Семенихин денис упражнения в домашних условиях
После популярного проекта «Взвешенные люди» на телеканале СТС о Денисе Семинихине — тренере и эксперте в области фитнеса — знают многие. Многие зрители после просмотра передачи захотели попасть на тренировку к Денису, и он решил пойти навстречу, активно занявшись разработкой видеотренировок, так что заниматься можно и в домашних условиях
На сегодняшний день Денис Семенихин — российский телеведущий и видеоблогер, работающий в сфере фитнеса. Кроме того что он активно составляет программы тренировок, Денис Семенихин является также автором книг, посвященных фитнесу.
Популярный фитнес-тренер разработал целую систему тренировок, которые приведут желающих похудеть к нужному результату. Данный комплекс можно выполнять в домашних условиях. Необходимым спортивным инвентарем послужат окружающие предметы — обычные книги, диван и даже ровный пол. Подборка лучших упражнений от фитнес-тренера представлена ниже.
Использование дивана в качестве тренажера
Как заявляет Денис Семенихин, для выполнения эффективных упражнений подойдет даже обычный диван. Он выступит в качестве отличного тренажера для руки, а именно для трицепсов. Само упражнение очень просто в выполнении, но очень действенно. Необходимо сделать опору рук на диван, ноги протянуть в перед и выполнять в таком положении присед и подъем.
Книги в качестве гантелей
Для выполнения следующего вида силовой нагрузки требуется парочка книг. Необходимо подобрать экземпляры, одинаковые по весу, для равномерной нагрузки на обе руки. Схема выполнения достаточно проста, все делается так же, как и в случае с обычными гантелями: берут по книге в каждую руку и сжимают и разжимают ее в локте. Не стоит забывать о правильном положении рук. Можно усложнить, выполняя подъёмы рук с грузом перед собой, в стороны, а также наклоны с разводом.
Упражнения на пресс на полу
Наиболее эффективным видом нагрузки на мышцы пресса являются диагональные скручивания на полу. Это достаточно простое упражнение, но главным условием его выполнения является правильная техника. Упражнение не займет много времени, потребуется всего 6-7 минут, но результат не заставит себя ждать, при условии соблюдения техники.
Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, руки убрать за голову. Приподняв плечи, необходимо скрутить туловище влево, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена, а затем принять исходное положение. Для получения результата необходимо сделать 25-30 подходов и сменить сторону.
«Планка» от Семенихина
На первый взгляд, данное упражнение может показаться достаточно простым. Но не стоит забывать, что когда вы находитесь в данном положении, нагрузка равномерно распределяется на различные группы мышц, их задействовано максимально возможное количество. Необходимо принять упор, как при отжимании, выпрямить ноги и вытянуть носки. Поднять торс и поясницу на один уровень и в таком состоянии простоять, как можно больше времени, но не более пяти минут. Постепенно со временем, следует увеличивать нагрузку – время нахождения в состоянии «планка».
Выпад с последующим выпрыгиванием
Это упражнение позволит в домашних условиях и без применения дополнительных тренажеров накачать мышцы ног. Выполнение упражнения очень простое: необходимо сделать выпад ноги вперед, после чего подняться в исходное положение и подпрыгнуть. При выполнении упражнения нужно чередовать ногу, на которую производиться выпад.
Глубокие отжимания на книгах
Базовые отжимания можно немного усовершенствовать в домашних условиях. Для этого потребуется 6 книг приблизительно одинакового веса, по три штуки на каждую руку. Необходимо расположить их в таком месте, где руки будут находиться в момент отжимания. При выполнении упражнения, нужно ставить руки непосредственно на книги, что позволит выполнять глубокие отжимания. Такие отжимания рассчитаны на укрепление грудных мышц.
Нагрузка на мышцы спины
Книги помогут заменить спортивные снаряды и при выполнении других упражнений. Стопка книг можно использовать в качестве штанги, гири или тренажера. С помощью них можно накачать мышцы спины в домашних условиях.
