Самые наипростейшие упражнения в домашних условиях видео

Всем хорошо известно, что регулярные физические нагрузки не только помогают похудеть, но и улучшают физическое и психическое здоровье. Однако, в мире безграничного объёма информации трудно разобраться, какие из упражнений наиболее полезны.

Предлагаем вашему вниманию комплекс из 10 простых, но высокоэффективных упражнений, с помощью которого вы можете поддержать себя в отличной физической форме без лишних затрат на тренажерный зал. Даже если выполнять его дважды в неделю, уже через месяц вы почувствуете увеличение мышечной силы и выносливости.

Тренинг

Выпады

Это классическое упражнение, которое развивает координацию, укрепляет мышцы ног и ягодицы. Выпады особенно полезны в пожилом возрасте, так как повышают тонус связок и мышц — стабилизаторов, но после 50 лет их следует выполнять с осторожностью.

№1

Ноги на ширине плеч, руки на талии.
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено. Остановитесь, бедро будет параллельно полу. Не вытягивайте колено далеко вперёд.
Поднимитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Выполните три подхода по 10 повторений.

Отжимания

Базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и плечевой пояс.

№2

Примите положение «планки». Пресс и спина должны быть напряжены, а шея расслаблена.
Сгибая локти, опускайте тело к полу. Коснувшись его грудью, выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, — локти должны быть как можно ближе к туловищу.
Выполните максимально возможное количество повторений в каждом из трёх подходов.

Если классические отжимания пока слишком сложное упражнение для вас, выполняйте его упрощённый вариант со стойкой на коленях.

Приседания

Одно из самых полезных силовых упражнений. Количество приседаний, которое человек может выполнить без остановки, является одним из важных показателей здоровья и рассматривается как маркер старения. Приседания задействуют крупные мышцы и поддерживают работу тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

№3

Из положения «стоя». Руки на талии или перед собой.
Напрягите мышцы живота. Держите спину и подбородок прямо. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
Сделайте паузу на одну секунду и выпрямитесь.
Выполните три подхода по 20 повторений.

Жим гантелей стоя

Универсальное упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц и суставов, — дельтовидные, трицепс, но, в первую очередь, плечи.

№4

Для начала используйте лёгкие гантели, 2-5 кг. Держите ноги вместе или на ширине плеч. Поднимая гантели, следите, чтобы руки были параллельны полу.
Выпрямляйте руки полностью. Голову и шею держите неподвижными.
После подъёма веса над головой сделайте короткую паузу и опустите гантели к плечам.
Выполните три подхода по 12 повторений.

Разгибания рук в наклоне

Возрастная потеря мышечной массы, известная как саркопения, в первую очередь проявляется на руках, в частности в области трицепса. В итоге мышечная ткань замещается жиром, а кожа обвисает и теряет тонус. Разгибания рук в наклоне укрепляют не только трехглавую мышцу, но и мышцы плеча, локтевые и плечевые суставы.

№5

Возьмите в руки гантели и наклонитесь вперёд под углом в 45 градусов. Спину держите ровно, шея на одной линии с позвоночником. Мышцы живота напряжены.
Начиная с правой руки, согните локоть и подтягивайте утяжелители прямо к груди. Вы можете выполнять упражнение и двумя руками одновременно.
Верните руки в исходное положение, и не опускайте гантели. Сделайте три подхода по 10 повторений.

«Мёртвая тяга» или «Журавль» с гантелями

Упражнение акцентировано на развитие ягодичных мышц, задней поверхности бедра и кора, а свободная нога не только даёт дополнительную нагрузку, но развивает чувство равновесия.

№6

Начните со стойки с гантелей в правой руке, слегка согнув ноги в коленях.
Отводя левую ногу назад, опускайте корпус вперёд, а руку с гантелей к полу.
Поймав баланс и почувствовав напряжение, медленно вернитесь в исходное положение напрягая правую ягодицу. Сохраняйте равновесие. При необходимости, держитесь левой рукой за опору.
Сделайте 10-12 повторений и перенесите вес в другую руку.

