Самые эффективные упражнения для похудения ног видео
Не секрет, что почти все мужчиныобращают внимание на обладательниц стройных красивых ножек.
Но на самом деле мало кто из представительниц прекрасной половины может похвастаться тем, что её ножки близки к идеалу, причём в большинстве случаев проблемы лишнего веса не существует, присутствуют только некрасивые жировые отложения на ногах и дряблость кожи, целюлитные образования.
Казалось бы, выход прост: нужно взятьсебя в руки и сесть на диету, дополнив эффект от неё с помощью физическихупражнений. Но любая диета приводит к тому, что уходит вес со всего теларавномерно, поэтому, если вы хотите избавиться только от жировых «ушек» илиизлишне полных икр, этот способ не подойдёт – пропорции тела всё равно будутнарушены. Даже столь эффективные в плане похудания физические упражнения для похудения ног следуетиспользовать осторожно.
Во-первых, для разных участков ноги – бедра, голени,щиколотки — существуют свои эффективныеупражнения для похудения ног.
Во-вторых, излишнее усердие и интенсивностьфизических нагрузок могут быть не только не полезны, но и откровенно вредны – врезультате вы станете обладательницей мускулистых ног, что тоже не совсемукрашает женщину.
Но, с другой стороны, ничегосложного нет, достаточно посмотреть упражнениядля похудения ног видео и начать каждодневные тренировки. Упражнения для похудения ног не толькопомогут уменьшить количество жира на ногах, но и повысят тонус мышц, возвратятупругость кожи. Для того, чтобы эффективность их была выше, нужно сократитьколичество калорий, питаясь разнообразно.
Если ваше задание – избавиться отлишнего жира, особенно в районе бёдер, нужны эффективные упражнения для похудения ног, предполагающиеинтенсивные движения и силовые нагрузки. Их нужно выполнять ежедневно, выделяяна занятия примерно полчаса, выполняя комплекс из 5-6 упражнений по 10-12 разкаждое (возможны варианты нагрузки для каждого комплекса упражнений).
Упражнения для похудения ног можносочетать со специальными приёмами дыхания, помогающими бороться с жиром. Этатехника действует таким образом: в процессе интенсивного дыхания кислородспособствует сжиганию жира в тех участках тела, где происходит напряжение мышц.
Противоположная же проблемабольшой объём ноги из-за излишне накачанных мышц – требует совершенно другогоподхода. Если, опасаясь дальнейшего наращивания мышечной массы, отказаться отфизических упражнений вообще, объём ноги не уменьшится, а к нему прибавитсяпроблема дряблости кожи. Поэтому очень эффективны упражнения со скакалкой, бег,катание на роликах, велосипеде, но с одним условием – только средняя скорость иинтенсивность выполнения упражнений или занятий спортом.
В идеале, конечно, подобныетренировки лучше проводить в спортивном зале, где опытный тренер контролирует,как вы выполняете упражнения дляпохудения ног, правильный ли темп занятий выбран. Он же поможетскорректировать выбранный комплекс упражнений, дав нужные рекомендации. Ночасто на посещение тренировочных залов не хватает времени, поэтому можноиспользовать упражнения для похуденияног видео, уточнив авторитетность и компетентность создателей подобныхдемонстрационных видеозаписей.
Помимо рационального питания ифизических нагрузок, процесс формирования идеальных ножек должен сопровождатьсяправильным уходом за кожей проблемных зон – массажем, обертываниями, пилингом,использованием специальных косметических средств.
Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.
Содержание
- Особенности тренировки для похудения ног
- Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер
- 1. Приседание
- 2. Боковые выпады
- 3. Отведения ноги сидя
- 4. Подъем ноги лежа
- 5. Сгибание ноги на четвереньках
- 6. Болгарские выпады
- 7. Плие-приседания
- 8. Разведение ног лежа на спине
- 9. Запрыгивания на платформу
- 10. Махи в стороны
- Рекомендации по питанию
- Пример программы
- Заключение
- Тренировка для похудения бедер в видео формате
Особенности тренировки для похудения ног
При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.
- Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
- Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
- Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
- Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.
Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер
Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.
1. Приседание
- Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
- Встаем ровно.
- Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
- Ноги расставляем на уровень плеч.
- Держим спину прямой, плечи – расправлены.
- Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.
- Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
- Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
- Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.
Подробнее о приседаниях для похудения →
2. Боковые выпады
Упражнение для комплексной проработки бедер.
- Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
- Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
- Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
- В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
- Повторяем движение влево.
Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.
Подробнее об упражнении боковые выпады →
3. Отведения ноги сидя
Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.
- Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
- Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
- С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
- После 20 отведений меняем конечности и повторяем.
При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.
4. Подъем ноги лежа
Упражнение для внешней стороны бедер.
- Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
- На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
- При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
- Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.
Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.
5. Сгибание ноги на четвереньках
Упражнение для задней поверхности бедер.
- Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
- Выпрямляем одну ногу назад.
- Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
- Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.
Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.
6. Болгарские выпады
- Упражнение задействует бедра и ягодицы.
- Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
- Руки кладем на талию.
- Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
- Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
- Выполняем упражнение на каждую ногу.
Подробнее об упражнении болгарские выпады →
7. Плие-приседания
Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.
- Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
- Разворачиваем носки в стороны.
- Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
- Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.
Подробнее о плие приседаниях →
8. Разведение ног лежа на спине
Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.
- Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
- Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
- На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
- При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.
Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.
9. Запрыгивания на платформу
Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.
- Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
- С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.
Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.
10. Махи в стороны
Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.
- Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
- Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
- На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
- При выполнении колено не сгибаем.
- Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.
Рекомендации по питанию
Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Откажитесь от «быстрых» углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки);
- Откажитесь от хлебобулочных изделий из белой муки. Замените их цельнозерновыми хлебцами;
- Чтобы ускорить обмен веществ, питайтесь дробно: 4-6 раз в день малыми порциями;
- Все углеводы (каши, крупы) съедайте в первой половине дня. Вечером вместо гарнира ешьте овощи;
- Сбалансируйте рацион. Рекомендуемое сочетание БЖУ для жиросжигания: 30%/25%/45% соответственно.
Пример программы
Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.
- Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
- Приседания (5/20-25);
- Болгарские выпады (4/20-25);
- Махи в стороны (4/20-25);
- Плие-приседания (5/20-25);
- Разведение ног лежа (4/20-25);
- Запрыгивания на платформу (4/20-25);
- Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).
Заключение
Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах.
Тренировка для похудения бедер в видео формате
А также читайте, как убрать обвисшую кожу на задней поверхности руки →
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.
Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.
Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.
2. Укрепляем заднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.
Упражнение состоит из 2 частей.
1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.
Повторы: 10 раз для каждой ноги.
2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.
Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.
3. Укрепляем внутреннюю часть бедер
Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.
Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.
Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.
Бонус
Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.
Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?
Специалисты говорят о 3 простых правилах:
- Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
- Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
- Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.
Иллюстратор Daniil Shubin
специально для
AdMe.ru
Стройные бедра — это не только красиво, но и сексуально. Добиться красоты ног можно как в тренажерном зале, так и с помощью домашнего фитнеса. В любом случае вам понадобится комплекс эффективных и действенных упражнений.
Пошаговая инструкция упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях для женщин и мужчин
Иметь стройные и подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для женщин — это показатель их сексуальности, для мужчин — силы. И если для мужчин толстые и бесформенные ляжки — редкость, то для женщин — очень частый случай. Природа женской фигуры распорядилась, чтобы на ее бедрах мог собираться лишний вес. Однако это далеко не прихоти, просто таз женщин намного шире таза мужчин, ведь именно они рожают детей.
