Самые полезные упражнения для женщин
Личное обращение к подписчикам:
Из личного архива за прошлый год
Сегодня вас ожидает непривычно короткая статья. Нет, мне не лень составлять для своих читателей содержательные и информативные публикации, за которые я регулярно получаю море благодарных писем в аккаунте ВК — спасибо вам! После таких откликов я с удвоенной энергией штудирую новые источники и готовлю очередную длинную статью. Однако такая работа занимает часы, а порой и дни. В итоге блог простаивает и падает рейтинг моего канала.
Я буду и дальше радовать вас объемными публикациями, которые так полюбились моим постоянным подписчикам. Но иногда буду разбавлять более короткими и ёмкими. Чтобы блог жил и развивался дальше!
***
Как сохранить женское здоровье? Какие упражнения — наиболее полезны для нас? Какие приемы помогают поддерживать тело — красивым, а настроение — отличным? С радостью делюсь секретами!
В первую очередь хорошее женское самочувствие зависит от состояния органов малого таза. Застои в этой части тела — одна из главных причин многих гинекологических заболеваний, а также дисфункции мочеполовой, гормональной, лимфатической систем, органов ЖКТ, позвоночника. Перечислять недуги можно долго. Я же хочу сосредоточить внимание на профилактике и общем улучшении самочувствия у женщин.
❗️ Внимание! Выполнение любых упражнений может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания или опасения!
1. «Березка»
Это — не столько упражнение, сколько поза. Опытные «йогини» сразу узнают в ней Сарвангасану — перевернутую асану, которой часто завершают занятия. В переводе с санскрита «сарвангасана» — поза для всего тела. Гимнастки назовут такую стойку «Свечкой». А дети — «Березкой». Мне милее и привычнее последнее название.
Чем же так полезна пресловутая «Березка» для женщин:
✅ Общее омоложение организма (внутреннее и внешнее);
✅ Усиливается кровоток по позвоночной артерии в затылочную область — это позволяет оптимизировать работу всех органов. Особенно полезное влияние оказывается на мозг (улучшение памяти, внимания) и нервную систему.
✅ Формирование осанки, избавление от сутулости, «вдовьего горбика» на шее. Повышение гибкости позвоночника. А ведь именно от правильной позиции позвоночника зависит состояние всех внутренних систем организма, молодость шеи и лица.
✅ Укрепление мышц брюшного пресса и нижней части спины, трапециевидной мышцы, большой ягодичной мышцы, глубоких мышц шеи.
✅ Отдых для мышцы сердца.
✅ Снижение давления на органы брюшной полости. Вы это почувствуете уже во время выполнения упражнения.
✅ Усиление кровообращения, в результате чего доставка питательных веществ в клетки ускоряется (а это — молодость нашей кожи, повышение ее упругости и эластичности, разглаживание морщин).
✅ Активизация обмена веществ. «Березка» — одна из немногих техник, которая ускоряет расщепление внутреннего/висцерального жира, не поддающегося обычным упражнениям. Кроме того, ускоренный метаболизм препятствует отложению солей.
✅ Профилактика варикоза и улучшение состояния вен.
✅ Профилактика геморроя.
✅Укрепление кровеносных сосудов.
✅ Нормализация работы эндокринной системы.
✅ Избавление от головных болей, мигреней.
✅Нормализация давления. Универсальная поза и для гипотоников, и для гипертоников.
✅ Профилактика гинекологических заболеваний (я, например, впервые в жизни смогла удлинить свой очень короткий менструальный цикл, который всегда составлял 21-24 дня, а в настоящее время за 4 месяца удалось увеличить его до 26 дней). Очень рекомендуется «Березка» в период менопаузы: при регулярном выполнении можно уменьшить проявления «приливов».
✅ Избавление от отеков в конечностях (благодаря ускорению лимфооттока, а также полезной позиции ног — вверх).
✅ Улучшение зрения.
✅ Создание бодрого настроения на весь день (если делать с утра) и средство от бессонницы (если делать вечером).
✅ Укрепление иммунитета.
Сложно найти еще более полезное упражнение для женщин! Уже не терпится приступить? Пожалуйста!
