Сбросить вес набрать мышечную массу
Скинуть вес и нарастить мышечную массу непросто. Однако, разработав план здорового питания на каждый день и составив новый распорядок тренировок, вы сможете выполнить обе эти задачи за раз! Потребляйте много белка и полезных углеводов. Они обеспечат вас необходимой энергией для занятий в тренажерном зале и выполнения упражнений с отягощениями. Вам также стоит включить в свой распорядок интервальные тренировки высокой интенсивности, чтобы сжигать жир максимально эффективно.
Уменьшите вес, изменив рацион
1
Рассчитайте свое идеальное количество калорий для ежедневного потребления. Чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы выяснить, свою ежедневную потребность в калориях, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Потребности у всех разные, поэтому лучше использовать калькулятор, а не просто следовать общим рекомендациям. [1]
- После того, как вы определите свою ежедневную потребность в калориях, вычтите 300 калорий из этого числа. Например, если калькулятор показывает, что вам нужно потреблять 1800 калорий в день, то, чтобы похудеть, вам следует снизить это количество до 1500 калорий.
- Помните, что вам нужно много энергии, чтобы тренироваться, поэтому не планируйте резко сокращать количество калорий.
- Обсудите с врачом свои пищевые потребности.
2
Выбирайте натуральные и органические продукты для того, чтобы получать наибольшее количество питательных веществ. Выбирайте продукты, которые обеспечат вас энергией и восполнят потребности вашего организма. Натуральные и органические продукты (продукты, не повергнутые или частично подвергнутые технологической обработке) являются самым лучшим «топливом» для вашего организма. Кроме того, они помогут вам сбросить вес, так как обычно в них содержится меньше жиров и сахаров, чем в полуфабрикатах. Вот примеры натуральных и органических продуктов:[2]
- фрукты;
- овощи;
- бобы;
- корнеплоды;
- цельные злаки.
3
Увеличьте потребление белка, чтобы нарастить мышцы и ощущать сытость. Если вы уменьшаете количество потребляемых калорий, скорее всего, вам понадобится увеличить прием белков, чтобы нарастить мышцы. Стремитесь съедать примерно 1 грамм белка на 1 кг массы тела. К продуктам, содержащим полезные белки, относятся:[3]
- курица;
- индейка;
- лосось;
- тунец;
- яйца;
- молочные продукты.
4
Стремитесь терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю. Медленный и стабильный процесс — это ключ к здоровой потере веса. К тому же, если вы очень быстро сбросите вес, вы также потеряете и мышцы. Вашей целью должна быть последовательна потеря 0,5–1 кг в неделю. [4]
Наращивайте мышцы при помощи силовых тренировок
1
Проводите силовые тренировки по 45 минут 3 раза в неделю, чтобы нарастить мышцы. Лучший способ нарастить мышечную массу — это начать регулярно поднимать тяжести. Можете использовать либо свободные веса (незакрепленные снаряды), либо тренажеры, либо и то, и другое. Запланируйте 3 силовые тренировки в неделю примерно по 45 минут каждая.[5]
- Чередуйте дни вместо того, чтобы проводить 3 занятия подряд.
- Подумай о том, чтобы записаться в тренажерный зал. У вас будет доступ ко всему необходимому оборудованию, а также там будет тренер, который сможет направлять вас.
2
Включите упражнения для ног в каждую тренировку. Ноги составляют основную группу мышц, поэтому вам стоит работать над ними каждый раз, когда вы тренируетесь. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите тренера показать вам, как пользоваться силовыми тренажерами. Обязательно качайте подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Если вы используете свободные веса, вам стоит выполнять некоторые из следующих упражнений на каждой тренировке:[6]
- приседания;
- выпады;
- становая тяга.
