Семиминутная тренировка на все группы мышц
Что такое 7-минутная тренировка?
«7-минутная тренировка» или «7-minute workout» — это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.
Не терпится начать? Жми на «СТАРТ» и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.
Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой — её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео). На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.
Если просто посмотреть на картинку, то можно подумать, что комплекс упражнений выполняется просто. Но если выполнять упражнения в быстром темпе, то тело получает достаточно серьезную нагрузку.
Почему это эффективно?
Научное исследование комплекса из 12 упражнений гласит, что эффект от такой короткой тренировки на выносливость сопоставим с длительной пробежкой или полноценным визитом в спорт-зал. Весь секрет состоит в чередовании высоко-интенсивных упражнений, задействующих разные группы мышц в верхней и нижней частях тела и коротких перерывах между подходами. Такие короткие тренировки сильно экономят время, что очень важно в современном мире, при этом без потери результатов. Одним из основных моментов является количество проводимых тренировок в день – их, по рекомендациям, всего три.
Семиминутная тренировка — это:
- высокоинтенсивные упражнения;
- комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
- участие всех основных групп мышц;
- поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.
Как проходит тренировка?
Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять 30 секунд. Перерыв между упражнениями – 10 секунд. Все упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности – почти на максимуме ваших возможностей – не делайте поблажек своему телу!
Какие результаты я получу?
Если выполнять упражнения согласно методике, то есть соблюдать последовательность, темп, интенсивность и количество тренировок в день, то результат будет не хуже, чем от похода в фитнес-клуб, а то и лучше! Как уже было указано, семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.
Согласно научным исследованиям, даже один цикл выполнения тренировки производит изменения в мышцах на молекулярном уровне, которые сопоставимы и продолжительными тренировками в зале или многочасовой прогулке на велосипеде.
Как пользоваться сайтом?
Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку «Старт» на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации — как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.
Если необходимо — время тренировки (время работы таймера) можно изменить — просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.
Приложение для iOS и Android
Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.
Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:
- откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
- нажмите иконку опций в нижней части экрана;
- выберите «На экран «Домой»;
- нажмите кнопку «Добавить» в верхней части экрана.
После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением. Пользуйтесь на здоровье!
Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Криса Хериа. Далее прямая речь
Сегодня мы будем прорабатывать каждую мышцу в нашем теле с помощью этой семиминутной тренировки. А чтобы сделать это всего за 7 минут, мы будем использовать упражнения, в которых задействуется самое большое количество мышц, а именно – базовые упражнения.
В базовом упражнении мы можем выполнить работу нескольких изолирующих упражнений. А лучшие из базовых упражнений позволяют проработать целый ряд мышц и суставов с помощью большой амплитуды движения. И это значительное преимущество, потому что – чем лучше вы сможете поддавать прогрессивной сверхнагрузке свои мышцы, чем быстрее они будут расти.
Что касается упражнений с весом собственного тела, то большинство из них являются базовыми, и поэтому они отлично способствуют наращиванию мышечной массы и одновременному сжиганию большего количества калорий благодаря тому, что в одном упражнении вы используете больше мышц. А это поможет вам быстрее сжечь жир и стать рельефнее, и вместе с этим – продолжать увеличивать свои силовые показатели.
И еще одно крутое преимущество базовых упражнений, которые мы будем сегодня выполнять, заключается в том, насколько они эффективны по времени. Благодаря этому мы будем в состоянии проработать все мышцы тела всего за 7 минут с помощью сегодняшней тренировки.
Выполним мы 7 упражнений. Работаем в течение сорока секунд, затем 20 секунд отдыхаем. Каждое упражнение прорабатывает несколько мышечных групп нашего тела, чтобы в итоге мы получили тренировку всего тела.
И если вы готовы начинать, тогда поехали…
Не забывайте о том, что я вам всегда повторяю – работайте в своем собственном темпе и не жертвуйте формой ради количества повторений или интенсивности. И если вы почувствуете, что больше не можете, лучше сбавьте темп, но попытайтесь не останавливаться.
1) Берпи с запрыгиванием на тумбу (40 секунд)
На этой ноте приступаем к первому упражнению – берпи с запрыгиванием на тумбу. 40 секунд – поехали!
Сохраняем темп… Следим за дыханием. Последние повторения – сделаем их как следует.
Это отличное упражнение для начала этой тренировки – с его помощью мы разогнали сердечный ритм и задействовали практически все мышцы нашего тела.