⬇️⬇️⬇️
Как делать «Березку»:
Есть много вариантов входа в эту стойку. Самый простой способ, на мой взгляд, это лечь на спину, запрокинуть ноги за голову, упереть локти в пол и поддержать ладонями поясницу, подтянуть ноги и все тело вверх, помогая при этом руками. Выстроить тело вместе с ногами в струну, стараясь по максимуму придать своей позе вертикаль. Приподнимать тело до тех пор, пока не почувствуете, что стоите практически на плечах. Я теперь еще и руки опускаю на пол и стою только на плечах.
Упрощенный вариант вхождения в позу:
Удерживайте позу столько, сколько возможно. Мне приятно находиться в позе «Березки» и за 4 месяца я нашла свое комфортное время: 2 минуты.
Выход из «Березки» — плавный. Сначала опустите ноги за голову, затем опустите лопатки на пол, теперь опускаем поясницу и ягодицы вместе с ногами. Не встаем резко!
После «Березки» особенно приятно сделать «Складочку«: сидя на полу, ноги выпрямлены и лежат вместе. Возьмитесь руками за носки и сложитесь пополам, стараясь лечь грудью на ноги. Выполнять «Складку» не обязательно. Можно просто встать.
❗️ Важная ремарка: пока вы находитесь в стойке, у вас не должно быть чувства дискомфорта. Не крутите головой! Старайтесь найти такую позицию, чтобы в шее не было болезненных ощущений. Обычно в тех случаях, когда шее неприятно, нужно просто еще выше выдвинуть лопатки и все тело вверх.
Дышите ровно, старайтесь расслабиться. Вы почувствуете, как органы в низу живота продвигаются под действием силы тяжести, и появляется невероятное ощущение легкости.
Внимание! Поза «Березка» не рекомендуется в период менструации, а также противопоказана беременным в первую очередь. Нельзя выполнять эту позу при травмах позвоночника и шеи, очень высоком давлении, с диагнозом глаукома и при других заболеваниях. Консультируйтесь с врачом!
2. «Бабочка»
Это — очень женское упражнение, если можно так выразиться. Польза его — огромна, а выполнение — достаточно простое.
Чем же полезна «Бабочка». Она — бесценна для профилактики практически всех самых распространенных женских недугов.
✅ Укрепление тазобедренных суставов. В равной степени это невероятно важно как для молодых женщин (помогает при рождении детей), так и для женщин в период менопаузы (сохраняет подвижность суставов, минимизирует риск перелома шейки бедра при падении — очень распространенная травма в 70+).
✅ Улучшает кровообращение органов малого таза. А это — профилактика гинекологических заболеваний, ускорение метаболизма, снижение болезненности при менструациях.
✅ Улучшает кровообращение в пояснице. А это — профилактика заболеваний позвоночника (в частности, радикулита и образования грыж), глубокое расслабление мышц и снятие болезненных ощущений в спине.
✅ Активизация работы почек и мочеполовой системы в целом. Профилактика цистита, пиелонефрита, отложения камней.
✅ Профилактика варикозного расширения вен. Благодаря улучшению кровообращения и лимфооттока в ногах.
✅ Укрепление матки и мочевого пузыря. Выделяю это полезное действие в отдельный пункт.
Как делать «Бабочку»:
Сядьте на пол, выпрямите спину, опустите и слегка отведите плечи назад. Ноги согните в коленях и соедините ступни друг с другом. Расслабьтесь.
Возьмитесь руками за стопы, удерживая их вместе. В идеале икры должны быть прижаты к бедрам, а пятки — к тазу. Но достичь такого можно только при уже очень хорошей растяжке. По возможности старайтесь приближаться к идеальной позиции.
Теперь мягкими пружинящими движениями старайтесь опускать бедра как можно ближе к полу. При этом колени и бедра двигаются так, словно крылья порхающей бабочки — отсюда и название упражнения.
Пока недостижимый для меня идеал позиции
Ваши бедра должны в итоге оказаться полностью на полу. Но достичь такой растяжки за один раз и даже за 1 месяц едва ли получится. Впрочем, я не сомневаюсь, что среди моих читательниц найдутся и те, кому всё удастся сразу!
Если у вас получилось положить бедра полностью на пол, задержитесь в такой позиции 1 минуту.
Выполнение упражнения должно занимать не менее 60 секунд. Делать его очень просто и вполне можно совмещать с просмотром какого-нибудь фильма. Неделя за неделей растяжка будет улучшаться. И в любом случае ежедневное выполнение упражнения приносит огромную и очень ощутимую пользу для органов малого таза и ног. С первого же раза вы сами почувствуете, как хорошо разогревается вся нижняя часть тела в результате выполнения «Бабочки». Делать ее — приятно и несложно.
