщен полезными веществами, и при этом в нем будет минимальное количество простых углеводов и жиров. Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в которых мало калорий, но очень много ценных компонентов

Если вы хотите избавиться от лишних объемов, рекомендуется минимизировать количество в рационе следующих продуктов:

• животные жиры, майонез и прочие соусы, сливочное масло;
• хлебобулочные изделия, белый хлеб, различные тортики и прочая выпечка;
• шоколад, мороженное и другие сладости;
• жирные виды мяса;
• колбасы, копчености, соленья;
• жареные блюда;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь.

Если вы хотите похудеть, важно включить в рацион продукты, ускоряющие в организме процессы метаболизма. Это не только упомянутые уже овощи и фрукты, но и корица, зеленый чай и кофеин. Важно употреблять достаточно белка – он помогает худеть и участвует в построении мышц. Он содержится в нежирном мясе и рыбе, в кисломолочной продукции, нежирном сыре, куриных  яйцах.

Также нужны сложные углеводы. Они дают долгую энергию, насыщая и предотвращая переедания. Лучшие их источники – это каши (гречневая, рисовая, пшенная). Для их приготовления рекомендуется использовать воду или молоко до 2,5% жирности.

Не стоит вводить в свой рацион жесткие ограничения, иначе результат будет нестабильным и кратковременным. Кушайте часто и небольшими порциями, не позволяйте себе голодать, употребляйте полезные продукты.

Обертывания для борьбы с проблемой

Обертывания – прекрасный способ подтянуть проблемную область, ускорить процессы жиросжигания, избавиться от целлюлита. Можно отправиться в салон, но также вы можете делать обертывание для похудения ляшек в домашних условиях. Они помогут ускорить кровообращение, расщепить жир, вывести из организма шлаки и токсины и улучшить тонус кожи.

Предварительно примите душ и обработайте проблемную область скрабом. Очистите кожу, нанесите на нее выбранный состав, по спирали оберните ноги пленкой в несколько слоев и лягте под одеяло на 30-60 минут (в зависимости от компонентов состава). Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания рекомендуется делать курсом в 10-15 процедур с интервалом через день.

Существует большое количество рецептов для обертываний. Вот некоторые из них:

• Разогрейте жидкий мед на водяной бане и перемешайте его с эфирными маслами (можно взять розмарин, лимон, грейпфрут, апельсин) и нанесите на ноги. Берите 4-5 капель масла на две столовые ложки меда.
• Возьмите голубую глину, разведите ее водой, подогретой до 40 градусов, чтобы получить сметанообразную консистенцию, которая будет наноситься на ноги.
• Вам потребуется спитая кофейная гуща, которую нужно перемешать с эфирными маслами (можно брать герань, фенхель, можжевельник или те, которые указаны в первом рецепте). Состав наносится равномерно на проблемные участки.

Перед тем как выполнять обертывание, убедитесь в том, что у вас нет аллергии на компоненты его состава.

Делайте обертывания регулярно, дополняя ими правильное питание и физическую активность – и уже скоро вы заметите, что ваши ноги стали значительно более стройными и подтянутыми. Не забывайте много двигаться и вести активный образ жизни – это также поможет улучшить фигуру, не прилагая к этому никаких особых усилий.

Видео-тренировка для похудения ног и ляшек

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек помогут привести себя в порядок, даже не выходя из дома. В сочетании физической нагрузки и даже небольшой диеты (или воздержания от употребления сильно калорийных продуктов), вы сможете достичь потрясающих результатов и изменить ваши формы к лучшему.

Упражнения для стройных ног и ляшек в домашних условиях

Каждое упражнение, приведенное ниже, позволит хорошо проработать мышцы в проблемных зонах вашего тела (и именно там, начнут уходить лишние сантиметры). Таким образом, вы приобретете то тело, о котором всегда мечтали. Помните о соблюдении правильного питания или диеты.

Чтобы выполнять упражнения, вам понадобится коврик (или просто мягкая, но твердая поверхность) и удобная форма для занятий.

1.Разведение ног на полу. Это задание нужно выполнять лежа на спине на полу. Руки положите под попу, так упражнение будет делать удобнее (как только натренируете мышцы, можно просто вытягивать их прямыми вдоль тела).

Теперь поднимите вверх прямые ножки и разведите их в сторону, затем сведите. Выполните задание десять раз, а затем опустите ноги на пол. Повторите цикл упражнений несколько раз. При выполнении не прогибайте спину, поднимать ноги и держать их в воздухе нужно с помощью мышц пресса.

2.“Качели” телом. Исходное положение для выполнения этого задания – стоя ровно на коленях (тело должно быть прямым), руки вытянув вперед. Не нужно придерживаться руками за опору или касаться пола руками.

