Упражнения на ляшки мужчинам
Сегодня мы поговорим об одной проблеме с лишним весом, которая встречается не так редко, как может показаться на первый взгляд. Это лишний вес у парней в области бедер.
На первый взгляд это похоже на то, что ожирение началось снизу и завершено только на 50%, то есть, нижняя часть тела успела обзавестись жирком, а все остальное тело еще нет. Вот сейчас мы и будем разбираться, как же похудеть в ляшках и попе мужчине, и что поможет тебе стать обладателем подтянутых ног и ягодиц.
Почему у некоторых мужчин толстеют бедра, ноги и ягодицы?
Вариантов развития подобного рода событий несколько, например:
- генетика;
- проблемы с гормонами.
Генетика
Жир обычно откладывается там, где ему удобно. У мужчин чаще всего это происходит в животе и боках, но бывает что и в бедрах. Виной всему — твоя генетика. Сама природа решает, куда же пойдут твои печеньки и пельмешки, съеденные перед сном. Это также зависит от того, какая генетика была у твоих предков.
Возможно ты прямой потомок кентавра. Поэтому у тебя такие здоровенные бедра и такой подтянутый торс (ну или не слишком подтянутый, но хотя бы не очень толстый).
Но ты можешь немного успокоиться, твоей вины в этом нет, ты не можешь указывать организму, куда и сколько жира ему отложить. Ты виноват только в том, что был замечен в случайных пищевых связях и наел себе попу-дирижабль.
Проблемы с гормонами
Если попахивает гормональным сбоем, то дела обстоят гораздо хуже. Можно сказать, что этот сбой делает тебя немного женщиной. То есть, у тебя проблемы в балансе мужских и женских гормонов, андрогенов и эстрогенов.
Жир у тебя откладывается по женскому типу. А у женщин такие отложения являются нормой, потому что им нужны массивные бедра, чтобы вынашивать детей. Но ты сильно не паникуй, ребеночка ты вряд ли родишь, поэтому можешь расслабить булки.
Связан такой гормональный сбой с твоим питанием, вредными привычками, режимом жизни или приемом каких-либо препаратов.
С этим вопросом я советую обратиться в больницу, потому что с гормонами шутки плохи. Сегодня жир по женскому типу откладывается, а завтра женское белье носить начнешь. Шутка. Но все равно иди к врачу, и лучше с этим вопросом не затягивай.
Но как бы там ни было, к такому виду привело тебя отчасти твое беспорядочное питание и малоподвижный образ жизни. Я сомневаюсь, что эту статью читает человек, у которого весь холодильник забит овощами и кефиром. Скорее всего, мой читатель — любитель поесть пельменей с майонезом за просмотром сериальчика.
Как похудеть в бедрах мужчине?
Итак, сейчас я расскажу, как похудеть в ляшках и попе мужчине. Поэтому усаживай свои массивные ягодицы на стул и читай.
Начну я, пожалуй, с того, что в сотый раз повторю, что локально жир не сжигается и худеть у тебя будут не только попа и ляшки, но и все остальное тело равномерно.
То есть, организм в процессе жиросжигания не будет брать лишний жир только с твоих ног и попы, он его еще с рук возьмет, с живота, со спины. И скорее всего с твоей нижней части тела он будет уходить тяжелее всего и в последнюю очередь. А теперь начнем.
Корректируем питание
Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тебе нужно будет сделать так, чтобы твой желудок не стал пристанищем для блуждающих пирожных, картошки с салом, шаурмы и прочих незваных гостей.
Тебе нужно будет правильно питаться, соблюдать необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий. А еще тебе нужно будет распределить это все в течение дня. Вариант, когда утром ты глянул в сторону овсянки, днем понюхал огурец, вечером потрогал котлету, а ночью съел объем еды, равный площади Евразии, не подходит.
Ну и, конечно, никаких диет. Это может только навредить. Особенно если виной твоим необъятным бедрам — гормоны.
Более детальную информацию на эту тему, а также примеры рациона, ты найдешь в статье про правильное питание для мужчин для похудения.
Тренажерный зал или упражнения дома
С помощью одного лишь питания ты не превратишься в рыцаря с узкими бедрами и стройными ногами. Тебе придется тренироваться. Делать ты можешь это либо дома, либо в тренажерном зале.