Маленькие секреты: чем сильнее захват стоп руками, тем лучше вытягивается тело вверх. Чем ближе пятки подтягивать к себе, тем лучше растягиваются бедра. Не поднимайте плечи и не забывайте держать спину прямой!
Упражнение «Бабочка» существует и в усложненных версиях. Для самых продвинутых! Попробуйте развернуть руками стопы так, чтобы соединялись только внутренние края, а подошвы смотрели вверх. Можно еще в конце упражнения опуститься с прямой спиной вниз, коснувшись пола лбом и затем подбородком. При этом ягодицы от пола не отрываются!
Внимание! Упражнение может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом!
3. Обратное брюшное дыхание
Внимание! Есть противопоказания!
Обратное брюшное дыхание хорошо известно тем, кто практикует даосские техники и энергетическую гимнастику цигун. Я честно признаюсь, что не являюсь ярой поклонницей восточных практик и беру лишь то, что приспособлено для обыденных ситуаций. И один из таких замечательных приемов — адаптированное брюшное дыхание.
За основу взята даосская техника: на вдохе живот максимально втягивается, а на выдохе — раздувается и выдвигается вперед.
В адаптированной для женщин версии помимо втягивания живота по направлению вверх (словно подбираете все внутренние органы к сердцу) нужно втянуть еще и всю промежность и анус. Помните, как в «Служебном романе»? Всё в себя! ????
При этом втягивать нужно не однократно, а выполнить несколько втягивающих движений вверх, словно подбрасывая внутренние органы. Таким образом осуществляется глубокий внутренний массаж. Все втягивания выполняются на задержке дыхания при вдохе.
Теперь выдохните. Сделайте паузу. И повторите еще раз всю технику.
Снова пауза. И третий подход.
В идеале у вас должно получиться 60 втягиваний: по 20 на каждом подходе.
Это упражнение очень хорошо справляется со всеми видами застойных явлений в органах малого таза. По утверждению восточных целителей такое брюшное дыхание с втягиванием еще и прибавляет энергии в самые важные женские органы. Возможно, и так. Я просто не сторонник эзотерики. А вот физическое здоровье укрепляется хорошо. Это я говорю как обладательница диагноза «хронический пиелонефрит» (с раннего детства, с 1 годика) и ежегодными обострениями цистита. С августа я не вспоминаю о том, что это такое.
❗️ Важная ремарка! Глубокое дыхание — не так уж полезно, как принято считать. Поэтому при выполнении упражнения нет цели вдохнуть глубоко. Но есть цель — задержать дыхание и выполнить необходимые втягивания. Если вы делаете это упражнение ежедневно, то очень рекомендую использовать в противовес и технику поверхностного дыхания по Бутейко, чтобы вернуть необходимый уровень углекислоты в кровь. Подробнее — тут:
Профилактика 100 болезней? Техника поверхностного дыхания от академика Бутейко
***
Надеюсь, вы нашли в этой статье что-то полезное, ценное и новое для себя. Если да, то не пожалейте времени на «лайк» ???? — каждый «палец вверх» подсказывает мне, что я не зря потрудилась над очередной публикацией.
Делитесь с друзьями, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
Всегда ваша,
Анастасия П.
И немного материалов по теме:
«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Представительницы прекрасного пола, собирающиеся заняться спортом, должны учитывать, что нет таких упражнений и программ, с помощью которых можно было бы разобраться с какой-то определенной узкой проблемой.
Нельзя сбросить вес только в одной части тела, нагрузка должна быть комплексной и регулярной. Только так можно будет добиться результата, приближенного к желаемому, причем следует учитывать, что на это потребуется несколько месяцев.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для женщин, которые позволяют улучшить здоровье, усовершенствовать фигуру, сжечь жировые отложения и нарастить мышцы.
10. Степ-упражнения
Такие упражнения позволяют женщинам добиваться очень хороших результатов. Они совсем немного уступают бегу по энергозатратности и являются менее утомительными, чем прыжки через скакалку.
Упражнения на степ-платформе позволяют очень хорошо прорабатывать ноги, причем как бедра, так и ступни. Нагружается живот, а также ягодичные мышцы.
Такая тренировка нормализует кровоснабжение органов малого таза, что очень полезно для женского орагнизма.
Однако необходимо учитывать, что занятия со степ-платформой способствуют увеличению объема ягодиц, бедер, росту мышц в нижней части тела.
9. Махи ногами назад
Выполняя махи ногами назад, женщина принимает такое положение тела, которое само по себе очень полезно для ее организма.
Из тазовой области начинает удаляться венозная кровь, благодаря чему предотвращается возникновение проблем с женской репродуктивной системой, а также застойных явлений в почках, геморроя. «Позу кошки» полезно принимать и во время вынашивания ребенка.
Что касается непосредственно упражнения – оно позволяет эффективно нагрузить мышцы спины и низа живота, ягодицы. Махи ногами назад повышают выносливость, силу.
8. Вытягивание руки вперед, ноги – назад
Для выполнения этого упражнения также необходимо принять «позу кошки», однако оно отличается большей энергозатратностью, чем предыдущее.
С его помощью лучше прорабатываются мышцы плеч, спины. Такая тренировка задействует и пресс.
7. Отжимания от пола
Отжимания – упражнение, которое можно отнести к армейским. При этом оно хорошо подходит не только для мужчин, но и для представительниц прекрасного пола.
Если вы раньше никогда не тренировались таким образом, отжиматься сначала будет довольно сложно. Чтобы минимизировать нагрузку, новичок может отжиматься на коленях, а не на носках ног.
Потом нужно будет перейти к традиционному варианту выполнения упражнения.
Отжимания позволяют эффективно прокачивать грудные мышцы.
С помощью этого упражнения прорабатываются также мышцы рук, плеч, спины, ног, ягодиц, пресса.
Отжимания от пола рекомендуется включать в любую программу тренировок.
6. Подъем ног из упора лежа
Это упражнение называют «книжка». Оно хорошо подойдет для женщины, освоившей отжимания от пола.
Отжимаясь, человек прорабатывает преимущественно верхнюю часть туловища, а подъем ног позволяет очень эффективно прокачивать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс. «Книжка» избавляет от жировых отложений, способствует снижению веса.
Поскольку нижняя часть тела нагружается весьма умеренно, объемы в этих зонах увеличиваются незначительно.
5. Разведение ног в положении лежа на спине
Это довольно легкое упражнение, его могут без проблем выполнять даже неподготовленные женщины, которые раньше не занимались спортом.
Оно прорабатывает мышцы внутренней части бедра, пресса. Для внутренней части ног и так существует очень мало упражнений, поэтому разведение рекомендуется выполнять всем девушкам.
Разведение ног в положении лежа на спине также очень полезно для женщин, вынашивающих детей. Оно облегчает нагрузку во время беременности, позволяет сохранять физическую активность в этот период, а также способствует ускорению родового процесса.
4. Приседания плие
Такая тренировка позволяет эффективно прорабатывать внутреннюю часть бедра. Такие мышцы обычно развиты очень плохо, поэтому их нужно постоянно подкачивать.
Плие не слишком сильно нагружает внешние бедренные и ягодичные мышцы, чего нельзя сказать об обычных приседаниях. Это очень важно для женщин, потому что мало кто из них хочет иметь массивный низ.
Данное упражнение является не энергозатратным и несложным, поэтому его лучше выполнять с отягощением: с гантелями в руках или с легкой штангой на плечах (будет вполне достаточно одного грифа).
3. Выпады с гантелями
Такая тренировка способствует округлению бедер, ягодиц, быстрому сжиганию жировых отложений.
На открытом воздухе или в спортзале, когда есть место для того, чтобы безостановочно и динамично передвигаться, выпады делают тело более устойчивым, эффективно прорабатывают мышцы корпуса.
Такое упражнение не требует особой физической подготовки, поэтому оно вполне подходит для новичков. Освоив выпады с гантелями, можно будет переходить к более значительным силовым нагрузкам.
2. Мостик на плечах
Это упражнение позволяет проработать мышцы, которые поддерживают позвоночник, а также ягодицы, живот и нижнюю часть спины.
Такой мостик стоит выполнять людям, которые проводят много времени в положении сидя или имеют какие-либо проблемы с осанкой.
Упражнение делают, опираясь на нижние конечности, поэтому нагрузка на позвоночный столб минимальна. Исключается возникновение травм, межпозвонковых грыж.
Мостик на плечах – идеальная тренировка даже для тех людей, которые восстанавливаются после операций или травм позвоночника.