Выполнять это задание очень просто. Садитесь попой на одну сторону сложенных вместе ног (к примеру, левую). У вас образуется прогиб на правом боку. Теперь с помощью мышц попы следует вернуть тело опять в положение стоя. После выполните то же самое на другую сторону и так десять раз на каждую сторону, по несколько подходов.

3.Классическое плие. Это упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы бедер, делает красивыми ножки. Вы должны стать ровно, ноги расставить не сильно широко, носки и колени должны быть немного вывернуты.

Начните выполнять упражнение, медленно приседая с ровной спинкой. В процессе работы, если вы делаете все правильно, вы должны ощущать мышцы верхней части ног. После того, как вы опустились в нижнюю точку, пробудьте в таком положении на несколько счетов и поднимитесь (тоже медленно). Выполните не меньше десяти раз за один подход.

При выполнении задания вы можете придерживаться за опору. Следите за осанкой, спина должна быть прямой во время работы. Не оттопыривайте попу, лучше немного подожмите ягодицы.

4.Подъемы нижней ногой лежа на полу. С помощью этого упражнения вы сможете хорошенько проработать внутреннюю сторону вашего бедра, подтянуть мышцы и придать коже тонус.

Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на бок, подпереть согнутой рукой голову (для усложнения можно вытянуть руку вперед). Верхнюю ногу согните в колене и положите на пол, согнув немного корпус (также просто можно поставить согнутую ногу на пол, придерживая ее рукой). Нижняя нога должна быть прямой и ровной.

Теперь выполните подъемы нижней ногой, поднимая ее настолько высоко, насколько это возможно. Делайте сам подъем медленно, тело тоже держим выпрямленным. На каждую ножку нужно сделать по десять махов. Обязательно повторите несколько подходов.

5.Подъемы верхней ногой лежа на полу. Это упражнение очень похоже на предыдущее, только оно прорабатывает внешнюю часть бедра. Вам тоже следует лечь на пол, на бок. Обопритесь на один локоть, ладонь расположите возле уха. Тело вытяните, ноги должны быть прямыми.

При выполнении упражнения вам нужно поднимать ту ногу, которая свободно лежит поверх другой. Выполните десять раз на одну ногу, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Необходимо сделать не меньше двух подходов.

6.“Ласточка”. С помощью этого упражнения вы прорабатываете заднюю часть бедра и попу. Вам необходимо согнуть руки в локтях, держась за стену (это позволит вам сохранять равновесие). Ноги немного расставьте.

Теперь согните ножку в коленке и выполните боковое поднятие с последующим выведением ноги назад. У вас получается проведенный полукруг ногой. При выведении ее назад, следует немного (совсем чуть-чуть) прогнуться в пояснице (всем известная ласточка). Выполните по десять оборотов и последующих махов на каждую ногу и не менее двух подходов.

7.Поднятие бедер лежа на спине. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо проработать свои ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на спину, ноги следует согнуть в коленях.

Теперь поднимайте согнутые ноги вверх, не напрягая спину. Вы должны прочувствовать свои ягодичные мышцы. При подъеме ног, следует хорошо тянуть носки. Выполните десять подъемов и не менее двух подходов.

8.Поднятие ног на четвереньках. С помощью этого упражнения вы значительно сможете уменьшить и подкорректировать ваши бедра. Итак, вам следует опуститься на четвереньки, руки должны быть прямыми, спина не должна прогибаться в районе поясницы.

Выполнять это упражнение нужно следующим образом: выведите в сторону прямую ногу, не останавливая движение ноги, отведите ее назад. Получается как бы круговое движение. Коснитесь носком пола и ведите понизу ногу в исходное положение. Вы можете выполнить движение в обратную сторону, но если не хватает вначале выносливости, то выполните не меньше десяти круговых движений в одну сторону. Затем повторите упражнение на другую ногу. Обязательно сделайте два подхода.

9.Прыжки. Одним из самых эффективных упражнений для похудения ножек, а также для приведения в тонус всех мышц тела, являются прыжки. С их помощью формируются и красивые икры. Вы можете использовать для прыжков скакалку или просто делать это на месте без инвентаря. Делайте за раз не меньше тридцати прыжков, и выполните не менее двух подходов.

10.Пружинистые махи ногами. Это упражнение приведет в тонус всю поверхность ваших ног. Для его выполнения следует взять стул для опоры. Возьмитесь за него руками. Разведите нешироко ноги.

На одной ноге (той, которой будете делать махи) следует вывернуть носок так, чтобы пятка смотрела вбок. Носок натяните, (при этом вся нога должна натянуться) вы должны почувствовать напряжение. Нога, в результате должна принять красивый рабочий вид, как у разминающихся танцовщиц. Выведите рабочую ногу назад, поднимите ее над полом. Делайте пружинящие движения вверх-вниз, не касаясь пола. Следует выполнить не меньше двадцати движений на одну ножку. Затем повторите то же самое и на другую, помимо этого выполните два подхода.