Накачанный бицепс с использованием книг
Пачка книг послужит отличным утяжелителем и при выполнении базовых упражнений на бицепс. Для этого необходимо зафиксировать книги таким образом, чтобы они не выпадали. Само упражнение заключается в подъеме рук, книги выступают в данном упражнении как утяжелитель.
Круговая кардио-тренировка с эффектом сжигания жира
Тренировка состоит из всех перечисленных выше упражнений, но отличается ускоренным темпом выполнения и, следовательно, эффективностью. Она состоит из набора базовых упражнений и задействует все группы мышц.
Подборка для домашних тренировок от Дениса Семенихина позволяет проводить эффективно заниматься не только в спортивном зале, но и дома. Данный комплекс позволит как поддерживать форму, так и добиться улучшения исходных параметров тела. Фитнес-тренер Денис Семенихин доказывает результативность домашних тренировок на своем примере. Более подробные инструкции к технике выполнения размещены на его видеоблоге.
Лучшие упражнения для новичков: для дома и фитнес-клуба.
(47 оценок)
Денис Семенихинтелеведущий, видеоблогер, работающий в направлении фитнеса, автор книг по фитнесу
Содержание:
- total beginner
Для тех, кто уже морально готов заняться спортом, подкачать фигуру или просто решил немного размяться после зимней спячки — наша сегодняшняя «зарядка» от фитнес-эксперта Дениса Семенихина.
Это стартовая программа для новичков. Вам понадобится всего 10 минут для её выполнения, но делать это нужно ежедневно или как минимум 5 дней в неделю.
Пожалуйста, помните, что наличие большого количества тренажёров в фитнес-клубе не означает, что вам нужно сразу переключаться на них, раз есть такая возможность.
Через 2 недели можете перейти к двум 10-минутным тренировкам в день — утром и вечером. Через 1-2 недели после начала программы вы ощутите, насколько сильнее вы становитесь и насколько проще вам делать все упражнения. После четырёх недель вы станете замечать визуальные результаты тренировок.
total beginner
- Горизонтальные выпады, 1×15, на каждую ногу.
- Отжимания от скамьи с ног или от пола с колен, 1х15.
- Тяга гантели в наклоне, 1×15.
- Отжимания за спиной, 1×15.
- Жим гантелей, сидя на мяче, 1×15.
- Наклоны с гантелями в руках, 1×15.
- Перекрёстные скручивания, 4 подхода до жжения, отдых 10 секунд между подходами.
Отдых между упражнениями 30-45 секунд.
Если поначалу у вас не будет получаться сделать 15 повторений в некоторых упражнениях, например, в различных отжиманиях, не расстраивайтесь, просто делайте, сколько можете, или используйте неполную амплитуду движений. Постепенно вам станет намного проще, и тогда можете увеличить количество повторений до 20 во всех упражнениях.
Денис Семенихин,
проект «Пляж»
Методические материалы
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Очень плохо, что не объяснена ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения каждого упражнения. Я вот, например, понятия не имею, что такое «тяга гантели в наклоне» или «жим гантелей сидя на мяче» и картинки ничего не объясняют. Как на практике это делать-то правильно????
По этой причине мне эта статья кажется абсолютно бесполезной;-( Хотя жаль, хотелось бы начать;-)
2013-03-06, Бублик с маком
А вы начните от стены отжиматься, и постепенно угол наклона уменьшайте, потом от стола, потом от кровати, и, кстати, с колен отжиматься легче. От стены мой муж советовал моим детям начинать отжиматься, прошлым летом мои мальчишки по 10 раз отжимались от пола, а тут как-то за осень-зиму подзабыли, поэтому начинали с простого 🙂
2013-03-11, EsmeraldaL
Мяча у меня нет, степ-панели тоже, остается все остальное. Вначале статьи дан хороший стимул, поскольку это начало, то заниматься нужно немного, но добавляя потом и вечерние 10 минут в день 🙂 Это радует, потому что, главное, это втянуться. А мне это ох как нужно! 🙂 Будем втягиваться и подтягивать пупок! 🙂
2013-03-11, EsmeraldaL
Дельная статья, все в тему, коротко и ясно, ничего лишнего. мне понравилось!