И опять же повторюсь, что нет специальных упражнений, которые помогут похудеть мужчине именно в ногах и бедрах. Жир будет уходить со всего тела. Но, если ты будешь тренировать ноги, то они станут более подтянутыми и мышц на них станет больше.
Но это не значит, что тебе нужно тренировать только ноги (хотя кого я обманываю, никто и никогда не качал одни лишь ноги). Делать тебе нужно преимущественно базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Это позволит сжигать больше калорий и, соответственно, сжигать жир быстрее. Грубо говоря, если ты будешь теребонькать свой бицепс 24/7, ты похудеешь (но это не точно) примерно через 37 лет, а если ты будешь приседать, тянуть, жать, то жир покинет твое тело на десятки лет быстрее.
Много упражнений для мужчин на ноги я описал в этой статье. Только не пугайся ее названия, все перечисленные там упражнения 100% помогут и в твоем случае.
Кроме ног обязательно качай руки, грудь, плечи и спину. Ведь раскачав торс, ты уравновесишь свою фигуру и сделаешь ее более похожей на мужскую. О том, как раскачать мощную спину, я писал тут.
Ну и, естественно, твои тренировки должны быть максимально интенсивными. Если ты выходишь из зала, а твоя футболка мокрая только от того, что ты облился водой из бутылки, когда пил (ну или ты залил ее слюнями, глядя на приседающих девочек в лосинах), то это повод задуматься, ходишь ты в зал тренироваться или просто себя показать да на людей посмотреть. В общем, специально для этого я написал статью про похудение в тренажерном зале.
Если ты растерянно блуждаешь среди тренажеров, не понимая, каково назначение этих орудий пыток инквизиции, почему-то сохранившихся до наших дней, то лучше найди тренера — под его руководством ты увидишь результат куда быстрее.
Дома можно делать все то же самое, но с собственным весом, либо импровизированным утяжелением. Все, что дома найдешь – все можешь использовать как инвентарь для тренировки.
О домашних тренировках для мужчин для похудения я тоже написал отдельную статью.
И, конечно же, не забываем про кардио. Лучше всего делать его в конце тренировки, а также по утрам на голодный желудок. И не обязательно бежать с такой скоростью, чтобы твои щеки развевались на ветру. Можно начать с обычной ходьбы быстрым шагом.
Готов поспорить, что помимо полных ляшек у тебя есть и немаленький живот, а может быть в комплекте с боками. Эта проблема решаема, достаточно лишь прочесть мою статью о том, как похудеть в животе мужчине.
Активный образ жизни
А еще тебе не помешало бы пересмотреть свой досуг. Вместо просмотра телевизора или листания ленты в инстаграме я советую тебе купить велосипед и крутить педали до тех пор, пока твоя пятая точка не перестанет занимать два места в общественном транспорте.
И вообще, начни больше двигаться, ходить, играть в подвижные игры. Открой для себя активный отдых. Все это поможет тебе не только избавиться от лишнего веса в области бедер, но и укрепить здоровье и повысить выносливость.
Подведу итоги
В заключение скажу, что проблемы с лишним весом у мужчин в ногах и бедрах связаны скорее всего с генетикой и неправильным образом жизни. Избавиться от этого не так сложно. Нужно просто оторвать свою тяжелую задницу от дивана и начать менять свою жизнь.
Ты не станешь выглядеть лучше, если не поменяешь свое питание, не начнешь тренироваться и не перестанешь просиживать штаны на диване.
Похудение в ногах – длительный и трудоемкий процесс, поскольку нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее, чем верхняя. Это обусловлено тем, что на ляшках откладываются самые «стойкие» запасы жира, которые организм бережет до «голодного» времени. Упражнения для похудения ляшек ориентированы не только на сжигание жирового запаса, но и на прокачку мышц мужчины. А этот эффект возможен только при комплексном подходе – регулярные тренировки в комбинации с правильным питанием.
Питание для похудения ляшек в домашних условиях
Не существует никакого секретного метода, который поможет похудеть. Жесткие диеты однозначно не помогут. Постоянное ограничение в еде приводит к серьезному физическому/ психологическому дискомфорту, вследствие чего рано или поздно наблюдается срыв.
