Семь упражнений на спину
Чего не любит позвоночник?
В некоторых ситуациях, которые, увы, становятся визитной карточкой современного образа жизни, позвоночник страдает особенно сильно. Итак, что это за моменты?
Слабые мышцы. Если вы много двигаетесь, мышцы, окружающие позвоночник, постоянно тренируются и защищают стержень организма, как настоящий корсет. Увы, многие ли из нас проходят положенные 8–10 тысяч шагов в день?
Поэтому мышцы ослабевают, атрофируются, и вес тела принимают на себя позвонки и межпозвоночные диски, что грозит серьезными последствиями, такими как остеохондроз, межпозвоночные грыжи и т. п.
Неправильный подъем тяжести. При слабых мышцах спины поднимать что-то тяжелее 10 кг – убивать межпозвоночные диски. Любым наклонам, при которых спина округляется, лучше предпочесть приседание.
Сидение без опоры под спину. В сидячем положении даже сильные мышцы спины расслаблены и вес тела давит опять-таки на позвонки и диски, поэтому опираться на спинку стула или кресла необходимо. Желательно, чтобы она имела анатомическую форму и поддерживала прогиб в пояснице и лопатки, а в идеале – еще и шею и голову.
Сумки на плече. Даже легкая дамская сумочка провоцирует постоянно вздергивать одно плечо вверх. Возникает такой перекос во всем позвоночнике и прилегающих костях, который затрагивает даже тазобедренные суставы.
Зарядка для спины
Чтобы компенсировать влияние всех этих вредных факторов, мы составили комплекс упражнений. Вам потребуются гантели весом 2–3 кг (можно использовать большие бутыли для воды с ручкой или сумки с пакетами сахара или муки). На усилии следует делать выдох, при расслаблении – вдох. Упражнения оптимально делать 2–3 раза в неделю.
1. Тяга гантелей к поясу
Встаньте ровно, ноги на ширине бедер или чуть шире. Возьмите гантели в руки, слегка присядьте и подайте корпус вперед. Для этого наклонитесь в пояснице, а плечи разверните, лопатки сведите как можно ближе – это не позволит травмировать поясницу. Сгибая локти, тяните вверх так, чтобы коснуться краев живота. Вы должны ощущать напряжение мышц верхней части спины. Если не получается, поэкспериментируйте с положением корпуса (чуть вперед или чуть назад) или же возьмите вес побольше. Три подхода по 8–12 повторений.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Вам понадобится стул или табуретка. Встаньте сбоку от нее, в дальнюю руку возьмите гантель. Ближайшую ногу согните и поставьте колено на табуретку, рукой обопритесь на опору перед коленом. Другую ногу слегка согните, корпус наклоните, как для предыдущего упражнения. Руку с гантелью опустите вдоль тела ладонью к корпусу. Подтягивайте руку к животу, ощущая напряжение половины спины. Затем поменяйте стороны. 4 подхода (2 на каждую сторону) по 10 повторений.
3. Гиперэкстензия
Положите на табуретку или стул большую подушку (чтобы было не жестко) и опуститесь на нее низом живота и бедрами. Ноги надо вытянуть и зацепиться ими за что-нибудь на полу (проще всего попросить кого-то их придерживать). Руки либо за головой, либо прижаты к груди. Разверните плечи, сведите лопатки и в таком положении опускайте корпус насколько сможете и поднимайте его в верхнюю точку. Выдох на подъеме. Три подхода по 5–8 раз.
4. Разводка гантелей стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями прижмите к бедрам, ладонями к ногам. Локти слегка согните, живот втяните и напрягите. Во время всего упражнения не дергайте поясницей, двигаются только руки и плечи. На выдохе плавно поднимите гантели от бедер до уровня плеч в стороны, разводя руки. Локти не выпрямляйте. Вы должны почувствовать, как работают мышцы сзади от плеч до лопаток и в сторону подмышек. Два подхода по 8–10 раз.
