Сплит упражнения для мужчин
На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.
Содержание
- Что такое сплит тренировка
- Преимущества сплит программы
- Недостатки
- Кому подходят сплит тренировки
- Правильный подход к сплит-тренингу
- 4 программы сплит тренировок
- 1. Пример двухдневного сплита для мужчин
- 2. Пример трехдневного сплита для мужчин
- 3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин
- 4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек
- Заключение
Что такое сплит тренировка
Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.
При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.
Преимущества сплит программы
По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.
Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.
Недостатки
Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.
Кому подходят сплит тренировки
Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.
Правильный подход к сплит-тренингу
- Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
- После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
- Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
- Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
- Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
- Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.
4 программы сплит тренировок
Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.
1. Пример двухдневного сплита для мужчин
Первый день – грудь, спина
- Горизонтальный жим лежа.
- Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
- Подтягивания.
- Т-образная тяга.
- Жим гантелей сидя.
- Скручивания.
Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:
- Подъем штанги на бицепс сидя.
- Разгибание рук в кроссовере на трицепс.
Второй день — ноги
- Приседания со штангой или жим ногами.
- Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
- Мертвая тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание ног.
- Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
- Скручивания по 20 повторений.
2. Пример трехдневного сплита для мужчин
Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.
Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
- Отжимания на брусьях.
- Разгибание рук в кроссовере.
- Жим Арнольда.
- Скручивания по 20 повторений.
Второй день – спина, бицепс, задняя дельта
- Подтягивания.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Горизонтальная тяга к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
- Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
- Скручивания.
Третий день – ноги
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
- Махи гантелями в стороны.
- Скручивания по 12-20 повторений.
3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин
Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:
Первый день
- Жим штанги на горизонтальной скамье.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
- Пуловер.
- Французский жим.
- Разгибание рук в кроссовере.
- Скручивания по 12-20 повторений.
Второй день
- Подтягивания.
- Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
- Горизонтальная тяга к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъем гантелей на бицепс сидя.
- Скручивания по 12-20 повторений.
Третий день
- Приседания со штангой.
- Жим ногами (плие).
- Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
- Мертвая тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
- Скручивания по 12-20 повторений.
Четвертый день
- Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
- Фронтальные махи гантелями.
- Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
- Разводка гантелей в стороны, стоя.
- Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
- Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).
4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек
В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.
Первый день
- Приседания в Смите.
- Разгибание ног в тренажере.
- Отведение ног в тренажере.
- Приведение ног в тренажере.
- Тяга к подбородку.
- Жим гантелей сидя.
- Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
- Складочка.
- Подъем ног.
Второй день
- Тяга вертикального блока за голову.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Жим гантелей лежа.
- Сведение рук в тренажере бабочка.
- Отжимания от пола.
- Складочка.
- Подъем ног.
Третий день
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Махи ногами в тренажере назад.
- Обратные отжимания.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы.
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями попеременно.
- Складочка.
- Подъем ног.
Заключение
Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражнений на пресс, во-вторых, старайтесь, чтобы тренировка не превышала ста двадцати минут. Чем время тренировки короче – тем эффективнее нагрузка.
А также читайте, что такое дропсеты →
Под бодибилдингом воспринимается в первую очередь снижение уровня жировых тканей и наращивание мышечных масс. Занятия, направленные на увеличение массы, довольно отличаются от силовых тренировок. Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок, набор упражнений, число подходов и сетов. Сложно достигнуть желаемого эффекта, если не разработана программа. Великолепной схемой, полностью справляющейся с вышеописанными задачами, является трехдневный сплит на массу. Давайте рассмотрим, что это такое, какие упражнения входят в программу и как заниматься, чтобы обеспечить наращивание мышечных тканей.
Что такое трехдневный сплит на массу?
Что же представляет собой данная схема? Трехдневный сплит на массу – это не что иное, как 3-дневная система занятий в неделю. Такая схема достаточно популярна. Она нашла одобрение среди профессионалов, продвинутых атлетов и новичков, только познающих азы формирования тела.
