Секреты быстрого набора мышечной массы
Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?
Составление программы
Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.
Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.
При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.
Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:
- Спине.
- Грудных мышцах.
- Ногах.
При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.
Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.
Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:
- Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
- Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
- Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
- Главное правило – постоянство.
Упражнения на набор мышечной массы дома
Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:
- Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
- Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
- Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
- Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
- Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
- Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
- Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
- Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
- Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
- Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.
Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.
Что нужно кушать, чтобы накачаться?
Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.
Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.
Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.
Необходимо исключить из рациона вредные продукты:
- Кондитерские изделия. В них много сахара.
- Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
- Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.
Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.
Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.
Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы
Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.
Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.
Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:
- Только завтрак из белков.
- Большое количество углеводов после тренировки.
- Не использование протеиновых коктейлей.
- Игнорирование ВСАА и глютамина.
- В сутки выпивается мало воды.
- Использование только комплексных аминокислот.
Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.
9 Апрель 2015
Admin
Не зря название статьи подчёркивает именно мышечной массы, потому как увеличения веса за счёт жира, пользы никому не принесёт, как для здоровья так и для красоты фигуры, исключением есть любители сумо, но таких надеюсь критически малое количество ???? .
Ниже будут описаны основные секреты, на которых строится весь смысл набора мышечной массы, но знайте заранее, построения мускулистой фигуры невозможно без небольшой жировой прослойки, которую позже сжигают переходя на принципы для похудения и специальные тренировочные схемы.
1. Питайтесь часто
Это важно не только при похудении, но и при увеличении веса. Питайтесь не менее 5 раз в день, в идеале 6-7 раз, перерыв между приёмами пища должен быть не более 3 часов.
Каждый раз заканчивая приём пищи, должны ощущать лёгкое чувство голода, не наедайтесь до отвала, иначе забитый пищей желудок растягивается и со временем будете для насыщения есть всё больше и больше еды, а растянутый живот, это большой круглый живот.
Таким образом ускоряется метаболизм, не перегружается пищей желудочно-кишечный тракт, а мышцы получают бесперебойное обеспечение полезными веществами и микроэлементами.
2. Одинаковая калорийность каждый день
Некоторые считают, что повышенная калорийность необходима только во время тренировок, но это далеко не так, наши мышечные волокна полностью восстанавливаться в течении нескольких дней после тренировки и в этот период времени необходимо полное поступление всех важных компонентов, витаминов и микроэлементов.
3. Употребляйте на 10-15% больше калорий, чем тратите
Подумайте сами, откуда организму брать калории и энергию, если будет всё наоборот?! Запомните, наш организм очень сложная система, он считает, что мышцы это лишнее и при любой возможности пытается их убрать и вернуться к своему первоначальному состоянию.
Вначале берутся калории для обеспечения всех жизненно важных органов и лишь оставшаяся часть идёт в мышцы и то при правильном питании и интенсивных тренировках.
Если будете принимать много углеводов и при этом лежать на диване, вес конечно вырастит, но будет не рельефно-мускулистая фигура, а толстая бочка жира т.е. вы должны правильно указать направление калориям, без усилий все лишние калории уйдут в подкожный жир.
При тренировках в тренажёрном зале, вес должен расти не более 3 кг. в месяц, этому примерно и соответствует разница в 10-15%, всё что выше будет смесь чистого мяса и жира.
4. Принимайте достаточно белка
Белок (на англ. языке – протеин) — это основной строительный материал для мышечных участков, это тоже самое что строить дом, не но иметь кирпича.
Норма поступления белка 2гр. на 1 кг. веса, одноразовый приёма белка должен быть не более 30-40гр., всё что выше мало того что не усвоится, но и почки начнут усиленно работать выводя излишек наружу.
Недостаточный приём нормы белка, т.е. ниже 2гр. на 1кг. веса, не принесёт ощутимых результатов, будете стараться, пыхтеть во всю, а мышцы в объёме не увеличатся.
Для этого выбирайте продукты богатые белком, но обезжиренные. Иногда не получается полноценно принять пищу, в этом случае на помощь приходит порошковый протеин, всю важную информацию про него можете узнать – здесь.
5. Ешьте сразу по окончанию тренировки
Не вздумайте игнорировать приём пищи после тренировки, после тяжёлых физических нагрузок открывается «углеводно-белковое окно», так называется период времени, когда мышцы истощены и требуют срочной подпитки.
В этот момент очень важно принять углеводы и белки в соотношении 50/50, именно в этот момент мышцы как губка впитывают много калорий, поэтому не вздумайте после тренировки есть колбасные или кондитерские изделия, если не хотите быть жирным поросёнком.
