Самые лучшие упражнения для похудения фото
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Планирование тренировок
План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.
Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).
При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.
Основные правила тренировок для похудения дома
Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
- Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий. - Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
- Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
- Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
- Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
- Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
- Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
- Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
- Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
- Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
- Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.
Приведем пример на основе прокачки пресса
Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
Любую тренировку важно начинать разминкой.
Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.
Простые упражнения для начинающих
Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.
Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
- Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
- Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
- Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
- Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
- Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
- Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Видео упражнения для быстрого похудения
Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Заминка – правильно заканчиваем упражнения
Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.
Вопрос похудения очень актуален в наше время, миллионы мужчин и женщин озабочены борьбой с лишними килограммами, и далеко не всегда она успешна. Многие женщины недоумевают – почему, несмотря на ограничения в калориях, различные разгрузочные дни и диеты, они никак не могут достичь нужных им результатов?
Ответ прост – без достаточных физических нагрузок ни одна диета и снижение калорийности не дадут желаемого эффекта.
Вероятно, необходимость заняться физическими упражнениями для приведения себя в форму не вызовет у вас прилива энтузиазма. Может быть, фото простых упражнений для похудения побудит к активным действиям?
Точно зная, что желаемых очертаний фигуры реально достичь, и это зависит только от вас, можно стать упорным борцом с лишними килограммами.
Чем же заняться для похудения?
Выбирайте вид активности в соответствии с вашими предпочтениями и тем, что вам надо корректировать. Если лишний вес не очень большой, вам подойдут аэробные нагрузки, легкие пробежки, плавание.
Выбор места для тренировок тоже зависит от того, где лично вам комфортней. Перед тем, как самостоятельно подобрать комплекс упражнений для похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
И конечно, исключите из рациона фаст-фуд, жирную пищу, алкоголь и прочие высококалорийные продукты. Принимать пищу после тренировки можно не раньше, чем через час.
Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю. В начале каждого занятия обязательна разминка – разогреваем мышцы как следует, чтобы не нанести им травм.
Каждый месяц меняйте комплекс, вводите новые упражнения или усложняйте имеющиеся – тело быстро привыкает к нагрузкам.
Упражнения для похудения живота
Скопление лишнего в этой области – очень частое явление у женщин. Сразу надо учесть, что одними лишь упражнениями на эту зону, без соблюдения правильного рациона, искоренить проблему не удастся.
Для лучшего эффекта используйте как можно более разнообразные нагрузки.
Лежа на спине, плотно прижимаемся спиной к полу, согнуть ноги. Руки находятся под головой, локти направлены в стороны. Делая вдох, поднимайте верхнюю часть туловища до лопаток вверх, выдох – к исходной позиции.
Выполняем так называемые обратные скручивания на пресс. Лежа на спине, руки вдоль тела. Мощно выдохнув, скрутите таз в направлении головы.
Сев на скамейку, опирайтесь на ее края сбоку. Вдыхая, подтяните ноги к животу, а выдыхая, примите исходное положение.
Задействуем косые мышцы – сидя на стуле, выполняются развороты корпуса в стороны.
Внимание: при проблемах позвоночника приведенные упражнения противопоказаны!
Делаем стройными бедра, ягодицы и ноги
Зачастую женщинам трудно добиться похудения именно в этой области. Чтобы уменьшить объем бедер, используйте предложенные упражнения.
Лягте на коврик спиной, кисти рук подложите на бедра. Подняв ноги вертикально вверх, разводите в стороны и сводите их обратно не менее десяти раз.
Очень эффективное упражнение! Стоя, ноги расставьте на ширину плеч, носки ног слегка разведите в стороны. Держа вытянутые вперед руки параллельно полу, делаем очень медленные приседания в 3 подхода по 10 раз. В самом нижнем положении задерживайтесь на несколько секунд.
Простое разведение вертикально поднятых ног, выполняемое лежа, способно подтянуть внутреннюю сторону бедра.
Убираем излишки жира в области бедер. Из положения лежа на коврике поднять вверх прямую ногу, носок тянем на себя. Повторяем 8-10 раз.
Сидя на краю стула, сжимаем находящийся между коленями небольшой мяч. Можно использовать и маленькую упругую подушку. Постарайтесь сохранять напряжение, оставаясь в таком положении 30-60 секунд. Держите спину прямо.
Стоя прямо, обхватываем руками колено одной ноги и подтягиваем к груди. Фиксируемся в этом положении на 20-30 секунд. Необходимо повторить около десяти раз для каждой ноги.
Упритесь в стену стопами, лежа на коврике спиной. Попытайтесь приподнять бедра от пола без отрыва спины, силой ягодиц. Вначале это достаточно трудно выполнить, но постарайтесь. Спустя время, можно довести до десяти повторений.
Как это часто бывает, повседневная загруженность мешает женщине выделить время на занятия спортом. Однако, кроме вас, никто не сделает ваши мышцы упругими, а тело – крепким и стройным.
Выполняя упражнения для похудения этой области в домашних условиях, добиться результата – посильная задача.
Если вы займетесь своей фигурой, то вскоре заметите изменение очертаний в нужную сторону – мышцы быстро реагируют на нагрузку, они отблагодарят вас за старания. Помните о том, что все в ваших руках!
Фото упражнений для похудения
