Шейпинг для мышечной массы

Само название «шейпинг» происходит от английского слова «форма». В отличие от фитнеса и аэробики, целью которых является общее оздоровление и повышение тонуса организма, а также похудение, шейпинг – это не метод похудения, а способ коррекции фигуры.  Это комплекс упражнений, каждое из которых направлено на проработку конкретной группы мышц.

С помощью шейпинга можно целенаправленно корректировать и  формировать те или иные «проблемные зоны», которые есть у каждой женщины: тяжелые бедра, слабо выраженную талию, плоские ягодицы или плохую осанку.

Шейпинг-тренировка состоит из нескольких  циклов специальных упражнений. Каждая серия упражнений прорабатывает одну группу мышц.  Отдыхать между упражнениями одного цикла нельзя. Общее число повторов в пределах одного цикла может достигать трехсот.

При выполнении каждого упражнения действует принцип  изолированности, т.е. должна работать только нагружаемая группа мышц, а все остальные мышцы тела должны быть по возможности расслаблены. Тренировка проводится в умеренном темпе, нагрузка на суставы и сердце минимальна, но потеря энергии и физическое утомление значительны.

7 основных правил занятий шейпингом

• Начинать тренировки рекомендуется с двух занятий в неделю по 45 минут каждое, спустя месяц добавить третье занятие и постепенно увеличить их продолжительность до 1,5 часов. Начинать с 8 повторов каждого движения, увеличивая их количество на 3-5 каждую неделю.
• Все упражнения выполнять медленно, без рывков, чтобы чувствовать напряжение и сопротивление мышц и контролировать их. Очень важно выполнять упражнения правильно: лучше сделать меньшее число раз, но качественно, чем гнаться за количеством повторов.
• Для занятий понадобится коврик. Ни в коем случае не следует заниматься на мягком диване или кровати. Желательно заниматься перед зеркалом, особенно на первоначальном этапе, чтобы контролировать свои движения. В дальнейшем можно будет контролировать себя, ориентируясь на мышечные ощущения.
• Одежда может быть любой, главное, чтобы она была удобной, но предпочтительнее обтягивающая из эластичных материалов: так будет проще почувствовать нужные группы мышц.
• Вначале каждого занятия необходимо делать разминку.
• За час до занятий желательно не есть и не пить. Во время занятий и после них пить можно, но понемногу, маленькими глотками. Если острой жажды нет, значит, организму это не нужно. Если хочется  похудеть, не следует есть в течение 3 часов после утренних и дневных занятий, а после вечерних – до утра. Если хочется поправиться, можно себя не ограничивать.
• Каждая группа упражнений, в том числе разминка, должна заканчиваться упражнениями на растяжку. Это делается для того, чтобы мышцы не забивались и не увеличивались в объеме.  Мышечная боль при растяжке – нормальное явление, но если боль захватывает связки, нужно уменьшить амплитуду растяжки. По ощущениям мышечная боль расплывчатая, без четких границ.  Боль в связках острая и резко очерченная.  Нужно почувствовать точку, через которую не следует переходить, и балансировать на ее границе.

Разминка

Эту разминку рекомендуется выполнять перед каждым занятием.  Начинать ее нужно с отдаленных участков тела, постепенно приближаясь к сердцу.

• Ходьба на носках и пятках, мягкие прыжки, неглубокие приседания.
•  Волнообразные движения кистями рук, переплетенными перед собой в «замок».
•  Круговые движения руками в разные стороны с большой амплитудой.
•  Имитация работы с гантелями: согнутые в локтях руки медленно, с напряжением поднимать вверх,  разводить в стороны, чувствуя, как напряжение «перекатывается с мышц груди на спину и обратно.
• Движения плечами вверх-вниз, вперед-назад, вращения плечами, вместе и по отдельности.
• Наклонить корпус вперед при прямых коленях, спина прямая. Сводить и разводить локти в стороны, максимально поднимая вверх («бабочка»), делать любые другие движения руками в разные стороны. Выполнять не менее минуты.
• Наклоны в стороны и фиксация в этом положении на 4-5 секунд, когда один бок «зажат», а мышцы другого сильно натянуты.
• Большой полуприсед: стопы параллельны и широко расставлены, кисти рук в упоре на коленях смотрят друг на друга. При этом растягиваются мышцы паха, ягодиц, задней поверхности бедра.  Затем поочередно переносить вес с одной ноги на другую. Стопы должны оставаться неподвижными, колени внутрь не поворачиваться.
• Отжимания от пола в положении упор на коленях, голени на весу. Поочередно менять положение ладоней: прямо, наружу, внутрь. Затем такие же отжимания с резким броском тела вперед из положения сидя на пятках.
• Из положения сидя на полу (прямые ноги перед собой) тянуть носки к себе, а пятки от себя, стараясь оторвать их от пола.  Затем положить ладони на колени, голень или стопы (куда получается дотянуться) и пригнуться корпусом к коленям.  Подбородок прижать к груди, спина круглая, должно чувствоваться натяжение позвоночника. Удерживать это положение 10-15 секунд.

Основные упражнения на конкретные группы мышц будут рассмотрены в следующих статьях.

Общие правила

Шейпинг-диета – это вспомогательный инструмент для похудения или набора мышечной массы в комплексе с шейпинг-тренировками, возможность построить красивую фигуру независимо от типа телосложения и конституции человека. Обратившись в шейпинг-клуб, можно пройти тест и определить кто вы:

• мезоморф – человек, у которого преобладает мышечная ткань, он имеет высокий потенциал для развития в бодибилдинге, в теле мало жировых отложений — в противовес развитие корпуса безо всяких тренировок;
• эндоморф – в теле высокий процент жира, фигура округлая, женственная;
• эктоморф – отличается худощавым телосложением, мышцы тощие, кости тонкие, мало жировых накоплений.

