Семь упражнений при болях в спине
В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.
Помощь при болях в спине
Анталгическая поза против острой боли в спине
В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!
Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.
В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место
После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.
Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Растяжение позвоночника в положении лежа
Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (
Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
Трясучка Гринштата
Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:
стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Поза младенца
К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.
Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Упражнение «Бочка»
Более сложный вариант — упражнение «Бочка».
В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Растяжка мышц спины необходима всем. Особенно сегодня, когда большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни. Мышцы спины находятся в постоянном напряжении, что вызывает боли в пояснице. Поможет растяжка спины! Она улучшает гибкость, расслабляет мышцы, делает их прочными и сильными, что в итоге снимает боль в области поясницы. Предлагаем несложные упражнения от боли в пояснице.
dailyhealthpost.com
Согласно данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев страдает от боли в пояснице, и число таких людей стремительно растет по всему миру. Это наиболее частая жалоба в кабинетах врачей, как сообщает популярный портал о здоровье DailyHealthPost.
В то время как люди пытаются унять боль в области поясницы с помощью обезболивающих препаратов, лучше будет определить источник вашего дискомфорта. А это обычно воспаленные мышцы или зажим нерва. Безусловно, в данном случае помогает регулярный массаж, но унять боли в пояснице можно также с помощью упражнений на растяжку.
Предлагаемые вашему вниманию 7 упражнений будут особенно полезны тем, кто проводит большую часть дня, сидя в неподвижном положении. А также для тех, кто испытывает боли в пояснице независимо от уровня их физической активности.
1. Растяжка спины, сидя на стуле
- Сядьте прямо на устойчиво стоящий стул, расставив колени в стороны.
- Ухватитесь левой рукой за нижнюю часть сиденья стула. Тыльная сторона руки обращена к потолку.
- Наклонитесь влево. Плечи расслаблены, голова слегка наклонена к левому плечу.
- Если вы чувствуете боль, положите на левое бедро под левую руку небольшую подушку. Дышите глубоко.
- Чтобы закончить растяжку, поднимаем правую руку вверх над плечом и глубоко наклоняемся влево. Сохраняйте такое положение в течение нескольких дыхательных движений.
- Перестав ощущать напряжение, вернитесь в исходную позицию, опустив правую руку на левое бедро.
- Повторите упражнение на другую сторону.
2. Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа
- Начинайте выполнение этого упражнения, сидя на коврике с вытянутыми вперед ногами.
- Заведите шнур или эластичную ленту под стопу ноги.
- Лягте на спину. Нога, обвитая лентой, и пол должны образовывать прямой угол.
- Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных движений (вдох-выдох).
- Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение со второй ногой.
3. Укрепление грудного отдела позвоночника
- Исходное положение, лежа на спине. Согните левую ногу в колене.
- Обхватив голень руками, притяните колено к груди. Вы должны ощущать напряжение в мышцах бедра и ягодицах.
- Чтобы растяжка спины была более глубокой, коснитесь носом колена. Плечи не напрягайте.
- Удерживайте такое положение в течение 5-30 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.
Делайте такую растяжку 3 раза в день. Она одновременно расслабляет мышцы и оказывает лечебное воздействие на воспаленные мышцы и нервные окончания. Это хорошее упражнение от боли в пояснице.
4. Растяжка спины с поворотами
- Исходная позиция, лежа на спине. Вытяните нижнюю руку под прямым углом к туловищу.
- Перекиньте одну ногу через другую ногу таким образом, чтобы верхняя нога касалась пола.
- Опустите голову на коврик, верхнюю руку положите на грудную клетку.
- Вдохните, на выдохе разверните туловище в противоположную сторону.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите такие повороты на каждом боку 4-5 раз.
- В конце сделайте глубокий поворот так, чтобы ваши плечи полностью касались пола. Задержитесь в таком положении.
- Такая растяжка спины выполняется на каждую сторону в течение 30 секунд. Предупреждает и снимает боль в области поясницы.
5. Плече-лопаточная растяжка
- Исходное положение, лежа на спине. Сгибаем обе ноги в коленях. Положите лодыжку одной ноги на колено другой ноги.
- Обхватите нижнюю ногу двумя руками и поднимайте ее, подтягивая руками, по направлению к груди до тех пор, пока не почувствуете напряжение в тазу.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Медленно поставьте нижнюю ногу на пол. Поменяйте ноги.
