Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин видео
Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.
Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.
И в этом есть смысл.
Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.
Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉
Программа тренировки
иллюстрация собственного производства
Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.
Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.
Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.
При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.
Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.
Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.
Поехали!
1. Скручивания с вытянутыми руками
техника выполнения
В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.
2. Обратные скручивания
техника выполнения
В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.
3. Подъёмы корпуса «Джанда»
техника выполнения
В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.
4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.
5. Планка: расширенная версия
техника упражнения
В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.
***
Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения
Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок
Основные ошибки прокачки нижнего пресса
Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.
Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.
Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.
Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота
Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:
- правильные нагрузки и упражнения;
- изменение питания;
- восстановительный период.
Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.
Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.
Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.
Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.
Нужно ли качать мышцы живота каждый день
Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.
Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.
Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:
- жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
- мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
- не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.
Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.
Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться
Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.
Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.
Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.
Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов
Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:
- Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
- Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
- Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.
Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.
Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.
Упражнения на нижнюю часть
Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:
- Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
- Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
- Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.
Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.
Занятия для верхней части
На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:
- Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
- Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
- Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.
Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.
Упражнения для косых мышц
Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:
- Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
- Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
- Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.
Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.
Тренировка на «кор»
Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:
- Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
- Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.
Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.
Подробная схема накачки рельефных мышц
Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.
Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.
Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)
Это недельная программа в таблице и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.
Дни недели | Название упражнений | Число повторений |
Понедельник | Подъемы бедер “Ножницы” «Дворник» со штангой Жим на скамье Жим на скамье узким хватом Отжимание с хлопком | 2-3 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 10 раз 2 сета по 10 раз 3 сета по 12 раз |
Вторник | Отдых | |
Среда | Шаг наверх с гантелью в руке Отжимания с гантелями Приседания Качание пресса, лежа на спине Наклоны | 2 сета по 15 раз 2 сета по 20 раз 2 сета по 10 раз 2 сета по 20 раз 2 сета по 10 раз |
Четверг | Отдых | |
Пятница | Планка Боковая планка Приседание Скручивание с упором на локтях Скручивания | 2 сета по 1 минуте 2 сета по 1 минуте 3 сета по 10 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 20 раз |
Суббота | Отдых | |
Воскресенье | Прокачка с помощью бокового наклона Упражнение «дровосек» Скручивание на тренажере Шаг наверх с гантелью Поднятие ног в висячем положении | 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз |
Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное – выполнять регулярно.
Советы профессионалов
Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.
Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд
Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.
Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу
Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.
Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу
Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.
Полезное видео
Основные выводы
Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:
- согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
- выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
- делать базовые упражнения ежедневно.
Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.
Начинать укреплять мышцы живота лучше после лечения грыжи и отсутствия боли в позвоночнике. Должно пройти примерно 3 — 4 года. А чтобы вновь не появились проблемы с позвоночником, необходимо иметь сильные мышцы спины и пресса. Вот их то и будем укреплять простыми и щадящими упражнениями.
Упражнения на пресс при межпозвонковой грыже
Этот комплекс упражнений подходит для всех, у кого была межпозвонковая грыжа. Упражнения простые и не вызывают перенапряжения, но при этом укрепляют весь пояснично — связочный аппарат. Перед началом занятий всегда делайте разминку — разогрейте мышцы, чтобы не получить травм и растяжений. Примерные упражнения показаны в этом видео.
Видео. Разминка для мужчин
КОМПЛЕКС БЕЗОПАСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ:
Упражнения выполнять только при отсутствии болей в позвоночнике!
Главное — не торопитесь, а медленно и спокойно повторяйте каждое упражнение по 2-3 раза. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество повторов.
Где бы вы ни находились — дома, на работе или в транспорте — втягивайте живот в себя. Втянули живот — задержитесь в этом положении сколько сможете. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня. Будет трудно себя заставить и если вам нужен результат — занимайтесь ежедневно.
1. Лечь на живот, руки расположить возле плеч. Упираясь ладонями в пол, медленно приподнять верхнюю часть туловища, изогнув спину, руки прямые.
2. Упражнение для мышечного корсета: лёжа на животе, положите ладони на ягодицы. Не отрывая рук, максимально приподнимите грудь от пола. Количество подъёмов — по желанию.
3. Упражнение «Лодочка». Усложним немного упражнение из п.2. Лёжа на животе, поднимаем одновременно над полом вытянутые вперёд руки и ноги, замереть в этом положении на несколько секунд.
4. Упражнение «Велосипед». Лечь на спину, ладони подложить под ягодицы, так легче делать упражнение, и ногами крутите в воздухе воображаемые педали вперёд и назад, до лёгкой усталости. Отдохните секунд 30 — 60.
5. Лёжа на спине, ладони можно подложить под ягодицы, поднимаем одну ногу вертикально вверх, затем медленно опускаем её вниз так, чтобы до пола осталось примерно 10 см. Из этого положения снова поднимаем ногу вертикально. Сделать таких махов ногой 10-15 раз. Отдохните секунд 30 — 60. Повторите упражнение с другой ногой. Если сразу не получится поднять высоко ноги — не комплексуйте, поднимайте на сколько сможете. Постепенно мышцы и связки растянутся и вы уже легко сделаете это упражнение.