2) Выходы силой (40 секунд)
А теперь, чтобы больше внимания сосредоточить на спине, выполним следующее упражнение – выходы силой. В нем мы задействуем весь верх нашего тела.
Те из вас, кто испытывает трудности с выполнением выходов силой, могут выполнять такие прогрессии, как выходы силой с запрыгиванием или негативные выходы силой. Сделаем это!
Перекладину сжимаем изо всех сил… Двигаемся с максимальной взрываемостью… Мышцы кора напряжены, а ноги ровные… Почти закончили.
Итак, это были выходы силой – убойное упражнение на верх тела. И даже если вы выполняли только одну из прогрессий, вы все равно проработали те же мышцы – задействовали мышцы спины, на которых мы и старались сфокусироваться.
3) Шаги по стене (40 секунд)
Теперь с помощью следующего упражнения основной акцент мы перенесем на плечи. Кроме того, мы задействуем мышцы кора и спины. И это будут шаги по стене. Выбирайте стену, и давайте начинать!
Итак, делаем маленькие шажочки по стене вверх, стараемся, чтобы тело было ровным. Задерживаемся максимально долго… И спускаемся обратно вниз… Маленькими шагами.
И снова возвращаемся вверх… К стене подходим так близко, как только можем. Прожимаем всё – от ягодиц до плеч, мышц кора и рук.
4) Подтягивания в уголке (40 секунд)
Следующее упражнение, которое мы выполним, позволит сосредоточить внимание на спине, бицепсах, а также мышцах кора. И это будут подтягивания в уголке.
К этому моменту даже просто висеть на перекладине в течение сорока секунд – это уже достаточно жестко, поэтому вы обязательно должны следить за своим темпом. А те из вас, кто не готов к этому упражнению, могут выбрать соответствующую прогрессию, например, подтягивания подогнув ноги или подтягивания с запрыгиванием.
Теперь поехали – 40 секунд! Строго следим за формой!
5) Отжимания из стороны в сторону (40 секунд)
Отлично! Мы уже проработали спину, бицепсы, мышцы кора и тыльные дельты. Теперь переходим к проработке мышц груди, трицепсов, мышц кора и передних дельт с помощью отжиманий из стороны в сторону.
Учитесь регулировать свое дыхание, тогда вы будете в состоянии выполнить всё это действительно чисто.
Итак, приступаем! Постарайтесь быть максимально взрывными. Отжимаемся в одну сторону, затем в другую.
Если для вас это слишком трудно, вы всегда можете переходить из стороны в сторону, а также попробовать выполнить в упоре с колен.
Главное – не останавливайтесь и сохраняйте безупречную форму.
Постарайтесь работать с максимально возможной взрываемостью.
Отдыхаем 20 секунд. Я уже это чувствую!
6) Становая тяга вверх ногами (40 секунд)
Следующее упражнение – становая тяга вверх ногами, в которой мы задействуем мышцы кора, нижнего отдела спины и плеч.
Если к этому моменту вы чувствуете, что слишком устали, отличной прогрессией вместо становой тяги вверх ногами будут носки к перекладине или что-то попроще, например, подъемы ног или даже подъемы колен.
Поехали! Сжимаем перекладину изо всех сил. Ноги крепко сведены вместе. Толкаем бедра вверх и поднимаемся. Затем опускаемся вниз до уровня лодыжек и возвращаемся обратно вверх.
Это определенно убойное упражнение! И если вы почувствовали в середине, что у вас больше нет сил, вы всегда можете завершить остаток упражнения с помощью более легкой прогрессии, как подъемы ног или носки к перекладине.
7) Приседания с выпадами (40 секунд)
А мы переходим к последнему упражнению – приседаниям с выпадами. Здесь мы как следует проработаем мышцы ног, а также кора. А если хотите повысить сложность, вы всегда можете взять гантель – всё зависит только от вас.
Итак, поехали – прыжок в присед, встаем, прыжок в выпад, встаем, и снова присед и выпад другой ногой.
Сильнее напрягайте мышцы кора.
Последние повторения – сделаем так, чтобы они считались!
Обязательно следим за дыханием.
Отлично! Это было последнее упражнение этой тренировки для проработки всех мышц тела. И если вы только что выполнили ее вместе со мной, тогда вы выполнили полноценную эффективную тренировку всего тела. Ну а если вы решили бросить себе настоящий вызов, тогда я бы попробовал выполнить этот раунд еще хотя бы два раза, чтобы официально завершить эту тренировку полностью.