Стоит знать: чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, придется отказаться от многих, порой самых любимых продуктов питания. Такого режима нужно придерживаться постоянно, ведь сбалансированное меню – залог подтянутого тела.
В современном мире можно найти различные «чудо» таблетки, которые отбивают аппетит, и якобы способствуют быстрой потере веса. Но это не правда. Если бы такие препараты существовали, то спортзалы бы пустовали, а все люди были бы стройные и подтянутые.
Рекомендации по правильному питанию:
- Надо исключить все продукты питания, которые имеют в своем составе рафинированный сахар и белую муку. Давно доказано, что в липиды трансформируются простые углеводы, поэтому сладкое под строгим запретом. Если этого момента трудно придерживаться, то в качестве альтернативы разрешается кушать сухофрукты, немного натурального меда, конфеты на фруктозе и пр.;
- Завтрак обязательно состоит из блюда, в котором преобладают белковые компоненты. Например, цельнозерновой творог со сметаной, омлет из нескольких белков. На обед кушают кашу (гречка, рис), отварное мясо/рыбу. На ужин разрешается съесть яйцо, салат из свежих овощей либо тушеные овощи, небольшой кусочек рыбы. Одна порция не больше 200 г;
- Безусловно, систематические упражнения для похудения бедер и ляшек помогают, но эффективность их снижается, если у мужчины замедлены обменные и метаболические процессы в организме. Чтобы нормализовать их, а также усилить кровообращение, требуется соблюдать питьевой режим. Обычно пьют 2-3 литра чистой воды в сутки;
- Во время диетического питания обязательно нужно перекусывать, это позволяет насытиться. Кушают фрукты, овощи и ягоды. Можно выпить стакан натурального сока (только свежевыжатого);
- Избавиться от лишнего жира на бедрах помогает имбирный напиток. Его употребляют 3-4 раза в сутки на час до приема пищи. Не менее результативен и зеленый чай (рекомендуется покупать рассыпной, а не в пакетиках).
Ежедневное меню должно содержать больше 60% овощей. Способы приготовления пищи – варка, тушение, приготовление на пару. Нельзя есть жареные блюда. Если присутствует сильное желание съесть что-либо запретное, то лучше это сделать в первой половине дня.
Физические упражнения для ляшек и бедер у мужчин
Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях имеют различные вариации. Необходимо выполнять зарядку каждое утро, чтобы навсегда распрощаться с лишним весом. Утренняя разминка придает энергии, бодрости и сил.
Важно: начинают заниматься дома с небольшого количества подходов, например – 5-10, с каждым разом увеличивая занятия по времени и интенсивности.
На фоне недостаточного поступления крови в малый таз, эффект от упражнений будет достаточно низкий. Ведь именно кровь является переносчиком кислорода в организме, который и запускает сжиросжигательный процесс. Итак, как улучшить кровообращение в малом тазу у мужчин? Для этого выполняют следующую программу упражнений:
- Стать на пол, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно присесть, но не до конца, при этом сильно сжать ягодицы. Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд, после вернуться в начальную позицию. Повторить 10 раз.
- Лечь на спину, нижние конечности сгибают в коленях, стопы плотно прижать к полу, а руки располагаются вдоль туловища. На счет раз поднимать таз как можно выше, при этом напрягать ягодицы. Повторить 10-20 раз.
- Лечь на спину, ноги располагаются ровно, руки в свободном положении. Поднять прямые ноги и описывать ими круг. Повторить 15-20 раз.
При выполнении таких действий нормализуется кровообращение малого таза у мужчин, также укрепляется пресс, подтягиваются бедра – становятся упругими.
Скакалка
Самые эффективные упражнения для похудения ляшек – это тренировки, в которых задействована обычная скакалка. Их можно выполнять в домашних условиях. Прежде чем приступать к занятию, нужно выбрать атрибут для него.
Стоит знать: рекомендуемый диаметр шнура скакалки – 0,8 сантиметра, а длина шнура всегда подбирается в зависимости от роста мужчины.