К сожалению, после первых родов кости таза расходятся и визуально становятся еще шире, кроме того, излишний вес «с удовольствием» оседает на и без того больших бедрах. Так образуются «уши», круглые ляшки и другие недостатки фигуры. Усугубляет ситуацию излишнее переедание вредной пищей современного человека и его малоподвижный образ жизни. Частое просиживание на диване, в офисном кресле приводит к тому, что нижняя часть увеличивается и накапливает лишний жировой слой.
Что необходимо делать для того, чтобы обрести стройные и сильные бедра?
К счастью, избавиться от этих недостатков вполне реально в домашних условиях, но это требует вашего терпения, сил и выдержки. Чтобы сделать ноги и ляшки идеальными — нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений.
Упражнения, которые благоприятно повлияют на ноги в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин:
- Махи в воздухе — одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит одновременно ваши ягодицы, внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Чтобы упражнение было максимально полезным, необходимо лечь на живот на пол (поверхность должна быть твердая и плоская), протянуть руки вперед и стараться поочередно поднимать максимально вытянутые в носочках ноги. Если с первого захода не получается сделать хотя бы 10 раз, отдохните и выполняйте упражнение в несколько заходов
- Ножницы — это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза
- Махи вверх — осуществляется в том же положении «лежа на спине». Для этого вам нужно вытянуть руки вдоль своего тело и положить их ладошками вниз. Ноги поднимаются максимально перпендикулярно своему телу и держаться вместе, а так же ровно. Необходимо сделать десять поднятий вверх и постараться ни разу не развести ноги и не согнуть их в коленях. Выполните упражнение 10 раз к ряду, отдохните и повторите его еще в два захода
- Приседания — чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону
Видео: «Упражнения для внутренней поверхности бедра»
Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа
Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.
Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа
Упражнения, которые можно выполнять лежа:
- Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными. Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу
- Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми. Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс
- Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу. Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу. Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях
- Начерти круг — это достаточно простое упражнение ,которое так же можно выполнять лежа на полу. Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс
Видео: «Упражнения для уменьшения объема бедер в положении лежа»
Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер с гантелями
Если вы хотите добиться максимально быстрого результата от домашних упражнений, то вам обязательно следует подключать к занятиям «тяжелую артиллерию». Для этого можно использовать абсолютно любые гантели, которые только у вас найдутся с разным весом. Гантели добавят вашему телу веса и потому вы будете с большим усердием выполнять упражнения и прикладывать к ним больших усилий. Стоит ли говорить, что эффективность от таких упражнений вырастает в несколько раз?
Какие упражнения наиболее эффективны для похудения ног? Упражнения при помощи гантелей
Упражнения, которые можно выполнять для похудения ног и ляшек с гантелями:
- Выпады с гантелями — такое упражнение максимально эффективно «проведет работу» в области вашего таза и бедер. Вам необходимо стать максимально прямо, расставив свои ноги всего лишь на ширину плеч. В каждой руке должна находится гантеля (при не имении гантелей, можно взять в руки литровую или полторалитровую бутылку, наполненную водой — держать ее намного сложнее, но тем не менее она даст свой эффект от занятий). Делайте выпады вперед и назад поочередно, максимально вытягивая ногу и ставя ее перед собой. Сделайте сначала ряд выпадов вперед с ровным приседанием, потом назад. Закончите упражнение с выпадами ног вправо и влево
