Самые тяжелые упражнения для мужчин

Ваши тренировки превратились в рутину? 7 самых сложных упражнений для мужчин проверят предел ваших возможностей и помогут поставить новые цели!

Автор: Эшли Матео

Если в спортзале вы излучаете уверенность в своих силах, скорее всего, вы часто делаете становую тягу, жим штанги лежа и приседания с приличным весом. Упражнения тяжелые, не поспоришь. Но это не значит, что они же являются самыми сложными. На самом деле, упражнения, которые заставят вас протестировать предел своих возможностей, внешне выглядят простыми — пока не попробуете выполнить их по всем правилам.

Мужчины обычно фокусируются на тяжелых базовых движениях, которые добавляют массу и объем в груди и руках, но часто игнорируют упражнения, нацеленные на развитие гибкости, подвижности и умения держать равновесие в любом положении тела. Между тем, все эти навыки — ключевые условия для хорошей подвижности в суставах и правильного выполнения тех самых «мужских» упражнений.

Но поскольку названия этих упражнений прочно ассоциируются с классами йоги, пилатесом или танцевальной студией, сложно найти парней, которые их выполняют. Многие вообще считают их не заслуживающими внимания. Но если вы продолжаете бомбить мышцы тяжелой «базой», и при этом не можете работать по всей амплитуде движения, закрепощенность суставов и связок будет только усиливаться.

Предложенные 7 упражнений обычно оказываются самыми сложными для мужчин, и не столько из-за солидной нагрузки на мышцы, сколько из-за высоких требований к растяжке и подвижности в суставах. Лучшие персональные тренеры объясняют, почему эти движения настолько сложны, как научиться их выполнять, и как получить от этого максимальные мышцестроительные дивиденды.

1. Сгибание на бицепс бедра на фитболе одной ногой

Техника выполнения. Поставьте фитбол перед собой. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Упритесь пяткой в мяч, а вторую ногу поднимите вверх (вытянутую или согнутую в коленном и тазобедренном суставах). Теперь приподнимите ягодицы и бедра над полом. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым; напрягите мышцы брюшного пресса. Вдавите пятку в мяч, когда будете сгибать ногу и притягивать ее к ягодицам. Сделайте обратное движение, чтобы отодвинуть мяч от ягодиц и вернуться в исходное положение.

В чем сложность для мужчин. «В большинстве случаев парни не работают над ногами должным образом, а когда добираются до ног, делают тяжелую базу вроде становой, приседаний или жима ногами, ведь эти упражнения и выглядят, и ощущаются по-мужски, — говорит Алонсо Уилсон, основатель спорт-клуба Tone House в Нью-Йорке. — Кроме того, парни редко изолируют одну ногу или делают односторонние упражнения, что приводит к отставанию бицепса бедра». Унилатеральные, или односторонние, упражнения очень важны. В них сильная сторона не может компенсировать отставание слабой, что способствует коррекции мышечного дисбаланса.

Как лучше делать. Техника выполнения имеет первостепенное значение. «Убедитесь в том, что не округляете спину, — говорит Уилсон. — Когда в спине появляется прогиб, или если вы проваливаете бедра, вы снимаете с бицепса бедра большую часть нагрузки, а ведь именно на эту мышцу нацелено данное упражнение!»

2. Классические приседания со штангой

Техника выполнения. Нагрузите штангу весом, который составляет 85-100% от массы вашего тела. Зафиксируйте снаряд на трапециевидных мышцах, сведите лопатки. На вдохе напрягите мышцы брюшного пресса и присядьте до параллели. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пяток и больших пальцев стопы. Выдохните в верхней точке.

В чем сложность для мужчин. Среднестатистический парень сталкивается с двумя проблемами, считает Адам Росанте, тренер и автор книги «Тело за 30 секунд». «Во-первых, большинство парней нерегулярно тренируют нижнюю часть тела со свободными весами. В результате, когда они пытаются приседать с груженой штангой, их ноги начинают молить о пощаде, а сердце выскакивает из груди. Держать равновесие в такой ситуации крайне проблематично. Вторая проблема — недостаток гибкости и растяжки в бедрах и голеностопных суставах. Большинство парней, которых я вижу в зале, вообще не уделяют время работе над гибкостью и растяжкой».