Упражнение для похудения ляшки в домашних условиях достаточно простое – нужно прыгать через скакалку в течение 10- минут, останавливаться запрещено. Во время активных прыжков задействуются не только нижние конечности, но и предплечья.
Можно немного усложнить тренировку:
- Сначала прыгать на двух ногах, затем поочередно на одной ноге;
- Сначала скакалку крутят вперед, а после назад.
Рекомендуется начинать с минимального темпа прыжков, со временем интенсивность занятия увеличивается. В идеале, если мужчина прыгает несколько дней медленно, а спустя неделю уже на пределе своих возможностей. Отмечается, что такая физическая активность способствует росту мышечной массы.
Приседания
Упражнения для ляшек и ягодиц не обойдутся без приседаний. Именно они помогают добиться упругости и подтянутости ног. Чтобы добиться нужного результата, необходимо строго следовать технике исполнения. Выделяют два варианта исполнения – классический и «плие».
С помощью классической тренировки задействуется внешняя поверхность бедер и подколенных сухожилий. Способ исполнения:
- Мужчина становится прямо, ноги располагаются на ширине плеч, а руки вытягиваются вперед (не сгибают).
- Плавно опуститься вниз до уровня бедер, при этом стопы не должны соприкоснуться с полом.
- Медленно вернуться в начальную позицию.
- Повторить от 10 раз и более.
Такое упражнение способствует укреплению мышц нижних конечностей, вследствие чего сжигается подкожный жир.
Для нивелирования жира с внутренней стороны ляшек поможет упражнение «плие». Мужчина становится прямо, ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны. Присесть нужно на карточки, не спеша подняться вверх
К сведению, для усиления эффективности приседания «плие» в руки можно взять небольшие гантели либо штангу.
Есть такая тренировка, которая называется «прыгающие приседания». Это упражнение для улучшения кровообращения в малом тазу у мужчин. Исполняется следующим образом:
- Мужчина становится ровно, спина прямая, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища;
- Медленно присесть, упереться руками в пол;
- Затем максимально быстро убрать ноги, приняв позу для отжимания;
- Резким движением вернуться в ИП и подпрыгнуть;
- Сделать 5 подходов по 8 раз.
«Прыгающие приседания» оказывают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуются к выполнению, если в анамнезе проблемы с сердцем либо кровеносными сосудами. В качестве альтернативы можно обратить вниманию на комплекс упражнений йоги. Некоторые программы из нее также ориентированы на усиление циркуляции крови, при этом не имеют противопоказаний.
Выпады
Упражнения для похудения ляшек и ягодиц – выпады. Они способствуют укреплению ягодичных мышц, делают внутреннюю поверхность бедер подтянутой. Можно сказать, что это универсальная тренировка, которая помогает проработать все мышцы нижних конечностей. Во время занятия нужно обратить внимание на свое дыхание – на вдохе всегда делают выпад, а на выдохе поднимаются.
Исходное положение – мужчина становится прямо, руки вдоль туловища, ноги немного расставить в стороны. Левой ногой шагнуть вперед так, чтобы правое колено не соприкоснулось с полом, а расположилось на расстоянии не более пяти сантиметров от него. Таким образом, получается прямой угол между линией поверхности и шагающей ногой. Спина прямая.
В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. После нужно повторить, но уже шагают другой конечностью. Важно помнить о дыхании. Новичкам достаточно совершить 15-20 подходов на каждую ногу. Со временем количество увеличивают.
Похудение бедер и ляшек дается совсем нелегко, процесс длительный и тяжелый. Главное – подходить к вопросу грамотно, соблюдая все рекомендации по выполнению упражнений и правильному питанию, и тогда результат обязательно появится.
Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.
Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.
1 способ: Бодибилдерский
Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?
Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.
Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.
Они точно знают об этом способе
2 способ: Пампинг
Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.
Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!
Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.
3 способ: Негативная фаза
Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.
Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.
Лучшие упражнения на ноги
1. Приседания
Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.
Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.
Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.
Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.
техника приседаний со штангой
2. Становая тяга
Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.
Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.
Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.
Техника становой тяги
3. Жим ногами
Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.
Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.
Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.
Техника выполнения жима ногами
Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.
Подписывайся на канал и удачного тебе дня!
Читай статьи на моем сайте!