Чаще всего системой шейпинг похудения пользуются люди с эндоморфным типом телосложения (с высоким процентом жировых отложений), прибегают к катаболическому рациону, но бывают случаи, когда люди – эктоморфы и мезоморфы («тощие» спортивные фигуры) хотят нарастить мышечную массу и для них есть второй тип шейпинг-питания – анаболический.

Разновидности

• Катаболический тип рациона – диета, направленная на похудение и расщепление жировых отложений. В её основе большое количество сложных углеводов (каши, овощи, фрукты) ненасыщенные жирные кислоты (растительное масло) и очень ограниченное количество белка (50-100 г диетического мяса и 60-100 г обезжиренного творога).
• Анаболический тип рациона – это шейпинг-питание, где преобладает белковая еда, к ней добавлено немного углеводов и жиров.

Показания

Подходит для особ, посещающих регулярные шейпинг-тренировки.

Разрешенные продукты

Шейпинг-специалисты устанавливают четкий регламент чего и сколько нужно съесть за день, чтобы похудеть. Шейпинг-диета для похудения катаболического типа:

• 300-500 г овощей, желательно не крахмалистых, лишь изредка можно позволить себе картофель (50-100 г);
• 300-400 г желательно свежих фруктов;
• 50-100 г готовой каши, можно выбирать любимые крупы, например, булгур, рис, гречка, овсянка;
• 2 стандартные столовые ложки растительного масла, если вы хотите сделать фигуру более женственной, кожу эластичной и подтянутой, отдавайте предпочтение таким полезным маслам холодного отжима как: льняное, тыквенное, конопляное;
• 10 г мёда или домашнего варенья – это те послабления, которые можно позволить себе вместе с травяным сборами, чаями и даже кофе вечером для успокоения или повышения тонуса после изнурительной тренировки;
• 50-100 г диетических сортов мяса или рыбы;
• 60-100 г обезжиренного домашнего творога;
• 1,5-2 л свежей природной негазированной воды, не нужно «заливать» себя насильно, но и отказывать в питья нельзя;
• стакан кефира 0% перед сном для восстановления и здоровья микрофлоры кишечника.

Это не значит, что все продукты нужно съедать отдельно, позволяется приготовление различных блюд и миксование салатов, супов, главное — чтобы способ термической обработки был здоровым – отваривание, приготовление на пару, в духовке, на гриле.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Будь-то катаболический или анаболический тип шейпинг-питания, под запретом все «вредные» современные продукты:

• уличная еда и фаст-фуд;
• консервы и запечатанные соусы (кетчуп, майонез, аджика);
• полуфабрикаты и готовая еда из супермаркетов (она сомнительного качества и состава);
• сладости;
• соленья;
• алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Меню шейпинг питания на неделю (Распорядок питания)

Пример меню на неделю

Пн (тренировка в 15:30)

Вт

Ср (тренировка в 15:30)

Чт

Пт

Сб (тренировка в 15:30)

Вс

Плюсы и минусы

Важные условия

Правила сочетания тренировок и диеты для похудения:

• не есть за 3 часа и спустя 3 часа после тренировки;
• мясо, рыбу, творог нужно есть за 6 часов до посещения шейпинг-клуба;
• после тренировки нельзя есть белковую пищу, только овощи, фрукты или немного каши.

Отзывы и результаты

Отзывы о шейпинг-диете немногочисленные, ведь многие начинают осваивать эту систему похудения только после занятий в специализированных клубах, где с ними занимаются шейпинг-специалисты по разработанной методике. Дэвид Хибер и Сандра Кэббот описывают в своих книгах принципы совершенствования и формирования правильных форм посредством ограничений в еде, специализированого меню и режима тренировок. Они открывают секреты идеальной фигуры и увеличивают количество фанатов шейпинг-диеты.

• Виктория, 24 года: «… У меня тип фигуры – груша (эндоморф), мне не помогает простое ограничение калорийности, поэтому шейпинг-система единственное мое спасение избавиться от лишних сантиметров на бедрах, за месяц, и я сбросила 3 кг и моя фигура стала намного подтянутей«.
• Марина, 33 года: «… У меня строго расписанный рабочий график и всего несколько часов днем на шейпинг-тренировку, поэтому обед из овощей и фруктов – для меня отличный перекус, а готовка уходит на утро и вечер, так и семья сыта, и я не срываюсь. Уже 2 мес. держу форму — 52 кг при моих 158 см, главное не забыть с утра плотно поесть».
• Василиса, 18 лет: «… Раньше пробовала различные, даже очень жесткие диеты, и хотя терпела все до конца — стойкого положительного результата не могла добиться, сейчас кушаю только правильную еду, захожу пару раз в неделю в свой любимый шейпинг-зал в Питере, и от поклонников нет отбоя!«

Цена диеты

Стоимость шейпинг-питания относительно доступное. Здесь сразу указано минимальное количество всех составляющих здорового меню и если брать по минимуму, то: 60 г белка (берем филе курицы, 20 рублей), 100 г обезжиренного творога (например, Простоквашино, 35 рублей), 300 г фруктов (яблоки, груши, 35 руб.), 500 г овощей (капуста, морковь, лук, помидоры, кабачки, примерно 100 рублей), 2 ст. л. растительного масла (30 г, например оливковое стоит примерно 50 рублей). Итого: 240 рублей, за неделю – 1700 рублей.