6. Продолжаем. Лёжа на спине, ноги вместе, руки под ягодицами. Поднимаем обе ноги вертикально вверх, держим несколько секунд. Затем медленно опускаем ноги к полу, примерно на 45 градусов, затем опускаем до 30, 10 градусов, замирая на несколько секунд. Чем ниже угол наклона ног к полу, тем сильнее возрастает нагрузка на мышцы пресса.
7. Если есть дома турник, можно повиснуть, поджав несколько раз колени к груди. Сложный вариант — пытаться поднять прямые ноги параллельно полу, т.е. на 90 градусов.
8. После упражнений обязательно надо расслабить весь позвоночник и мышцы. Ложимся на спину, прямые руки вытянули за голову, пятки тянем от себя, растягиваем весь позвоночник. Либо тянем по очереди правую руку и ногу, затем левую руку и ногу, замирая на несколько секунд в крайних точках. Достаточно! Теперь просто полежите расслабленно минуту — две, почувствуйте приятную усталость во всём теле.
Видео: как накачать мышцы живота (пресс) дома
Регулярно выполняйте все упражнения и у вас будут самые красивые кубики пресса!
Лет 8 назад я вдохновился идеей накачать идеальный пресс до кубиков и начал искать информацию по этой тематики. Чего только я не начитался…Это были разные советы от гуру фитнес индустрии, сомнительные рекомендации от блогеров которые позиционировали себя полу профи. После изучения информации я принялся за дело, но мои усилия были не совсем оправданы конечным результатом и я бросил эту затею.
Спустя 2 месяца перерыва, я все таки принял решение дойти до конца несмотря ни на что. Я вынес большой урок из ошибок прошлого и у меня получилось получить идеальные мышцы живота с кубиками как на картинках.
Итак! В этом руководстве будет изложен мой уникальный опыт. Вы узнаете обо всех нюансах без преувеличения и затаивания фишек. Я считаю, что получить крутой пресс своей мечты под силу каждому мужчине вне зависимости от возраста или генетических особенностей. Достаточно приложить усилия воспользовавшись концентрированной порцией информации и у вас обязательно все получится. Поехали!
????Как быстро можно накачать идеальный пресс мужчине?
Идеальный пресс можно накачать за 1-2 месяца при определенных условиях. В эти условия входят несколько основных принципов: исходные данные, диета, образ жизни, тренировки.
Если мужчина обладатель солидного мужского пузика, то сроки получения результата безусловно будут больше чем 2 месяца, но тем не менее даже такие мужчины способны добиться желаемого результата, хотя это может звучать на первый взгляд нелепо и невозможно. Прочитав мое руководство до конца, вы убедитесь, что нет никаких причин сомневаться в положительном финале.
Прогнозы для пузатиков по временным лимитам делать сложно. Я знаком с мужчиной, у которого охват живота был 397 сантиметров и с помощью моих советов, этот джентльмен накачал пресс до кубиков за 219 дней тренировок, чем я безусловно горжусь, так как этот пример сохранил здоровье замечательному человеку и развеял миф о невозможности перемен в сложных ситуациях с помощью моих наработок.
К слову, ознакомьтесь с моим материалом — как быстро избавиться от пивного живота мужчине в домашних условиях.
Далее я пройдусь по фундаментальным факторам позволяющим достичь классного результата. Соблюдение их всех и синергия каждого показывает действительно потрясающий эффект.
Первый фактор: Правильный режим сна
Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.
Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:
- Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
- Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
- Пробуждение в одно и то же время;
- Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
- За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
- Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
- Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.
Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными. Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе.
Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.
: Cон является превосходным средство против стресса. А стресса в наше время намного больше, чем 5-7 лет назад. Именно стрессовые ситуации способны подорвать ваше здоровье, мотивацию, режим и т.д. Это еще один весомый аргумент в пользу здорового сна.
Продолжим!
Второй фактор: Питание и водный баланс тела
Все знакомы с вредными привычками, но про полезные привычки знают намного меньше мужчин и одна из них это поддержание водного баланса в организме. Как это может повлиять на прокачку пресса? Этот фактор напрямую завязан на всех обменных процессах и метаболизме. Если организм обезвожен, ему трудно транспортировать полезные элементы в мышцы, выводить лишние соединения и наращивать мышцы.
Приучите себя пить воду на протяжении всего дня.
Если вы раньше так не делали, то теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:
- Обязательно пить 300-500 мл воды после пробуждения утром.
- На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
- Вода должна быть чистой, без примесей, газа, вкусовых добавок и сахара.
Что касается питания, то первым делом исключаем из рациона быстрые углеводы:
- выпечка,
- сахар,
- алкоголь,
- кондитерка,
- сухофрукты, фрукты,
- соки.
Продукты перечисленных групп воздействуют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает откладывать лишний вес в области бедер, ягодиц и живота, а это никак не может способствовать достижению 6 кубиков мышц живота.