Если же вам была эта статья, обязательно жмите на лайк. Я бы хотел, чтобы спустя некоторое время вы вернулись к этой тренировке и снова попробовали ее выполнить.
Если же вы не можете выполнить всю тренировку полностью, используйте прогрессии и завершите все раунды с их помощью. Так вы увеличите свои силовые показатели, и со временем будете в состоянии выполнить эту тренировку с точно такими же упражнениями, как и я сегодня.
Оставляйте свои комментарии внизу под статьей – дайте знать, о чем вы хотели бы узнать в следующий раз. И обязательно поделитесь этой статьей с другом, который хотел бы выполнить тренировку всего тела всего за 7 минут.
И, конечно же, прямо сейчас подписывайтесь на мои каналы GymFit INFO и На связи!, если еще этого не сделали, ведь там мы публикуем новые видео там каждую неделю.
Так называемая “семиминутная тренировка” стала широко популярна после публикации в “New York Times”. Изначально же она была предметом специального исследования Американского Колледжа, результат которого был опубликован в журнале “Здоровье и Фитнес в Спортивной Медицине”. Все это вызвало некоторую шумиху. Действительно ли достаточно 7 минут на одну тренировку?
В оригинальном исследовании сообщается, что 7-минутная тренировка – это
эффективный способ избавления от лишнего веса и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также укрепления мышц.
Но, честно говоря, у большинства экспертов это заявление вызывает некоторые сомнения. И один из поводов для них кроется прямо в первоисточнике, где авторы предлагают выполнить несколько подходов такой тренировки. То есть около 20 минут высокоинтенсивных упражнений. Значит, мы получаем обычную HIIT-тренировку. И очень непростую, надо заметить.
Конечно, 7 минут – это слишком короткое время для тренировки. И многие эксперты склоняются к мнению, что исследователи всего лишь продемонстрировали, что несколько минут физической активности – лучше, чем ничего. Но и это уже хорошо! Мне кажется, что это отличный способ начать заниматься!
Помните статью про энергетические потоки? Там я предлагал сделать первый шаг, чтобы начать набираться сил. И вот 7-минутная тренировка может послужить именно таким шагом.
С одной стороны, она достаточно сложная. То есть способна запустить в организме адаптационные процессы. А, значит, начать сжигать лишние калории и укрепить мышцы. С другой – тренировка не требует много времени и специального оборудования. И вы можете приступить к ее выполнению прямо сейчас! Никаких поводов для отмазок.
Но самый важный момент заключается в том, над чем ломают голову и на что тратят время все тренеры, инструкторы и фитнес-энтузиасты. Сделать тренировки привычкой, частью повседневной жизни. Так что, может быть, семиминутные тренировки не превратят вас в атлета. Но помогут сформировать привычку тренироваться.
А что такое “привычка тренироваться”? Это умение нивелировать болевые ощущения и дискомфорт в процессе тренировок. Если вы не научитесь терпеть тренировочную боль, вы бросите все попытки сделать себя лучше с помощью фитнеса. Это, к сожалению, факт.
Поэтому не спешите говорить, что 7-минутные тренировки – фуфло. Если фитнес у вас до сих пор не часть ежедневного расписания, то, возможно, это ваш шанс.
Поэтому мы переходим к практической части нашей статьи.
Оригинальный 7-минутный комплекс, который состоит из 12 упражнений, вы можете посмотреть на сайте fatcatworkout.com. Очень забавный сайт, где вашим тренером выступает… кот. И вы можете делать тренировку вместе с ним онлайн.
Но я предлагаю воспользоваться более интересным вариантом, который предложил наш старый знакомый Арнел Рикофранка. А именно пройти двухмесячную тренировочную программу, основанную на семиминутных тренировках.
Программа выигрывает тем, что дана в 2-х вариантах нагрузок: облегченном и нормальном. Плюс в программе предусмотрена определенная прогрессия, что позволит вам плавно улучшить свою физическую форму, не убиваясь при этом в хлам.
Правила тренировочной программы “7 Minute Workout”
- Программа состоит из 8 комплексов тренировок и рассчитана на 8 недель.
- Каждый комплекс выполняется в течение одной недели 3 раза. Например, по понедельникам, средам и пятницам.
- Все упражнения выполняются во временных интервалах, в кругах или в «лесенке» в течение 7 минут.
- Перед тренировкой внимательно посмотрите видео, чтобы понять в каком именно стиле выполняется тренировка.
- Отдыхайте, когда это необходимо, но старайтесь показать свой лучший результат на каждой тренировке.