- Приседания с гантелями — так же одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы «похудеть» слишком полные ноги. Для этого вам необходимо стать максимально ровно и широко расставить ноги. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантеле (в тренажерном зале ее можно заменить штангой, которую подберет для вас тренер). Носки ног расставлены в стороны, руки с гантелями либо прижаты в груди, либо на уровне плеч. Выполняйте приседания, напрягая мышцы внутренней стороны бедра. Следует выполнить десять приседаний примерно три раза подряд
- Выпады и махи ногами — для этого вам необходимо будет стать максимально ровно и расставить ноги в стороны, чтобы носки смотрели прямо (не сильно широко). Выполняйте полноценные приседания, все это время держа в руках по грузу. В то время ,как вы поднимаетесь от приседания и выравниваете спину, поднимите ногу максимально (как только можете) в сторону вверх. После каждого приседания следует поочередно менять ту ногу, которую вы будете поднимать. Упражнение прекрасно способствует сжиганию лишней жировой ткани на внутренней стороне бедер и так же укрепляет ваши ягодицы
- Выпады на подъем — это упражнение конечно можно выполнять и без гантелей, но чем больше ваша нагрузка, тем эффективнее будет оно само. Используйте любую поверхность, которая только у вас есть: лавочка, ступенька, стул. Ваша задача — делать выпады вперед ногой и ставить ногу на подъем, после чего на данную ногу делается приседание и чередование ног
Видео: «Упражнения для похудения ног быстро и эффективно»
Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко
Анита Луценка — интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге. Она практически ежедневно производит все новые и новые комплексы упражнений для тех, кто старается похудеть и самое интересное, что все ее упражнения — невероятно эффективны! Регулярно выполняя комплекс для похудения ног от Аниты, вы добьетесь невероятной силы и стройности даже для самых полных ног.
Как с помощью упражнений от Аниты Луценко добиться стройности бедер и ляшек?
Упражнения от Аниты Луценко, которые помогут вернуть силу и стройность ногам:
- Анита рекомендует каждый раз любое свое упражнение начинать с небольшой разминки, которая поможет плавно начать занятие и разогреет все группы мышц, чтобы те не болели после тренировки. Для этого следует сделать небольшую растяжку в стороны и небольшой марш. Простой марш должен смениться поднятием колен во время ходьбы. Упражнение очень простое — вам необходимо максимально высоко поднять колено и дотронуться им до внутренней стороны ладони на уровне груди. Либо можно касаться локтем левой руки правого колена. Делать такое упражнение необходимо в течении десяти-пятнадцати минут
- Еще одно просто упражнение от Аниты — прыжки на носочках. Для этого необходимо поставить руки на талию и делать широкие прыжки в сторону, вес тела переносится только на одну ногу (ту, в сторону которой ты прыгаешь), а вторая нога приставляется к первой, но держаться на носочке. Такое упражнение так же следует проделывать в течении десяти-пятнадцати минут. Закончите упражнение растяжкой: для этого ногу следует поднять сзади и ухватить ее рукой, чтобы образовался треугольник. Такое упражнение стоит проделать на две ноги
- Выпады — еще одно эффективное упражнение от Аниты Луценко, которое задействует все группы мышц и позволяет качественно работать над снижением веса в области бедер. Для этого нужно поставить руки на талию, а ногу оттянуть и отставить назад. Упражнение заключается в том, что ногу, которую вы отставляете назад необходимо обязательно поставить на колено. Вторая нога в то время обязательно прижимается плотно пяткой к полу. Выполнить необходимо минимум двадцать упражнений подряд
- Махи ногами вперед — помогает эффективно «выточить» стройность в ногах. Для этого необходимо поднимать ногу до уровня груди, сгибая в колене и потом поднимать ее в следующий раз разгибая полностью. Такое упражнение следует делать двадцать раз беспрерывно на одну ногу и потом без передышки на вторую. После этого упражнения немного отдохните и встряхните ноги
Видео: «5 простых упражнений для похудения ног от Аниты Луценко»
Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для балерин
Для того ,чтобы обрести идеальную стройность ног и суметь правильно и пропорционально развить свое тело, можно опробовать на себе комплекс упражнений, которые регулярно практикуют профессиональные балерины . Такие упражнения характеризируются тем, что нагрузка достаточно равномерно нагружает все группы мышц и задействует даже те, что не всегда работают в обычной повседневной жизни.