3
Выполняйте упражнения на жим и на тягу, чтобы провести полноценную тренировку. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, тяните и толкайте веса, чтобы задействовать мышцы со всех сторон. К эффективным упражнениям для жима относятся жим лежа и жим от плеч, а также отжимания от скамьи в упоре сзади. А упражнения с тягой включают в себя тягу штанги и подтягивания на турнике. [7]
- Ваш рабочий вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Можно начать с 2 кг и постепенно увеличивать вес. То же самое относится и к количеству подходов и повторений, которые вам следует выполнять. Как правило, лучше начинать с 10–12 повторений и 2–3 подходов.
4
Выполняйте упражнения на мышцы кора, чтобы нарастить мышцы брюшного пресса (абдоминальные мышцы). Чтобы абдоминальные мышцы были твердыми как камень, нужно работать над прессом. Это также поможет увеличить общую силу и стабилизацию (устойчивость).[8]
- Добавьте в свой распорядок упражнение планка. Начните стоять в планке в течение 30 секунд за тренировку. Постепенно увеличивайте время до 2 минут. Можно также удерживать боковую планку на одной руке, чтобы проработать косые мышцы живота.
- Делайте подъемы коленей в висе на перекладине. Повисните на устойчивой перекладине в тренажерном зале. Поднимите колени к груди и опустите за 1 повторение. Возможно, сначала у вас получится сделать всего пару повторений за раз, но со временем вы сможете улучшить результаты до 10–12 повторений за подход.
5
Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать прогресс. Каждый раз, когда тренируетесь, записывайте, сколько повторений вы делаете в каждом упражнении и какие веса берете. Так у вас будут записи, с чего вы начинали, и вы сможете отмечать области, в которых сделали успехи. Для хранения заметок можно использовать обычную тетрадь или приложение.[9]
6
Если вы — новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с тренером. Наличие хорошей формы очень важно для работы с весами. Если вы — новичок в этом виде тренировок, было бы неплохо проконсультироваться с тренером. Если вы ходите в тренажерный зал, запишитесь на занятие с инструктором.[10]
- Многие тренажерные залы предлагают бесплатные вводные занятия.
- Возможно, регулярные занятия с инструктором вам не по карману. Чтобы получить представление о том, что значит отличная форма, смотрите видео из авторитетных источников в интернете. К хорошим источникам относятся обучающие видео сертифицированных тренеров и фитнес-ассоциаций, а также видео специалистов по лечебной физкультуре и кинезиологов.
7
Включите упражнения по растяжке в свои тренировки, чтобы предотвратить возникновение травм. Возьмите за правило делать растяжку после каждой тренировки. Старайтесь выполнять ее на протяжении 5–10 минут на каждом занятии. Вам не нужно растягивать каждую мышцу своего тела, но обязательно снимайте напряжение с тех зон, которые были активно задействованы в этот день. [11]
- Просто наклоняйтесь, дотрагиваясь до пальцев ног, чтобы растянуть ноги.
- Вытяните руки прямо на уровне плеч, чтобы занять позицию в форме буквы T. Поверните ладони к потолку. Медленно разверните ладони вниз к полу, сохраняя Т-положение. Задержитесь в таком положении на мгновение, а потом поверните ладони снова к потолку. Повторите 4–5 раз в каждом направлении.
Добавьте интервальные тренировки высокой интенсивности в свой распорядок
1
Замените длительные кардиотренировки на интервальные тренировки высокой интенсивности. Интервальные тренировки высокой интенсивности — это отличный способ повысить сердцебиение и направить усилия организма на сжигание жира. Почему стоит сделать выбор в пользу них? Дело в том, что во время длительных кардиотренировок можно сжечь много калорий, однако вместе с жиром при этом уходит и мышечная масса. Если вы хотите одновременно наращивать мышцы и терять вес, то интервальные тренировки высокой интенсивности — это лучший вариант.[12]
2
Разогревайтесь в течение 3–5 минут. Позвольте своему телу погрузиться в тренировочный процесс, плавно приступая к работе. Выберите любое простое упражнение в качестве разминки и выполняйте его в течение нескольких минут перед началом интервальной тренировки. Вы можете: [13]
- выполнять позу кошка-корова;
- делать круговые движения и махи руками;
- делать махи ногами вперед и назад;
- медленно прыгать на скакалке.