- Экран с тренировками разделен на 2 части. С левой стороны демонстрируется облегченная версия.
Неделя 1
Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.
Неделя 2
Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.
Неделя 3
Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.
Неделя 4
Тренировка в стиле круговая лесенка. Нужно выполнять указанные в ролике упражнения, начиная с 1 повторения и с каждым новым кругом увеличивая количество повторений на единицу. Отдыхайте по необходимости.
Неделя 5
Тренировка в интервалах с заданным количеством повторений. Выполните круг указанных в видео упражнений в указанном количестве. Отдохните до начала следующей минуты.
Неделя 6
Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.
Неделя 7
Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.
Неделя 8
Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.
Для удобства я рекомендую скачать эти ролики с YouTube. Лично я для этого использую сервис SaveFrom.net. И, если вы запишите их себе на телефон, то сможете тренироваться всегда и везде. Так как никакого оборудования вам не потребуется. А 7 минут можно выкроить почти всегда.
Поддерживайте себя в форме, даже если не успеваете ходить в зал.
Чаще всего мы не посещаем спортзал по одной простой причине — у нас нет на это времени. Но это не значит, что нужно совсем отказываться от физической активности.
Существует популярный комплекс упражнений, разработанный Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений в Институте человеческих достижений Johnson & Johnson, — семиминутная тренировка. Она неплохо сжигает лишние калории и помогает держать мышцы в тонусе.
Чтобы выполнить её, вам понадобится только стул, стена и семь минут свободного времени. А в роли тренера выступит одно из этих мобильных приложений.
1. J&J Official 7 Minute Workout
Официальное приложение от изобретателя семиминутных тренировок Криса Джонсона. К сожалению, текст и озвучка тут на английском, но каждое упражнение сопровождается наглядной анимацией.
Можно проводить тренировки по 7 минут без разминки или по 9 минут с разминкой. Помимо того, программа содержит библиотеку из 72 упражнений, и вы можете составлять из них свои собственные комплексы. Приложение периодически напоминает вам, когда пора уделить время физической активности, и оживляет тренировки треками из вашей библиотеки Google Play Music.
2. Seven – 7‑минутные тренировки
При первом запуске приложение уточнит вашу цель — просто поддерживать форму, стать сильнее или сбросить вес. Также вам нужно будет указать, в какие дни вы можете позволить себе тренироваться. Кроме того, программа предложит купить подписку, но если просто закрыть это окно, то она будет функционировать в бесплатном варианте.
Интерфейс Seven характерен для подобных приложений — круглый таймер и анимации, показывающие упражнения. Диктор зачитывает названия и указывает время по‑русски, так что, освоив технику, вы сможете выполнять тренировку не глядя на экран. Наконец, в программу можно ещё и вносить информацию о других видах активности (беге, ходьбе, кардио), так что вы получите настоящий дневник вашей активности.
3. 7 Minutes Workout
Помимо классической семиминутной тренировки, 7 Minutes Workout содержит комплексы упражнений для пресса, ягодиц, ног и рук. Вы выбираете, что хотите подкачать, а программа показывает, как и какие движения для этого нужно выполнять.
В 7 Minutes Workout есть также инструмент для отслеживания вашего веса. Вводите килограммы каждое утро, и увидите свой прогресс на простом и понятном графике. Приложение синхронизируется с Google Fit и Fitbit и регулярно напоминает о необходимости тренироваться.
4. 7 Minute Workout App
В этом приложении имеется несколько видов семиминутных тренировок: для новичков, для пресса, классическая, высокоинтенсивная и табата. Есть ещё полная, но уже на 26 минут. Никаких встроенных покупок и дополнительных тренировок, доступных по подписке.
Перед началом занятия вам демонстрируют список упражнений, которые вы будете выполнять. При необходимости можно посмотреть видеоролики, в которых тренер показывает их. Затем вы нажимаете копку Start и выполняете движения, ориентируясь на анимацию. Приложение озвучено, но, к сожалению, в нём есть только английский язык.
5. Fat Cat Workout
Это уже веб‑приложение, работающее прямо в браузере. Не надо ничего скачивать или устанавливать — открываете ссылку на десктопе или мобильном устройстве и тренируетесь.
Движения вам показывает забавный нарисованный котёнок. Всё стандартно — 7 минут, 12 упражнений, на каждое уходит по 30 секунд. Кроме семиминутной тренировки, тут можно найти ещё разминку для тех, кто долго сидит за компьютером, и упражнения для сброса веса.
Fat Cat Workout →