Бёрпи

Очень интенсивное упражнение из кросс-фита, которое задействует едва ли не все основные мышцы и суставы. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы ног, но и плечам, груди, трицепсам тоже достается «по полной программе»

№7

Начните с прямой стойки, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Присев и вытянув руки вперёд, обопритесь ими об пол и быстро выбросите ноги назад в положение «планки».
Сделай отжимание.
Вернитесь в «планку», затем быстро присядьте на корточки и как можно выше подпрыгните.
Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Боковая планка

Это упражнение укрепляет весь комплекс мышц кора, мышцы-стабилизаторы, ноги, спину, руки. Боковая планка улучшает координацию и осанку, уменьшает боли в спине и позволяет сжечь много калорий.

№8

Лягте на правую сторону, положив левую ногу на правую. Приподнимите корпус и поставьте правое предплечье на пол. Локоть под плечом.
Напрягая мышцы живота и спины, приподнимите бёдра и колени от пола для образования прямой линии.
Вернитесь в исходной положение. Сделайте по 10-15 повторений в три подхода на каждом боку.

Простая «складка»

«Складка», самое простое, но и самое эффективное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Существует её несколько разновидностей, но мы рекомендуем начинать с наиболее лёгкой в исполнении.

№9

Начните из положения лёжа на полу с согнутыми коленями, руки за головой.
Ступни ног прижаты к полу. Напрягая мышцы живота, подтягивайте голову к коленям. Не напрягайте шею.
Медленно опуститесь на спину.
Выполните три подхода по 15 повторений.

Полумостик

Полезное и упражнение из арсенала йоги, где оно называется «кандарасана». При его выполнении задействованы ягодичные мышцы, внутренняя и внешняя поверхности бедра, мышцы спины, живота и шеи. Одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника.

№10

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на полу вдоль тела, ладонями вниз.

Опираясь на прижатые к полу ступни ног и напрягая ягодицы, поднимите корпус вверх, чтобы бёдра, живот и грудь образовали прямую линию.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Усложняйте и фантазируйте

Этих базовых упражнения будет вполне достаточно, чтобы поддержать здоровье своих мышц, связок и суставов. Если вы ощутили, что их выполнение стало даваться вам слишком легко, можно увеличить количество подходов или повторений. При желании, включите в тренировку дополнительные упражнения с фитнес-лентами. Не забывайте хорошо размяться перед занятиями. Будьте здоровы!

Если это материал был для вас полезен, — оцените его лайком и подписывайтесь на наш канал srokgodnosti. Спасибо!

О лучших источниках растительного белка можно узнать здесь

#тренировки дома #упражнения для похудения #упражнения для ягодиц #тренировка ног #интенсивные тренировки

Источник

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

16 ноября 2019, 20:45
Lifestyle
/ Фитнес

На улице холодает, и выбираться из дома становится всё тяжелее. Хочется прогуливать не только работу, но и тренировки. В такую погоду порой совсем не тянет ездить по городу, а иметь фитнес-центр напротив дома повезло не всем. Однако это не повод отказываться от спорта. Поддерживать себя в тонусе можно и в домашней обстановке, при этом не тратя слишком много времени. Вместе с блогером и автором программ домашних тренировок Марией Смирновой рассказываем, как сохранить фигуру или привести её в порядок с помощью четырёх эффективных упражнений. Хоть на носу и зима, самое время начинать готовиться к лету!

Что мне потребуется для домашней тренировки?

Чтобы поддерживать тело в тонусе, достаточно заниматься по 20-30 минут в день. Понадобятся лишь немного свободного места и две гантели по 2-3 кг каждая. Их можно заменить на подходящие подручные средства. Каждое упражнение нужно выполнять в три подхода по 15-20 повторений — в зависимости от вашей физической подготовки.

Фото: istockphoto.com

Начинать тренировку лучше всего с разминки. Достаточно 3-5 минут: так вы разогреете мышцы и подготовите суставы и сухожилия к нагрузкам. Разминка сокращает риск травм, помогает морально настроиться на тренировку и плавно «разогнать» системы организма. После разогрева можно приступать к упражнениям.

5 базовых упражнений на растяжку от Алины Балашовой

Берём на вооружение приёмы прорайдеров.