11.Поднятие ног сидя. Очень хорошее упражнение для похудения и стройности ножек. Сядьте на пол, предварительно услав его ковриком. Выровняйте спинку, обопритесь на руки сзади попы.

Теперь поднимите одну ногу немного вверх, предварительно натянув на себя носок. Выполните не меньше двадцати подъемов, а после перейдите на другую ногу и все повторите. Выполните по два подхода. Усложнить задание можно поднятием обеих ног.

12.Поднятие таза с положения на четвереньках. Это упражнение способствует похудению ляшек и ног в целом. Станьте на четвереньки, ноги и руки следует развести на одной ширине.

Теперь вес тела должен больше перенестись на руки, а колени нужно поднять (получается, попа как бы выталкивается вверх). Стопы удерживайте на полу, не отрывайте. Затем опуститесь опять на четвереньки и выполните упражнение сначала. Следует сделать не менее двенадцати подъемов и два подхода.

Спортзал для похудения ляшек и ног

Если вы решили посещать спортзал, чтобы подкорректировать свое тело, то следует знать, как построить свою тренировку. Очень хорошо было бы чередовать дни с силовыми тренировками и аэробными нагрузками. Также вы можете выполнять все в один день, только аэробная нагрузка может пойти в качестве разминки, а основной упор сделать на силовые упражнения.

Помните о достаточном питании, чтобы вы избавились не только от жира, но и не обрели накачанные мышцы. Запасайтесь до тренировки водичкой, пейте ее в достаточном количестве. Включая в тренировку аэробные нагрузки, вы стимулируете свой обмен веществ, что способствует похудению в то время, когда вы не занимаетесь.

К слову сказать, силовые нагрузки для женщин не очень то и нужны, особенно, если вы хотите сохранить женственное тело. Идеальным будет использование скакалки, обруча, один аэробный тренажер, гантельки не больше двенадцати килограмм, лента-амортизатор. Не забывайте разминаться перед занятием, чтобы избежать травмы.

Кардиотренировки

Аэробные упражнения вы можете использовать три раза в неделю или каждый день, но по пятнадцать минут до и после занятия. В постановке цикла ваших упражнений следует обращать внимание на ваши формы сейчас. Если вы имеете уже хорошо развитую мышечную массу, то вам следует делать упор именно на кардиотренировки.

Если вы занимаетесь на тренажере, то сжигание жира начнется после десяти минут работы на нем, если это обычная тренировка, то после двадцати. Затем начинайте упражнения для похудения проблемных зон, используйте скакалку, делайте выпады, скручивания, используйте обруч. Не забывайте и про тренажер. В скором времени вы выработаете свой собственный ритм и продолжительность работы.

Силовые упражнения

После того как вы размялись и разогрели мышцы, следует перейти непосредственно к силовым упражнениям. К примеру, хорошо способствуют похудению и приобретению красивого рельефа ног и ляшек приседания.

Возьмите гантельки, расставьте широко ноги и начинайте медленно приседать. Спинку держите прямо, не сгибайте ее. В конечном итоге, ваши бедра должны оказаться параллельны полу. После чего медленно поднимитесь. Вам нужно выполнить не меньше четырнадцати приседаний, а также три или четыре захода. Паузы делайте минимальными, отдых между заходами не больше тридцати секунд.

Для красивой внешней стороны бедра вам следует выполнять упражнения с использованием амортизационной ленты. Для этого вам следует делать невысокие махи в сторону ногой.

Чтобы проработать заднюю часть бедра и ягодицы, следует использовать ленту для махов ног из положения на четвереньках. Выполните серию приседаний в плие для тонизирования и приведения в форму внутреннюю сторону бедра.

Таким образом, теперь вы знаете, какие упражнения для похудения ног и ляшек следует включить в свою тренировку, чтобы приобрести желаемые формы. Помимо вышеперечисленных упражнений, включите в цикл своих занятий и другие, те, которые направлены на другие мышцы вашего тела. Так, вы сможете улучшить внешний вид своего живота, груди, рук.

Не забывайте и о дополнительных средствах, к примеру, специальное белье для похудения, антицеллюлитные крема, массаж проблемных зон и др. Еще нужно помнить и о правильном питании. Эффективнее будет, если вы полностью пересмотрите свой рацион и уберете из него все вредные и калорийные продукты навсегда. Тогда вы сможете долго держать свои формы такими, какие вам больше всего нравятся. Удачных тренировок!

Упражнения для похудения ног и ляшек видео