3
Выполняйте упражнение на своем пределе в течение 60 секунд. Неважно, что вы делаете эти 60 секунд. Важно, чтобы вы подталкивали себя к абсолютному пределу своих возможностей за это время. Очевидно, что вы должны быть в состоянии дышать, но говорить полными предложениями должно быть очень трудно. Установите таймер на телефоне или часах, чтобы знать, когда истекло время. Вот примеры отличных упражнений:[14]
- боковые выпады;
- прыжки на месте с переменой положения рук и ног;
- рывки на короткие дистанции.
4
Сбавьте темп и восстанавливайтесь в течение 2–4 минут. Теперь вам нужно на короткое время понизить сердцебиение. Продолжайте заниматься, но не в том же темпе. Во время этих периодов восстановления можно выполнять упражнения на пресс, скручивания или отжимания, ходить на беговой дорожке или ехать на велотренажере на низкой скорости. Вам нужно продолжать сжигать калории, но при этом восстановить дыхание и силы.[15]
5
Выполняйте 1–3 интервальные тренировки высокой интенсивности в неделю для достижения наилучших результатов. В идеале, вам стоит стремиться к 2–3 занятиям по 20–30 минут в неделю. Чередуйте дни так, чтобы вы могли выполнять силовую тренировку в 1 день, а интервальную тренировку высокой интенсивности на следующий.[16]
- Можно скачать приложения с интервальными тренировками высокой интенсивности на свой телефон, чтобы следовать инструкциям по время занятия.
- Если вам по душе групповые занятия, то имейте в виду, что многие тренажерные залы предлагают уроки по интервальным тренировкам высокой интенсивности.
- Тренировки слишком высокой интенсивности могут оказывать нагрузку на сердце. Если вы превышаете 80 % от своего максимального сердечного ритма во время интервальных тренировок высокой интенсивности, ограничьте их до одного раза в неделю, чтобы дать сердцу время на восстановление.
Советы
- Меняйте тренировки, чтобы вам не становилось скучно.
- Ведите дневник питания, чтобы вы могли отслеживать свои успехи в потере веса и отмечать любые осложнения.
Предупреждения
- Прекратите выполнять упражнение, если у вас кружится голова или если вам трудно дышать.
- Поговорите со своим врачом прежде, чем вносить радикальные изменения в свой оздоровительный режим.
- Не поднимайте тяжелые веса без человека, который будет вас страховать.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 540 раз.
Была ли эта статья полезной?
В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка). Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира. Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?
Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.
Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.
Первая группа, которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.
Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.
Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.
Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/
Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно), то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.
Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.
Питание для роста мышц и сжигания жира
Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек). После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры). Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.
Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме). Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.
Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.
Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.
Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть), так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.
По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель). В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.
Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.
И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.
Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:
1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц
2 прием пищи: гречка + курица + овощи
3 прием пищи: гречка + рыба + овощи
4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло
5 прием пищи: творог + орехи
Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:
1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц
2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы
3 прием пищи: гречка + курица + овощи
4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи
5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности).
Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше). Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.
Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.).
Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.
Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки. Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях). В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много).
И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.
Изначально можете выстроить свою программу таким образом:
Понедельник – силовая тренировка (50 минут)
Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)
Среда – силовая тренировка (50 минут)
Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)
Пятница – силовая тренировка (50 минут)
Суббота + Воскресенье – отдых
Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:
Понедельник – силовая тренировка (90 минут)
Вторник – силовая тренировка (90 минут)
Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)
Четверг – силовая тренировка (90 минут)
Пятница – силовая тренировка (90 минут)
Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)
Воскресенье – отдых
Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме: