Сгибания ног лежа группа мышц
Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.
Техника выполнения
Исходное положение
- Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
- Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
- Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
- Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера
Движение
- Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
- Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
- В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
- Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.
Внимание
- Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
- Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
- Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
- Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
- Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.
Это СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА, детка!
Рекомендации
- Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
- Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
- Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
- Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
- Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
- Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
- Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение
Варианты
- Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
- Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
- Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Какие мышцы работают:
- Основной движитель – бицепс бедра;
Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;
Преимущества упражнения
- Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
- Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
- Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
- Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
- Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц
Недостатки
- Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра
ФИТНЕС. Видеоурок «Сгибание ног лёжа в тренажёре».
Подготовка к упражнению
Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.
На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.
Правильное выполнение
- Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
- Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
- Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
- Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
- Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
- Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями
Ошибки
- Нельзя упираться коленями в скамью;
- Не допускается толкание веса рывками;
- Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
- Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
- Не задирать таз при работе
Советы
- Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
- Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
- Мыски направляются к ноге
Включение в программу
Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.
Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.
Противопоказания
- Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
- Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
- Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
- Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
- Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.
Интересные факты
- По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение
- При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
- Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки
- Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки
Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.
Альтернативы
- Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
- Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
- Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
- Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
- Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.
Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.
Ошибки и техника выполнения сгибание ног лежа
Дата публикации: 24 декабря 2018.
Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.
Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.
Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.
В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.
Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.
Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.
Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.
Какие мышцы работают
Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.
В большей степени задействованы мышцы:
- Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
- Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
- Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
- Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).
Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).
Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.
Варианты выполнения упражнения
Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.
К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.
Техника выполнения упражнения
Подготовка к выполнению и исходное положение
Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.
В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.
Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.
Выполнение упражнения
На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.
На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.
Советы и рекомендации
- Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
- Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
- Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
- Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.
Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.
- Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
- Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
- Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
- Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
- После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
- После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.
Подводим итоги
- Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
- Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
- Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.
Видео
Представляем вашему вниманию видео урок по сгибанию ног лёжа:
Комментарии для сайта Cackle
Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа рекомендуется применять атлетам любого уровня подготовки и целей пребывания в тренажерном зале. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мышцу, мужчины закачивать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мышцу и прочие мышцы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сустав. Это упражнение рекомендуется применять и тем людям, которые пришли в тренажерный зал подтянуть здоровье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Дело в том, что бицепс бедра является одной из тех мышц, которая участвует в стабилизации позвоночника, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь.
Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функциональных качеств, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким результатам приведет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколько повторений Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его выполняет лежа, что позволяет нивелировать нагрузку на позвоночник, а так же сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы. Ключевыми моментами в сгибаниях ног являются: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от друга. Полезный диапазон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя берет целевая мышечная группа, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, разворачивает и кости таза, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.
Работа мышц и суставов
Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бедра и ягодичных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изолировано. Конечно, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функция в данном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во многом именно это и предопределяет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изоляция рабочей мышечной группы не позволяет достичь её максимальной иннервации. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и скелет в целом находятся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощные нервные импульсы, какие способна «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно достичь в «базе», в «изоляции» нельзя, в связи с чем, приходится работать в более объемном режиме.
На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног лежа основная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически работа и совершается в колене. Дело в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, который находится над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы можете в этом удостовериться, потрогав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чужую, если её обладательница не против, или если Вы готовы рискнуть. При сгибании ног ягодичная мышца будет напряженной, что свидетельствует о том, что она участвует в сгибании ноги, а поскольку ягодицы крепятся к тазобедренному суставу, а не к коленному, то и логично заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будьте осторожны, имея в виду, что Ваш таз ничего не страхует, и в случае чего он может получить травму.
Сгибания ног лежа на животе – схема
1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы развернуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пятки свести друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, после чего немного натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните ногу в коленном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тренажера немного натянут.
Сгибания ног лежа – примечания
1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фазе упражнения.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с которым могли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, поскольку, скорее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить упражнение корректно. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «отдых-паузу», но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точки заканчивается «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую очередь, позаботьтесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, поэтому помните про правило с разведением носков в стороны.
Анатомия
Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обычно, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом деле, бицепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения практики нам интересно то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важно девушкам, и выполняют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как становая тяга и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням. Следует помнить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, поэтому его безопасность зависит от того, насколько пропорционально развиты квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в стабилизации положения позвоночника.
Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эффективное формирующее упражнение, которое могут применять атлеты разного уровня подготовки. Новичкам следует его использовать для укрепления мышечного каркаса, девушкам для прокачки самой главной мышцы в женском организме, а опытным атлетам для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм коленного сустава. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ради достижений, данное упражнение вообще следует применять на постоянной основе, поскольку оно позволяет прокачать те мышцы, которые в горизонтальном положении прокачать как-то иначе вообще крайне сложно. Будьте осторожны и применяйте упражнение с умом!
Упражнения для тренажерного зала