5. Натяжение спины
| Кстати | |
|---|---|
| Занятия физкультурой – укрепляющие и развивающие мыщцы, позвоночник, суставы – являются одной из основных мер профилактики невралгии. Однако если профилактических мер оказалось недостаточно, придется прибегнуть к медицинским средствам. Чтобы снять боль при начальной стадии невралгии, применяют препараты, блокирующие кожные рецепторы нервов и отвлекающие средства. Особое место в ряду лекарственных средств при невралгии занимают лечебные пластыри. Они обладают обезболивающим, противовоспалительным, миорелаксирующим действием и могут быть использованы не только в острый период болезни, но и подходят для длительного применения. | |
Опуститесь на коврик на живот. Ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. Смотрите в пол и не закидывайте голову (для удобства под лоб можно положить небольшую подушечку или свернутое полотенце). Вытяните пальцы левой ноги и правой руки, напрягите обе конечности и плавно оторвите их от пола. Ваша задача не задрать их вверх, а вытянуть над полом бедро (так, чтобы даже часть низа живота «зависла» над полом) и руку вместе с плечом и желательно грудью.
Зафиксировав это положение на 3–5 счетов, плавно положите конечности на пол (не бросая!) и сделайте то же самое правой ногой и левой рукой. Два подхода, в каждом подходе 16–20 повторений (по 8–10 на каждую диагональ). Со временем в руку можно будет взять гантель.
6. Скручивание поясницы
Перевернитесь на спину. Прижмите поясницу, лопатки и плечи к полу, руки вдоль туловища на полу. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени были направлены вертикально вверх, а колени располагались на весу в районе груди.
Найдите устойчивое положение, щиколотки можно скрестить. Напрягите мышцы поясницы и живота и ими плавно подтяните колени в сторону шеи так, чтобы таз и за ним низ поясницы оторвались от пола. Голени все время держите вертикально, руками можно опереться на пол для равновесия. Три подхода по 8 раз.
7. Расслабление позвоночника
Встаньте на четвереньки. Опустите голову вниз, подбородок прижмите к груди и максимально округлите спину вверх. Затем опустите таз к пяткам, выпрямляя спину, прогибая поясницу вниз и поднимая голову. Руки спереди стоят на полу, вытягиваются, потяните спину вместе с ними. Один подход, 10–12 повторений.
Смотрите также:
- Готовим фигуру к весне: простая зарядка для всего тела →
- Гимнастика для позвоночника (часть 1) →
- Полезный мяч: фитболвместо гантелей →
Растяжка мышц спины необходима всем. Особенно сегодня, когда большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни. Мышцы спины находятся в постоянном напряжении, что вызывает боли в пояснице. Поможет растяжка спины! Она улучшает гибкость, расслабляет мышцы, делает их прочными и сильными, что в итоге снимает боль в области поясницы. Предлагаем несложные упражнения от боли в пояснице.
dailyhealthpost.com
Согласно данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев страдает от боли в пояснице, и число таких людей стремительно растет по всему миру. Это наиболее частая жалоба в кабинетах врачей, как сообщает популярный портал о здоровье DailyHealthPost.
В то время как люди пытаются унять боль в области поясницы с помощью обезболивающих препаратов, лучше будет определить источник вашего дискомфорта. А это обычно воспаленные мышцы или зажим нерва. Безусловно, в данном случае помогает регулярный массаж, но унять боли в пояснице можно также с помощью упражнений на растяжку.
Предлагаемые вашему вниманию 7 упражнений будут особенно полезны тем, кто проводит большую часть дня, сидя в неподвижном положении. А также для тех, кто испытывает боли в пояснице независимо от уровня их физической активности.
1. Растяжка спины, сидя на стуле
- Сядьте прямо на устойчиво стоящий стул, расставив колени в стороны.
- Ухватитесь левой рукой за нижнюю часть сиденья стула. Тыльная сторона руки обращена к потолку.