А правильную технику выполнения, зная название упражнения, легко можно найти в инете, и фото и видео.
2013-03-07, Ольга77
А я ходила не на такой фитнес, у меня были совершенно другие упражнения, очень странно, но у меня для начинающих все было значительно проще и легче.
2013-03-26, Sumarka
я не знаю, купила себе на 3 кг неопреновые. Мне удобно и небольшая нагрузка чувствуется. это для начала. 🙂
2013-04-17, Europe
Кто знает как подбирать вес гантелей для упражнений? Для женщины и для подростка мальчика нужно объяснение
2013-03-14, Russland
Всего 12 отзывов Прочитать все отзывы.
Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!
Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!
Комплекс упражнений для мышц спины
Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.
Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.
Тяга камня в наклоне
Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.
Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.
Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.
Подъем на бицепсы
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!
Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья
Французский жим
После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних — трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.
О скамью можно упереться либо кулаком, либо ребром ладони, зажатой в кулак — делайте, как вам удобнее, но чтобы суставам было не больно».
Выполняйте французский жим, используя вес всего тела и опуская голову ниже уровня рук. Делая упражнение, совмещайте движения с выдохом и фокусируйте внимание на трицепсах. В сочетании с подъемами, это упражнение усиливает приток крови в мышцы рук, тем самым увеличивая эффективность нагрузки на бицепс. В завершении упражнения «добейте» трицепсы короткими амплитудными колебаниями.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Спортивные добавки для роста мышц
Dymatize |
Elite Whey
?
- До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
Категория:
Подробнее о категории
Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.
Dymatize |
Xpand 2X
?
- Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория:
Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.
Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.
Dymatize |
Super amino 6000
?
- Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Dymatize |
Z-Forse
?
- Перед сном.
Категория:
Анаболические комплексы
Принимать по 3 капсулы натощак.
Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.
MusclePharm |
Combat Powder
- Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Optimum Nutrition |
Opti-Men
?
- 3 раза в день
Категория:
Подробнее о категории
Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.
BSN |
N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH
?
- В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.
Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.
MusclePharm |
Amino1 32 serv
?
- Одну порцию до, во время или после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.
Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.
Ultimate Nutrition |
Creatine Monohydrate
?
- Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
Категория:
Подробнее о категории
Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.
Фирма Ultimate Nutrition разработала продукт, который содержит креатин и идеально подходит для анаэробного тренинга. Применение обеспечит заряд энергии и быстрое восстановление.
Optimum Nutrition |
100% Casein
?
- Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
Категория:
Подробнее о категории
32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.
ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.
Иногда медленнее — лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин — это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом.
Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Супер тяги от Дениса Семенихина
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
То, что я показываю, я применяю в реальной жизни. Это именно те комбинации движений и те сочетания мышечных групп, которые работают для меня. Результатом этой работы является то телосложение, которое я имею на данный момент
Вкупе со сбалансированным питанием для набора массы и спортивными добавками, результат от таких регулярных тренировок будет виден уже совсем скоро!
Это едва ли не самая реальная тренировка: для ее выполнения вам не нужно искать специальные снаряды. Достаточно того, что есть под рукой почти у каждого – камень и скамейка. Вариаций может быть множество: диван и сумка с песком, лавка и штанга. Денежных затрат тоже ноль. Но независимо от кажущейся на первый взгляд легкости, этот комплекс упражнений на спину, бицепс и трицепс даст вам колоссальную нагрузку и, как следствие, заряд бодрости.