Согласно данной схеме, все мышцы разделяются на определенные группы. В течение каждой тренировки идет прорабатывание только одной группы. Таким образом, на протяжении недели задействуются все мышцы, и при этом только один раз. К примеру, в понедельник прорабатывается бицепс и спина. В среду – работают над трицепсом и грудью. На пятницу оставляют плечи и ноги.
Долгое время культуристы старались прокачать все группы мышц за одну тренировку. Однако со временем, стало очевидно, что подобные программы далеки от совершенства. Спортсмену приходилось совершать множество упражнений, подходов. Конечно, такая нагрузка приводила к усталости. А в результате последние группы упражнений уже не обеспечивали необходимой прокачки мышц.
Вот здесь и пришел на смену изматывающим, не обеспечивающим необходимого эффекта занятиям трехдневный сплит на массу. В основе таких тренировок лежит раздельная прокачка разных групп мышц.
Основные преимущества сплит-занятий
Вы уже понимаете, почему выбор многих спортсменов останавливается на данной схеме тренировок, – появляется возможность более качественно проработать мышцы. Но это не единственное достоинство данной схемы занятий.
Сплит на массу обладает целым рядом преимуществ:
- Длительность тренировки. Поскольку прорабатывается только определенная группа мышц, то соответственно снижается продолжительность занятия. Если раньше тренировка могла занимать 1,5-2 часа, то по системе сплит она длится всего 30-45 минут.
- Интенсивность занятия. Значительно легче уделить внимание определенной группе мышц, чем всему телу. Естественно, что в этом случае выбранные ткани будут прорабатываться значительно эффективнее и качественнее.
- Настрой. Никто не станет спорить, что в достижении результата этот фактор играет важнейшую роль. Согласитесь, тренировка, длительностью в 2 часа, после которой вместо благоприятного эффекта чувствуется сильнейшая усталость, вряд ли кому понравится. Другое дело – это 30-минутное занятие, после которого ощущается легкое потягивание в мышцах и при этом результаты значительно лучшие.
Составление сплита
Тренерами разработано множество эффективных 3-дневных сплит-программ. Несмотря на их различие, чаще всего они построены на одном принципе — «тяни-толкай». Это значит, что сплит для набора массы подразумевает проработку на одном занятии тянущих мышц, на другом – толкающих. На третьей тренировке занимаются ногами.
Какие же варианты могут быть предложены спортсмену? Наиболее эффективными признаны нижеприведенные трехдневные сплиты.
Первый вариант состоит из проработки:
- спинных мышц – бицепсов;
- тканей груди – трицепсов;
- нижних конечностей – плеч.
Во втором варианте прокачивают:
- спину – трицепсы;
- грудные мышцы – плечи;
- ножные мышцы – плечи.
В третьем варианте занимаются:
- спиной – грудью;
- верхними конечностями – плечами;
- ногами.
Четвертому варианту свойственна прокачка:
- спинных мышц – бицепсов – задних дельт;
- груди – трицепсов – передних дельт;
- ног.
Выбор варианта
Как видите, специалистами разработано множество схем тренировок. Именно поэтому перед человеком нередко возникает вопрос: какому из них отдать предпочтение? Каждый из вариантов обладает своими достоинствами, и не лишен недостатков. Поэтому лучший трехдневный сплит на массу – это та схема тренировок, которая максимально вам подходит.
Чаще всего тренерами выбирается именно первый вариант программы занятий. Преимущество данного разделения специалисты видят в следующем:
- Каждая группа мышц прорабатывается 1 раз в течение 7 дней.
- Когда тренируется спина, обязательно прорабатываются бицепсы. Поэтому «добивать» эти мышцы необходимо именно в конце тренировки.
- Вышеописанное правило распространяется и на другую группу: мышцы груди – трицепсы.
- Прокачка ног заканчивается работой над тканями плеч. Тренировка нижних конечностей обеспечивает сильнейший анаболический отклик. Благодаря этому дельтовидным мышцам обеспечивается мощный стимул к развитию.