Как лучше делать. Пришло время включить упражнения на растяжку в свою программу тренировок. «Уделите 10 минут работе над гибкостью и подвижностью в бедрах, ягодичном комплексе, квадрицепсах и голеностопных суставах перед началом тренировки», — рекомендует Росанте. Сделайте хотя бы пять упражнений на растяжку перед тяжелыми приседаниями. Если не можете технично выполнить даже приседания с собственным весом, не пытайтесь приседать со штангой на плечах.

«В такой ситуации есть смысл начать с 4 подходов по 12 приседаний с собственным весом. Поработайте по этой схеме 2-3 недели, затем переходите к пустому грифу, и только после этого начинайте постепенно добавлять вес, — советует Росанте. — Сначала отточите технику и создайте прочный фундамент».

3. Закрытый горизонт на брусьях

Техника выполнения. Поставьте руки на паралетсы или обычные алюминиевые брусья для отжиманий, перенесите центр тяжести вперед на плечевой пояс, притяните согнутые в коленях ноги под туловище. Таз и плечевые суставы находятся на одном уровне, спина — параллельна земле.

В чем сложность для мужчин. «Сложность закрытого горизонта (планш) в том, что он требует изометрического сокращения чуть ли не всех мышечных групп. С таким типом нагрузки мышцы большинства парней попросту не знакомы. Кроме того, горизонт требует подвижности, силы и отличной межмышечной координированности», — поясняет Стивен Чек, основатель клуба в Нью-Йорке. Единственные люди, которые постоянно тренируются в таком ключе, это гимнасты.

Как лучше делать. «Начните с упражнения «поплавок» — это как планка, только на ладонях и с округленной спиной. Учитесь переносить всю массу тела вперед, так чтобы кисти рук были почти на одном уровне с бедрами, — советует Чек. — Осознанно подключайте мышцы-стабилизаторы и напрягайте ягодичный комплекс». Когда научитесь делать это упражнение, можете переходить на брусья и использовать для поддержки стоп приподнятую поверхность (вроде блока для йоги), пока не сможете удержать тело на одних только руках.

4. Боковые выпады

Техника выполнения. Сделайте шаг левой ногой в сторону и опустите таз, приседая назад и вниз на левой стороне. Убедитесь, что правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой ногой. Поменяйте стороны и повторите движение. Выполняйте упражнение с собственным весом или с отягощениями.

В чем сложность для мужчин. «В большинстве повседневных бытовых движений мы двигаемся вперед или назад, хотя движения в различных плоскостях делают нас более гибкими, — говорит Джои Турман, сертифицированный персональный тренер. — Боковые выпады особенно сложны для мужчин, потому что мы делаем их крайне редко; упражнение выглядит «девчачьим». Кроме того, оно требует хорошей растяжки в тазобедренной области, которая у парней обычно хромает по двум причинам. Во-первых, мы целыми днями сидим, что приводит к укорочению мышц бедра и таза, во-вторых, мы перегружаем квадрицепсы, что также ведет к закрепощенности в тазобедренном области».

Как лучше делать. Разминайте мышцы передней, задней поверхности бедра и ягодичного комплекса на массажном ролике, чтобы раскрыть свои бедра. «Глубокие приседания с собственным весом очень полезны для развития гибкости в тазобедренной области, — считает Турман. — Необходимо приседать до сгибания под углом 90-130 градусов в тазобедренных суставах и до 110-165 градусов в коленных суставах».

Хотя бы раз в день приседайте как можно глубже, не позволяя пяткам отрываться о пола. Задерживайтесь в таком положении на 30 секунд и только после этого поднимайтесь. Продолжайте выполнять это упражнение, пока ягодицы не начнут касаться земли. «Это поможет отводить таз достаточно далеко назад в боковых выпадах, так что бедренная кость будет касаться брюшной стенки при нейтральном положении позвоночника», — добавляет Турман.

5. Приседания пистолетиком

Техника выполнения. Из исходного положения вытяните одну ногу перед собой, удерживая ее прямой. Согните вторую ногу в колене и подконтрольно опуститесь вниз, так чтобы задняя поверхность бедра коснулась икроножных мышц. Оттолкнитесь от пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

В чем сложность для мужчин. «Парни редко забывают потренировать мышцы рук или груди, в то время как ногам достается меньше внимания. Еще меньше внимания получают односторонние движения, требующие гибкости и умения держать равновесие, — говорит Альберт Мэтени, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке. — Приседания пистолетиком не только проверяют силу и прочность одной ноги, но для правильного выполнения требуют еще и значительной гибкости в пояснице, задней поверхности бедра и голеностопных суставах. Я редко встречаю парней с хорошей растяжкой — и хорошим запасом силы — во всех этих областях».