- Это упражнение от боли в пояснице действует как растяжка спины, прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
6. Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе
- Сделайте широкий шаг-выпад вперед правой ногой. Присядьте на переднюю ногу.
- Правое колено находится на одной линии с лодыжкой и бедром. Чтобы его не травмировать, оно не должно выходить за линию правой стопы. Ваше левое колено на одной линии с бедром и спиной, и левая голень позади вас.
- Напрягите ягодичные мышцы. Напрягите мышцы живота. Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу.
- Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных движений. Повторите то же самое с левой ногой.
- Затем опять поменяйте ногу. Так повторите несколько раз.
7. Растяжка четырехглавой мышцы в положении лежа
- Лягте на бок, подложив руку под голову. Слегка согните в колене нижнюю ногу.
- Обхватываем полотенцем голень верхней ноги. Отведите бедро верхней ноги назад. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд.
- Повторите движение несколько раз на каждом боку.
Подпишитесь на самое интересное в нашем INSTAGRAM: ПОДПИСАТЬСЯ
Регулярно выполняйте упражнения от боли в пояснице. Это непременно даст положительный эффект. Улучшиется ваше самочувствие, укрепятся мышцы, исчезнут боли в области поясницы, а ваша осанка станет безукоризненной.
Оставьте пожалуйста ваш комментарий:
comments powered by HyperComments
Приветствую тебя, дорогой читатель моего спортивного блога!
В сегодняшней статье я расскажу о 3-х упражнениях для здоровой спины, которые можно выполнять в домашних условиях.
Фото автора.
На протяжении месяца меня беспокоили боли в пояснице. Скорее всего это связанно с тем, что в спорт зале я много уделял времени становой тяге. На начальном этапе я думал, что это легкое воспаление и оно пройдет со временем. Но я оказался не прав, боль не уходила. Я так же мазал специальными мазями, но они лишь «смягчали» боль на некоторое время.
Товарищи по тренировкам посоветовали мне делать гимнастичекские упражнения для спины. Вот именно про эти упражнения сегодня мы и поговорим.
Все упражнения выполняются очень легко, в их исполнении нет ничего сложного. Для всей этой тренировки, которая занимает очень мало времени (примерно 15 минут), нам так же понадобиться коврик.
Хотя можно и без коврика, но на нем удобнее 🙂
1. Поза кобры
Поза кобры это упражнение взято из йоги. Это прекрасное упражнение для гибкости и здоровья позвоночника. Упражнение, которое улучшает осанку, благотворно влияет на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Так же, поза кобры, прекрасно работает со стрессом, так как увеличивает количество тестостерона.
Техника выполнения :
Ложимся на живот, соединяем стопы, руки ставим на ширине плеч (как в отжиманиях от пола) — это исходное положение. Со вдохом медленно поднимаем грудную клетку вверх, выпрямляя руки, плечи отводим назад. Вытягиваем шею и макушку головы вверх, при этом направляя подбородок к груди. После, выдыхая возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение.
Конечное положение.
Выполняем 3 подхода по 10 — 15 раз. Отдых 1 минута.
2. Супермен
Это отличное упражнение для поясницы, укрепления мышц спины, проработки пресса и ягодиц, исправления осанки. Это упражнение очень эффективное в плане укрепления поясничных мышц в качестве профилактики болей в пояснице.
Техника выполнения :
Ложимся на живот, ноги соединяем вместе, руки выпрямляем перед собой — это исходное положение. На выдохе отрываем руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимаем их максимально вверх. Должен образоваться небольшой прогиб в спине, все тело напряженно и подтянуто. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение.
Конечное положение.
Выполняем 3 подхода по 10 — 15 раз. Отдых 1 минута.
3. Планка
Это статическое упражнение, которое максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц.
Техника выполнения :
Принимаем позицию упор лежа, становимся на локти параллельно полу. Локти держим на уровне плеч, не округляем спину вверх и не прогибаемся к полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Ступни ног ставим вместе и напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
Правильное положение тела.
В таком положении стоим 1 — 2 минуты. Если вам сильно тяжело, можно выполнять планку на прямых руках.
Вот такие упражнения я для себя выделил. Они действительно мне помогли избавиться от боли в спине. Теперь я себя чувствую здоровым и готов снова заниматься становой тягой.
Подписывайтесь на мой канал — ПОДПИСАТЬСЯ
Мой Instagram — ПОДПИСАТЬСЯ
Ставьте лайки и пишите в комментариях ваше мнение!