Следует уделить внимание диете, которая богата белковой, растительной пищей и продуктами содержащими омега-3.
: Необходимо обязательно завтракать, обедать и ужинать не пропуская ни один из приемом пищи. Но при этом следует учитывать калории и не переедать лишнего.
Небольшой список продуктов,которые я рекомендую во время периода, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:
- Сайра.
- Дикий лосось.
- Куриные яйца.
- Тунец.
- Морской окунь.
- Другие виды морской рыбы.
- Кальмары.
- Лангусты.
- Другие морепродукты.
- Разные виды водорослей.
- Индюшатина.
- Куриное мясо.
- Любые овощи или овощные салаты.
Эти продукты я употреблял сам, когда стремился получить идеальные кубики пресса. Необязательно ваш рацион должен включать каждые из этих продуктов, но как вариант для выбора этого будет достаточно.
Также вы можете использовать протеиновые коктейли, это особенно удобно для тех мужчин, кто работает в офисе или на другой работе, где нет быстрого доступа к пище. Но это необязательная опция.
Третий фактор: Регулярные и правильные тренировки
Как я уже упоминал в начале статьи, многое зависит от исходных данных мужчины. Его расположенности к полноте, объема лишнего веса и других факторов. Но неизменным являются регулярные тренировки.
В этом пункте я не хочу перегнуть палку и спугнуть кого-то из моих читателей. Кто давно изучает мои материалы, уже наверняка привык, что практически каждая статья по упражнениям предусматривает огромные усилия и работу над собой. Поэтому, хочу еще раз сделать акцент на важном замечании.
Любой труд, будет вознагражден сполна. Возможно не сразу, не так очевидно и быстро как этого порой многих хочется. Но я видел и знаю даже самые бесперспективные на первый взгляд случаи, когда смотря на мужчину, возникает только одна мысль: Этот точно не сможет, сдастся на полпути, а то и раньше. И не раз этот миф был развеян упорными стараниями тех персонажей. Это и есть характер, респект таким героям!
Нужно много тренироваться если вы хотите накачать идеальный пресс. Сколько это много? Каждый день! Да, все верно, это не опечатка).
Я перечислю самые подходящие упражнения для этого, а в конце будет эксперсс-хардкор таблица, для тех мужчин и юношей, кто хочет получить идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях. А пока рассмотрим необходимую базу.
Упражнения для идеального пресса
Переходим ко второй фундаментальной части темы и я бы хотел остановиться на каждом из упражнений обратив ваше внимание на важные характеристики.
Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов. То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше.
: Каждый раз перед упражнениями необходимо выполнять разминку туловища 10-15 минут. Это является обязательным условием избежания травм и лучшего эффекта от тренировки.
Скручивания корпуса лежа на спине
Упражнение выполняется с положения лежа, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. С помощью импульса в области живота выполните подъем корпуса не отрывая стоп от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнять нужно:
- 2 подхода;
- в 1 подходе 20-30 повторений;
- перерыв между подходами 1-2 минуты;
- уровень сложности — 3 из 5.
Маятник для пресса
Лягте на спину, руки находятся по швам, приподнимите ноги на 10-15 сантиметров от поверхности пола, заводите ноги в правую сторону при этом поднимая их под углом 45 градусов относительно туловища, затем опускаете в исходное положение и повторяете движение в левую сторону.
Особенности выполнения:
- 2 подхода;
- в 1 подходе 15-20 повторений;
- перерыв между подходами 45-60 секунд;
- уровень сложности — 3 из 5.
Упражнение ножницы
Исходное положение лежа на спине, для удобства руки находятся на полу вдоль туловища. Поднять ноги над поверхностью на 10-15 сантиметров, выполните не быстрые махи ногами чередуя стороны. Таким образом вы имитируете движение ножниц, отсюда такое название.
Базовая информация:
- 2 подхода;
- в 1 подходе 10-20 махов для каждой стороны;
- перерыв между подходами 30-45 секунд;
- уровень сложности — 4 из 5.
Подъем ног для прокачки пресса
Одно из самых простых упражнений из комплекса. Примите положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, тело расслабленное, логи ровные. Медленным движением не сгибая ноги приподнимите их на 90 градусов относительно положения тела, после в таком же медленном темпе опустите их. Не забывайте про правильное дыхание во время тренировки, подъем — вдох, опускание — выдох.
Базовые требования:
- 2 подхода;
- в 1 подходе 10-15 подъемов ног;
- время перерыва 1-1,5 минуты;
- уровень сложности — 2 из 5.
Планка для мышц живота
Комплексное упражнение, способное не только укрепить кубики пресса, но и укрепить другие мышцы всего опорного каркаса. Упритесь на локти и вытяните туловище, ноги должны опираться на носочки ступней. Напрягите мышцы пресса и оставайтесь в таком положении указанное время. Следите за своим дыханием и мысленно сосредоточьтесь на том, как ваши кубики пресса увеличиваются.
Особые требования:
- 2 подх?