- Наклонитесь влево. Плечи расслаблены, голова слегка наклонена к левому плечу.
- Если вы чувствуете боль, положите на левое бедро под левую руку небольшую подушку. Дышите глубоко.
- Чтобы закончить растяжку, поднимаем правую руку вверх над плечом и глубоко наклоняемся влево. Сохраняйте такое положение в течение нескольких дыхательных движений.
- Перестав ощущать напряжение, вернитесь в исходную позицию, опустив правую руку на левое бедро.
- Повторите упражнение на другую сторону.
2. Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа
- Начинайте выполнение этого упражнения, сидя на коврике с вытянутыми вперед ногами.
- Заведите шнур или эластичную ленту под стопу ноги.
- Лягте на спину. Нога, обвитая лентой, и пол должны образовывать прямой угол.
- Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных движений (вдох-выдох).
- Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение со второй ногой.
3. Укрепление грудного отдела позвоночника
- Исходное положение, лежа на спине. Согните левую ногу в колене.
- Обхватив голень руками, притяните колено к груди. Вы должны ощущать напряжение в мышцах бедра и ягодицах.
- Чтобы растяжка спины была более глубокой, коснитесь носом колена. Плечи не напрягайте.
- Удерживайте такое положение в течение 5-30 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.
Делайте такую растяжку 3 раза в день. Она одновременно расслабляет мышцы и оказывает лечебное воздействие на воспаленные мышцы и нервные окончания. Это хорошее упражнение от боли в пояснице.
4. Растяжка спины с поворотами
- Исходная позиция, лежа на спине. Вытяните нижнюю руку под прямым углом к туловищу.
- Перекиньте одну ногу через другую ногу таким образом, чтобы верхняя нога касалась пола.
- Опустите голову на коврик, верхнюю руку положите на грудную клетку.
- Вдохните, на выдохе разверните туловище в противоположную сторону.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите такие повороты на каждом боку 4-5 раз.
- В конце сделайте глубокий поворот так, чтобы ваши плечи полностью касались пола. Задержитесь в таком положении.
- Такая растяжка спины выполняется на каждую сторону в течение 30 секунд. Предупреждает и снимает боль в области поясницы.
5. Плече-лопаточная растяжка
- Исходное положение, лежа на спине. Сгибаем обе ноги в коленях. Положите лодыжку одной ноги на колено другой ноги.
- Обхватите нижнюю ногу двумя руками и поднимайте ее, подтягивая руками, по направлению к груди до тех пор, пока не почувствуете напряжение в тазу.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Медленно поставьте нижнюю ногу на пол. Поменяйте ноги.
- Это упражнение от боли в пояснице действует как растяжка спины, прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
6. Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе
- Сделайте широкий шаг-выпад вперед правой ногой. Присядьте на переднюю ногу.
- Правое колено находится на одной линии с лодыжкой и бедром. Чтобы его не травмировать, оно не должно выходить за линию правой стопы. Ваше левое колено на одной линии с бедром и спиной, и левая голень позади вас.
- Напрягите ягодичные мышцы. Напрягите мышцы живота. Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу.
- Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных движений. Повторите то же самое с левой ногой.
- Затем опять поменяйте ногу. Так повторите несколько раз.
7. Растяжка четырехглавой мышцы в положении лежа
- Лягте на бок, подложив руку под голову. Слегка согните в колене нижнюю ногу.
- Обхватываем полотенцем голень верхней ноги. Отведите бедро верхней ноги назад. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд.
- Повторите движение несколько раз на каждом боку.
Подпишитесь на самое интересное в нашем INSTAGRAM: ПОДПИСАТЬСЯ
Регулярно выполняйте упражнения от боли в пояснице. Это непременно даст положительный эффект. Улучшиется ваше самочувствие, укрепятся мышцы, исчезнут боли в области поясницы, а ваша осанка станет безукоризненной.
Упражнения для эфективной игры в падэл и для уселения спины с весом тела и без необходимости спортивного оборудования.