Особенности правильного выбора
При этом подбирая наиболее эффективную схему тренировок, следует учитывать множество факторов:
- Пол. Сплит-тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются. Это продиктовано многими причинами, среди которых различное строение мышечного корсета и разные цели. Девушки начинают тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса и придать телу легкую рельефность. Трехдневный сплит на массу для мужчин – это построение красивой фигуры. Сильный пол прибегает к таким тренировкам, стремясь обеспечить «бугристость» бицепсам и «кирпичную кладку» прессу.
- Уровень подготовки. Если вы новичок, то не стоит сразу переходить к сплит-тренировкам. Специалисты рекомендуют первое время, в течение одного занятия, прокачивать все группы мышц. Это обеспечит сбалансированное и равномерное развитие тела. И только повысив выносливость и силовые показатели, можете смело переходить к занятиям-сплит.
- Телосложение. Все люди разделяются на 3 типа: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. В зависимости от телосложения некоторые способны быстро совершенствовать свое тело. Для других эта задача практически непосильная. Именно поэтому подход к тренировкам должен быть совершенно разным.
Рассмотрим, какие занятия рекомендуются мужчинам в зависимости от их телосложения.
Рекомендации для эктоморфа
Очень часто мужчины, отличающиеся таким телосложением, обладают множеством комплексов. Ведь им характерна очень «стройная» фигура, тонкие и длинные конечности. Таким людям достаточно сложно набрать вес. Это продиктовано отличным метаболизмом. Однако не стоит отчаиваться. Правильный подход к тренировкам позволит трансформировать такие «недостатки» в достоинства.
Трехдневный сплит для набора массы для эктоморфов основан на таких рекомендациях:
- Основное внимание уделяйте базовым упражнениям.
- Длительность занятия не должна превышать 45 минут.
- Повторяйте упражнения на каждую группу мышц по 6-8 раз. Подходов должно быть 4-6. Это обеспечит максимальный результат от физических нагрузок.
Кроме того, если вы эктоморф, то запомните главное правило: больше – это совсем не лучше.
Программа занятий для эктоморфа
Теперь рассмотрим, какова должна быть схема тренировок, чтобы достаточно худой человек мог правильно прокачать тело.
Специалисты рекомендуют следующий трехдневный сплит на массу для эктоморфа.
В первый день займитесь ногами и плечами при помощи таких упражнений:
- приседа (повторите упражнение 8 раз, сделав 3 подхода);
- жима ногами (6-8 раз – 3);
- жима гантелей в положении сидя (6-8 – 2);
- жима штанги, отталкивая ее из-за головы/от груди, стоя (6-8 – 3).
На следующей тренировке (после 1 дня отдыха) займитесь грудиной и трицепсами, используя:
- жимы штанги, в лежачем положении (8 раз – 3 подхода);
- французские жимы в лежачем или стоячем положении (6-8 – 3);
- отжимания на брусьях, можно применить жимы, усложнив отягощением, на наклонной поверхности (6-8 – 3);
- разгибание верхних конечностей стоя на блоке (6-8 – 2).
Последняя тренировка из трехдневного курса (после суток отдыха) направлена на проработку спины и бицепса. Такая цель достигается:
- подтягиванием (рекомендуется отягощение) широким хватом (повторяйте максимальное количество раз, совершите 2 подхода);
- тягой штанги, во время наклона, к поясу (8 – 2);
- становой тягой (3 по 6-8);
- подниманием штанги на бицепс (6-8 – 3).
После занятия предусмотрен отдых – в течение 2 дней.
Рекомендации мезоморфам
К такой категории относятся люди, обладающие от природы развитой мускулатурой, широкой грудью, длинным торсом. У них великолепно увеличивается мышечная масса. Людям с таким телосложением легче всего сформировать красивое тело.
Сплит для набора массы мезоморфу основан на таких правилах:
- Рекомендуется 8–12 раз повторять упражнение. Подходов необходимо совершить 6-8.
- Разрешено включать в занятие специальные упражнения, направленные на улучшение мышечных форм.
- На одном занятии прорабатывать рекомендовано 2-3 группы мышечных тканей.