Старайтесь принять еду как можно раньше, предел в течении 30 минут, иначе тогда в действие вступает гормон Кортизол и активируются катоболические процессы, когда энергия для организма берётся из мышц, после чего они разрушаются и уменьшаются в объёме.
Выводы
Возьмите на вооружение 5 главных секретов, именно эти основы фитнеса и бодибилдинга поднимут вас на вершину Олимпа, помогут создать фигуру своей мечты и воплотить в реальность фантазии. Дальше будет ещё интереснее, удачи ребята ????
Важные советы от специалиста по питанию:
https://youtube.com/devicesupport
Метки: мышечная масса
Набор мышечной массы. Без застоев и травм
Продолжая свой рассказ про набор мышечной массы, хочу сделать важную ремарку. Если у вас, при чтении первой части статьи, сложилось впечатление, что я являюсь противником базовых упражнений со штангой, то это не так. Я уверен, что на начальном этапе занятий в тренажерном зале, жим штанги лёжа, приседания и становая тяга просто необходимы. Построить без них качественный мышечный корсет и выучить основы техники, новичку невозможно в принципе. Однако… Самое интересное о тренировках, программах, упражнениях и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Рост мышц. Система управляемого стресса
- Чтобы мышцы росли…
- Что может послужить стрессом, способным вызвать рост мышц
- В чём польза такой программы для набора массы?
- Послесловие
Рост мышц. Система управляемого стресса
Я хочу рассказать о человеке, придумавшем эту революционную систему тренинга. Его зовут Боб Пэрис, и, по мнению культового журнал Flex, он- самый эстетичный атлет за всю историю бодибилдинга. Но Боб, помимо великолепного телосложения имел ещё и собственную концепцию набора мышечной массы. Разрушая миф о тупых и невежественных качках, он написал 7 книг про бодибилдинг, в которых поделился своим опытом атлета мирового уровня.
Боб Пэрис | Обладатель самого эстетичного телосложения
В одном из спортивных журналов я прочёл небольшой отрывок из его книги под названием Beyond built и успешно забыл. Тогда это показалось мне полнейшей глупостью, разительно отличающейся от правил по-настоящему крутого бодибилдинга. А потом, когда получил травму локтя, и искал новые пути к набору мышечной массы, случайно вспомнил, попробовал, и процесс гипертрофии мышц предстал передо мной совершенно в ином виде. В этой книге, обладатель самого эстетичного телосложения рассказывал о том как накачать бицепс. Суть его идеи была до слез простая, и до боли естественная.
Чтобы мышцы росли…
Чтобы мышцы росли, их необходимо подвергать стрессу. Но это не значит, что каждый раз в упражнениях нужно использовать всё больший вес. Так не получится. Но как же тогда быть? Очень просто, рассказывал Боб: «несколько раз подряд я качаю бицепсы легко, используя лишь формирующие упражнения на блоках, объединённые в суперсет. Цель такого тренинга — поддержка уже существующих мышечных объемов».
И так он тренировал бицепсы пару недель, пока не начинал чувствовать острого, непреодолимого желания прокачать их тяжело. И вот тогда наступал ДЕНЬ РУК. Боб проводил сумасшедшую по интенсивности и тяжести тренировку, направленную исключительно на гипертрофию отдохнувших бицепсов. Для мышц подобный жёсткий тренинг являлся сильнейшим стрессом, и им приходилось на него реагировать увеличением своего объёма.
Чтобы накачать большой бицепс, ему нужно давать отдых
Вывод: вся гениальность системы тренинга Боба Пэриса укладывается в одно предложение, являющееся главным секретом набора мышечной массы: МЫШЦЫ ЗАСТАВЛЯЕТ РАСТИ НЕ ВЕС, А СТРЕСС!
Нет никакой нужды гнаться за большими весами в упражнениях, калеча суставы, растягивая связки и убивать мышцы на каждой тренировке. Чтобы постоянно прогрессировать, увеличивая мышцы в объёме, необходимо создать для каждой мышечной группы свою систу контролируемого стресса. К слову сказать, очень похожих взглядов на набор массы, придерживался и Майк Ментцер, автор идеи высокоинтенсивного тренинга, написавший «Супертренинг», культовую книгу по бодибилдингу. Вы можете воскликнуть: короче, Склифосовский! Можно поконкретнее?