1. Разведение гантелей в стороны
Такое классическое упражнение на верхнюю часть спины и плечи очень хорошо подходит для всех представительниц прекрасного пола.
У большинства женщин плечевой пояс нагружается недостаточно, что может приводить к развитию остеохондроза, болям в верхней части спины.
Прокачивать плечи, спину следует хотя бы один раз в неделю. Это позволит избежать многих проблем со здоровьем и придать верхней части тела красивые очертания.
Все мы с детства знаем, что утренняя зарядка приносит большую пользу здоровью, а также помогает организму проснуться и настроиться на рабочий лад. Как гласит народная мудрость, «как начнется утро, таким будет и весь день».
Люди, которые выполняют по утрам простой комплекс упражнений, выглядят более свежими, молодыми и энергичными, по сравнению со своими более ленивыми коллегами.
Утренняя зарядка приносит большую пользу здоровью, а также помогает организму проснуться и настроиться на рабочий лад
В сегодняшнем посте я расскажу, чем конкретно полезна утренняя гимнастика, как правильно выполнять упражнения и приведу пример конкретного комплекса утренней гимнастики для женщин.
Чем полезна утренняя гимнастика
Ниже перечислены основные плюсы утренней зарядки:
Прилив сил и бодрости
Даже самые минимальные нагрузки помогают организму быстрее проснуться. Сердце начинает гонять кровь, кислород активно поступает в мозг и внутренние органы, которые также начинают работать. В результате проходит сонливость и вы полностью готовы к началу нового трудового дня.
Прекрасное настроение
Упражнения во время утренней зарядки не должны быть тяжелыми и изнуряющими, так как целью занятия является запуск организма на полную мощность, а не тренировка выносливости и силы. В результате в организме начинают вырабатываться эндорфины – гормоны радости и счастья, что обеспечит вам хорошее настроение на весь день.
Развитие силы воли
Чтобы встать утром пораньше, да еще и начать выполнять какие-то упражнения необходимо совершить определенное усилие. Заставляя себя каждый день тренироваться, вы одновременно укрепите силу воли, что не раз пригодится вам в жизни.
Избавление от лишнего веса
Выполняя несложные упражнения утренней гимнастики, вы ускоряете обменные процессы в организме, что приводит к сжиганию излишков жира. Кроме этого, регулярные занятия утренней гимнастикой помогают держать тело в тонусе и укрепляют мышцы.
Регулярные занятия утренней гимнастикой помогают держать тело в тонусе и укрепляют мышцы
Усиление иммунной защиты
Хороший иммунитет – это залог здоровья. Благодаря утренней зарядке организм получает нужное количество кислорода, кровь нормально циркулирует по организму, застойных явлений не возникает, что приводит к укреплению иммунитета.
Несколько правил утренней зарядки
1. Упражнения нужно начинать делать сразу после пробуждения. Сходите в туалет, умойтесь и вперед. Уже после нескольких упражнений сонливость полностью испарится, и вы почувствуете прилив бодрости.
2. Гимнастика не должна быть долгой. Ваша цель – не тренировка выносливости, а «включение» организма в работу. Поэтому упражнения должны быть простыми, а продолжительность зарядки не должна превышать 15-20 минут.
3. Главное – делать гимнастику каждый день. Даже если вы проснулись в плохом настроении или вам очень хочется спать, заставляйте себя заниматься, это пойдет вам на пользу и поможет улучшить настроение. Кроме этого ежедневные занятия укрепят ваше тело и помогут вам выглядеть более привлекательно.
Утренняя зарядка для женщин
Существует огромное количество комплексов упражнений для утренней зарядки, которые предназначены для решения различных задач. Вы можете легко подобрать подходящий для себя комплекс в интернете.
Лично я рекомендую такой комплекс:
Мужские и женские комплексы для утренней зарядки отличаются друг от друга. У женщин упражнения больше направлены на то, чтобы похудеть и подтянуть проблемные зоны. У мужчин чаще всего в приоритете силовые упражнения.
Кстати, комплексы утренней гимнастики для мужчин, детей и пожилых людей будут представлены вашему вниманию в моих следующих статьях.
Здоровья Вам и Вашим близким!
Читайте также мою статью об основных принципах ЗОЖ, вот ссылка:
10 основных принципов ЗОЖ, которые помогут вам сохранить здоровье на долгие годы
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал! Впереди вас ждет еще много интересной и полезной информации.