Отличительная особенность упражнений, предназначенных для балерин в том, что они не стремятся «накачать» ноги. Их задача с помощью тренировок сделать мышцы максимально гибкими и сохранить их минимальный объем.
Какие упражнения делают балерины для стройности ног?
Упражнения на ноги от профессиональных балерин:
- Приседание плие — это простое упражнение, которое основывается на обычных приседаниях. Оно заставляет эффективно работать мышцы на внутренней стороне бедра. Для этого ноги необходимо развести и поставить примерно на уровне плеч. Ступни разводятся в стороны, чтобы носочки смотрели в разные стороны. Руки сомкнуты кистями в области груди. Необходимо произвести от двадцати до тридцати спокойных приседаний и при этом не отрывать ступни от пола
- Приседы на одной ноге — сложное упражнение, которое никогда не получается делать идеально с первого раза. Для того, чтобы его выполнить, необходимо найти хорошую опору около стены. После того, как одна рука находит опору, вторая кладется на талию. Приседы выполняются на одной ноге, вторая вытянута вперед. В дальнейшем приседайте без опоры, держа обе руки на талии. Упражнение не только корректирует вашу фигуру, но и прекрасно развивает координацию
- Растяжка — включает в себя два похожих упражнения. Выполнить их легко с помощью стула с высокой спинкой. Станьте за стулом, возьмитесь за его спинку. Одна нога стоит ровно и упирается в пол, вторая максимально уходит в сторону с вытянутым носком. Необходимо выполнить около двадцати подъемов с одной стороны и столько же с другой. После этого отойдите немного в сторону. Поднимите ногу и поставьте ее на краешек спинки стула. Выполните наклонение корпус, чтобы ваши руки достали до носочка ноги и зафиксируйте свое положение на несколько секунд. Проделайте упражнение с каждой ногой поочередно
Видео: «Упражнения для ног балерин»
Упражнения тренажере для похудения ног, ляшек и бедер на тренажере
Упражнения в тренажерном зале способны оказать максимально эффективное действие для тех, кто борется с чрезмерной полнотой ног. Для этого существует ряд специальных тренажеров и упражнений, которые можно осуществить с помощью профессионального тренера.
Как похудеть в области бедер в тренажерном зале?
Упражнения в тренажерном зале для похудения ног, самые эффективные:
- ГАКК-тренажер — он создан для того, чтобы вы смогли дать своим ногам максимальную нагрузку. Это заставит работать все группы мышц ног и пресса, качественно сожжет жир как на внутренней, так и на внешней стороне бедра, укрепит ягодицы. Существует несколько разновидностей такого тренажера, который позволяет поднимать вес в положении сидя и даже в положении лежа. И в том и другом случае, весь упор происходит на поясничную зону
- Тренажер, который основан на сведении и разведении ног — один из наиболее эффективных тренажеров, позволяющих осуществлять нагрузку на внутреннюю сторону бедра. Этот тренажер особенно любим женщинами, потому как с его помощью можно добиться идеальной красоты ягодиц и бедер
- Тренажер Смитта — особый тренажер, который позволяет делать не только самые простые приседания (что так же весьма эффективны для попы), а так же и выпады. Тренажер снижает нагрузку на спину, позволяя активно работать ногам
- Жим — который можно делать с помощью силовой рамы. Пожалуй, самое простое упражнение, но самое эффективное, которое задействует практически все группы мышц в человеческом теле
- Беговая дорожка — тренажер, который поможет вам одновременно похудеть и расслабиться. Во время бега на разных скоростях вы неизменно задействуете все мышцы нижней части тела и активно работаете над тем, чтобы ваши ноги обретали стройность и силу
Видео: «Упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц»
Упражнения на скакалке для похудения ног, ляшек и бедер
Скакалка — одно из самых древних, но тем не менее проверенных средств для похудения. В