Что может послужить стрессом, способным вызвать рост мышц:
Количество подходов в упражнении
Если вы, как заведено ещё со времён Царя Гороха, выполняете в каждом из 4 упражнении по 4 подхода, то будет ли стрессом, выполнение всего одного упражнения (самого эффективного), но в 12 подходах? Есть даже такая система, придуманная весёлыми немцами. Она называется НОТ (немецкий объёмный тренинг). Суть её та же – вместо кучи разнообразных движений, выполнить всего одно, но зато в 10 подходах по 10 повторений и заполировать его каким-то формирующим упражнением. Простенько, правда?
Время выполнения упражнения
А что если вместо 10 привычных и надоевших повторений в сете, выполнить вдруг 15 или даже 20? Или ещё круче, оставить 10, но сделать их в два раза медленнее? Это не только подарит вам целый букет новых, незабываемых впечатлений, но и задействует больший пласт мышечных волокон.
Порядок выполнения упражнений
Все знают, что в начале тренировки нужно выполнять тяжёлые базовые упражнения, а заканчивать лёгкими формирующими упражнениями на блоках. А что, если все сделать наоборот? Поверьте, движения на блочных тренажёрах, выполняемые в начале занятия, да ещё и с кардинально большими весами, позволит вам взглянуть на эти упражнения совсем по-другому и оценить их эффективность.
Принципы интенсификации
Есть такой старый приём, который называют дроп-сетами или стриптизом. Суть его состоит в том, чтобы после окончания подхода, скинуть немного вес, и с полегчавшей штангой выполнить ещё несколько повторений. А что если сделать наоборот, и после каждых 8–10 повторений вес не уменьшать, а повышать? Будет ли это стрессом, стимулирующим рост мышц? Будет, да ещё и каким.
Отдых между подходами
Согласно канонам бодибилдинга, между сетами нужно отдыхать 1–1,5 мин. И это довольно логично, поскольку при выполнении тяжёлых приседаний меньше и не получится. А что если сделать те же 4 (или не 4) подхода в приседаниях, но с отдыхом в 30 секунд? Да, конечно вес на штанге придётся существенно уменьшить, но ответьте честно: вам нужен набор массы или установление рекорда в приседаниях?
Стрессовая тренировка | Отличный способ набора мышечной массы
Таких стрессовых комбинаций существует великое множество. У меня нет двух одинаковых тренировок, каждую из них я провожу совершенно по-другому. Ведь, если моя цель подвергнуть мышцы стрессовой нагрузке, значит, я должен все время что-то менять: время отдыха между подходами, количество упражнений, их порядок и ещё многое другое. И нет нужды устраивать массонаборный террор на каждой тренировке.
Вывод: крупные мышечные группы нужно качать на массу на каждой третьей тренировке, а мелкие чаще: раз в 12–14 дней.
В чём польза такой программы для набора массы?
Снижает нагрузку на все мышцы
Поскольку смысл одинаково тяжело тренировать своё тело на каждом занятии отпадает, вероятность наступления перетренированности и получения травм в тренажёрном зале снижается. Период отдыха между двумя тяжёлыми тренировками благотворно влияет не только на основные мышечные группы, но и на мышцы-супинаторы, суставы, связки, сухожилия и даже на нервную систему.
Повышает уровень профессионализма
Чтобы постоянно удивлять своё тело, приходится находить новые подходы и методы, разыскивать интересные, нестандартные упражнения и даже придумывать свои. Наращивая свою мышечную массу, я вынужден развивать не только свои мускулы, но и мозг. Анализировать, думать, пробовать, внедрять, проверять и отметать. На каждом свидании со штангой я открываю мир железного спорта заново, радуясь возможности сделать себя лучше.
Ускоряет набор мышечной массы
Это преимущество системы стрессового тренинга я считаю наиболее важным. Раньше я занимался по общепринятым правилам и пытался на каждой тренировке поднять/пожать/присесть больше, в надежде увеличить свои мышечные объёмы. Поэтому процесс гипертрофии мышц напоминал стрельбу из пушки по воробьям с непредсказуемым результатом.
Благодаря моей теперешней системе, процесс гипертрофии мышц превращается в работу снайпера. Я заранее определяю цель (грудь, спину, ноги) и день когда я «выстрелю» по каждой из мышечных групп заранее подготовленной стрессовой тренировкой.
Вывод: было бы неправдой сказать, что каждое подобное занятие оборачивается ростом мышц, но по сравнению со стандартной системой тренинга, процесс набора массы ускоряется во много раз.
Послесловие
В завершение хочу сказать вот ещё что: я никому не желаю навязывать свой метод тренировок. Это лишь сугубо моя концепция, направленная на рост мышечной массы. Возможно, вам удастся придумать свою, более действенную схему построения идеального тела. Но я уверен, что система, придуманная Бобом Пэрисом, заслуживает самого пристального внимания. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|