Комплекс тренировок
Трехдневный сплит для набора мышечной массы мезоморфу построен на таких занятиях.
В понедельник прорабатываются мышцы спины, плеч следующими упражнениями:
- подтягиванием (включается нагрузка) на перекладине (повторяйте максимальное количество раз, осуществите 2 подхода);
- тягой штанги, тело наклонено (10-12 – 3);
- становой тягой (8 раз – 3 подхода);
- жимом штанги, отталкивая ее от груди, в стоячем положении (10 – 3);
- повторите упражнение, но теперь в наклоне (12 раз – 2 подхода);
- подъемом гантелей, осуществляйте через стороны (12 – 3);
- прессом (25 – 5).
В среду занятие на улучшение грудных мышц и рук состоит из:
- разведения гантелей на скамейке, лежа (12 раз – 2 подхода);
- жима штанги, в положении лежа (10 – 3);
- поднятия штанги (на бицепс) (10 – 4);
- разгибания верхних конечностей на блоке по направлению вниз (12 – 3);
- жима гантелей, при этом лежите на наклонной поверхности (12 – 3);
- поднятия гантелей (на бицепс) (12 – 3);
- французского жима, лежа на скамейке, со штангой (10 – 4);
- пресса (25 – 5).
В третий день (пятницу) займитесь ногами при помощи:
- приседаний, удерживая штангу на своих плечах (12 раз – 3 подхода);
- разгибаний нижних конечностей на станке (12-15 – 2);
- подниманий на носки в стоячем, сидячем положениях (14-20 – 4);
- сгибаний ног, находясь на станке (8-10 – 3);
- жима ногами (8-10 – 3);
- пресса (25 – 5).
Особенности занятий для эндоморфов
К данной категории относятся люди, склонные к полноте. Они быстро набирают лишний вес, который задерживается в районе бедер, живота, ухудшает форму груди, плеч.
Тренировки для эндоморфов построены на следующих принципах:
- В основе занятий – тяжелые упражнения, обеспечивающие сжигание калорий и приводящие к улучшению (росту) мышечной массы.
- На интервал для отдыха между подходами отводится минимальное время – не более 60-90 секунд.
- Продолжительность одной тренировки составляет от 90 до 120 минут.
Тренировочный комплекс
Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий.
В понедельник рекомендовано заниматься фигурой при помощи таких упражнений:
- приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз – 4 подхода);
- разгибаний ног на станке (12-15 – 3);
- жимов нижними конечностями на тренажере — лежа (12 – 3);
- сгибаний ног, также на станке (10-12 – 3);
- жимов штанги, отталкивая от груди, в стоячем положении (10-12 – 4);
- прокачивания пресса (2-3 разновидности упражнений);
- жимов гантелей в положении сидя, держа руки над головой (12 – 3);
- прыганья на скакалке, пробежки (около 10-12 мин.).
В среду разнообразьте тренировку при помощи:
- жима штанги, находясь в горизонтальном положении (10-12 раз – 4 подхода);
- разведения гантелей, лежа на лавке (12 – 3);
- жима гантелей, оставаясь лежать на наклонной скамейке (12 – 3);
- разгибания рук на блоке по направлению вниз (12 – 3);
- французского жима штанги с грифом EZ, лежа (10-12 – 3);
- упражнений для пресса (2-3 вида);
- бега, скакалки (10-12 мин.).
А в пятницу совершенствуйте тело такими упражнениями:
- подтягиваниями к области груди/подбородка на перекладине (8-15 раз – 4 подхода);
- тягой штанги во время наклона к животу (10-12 – 3);
- становой тягой (3 по 8);
- тягой Т-грифа к району груди при наклоне (8-10 – 3);
- подъемом гантелей, сидя на стуле, на бицепс (10-12 – 3);
- подъемом штанги, находясь в положении стоя, на бицепс (8-10 – 3);
- качанием пресса;
- бегом, скакалкой.
Чтобы ваши сплит-тренировки были максимально эффективными, лучше всего проводить их под руководством грамотного инструктора. Особенно это важно для новичков.