Другие статьи моего канала :
Пил Креатин на протяжении месяца. Сколько килограм мышц набрал?
Топ 5 советов, которые помогли мне набрать мышечную массу
Отжимания для быстрого роста грудных мышц, которые я использую в своей тренировке
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Недавно я писал статью, в которой рассказал, как сорвал спину и не мог разогнуться из-за дикой боли в пояснице. Мы привыкли лечиться мазями, уколами, но это не решает суть проблемы. Боль может вернуться в любой момент при нагрузке. Я стал изучать вопрос, «применять» различные упражнения и техники, но они не давали должного результата, пока я не наткнулся на информацию от известного американского физиотерапевта Джеффа Кавальера. Он говорил дельные вещи и показал пару упражнений. Я опробовал на себе и с удивлением заметил, что мне сразу стало легче.
Оказалось, дело даже не в мышцах поясницы. В действительности, боли в спине зачастую вызваны слабо развитыми средними ягодичными мышцами. Из-за того, что они не работают как надо, мы имеем повышенный риск сорвать спину при небольших нагрузках.
Это широко распространенная проблема, с которой сталкиваются офисные работники, водители, и все, кто активно ведет сидячий образ жизни.
Эти мышцы нужны для отведения бедра, подъема ног в стороны. И при ходьбе обеспечивают устойчивость таза.
Еще можно провести эксперимент. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу, и почувствуйте, легко ли стоять. Если да, поднимите вторую, и тут вас может сместить или развернуть плечи. Неравномерное распределение веса может быть вызвано искривлением позвоночника или разным размером ног. От этого тоже могут быть частые боли в спине.
Я покажу упражнения, которые помогут укрепить нужные нам мышцы, что вызовет мгновенное облегчение, если у вас острая боль в пояснице. При постоянном выполнении этих упражнений, мышцы окрепнут и боль уйдет. Риск сорвать спину заметно снизится.
Решение этой проблемы простое и достаточно быстрое.
Ложимся на бок. Ставим большой палец руки на точку, где выступают кости таза (рекомендую во время выполнения упражнений менять эти точки, нажимая туда, где концентрируется боль, но в небольшом радиусе).
Поднимаем ногу, и слегка отводим назад (ВАЖНО! чтобы нога зашла за линию тела), носок при этом смотрит в землю, большим пальцем продолжаем создавать давление. Затем опускаем чуть согнутую ногу, пока колено не коснется пола.
Повторим алгоритм упражнения:
- Давим большим пальцем на точку в пояснице.
- Тянем ногу назад за линию тела
- Поднимаем вверх, носок смотрит вниз
- Касаемся коленом пола.
Второй этап
Отдыхаем секунд 10. Затем прижимаем пальцем эту точку, поднимаем ногу и держим в таком положении сколько сможем.
Отметим, что эти мышцы у нас зачастую не развиты, поэтому движения могут даваться с трудом.
Когда мы встанем, то почувствуем облегчение в пояснице. Я выполнил раза четыре за день и уже к вечеру мне было гораздо легче сгибаться и ходить.
Чтобы закрепить длительный эффект, нужно выполнять упражнение постоянно, при этом важна концентрация и качественное «прожигание» мышц.
Закрепляем результат: упражнения у стены
Встаем у стены, вытягиваем руку для опоры и поднимаем ногу, которая ближе к стене (как на фото)
Прижимаем с силой бедро к стене, напрягая мышцы другой ноги. Удерживаем в таком положении секунд 5, расслабляемся, затем повторяем от 10 до 15-20 раз.
Таким образом, мы прокачиваем среднюю ягодичную мышцу. Но самое важное, добиваться действительно качественного сокращения мышцы, чтобы она начала крепнуть и расти.
Мы прорабатываем наружное бедро ноги, стоящей на полу.
Делать этот комплекс нужно 3-4 раза в неделю, можно каждый день, если боли в спине преследуют часто.
Как заверил физиотерапевт, если укрепить вышеуказанные мышцы, то боли в спине больше не будут беспокоить.
Лично мне этот комплекс отлично помог восстановиться.
Но помимо физического здоровья, важно уделять внимание и ментальному здоровью, всестороннему саморазвитию. Рекомендую к просмотру:
Ролик нашего проекта на ютубе «Путешествие по дороге домой» о чувстве вины и как из него можно извлечь пользу.