Многие думают, что для тренировки спины нужны гири или тяговый станок, но это не так. Упражнения для спины с использованием веса тела также являются эффективным способом укрепления мышц этой части нашего тела без необходимости ходить в спортзал или покупать специальное оборудование. Эти типы упражнений, в которых в качестве сопротивления используется собственный вес тела, обычно очень полноценны и превосходны для активизации основной и других стабилизирующих мышц верхней части тела.
Почему важны упражнения на спину с весом тела?
Наличие сильной спины важно не только для того, чтобы иметь определенное и привлекательное тело, но и для того, чтобы поддерживать здоровье и для игры в падэл-теннис. Вместе с брюшными мышцами хорошо подготовленная спина может защитить позвоночник, улучшить выравнивание тела и помочь вам избежать растяжений.
У большинства людей сегодня сидячая работа, что означает сидеть часами в наклонном положении вперед, что создает большую нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия спиной с весом тела могут улучшить осанку и являются наиболее эффективным методом предотвращения болей в спине. Вот 7 из этих упражнений, которые вы можете делать дома:
СУПЕРМЭН
Первое из упражнений на спину с весом тела — это супермЭн. Для этого лягте на живот, вытянув руки и ноги, ладонями к полу. Из этой позиции поднимите руки и ноги одновременно, не сгибая их. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.
СУПЕРМЭН С РЫВКОМ
Это упражнение выполняется, начиная с предыдущего, с той разницей, что после поднятия рук вместо того, чтобы оставлять их неподвижными, их нужно сжать, потянув назад, пока лопатки не сойдутся. Повторите 10-12 раз для трех трех подходов с перерывом между ними.
ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКИМ ОТКРЫТИЕМ РУК
Лягте лицом вниз, пооставить ноги на кончики пальцев, а руки открыты в обе стороны ладонями вниз. Сожмите ягодицы и прес, чтобы позвоночник оставался прямым. Согните локти так, чтобы ваша грудь упала на пол, сжимая спину в нижней части. Затем заставьте грудь вернуться в исходное положение. Три раза по 10-12 повторений.
ПОДЬЁМ РУК И НОГ
Встаньте на четвереньки на полу, руки должны быть раскрыты на уровне плеч, а колени выровнены с бедрами. Сжимая сердечник и держа спину прямой, поднимите правую руку и вытяните ее вперед, одновременно поднимая и толкая назад левой ногой. Затем поменяйте руку и ногу. Делайте от 10 до 12 повторений.
ПОДЬЁМ БЁДР
Еще одним из лучших упражнений для спины с весом тела, особенно для работы с нижней её частью, является подтяжка бедер. Для этого лягте на спину с согнутыми ногами, выровняйте колени с лодыжками и вытяните руки с обеих сторон тела. С этой позиции сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Сделайте три подхода по 12 повторений.
Отжимания с вращением туловища
Одно из лучших упражнений мышц спины для тренировки игры в падел-теннис. Лягте на живот, положив ноги на кончики и руки по обеим сторонам тела на уровне плеч, нужно согнуть локти. Сожмите ягодицы и пресс, чтобы позвоночник оставался прямым. Из этой позиции подталкивайте себя руками, пока вы не вытянете их, и снимите грудь с пола, чтобы вы упирались в ладони с полностью вытянутыми руками.
Затем поверните свое тело влево и поднимите правую руку к потолку, чтобы вы оставались на руке, а левая нога пыталась удерживать положение в качестве боковой пластины. Спускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение, сжимая руки, и повторите с противоположной стороной. Три набора по 10-12 повторений чередующихся сторон.
Подъем плеча на стену
Чтобы выполнить последнее из упражнений на спину с весом тела, вам понадобится помощь стены. Встаньте, прислонившись к стене, и откройте руки с обеих сторон, чтобы ваши плечи были под прямым углом к шее. Оттуда, не отрывая рук от стены в любое время, вытяните руки вверх, а затем согните их, все еще затягивая сердечник. Три сета по 10-12 повторений.