Как лучше делать. Чтобы освоить приседания пистолетиком, вам надо вспомнить принцип прогрессивных тренировок. «Сначала стоит уменьшить глубину приседа, пока не сможете сделать хотя бы 3 подхода по 5 успешных повторений, — говорит Мэтени. — Когда сможете сделать 3 подхода по 10, начинайте приседать глубже. На первых порах можете держать перед собой противовес, он поможет сохранять равновесие». Включение в тренировочный график базовых упражнений на растяжку задней поверхности бедра и поясницы тоже поможет, добавляет Мэтени.

6. Подтягивания

Техника выполнения. Обхватите перекладину и повисните на прямых руках. Напрягите мышцы кора и подтяните себя вверх, пока перекладина не коснется ключицы. Медленно опуститесь вниз, сохраняя напряжение в мышцах кора и широчайших мышцах спины.

В чем сложность для мужчин. «Среднестатистический парень с трудом выполняет чистые подтягивания — без раскачивания на турнике, без прогибов. Причиной тому ограниченная подвижность в плечевых суставах и плохая растяжка широчайших мышц, — говорит тренер Анджело Гринсери. — У этих проблем обычно три причины: тренировки в частичной амплитуде движения, заимствованные из бодибилдинга, нехватка в тренировках фулбоди упражнений и сидячий образ жизни, который закрепощает грудь и плечи, а заодно ослабляет широчайшие мышцы спины».

Как лучше делать. Во-первых, разминайте широчайшие мышцы на массажном ролике или используйте другие варианты их расслабления. «Следующий шаг — растяжка широчайших. Для этого каждый день висите на турнике хотя бы 30-60 секунд, — говорит Гринсери. — Подтягиваться начинайте с одного повторения, а когда сможете подтянуться с идеальной техникой, добавляйте повторы».

7. Приседания и толчок гири одной рукой

Техника выполнения. Возьмите гирю, встаньте в исходное положение для толчка гири над головой. Выполните толчок: поднимите гирю над головой и защелкните суставы. Ладонь в это время смотрит вперед, гиря лежит на тыльной поверхности предплечья. Зафиксируйте руки так, чтобы между бицепсом и вашим ухом оставалось несколько сантиметров. Не опуская руку, выполните глубокий присед; присядьте как можно ниже, удерживая спину прямой, плечи развернутыми, а колени снаружи. Оттолкнитесь от пяток, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните упражнение на противоположной стороне.

В чем сложность для мужчин. «Непростое упражнение для парней, потому что приходится полностью разгибать руку над головой, проверять гибкость в плечах и тестировать растяжку бедра, — говорит Роман Сиромаха, тренер по кроссфиту. — Многим парням тяжело даются движения над головой, поскольку они делают только всеми любимый жим штанги лежа, а бедра у мужчин почти всегда зажатые, потому что растяжке уделяется крайне мало времени».

Как делать лучше. В качестве разминки для плечевого пояса Сиромаха предлагает сделать растяжку с гимнастической палкой. Встаньте прямо, возьмите широким хватом гимнастическую палку или обычную ПВХ трубку. Удерживая руки прямыми, поднимите трубку над головой, а затем проведите за спину, пока она не коснется ягодиц. Когда делать упражнение станет проще, уменьшайте ширину хвата на один палец. (Увеличить амплитуду движения в плечах также помогают такие упражнения, как «касание плеча в планке» и даже «собака мордой вниз».) «Убедитесь в том, что можете присесть так, чтобы таз оказался ниже коленных суставов, — говорит Сиромаха. — Если вам это не под силу, потренируйте приседания на коробку или скамью, постепенно уменьшая высоту подставки, чтобы научиться приседать в полной амплитуде движения».

Читайте также

• «Испытание подтягиваниями» — только для настоящих мужчин
• 14 лучших упражнений для бицепсов для мужчин
• Препараты для роста мышц из арсенала настоящего мужчины

Источник