Самые эффективные упражнения для пресса мужчин в домашних условиях
Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.
Содержание
- С чего начать тренировать пресс в домашних условиях
- Специфика тренировок на пресс
- Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем
- Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
- Альпинист
- Скручивание
- Велосипед стоя
- Велосипед
- Подтягивание ног к турнику
- Уголок
- Боковые скручивания полулежа
- Повороты
- Боковые наклоны к стопам
- Махи ногами
- Подъем ног к верху
- Подъем ног лежа на боку
- Планка
- Сколько раз в день и когда нужно качать пресс
- Программа тренировки пресса в домашних условиях
- За сколько можно накачать пресс
- Программа для прокачки пресса в видео формате
С чего начать тренировать пресс в домашних условиях
Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.
Специфика тренировок на пресс
Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.
- Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
- Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.
Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.
Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем
Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.
Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.
- Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
- К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
- Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.
Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.
Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.
Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Альпинист
- Примите упор лежа.
- Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.
Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.
Подробнее об упражнении альпинист →
Скручивание
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях.
- Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
- Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.
Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.
Подробнее о скручивании для пресса →
Велосипед стоя
- Станьте ровно.
- Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
- Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.
Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.
Велосипед
- Лягте на пол.
- Слегка приподнимите голову и ноги.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.
Ноги и голова не должны касаться пола.
Подтягивание ног к турнику
- Схватитесь за турник.
- Поднимайте ровные ноги к рукам.
Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.
Уголок
- Лягте на пол.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
- Поднимайтесь к ногам.
- Для удобства слегка двигайте ногами.
Боковые скручивания полулежа
- Лягте на пол спиной.
- Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
- По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.
Повороты
- Сядьте на пол.
- Слегка отклонитесь назад.
- Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
- Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.
Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.
Боковые наклоны к стопам
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
- Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.
Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.
Махи ногами
- Лягте на пол.
- Поднимите немного ноги.
- Совершайте ножничные движения по вертикали.
Подъем ног к верху
- Лягте на пол.
- Положите руки у бедер.
- Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.
Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.
Подъем ног лежа на боку
- Лягте на бок.
- Корпус поднимите, подперев локтем.
- Поднимайте обе ноги к верху.
Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.
Планка
- Примите упор лежа на локтях.
- Выровняйте корпус.
- Не сгибайтесь во время выполнения подхода.
Сколько раз в день и когда нужно качать пресс
Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.
Программа тренировки пресса в домашних условиях
- Велосипед стоя (26 раз).
- Скручивание (16-22 раза).
- Повороты (20 раз).
- Подъем ног к верху (10 раз).
- Велосипед лежа (22 раза).
- Подтягивание ног к турнику (10 раз).
- Боковые наклоны к стопам (16 раз).
- Уголок (12 раз).
- Подъем ног лежа на боку (12 раз).
- Альпинист (26 раз).
- Махи ногами (30 секунд).
- Планка (40-60 секунд).
Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.
- Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
- Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
- Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
- Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.
Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.
За сколько можно накачать пресс
Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.
Программа для прокачки пресса в видео формате
А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →
Об исследовании
Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии. В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые. Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.
За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним.
Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.
Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений. В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата. На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.
Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFitпод контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.
Делить ли пресс на верхний и нижний?
В исследовании отдельным абзацем подчёркнуто, что результаты не дали основания полагать, что есть какая-то существенная разница в нагрузке при выполнении упражнений на верхний или нижний пресс. Поэтому не стоит заморачиваться над тем, чтобы выполнять отдельные сеты упражнений для верхнего или нижнего пресса. Все упражнения на прямую мышцу живота примерно одинаково эффективны для всех ее частей.
10. Боковая планка
Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка. Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол боком.
- Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
- Соедините ноги вместе.
- Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
- Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.
Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса
9. Планка
Упражнение планка часто включается в программы для пресса, но на самом деле его эффективность для похудения живота очень низка. Скорее всего, это упражнение является общеукрепляющим и тонизирующим. Причина этому – статическая нагрузка на мышцы. Но не стоит отказываться от планки только поэтому. Выполняйте это упражнение, чтобы укрепить свой кор и увеличить выносливость мышц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
- Ноги поставьте на носки.
- Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса
8. Упражнения с роликом для пресса
Всего лишь восьмое место для упражнений с колесом для пресса, а ведь какое это сложное упражнение. Но сложное оно не только для пресса, поэтому нагрузка распределена по многим группам мышц. Трудное технически, а многим просто неподвластное, поэтому такое низкое место. Те, кто уверен в своих силах, берите в свою программу. Если бы это был рейтинг упражнений на боковой пресс, то скручивания с роликом были бы на 1 месте.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, приняв упор на колени.
- Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
- Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
- Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.
Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол на спину.
- Руки держите за головой или у висков.
- Ноги приподнимите и держите на весу.
- Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
- Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
- Повторите в другую сторону.
Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса
6. Подъем ног в упоре на локтях
Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.
Техника выполнения:
- Расположитесь на тренажере, приняв упор на локти.
- Ноги держите на весу.
- Поднимите колени или чуть согнутые ноги вверх пока таз не оторвется от спинки тренажера.
- Медленно опустите ноги.
Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса
5. Подъем ног в висе на перекладине
В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
- Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
- Медленно вернитесь в исходно положение.
Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса
4. Обратные скручивания
Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
- Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
- Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
- Подконтрольно опустите ноги.
Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса
3. Скручивания на мяче
Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.
Техника выполнения:
- Ложитесь на мяч спиной.
- Ногами упритесь в пол.
- Руки держите у висков или за головой.
- Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
- Амплитуда должна быть небольшой.
Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса
2. Скручивания на скамье
Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс. Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения. Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.
Техника выполнения:
- Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
- Руки держите у груди или у висков.
- Скруглите спину и пресс.
- Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
- Вернитесь в исходное положение.
Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса
1. Скручивания на полу
Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.
Техника выполнения:
- Ложитесь на спину на пол.
- Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
- Руки держите на груди или у висков.
- Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
- Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.
Нагрузка на прямые мышцыНагрузка на косые мышцы **** в сравнении с упражнением с роликом для пресса
Выводы
Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.