Присед-плие с подъёмом гантель

Упражнение на приводящие мышцы бедра, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Исходное положение: ноги широко расставлены, мыски развёрнуты в стороны почти на 180 градусов, спина прямая.

Медленно опустите таз вниз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом колени разведены в стороны, повторяют направление мысков. Зафиксируйте положение. Руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и поднимите перед собой так, чтобы плечи были почти параллельны полу. Из такого положения поднимите руки вверх, разгибая, и верните в исходное.

Приседания в движении

Упражнение на окружность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая немного заведена назад, её носок касается пола.

Во время приседания отведите заднюю ногу чуть дальше, чем на ширину плеч, мыски слегка разверните в стороны. Опуститесь вниз так, чтобы колени сгибались почти под прямым углом. Выпрямляясь, поднимите и заведите назад другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Что произойдёт, если делать 100 приседаний каждый день?

Видео-эксперимент, который взорвал шведский YouTube.

Отжимания с хлопком по плечу

Упражнение на трицепсы.

Исходное положение: руки на ширине плеч, немного согнуты в локтях (чтобы нагрузить трицепсы), ноги отведены максимально назад и прижаты друг к другу.

Удерживая прямое положение тела, по возможности медленно опуститесь вниз, не касаясь пола, и задержитесь в этой точке. Вернитесь в исходное положение, хлопните одной рукой по плечу другой. В ходе упражнения меняйте руки.

Чтобы достаточно нагрузить трицепсы, важно всегда оставлять локти чуть согнутыми, не распрямляя до конца. Также стоит помнить о том, что во время упражнения их нужно держать вдоль корпуса и не разводить в стороны.

100 отжиманий в день. Челлендж, который изменит вас за месяц

Через 30 дней вы себя не узнаете.

Двойные подъёмы торса

Упражнение на брюшной пресс.

Исходное положение: лёжа на спине, прямые ноги подняты под углом в 90 градусов, плечи оторваны от пола, руки согнуты в локтях и подняты так, что предплечья находятся над лицом.

Разведите ноги в стороны, в это же время соедините руки и потянитесь ими вперёд. Вернитесь в исходное положение. Ещё раз потянитесь вперёд, но на этот раз оставьте ноги вместе, а руки вытяните вдоль корпуса. Снова вернитесь в исходное положение.

Разумеется, сравнивать получасовую тренировку с двумя полноценными часами в спортивном зале не стоит. Однако и эти упражнения окажутся полезными. Они хорошо подойдут тем, кто хочет держать себя в тонусе и не тратить на это слишком много времени. Главное – выполнять всё правильно, не лениться и тренироваться регулярно.

Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день

Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.

Источник

Особенности тренировок в домашних условиях

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

Отжимания от пола (20 раз);
Приседания (20 раз);
Скручивания (20 раз);
Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Второй день

Кардио или прогулка

Третий день

Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
Выпады (15 раз каждой ногой);
Берпи (10 раз);
Отжимания обратным хватом (20 раз);
Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

Четвертый день

Отдых

Пятый день

Отжимания от пола (20 раз);
Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Шестой день

Прогулка или кардио.

Седьмой день

Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

Отжимания с возвышения (20 повторений).
Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День второй:

Кардио

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

Приседания классика (25 повторов).
Выпады классика (15 раз каждой ногой).
Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
Берпи классика (10 повторений).
Планка (2 минуты).

День четвертый:

Отдых

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
Планка (2-3 минуты).

День шестой:

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

Скручивания классика (30 раз);
Подъем ног вверх (20 раз);
Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
Планка классика (2 минуты);
Планка на локтях (1 минута);
Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Программа тренировок:

Приседания с гантелями;
Становая тяга с гантелями;
Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
Выпады классика;
Выпады обратные;
Тяга гантели одной рукой;
Подтягивания широким хватом;
Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

Тренировка:

Берпи;
Подтягивания с рывком;
Подъем ног из положения лежа или в висе;
Приседания с выпрыгиванием;
Взрывные отжимания (с хлопком);
Запрыгивания на платформу;
Прыжки вверх;
Прыжки в длину;
Прыжковые выпады;
Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, корпуса.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

Приседания классика;
Отжимания;
Скручивания.

Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.

Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.

Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.

Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела

Источник