Все эти упражнения способствуют уселению мышц спины отличной физической подготовке для игры в падэл-теннис.
Для тех, кто много сидит в течение дня.
Чаще всего боль в спине появляется без серьезных причин и проходит сама. Но есть способы ее предотвратить и облегчить:
- регулярно делать упражнения;
- быть физически активными — уделять физкультуре 150 минут в неделю или 20 минут в день;
- поменьше сидеть без перерыва;
- спать на матрасе средней или высокой жесткости;
- избавиться от лишнего веса — он увеличивает риск развития болей в спине.
О болях в спине — на сайте Министерства здравоохранения Великобритании
Дисклеймер. Нужно обратиться к врачу, если боль в спине сопровождается:
- онемением или покалыванием в области ягодиц или гениталий;
- трудностями с мочеиспусканием;
- недержанием;
- болями в груди;
- высокой температурой;
- неравномерной потерей веса, например, ноги сильно худеют, а живот и руки нет;
- опухолью или деформацией спины.
Если боль появилась после аварии или падения, мешает спать и усиливается, когда человек чихает, кашляет или ходит в туалет, тоже нужно идти к врачу — такая боль может быть признаком серьезного заболевания, и упражнения тут не помогут.
Тем, у кого боль в спине появляется от долгого сидения за компьютером, предлагаем семь упражнений.
Вращение плечами
Упражнение для верхней части спины и шеи. Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки положить на плечи и сделать 10 круговых вращений вперед, а затем столько же назад.
Скручивания
Упражнения для нижней и средней частей спины. Нужно лечь на спину, например, на коврик для йоги или ковер, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть в стороны. Согнутые в коленях ноги медленно отвести в бок до соприкосновения с полом, остаться в таком положении секунд на 10. Вернуться в исходную позицию и отвести ноги в другую сторону. Повторить три раза.
Сфинкс
Упражнение на верхнюю часть спины. Нужно лечь на живот, ноги вытянуть, а руки согнуть в локтях. Затем приподнять верхнюю часть тела и задержаться в таком положении на 5 – 10 секунд. Повторить восемь раз.
Собака мордой вниз
Упражнение на растяжку всей спины. Нужно поставить ноги на край коврика и коснуться ладонями противоположного края, голову опустить. Постоять в позиции 10 секунд, медленно выпрямиться и повторить еще два раза.
Если сразу не получается достать до пола, не страшно: можно поставить руки подальше и нагнуться, как получается.
Колени к груди
Упражнение на нижнюю часть спины. Лечь на спину, ноги вытянуть, обеими руками взять ногу чуть выше колена и притянуть к груди. Остаться в таком положении на пять секунд, вернуть ногу и взять другую. Повторить пять раз.
Массаж валиком
Для этого упражнения понадобится валик — его можно скрутить из большого полотенца или постельного белья. А можно купить готовый с гречихой или можжевельником на Озоне или Вайлдберизе.
Валик с гречихой за 650 рублей на Озоне и можжевеловый валик за 650 рублей на Вайлдберизе. Можжевеловый пахнет вкуснее
Нужно взять валик, положить его на твердую поверхность, например, коврик для йоги на полу или просто на ковер. Лечь на валик так, чтобы он находился в области поясницы, вытянуть руки и ноги. Остаться в позиции на 20 – 30 секунд.
Затем переместить валик чуть выше и снова вытянуть руки и ноги и полежать 20 – 30 секунд. Так валиком нужно дойти до шеи. Если есть ощущение, что хочется размяться еще, повторить упражнение сначала. Если уже достаточно, убрать валик и медленно подняться с коврика.
Поза ребенка
Завершающее упражнение на растяжку. Встать на четвереньки, руки вытянуть перед собой, ягодицы опустить к пяткам, а голову положить между ладоней. Полежать так 30 – 40 секунд.